第149回 基本の食事は「まごわやさしい」から始めよう！

みなさんはじめまして。今回より計５回コラムを担当させていただくことになりました、走るアスリートフードマイスターさっちんです。
現役市民ランナーの視点から、楽しく、長く、強く走れる身体をつくるための情報をお伝えさせていただきます。よろしくお願いいたします。

秋に入り、いよいよマラソンのシーズンがやってきましたね。残暑が厳しい中でも秋のレースに向けて一生懸命練習していらっしゃる方をたくさん見かけるようになってきました。
記録更新を目指す方、完走を目標にする方、ダイエット、走ることで何かに区切りをつけようとする方、誰かを応援するために走る方、目的は様々ですが身体にも心にも密接に結びつくマラソンはとっても素敵なスポーツだと思います。

私が走りはじめた頃は、たったの３キロが長く長く感じられヘトヘトになっていましたが、少しづつ距離をのばしていくうちにフルマラソンが走れるようになり、今では記録更新を目指してインターバル走ができるほどの体力がついてきました。継続は力なりですね。

定期的な運動を続けていると基礎代謝が上がり、身体を維持する基本的な力が高まってきます。
そして、今日は何キロ、明日は何キロと小さな目標をたて達成していくことで、メンタルも前向きになってきます。それぞれがそれぞれの目標に向かって努力するので、老若男女関係なく人間関係がつながっていくところも魅力的なところです。

そんないいことづくめのマラソンですが、基礎代謝が上がるということは、それに見合ったエネルギーが必要になってきます。しっかり栄養を摂り、時には休養もするということもトレーニングの一つと思って取り組むことが大切になってきます。

第１回目は、基本の食事をしっかり摂るところからお話しさせていただきます。
炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく…とはよく聞きますが、どの食材にどんな栄養素が入っているのかなかなか把握できないものです。
そこで、メニューを決めるときにお勧めしているのが『まごわやさしい』を基本とする献立です。

ま（まめ）…豆腐、納豆、厚揚げ、がんも、豆乳、枝豆、味噌、きなこ　
ご（ごま）…ごま、ごま油、ナッツ類
わ（わかめ）…わかめ、昆布、ひじき、のり、めかぶ、もずく
や（やさい）
さ（さかな）…魚貝類
し（しいたけ）…しいたけ、しめじ、舞茸、マッシュルーム、きくらげ
い（いも）…やまいも、じゃがいも、さといも、さつまいも、こんにゃく

これらがバランス良く入っていれば、色々な栄養素を摂ることができます。
アスリートの場合は、ここにお肉、果物をプラスした献立にすればさらにいいです。

主宰している料理教室では『まごわやさしい』+お肉+果物で献立を考えるアスリートワンプレート教室をやっています。

ある日の献立
〜アスリートワンプレート〜♪

胚芽米の枝豆ごはん
トマト・舞茸・モロヘイヤの味噌汁
煮豚　くるみ味噌、いちじくジャム添え
鶏むね肉とパプリカの塩麹炒め
アマランサスと青大豆入りポテトサラダ
オクラのしらすマヨネーズ
サラダ菜・わかめの亜麻仁オイルかけ
いちじく豆乳寒天

『まごわやさしい』+お肉+果物に置き換えると
ま…青大豆、枝豆、味噌、豆乳
ご…くるみ
わ…わかめ
や…パプリカ、オクラ、サラダ菜、トマト、モロヘイヤ
さ…しらす
し…舞茸
い…じゃがいも
肉…豚ヒレ肉、鶏むね肉
果物…いちじく

すると、以下のようなアスリート必須栄養素がとれていることがわかります。

糖質…胚芽米、じゃがいも、いちじく
たんぱく質…豚肉、鶏肉、味噌、青大豆、枝豆、豆乳
ビタミンB群…豚肉、青大豆、枝豆、オクラ、舞茸、胚芽米
ビタミンC…パプリカ、サラダ菜、トマト、オクラ、モロヘイヤ、じゃがいも、いちじく、枝豆
鉄…サラダ菜、モロヘイヤ、豆乳、枝豆、アマランサス、わかめ
カルシウム…大豆、枝豆、モロヘイヤ、しらす、豆乳、アマランサス、わかめ

教室では張り切ってたくさん作りましたが、もっと簡素に『まごわやさしい』にすることもできます。
一回の食事で摂れない場合は、一日で摂れるようにするところから始めてみてもいいですね。
基本の食事をしっかり食べて、楽しく、長く、強く走れる身体を作っていきましょう〜！

簡単まごわやさしい朝ごはん

●アスリートフードマイスター2級
奥田 佐智子 （おくだ　さちこ）
野菜ソムリエ、マクロビオティック師範
地元の旬の野菜をふんだんに使った旬菜教室、アスリートワンプレート教室など
趣向をこらした料理教室を主宰。
食べ物と身体の関わり、素材の味を活かす調理法、美しい盛り付け、多くの方に作る楽しみ、食べる楽しみを知ってもらう教室を目指し、活動中。
現役市民ランナー（自己ベスト３：２２：３９）

【ブログ】アスリートフードマイスター・野菜ソムリエの料理教室　sacchin-kitchen Colza
http://ameblo.jp/sacchin-colza

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