第159回 サッカー選手の食事〜練習期〜

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が
現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。

はじめまして、杉浦杏奈です!旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です!
今回からの5回、コラムを担当させていただくことになりました。
現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします!

私は栄養の知識ゼロだった結婚当初「試合に向けて何曜日に何を食べればいいの?誰か教えてー!」と、思っていました。
本屋さんへ行ってもインターネットでいくら検索しても、プロサッカー選手向けの献立表など出てきません。 先輩奥さんたちに聞こうにも、カーボローディングって何?たんぱく質って何?と本当に無知だったので、恥ずかしくて聞けませんでした。
今思うと、とてもとても偉大な先輩奥さんたちに恵まれた環境だったので、手取り足取り教えてもらえばもっと近道できたのに、と思います。
(結局、ある程度知識を得て何の話かわかるようになってから、ようやく栄養の相談をさせてもらうようになりました)

そんな経験があったので、現役サッカー選手は何曜日に何を食べているのか? 我が家で実践していることを書いていきます!

まず、サッカー選手のスケジュールです。
●————
火曜日~金曜日:練習
土曜日:試合(メンバー外の選手は練習)
日曜日:リカバリー(メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合)
月曜日:オフ
————–
チームや監督にもよりますが、このような一週間を毎週繰り返します。

そして我が家では次のように区切って食事を考えています。
●————
火曜日:練習期
水曜日:練習期
木曜日:試合2日前
金曜日:試合前日
土曜日:試合当日
    (試合前)
    (試合直前)
    (試合直後)
    (試合後)
日曜日:試合翌日
月曜日:オフ
————–

では、練習期の食事からみていきましょう!

●練習期~火曜日・水曜日~
この時期は 【栄養フルコース型】の食事でバランスよくなんでも食べます。

【栄養フルコース型】:
  〈主食、主菜、副菜、果物、乳製品〉
  一汁三菜に果物と乳製品をプラスした食事

我が家では、この【栄養フルコース型】をベースに、試合前後で避ける食材も練習期は積極的に使います。
・栄養価は高いけれど消化に時間のかかるもの(玄米や雑穀などの穀類、ナッツなどの種実類)
・食物繊維豊富なもの(海藻類、きのこ類、豆類)
・お腹を下す可能性を避けて試合前には食べないもの(刺身などの生もの、甲殻類、貝類)
など。

試合前はカーボローディング、試合後は胃腸の疲れ、などを考えるため、食べられるものが限られてきます。この練習期で様々な食材から様々な栄養を摂ることで、一週間トータルで見たときにもバランスを取ることができます。

オフ明けでハードな練習になることも多い練習期。バランスの良い食事でしっかり栄養を摂り、疲れを残さず身体を整えて試合期を迎えることが大切です。

【練習期の朝食・夕食】

朝食
・寝かせ玄米(玄米、小豆)
・あら汁(ブリ、長ねぎ)
・納豆(納豆、オクラ)
・もずく酢(もずく、きゅうり)
・切り干し大根(切り干し大根、にんじん、油揚げ)
・卵焼き(ほうれん草、しらす)
・漬物(カブ、昆布、塩糀)
・プチトマト、ブロッコリー
・ヨーグルト(デーツ、ナッツ、はちみつレモン)
・生絞りジュース(りんご、レモン、オレンジ)

夕食
・寝かせ玄米(玄米、小豆、黒ごま)
・豚汁(豚肉、にんじん、ごぼう、里芋、長ねぎ、しめじ、こんにゃく、油揚げ)
・ぶり大根
・ネバネバサラダ(レタス、長芋、海藻、オクラ、もち麦)
・ほたるいかの酢味噌和え
・かぼちゃの煮物
・ほうれんそうのおひたし(干し海老トッピング)
・ひじき煮(ひじき、大豆、にんじん)
・きんぴら(れんこん、にんじん)
・黒豆
・ヨーグルト(ナッツ、ブルーベリー、はちみつレモン)
・果物(いちご、みかん)

次回は試合前の食事についてです。お楽しみに!

☆おまけ☆
いよいよ2月25日からJリーグ2017シーズンが始まります!!私の旦那さんが所属するツエーゲン金沢はJ2リーグで2月26日開幕戦です。
今シーズンの開幕戦はおもしろい対戦カードがたくさんあるので、是非試合を観にスタジアムに足を運んでみてください!

●アスリートフードマイスター1級
杉浦 杏奈 (すぎうら あんな)
Jリーグでプレーするサッカー選手、杉浦恭平を夫に持つ。
結婚を機に栄養学の勉強を始め、毎日の食事で夫をサポート。基本のスポーツ栄養をベースに新しい食材や食事方法を取り入れ、試行錯誤しながら”杉浦恭平に合った食事は何か”を大切にしている。

杉浦恭平選手(アスリートフードマイスター3級)
静岡学園→川崎フロンターレ→愛媛FC→川崎フロンターレ→ヴィッセル神戸→ベガルタ仙台→ツエーゲン金沢(2017年現在)

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