第60回 外食のチョイス力

皆さんこんにちは。アスリートフードマイスターの張谷綾です。

　さて、アメリカンフットボールは春のシーズンに突入しています。練習や試合で、そろそろ疲れがたまってきていませんか？今日は、そんな時の疲労回復メニュー、特に“外食のチョイス力”についてお話します。
練習や試合終了後、なるべく早く食事を摂ることは、体力回復や筋肉の修復につながります。皆さんはそのことをよく分かっていて、試合後に大きなスポーツバッグを持った人達がぞろぞろとレストランに入っていく姿を見かけます。
ただし、ここで問題があります。どんなものを選んでいますか？焼肉食べ放題で肉ばかり食べたり、安いからと大盛りの丼物のみだったりしませんか？繰り返しますが、食事もトレーニングの一部。強い身体をつくるためには“バランスのよい食事”が決め手になります。
　これから、チョイス力のポイントを示していきます。是非参考にしてください。

まず、外食で気をつけることは、何と言っても脂質の多さ。そして、野菜が少ない場合が多いです。和食は、定食に小鉢をつけるとバランスのよい食事になります。洋食や中華は、バターや油をたくさん使うので、高カロリーになりやすい点を覚えておきましょう。サラダバーのあるレストランがよいですね。
では、私が試合後に洋食レストランに行ったら…ということで、ずらっと並べてみました。

今回のポイントは、
①主食はしっかりと
失われたエネルギーを回復させるために、主食はしっかりと食べましょう。食欲が落ちている時は、スパイスのきいたカレーや食感の違うパスタなど、食べ方を色々と工夫してみてください。ただし、カレールーは脂質が多いので、かけすぎにご注意を。
②糖質にはビタミンB1
ビタミンB1が含まれている豚肉や枝豆をチョイス。ビタミンB1が主食の糖質をエネルギーに変えてくれます。また、玉ねぎ（サラダに入っています）やにんにくに入っているアリシンはビタミンB1の吸収を助けてくれます。ソテーのソースは油を避け、疲労回復に効果的なクエン酸が入っているポン酢にしました。肉を選ぶ時は、部位によってカロリーが違います。例えば、豚肉はバラ肉よりもカロリーが半分以下のもも肉を選ぶなど、脂身が少ないものを選びましょう。
③色の濃い野菜を多めに
緑黄色野菜を多めに摂りましょう。激しい運動によって身体に発生する悪いもの（難しい言葉で言うと、活性酸素）を除去してくれます（抗酸化作用）。今回は、ミネラル豊富な海藻サラダにしています。ドレッシングはノンオイルで。
④たんぱく質は２割増し
傷ついた筋肉を修復するために、たんぱく質はいつもの２割増しで食べましょう。たんぱく質の合成には、ビタミンC、ビタミンB6、亜鉛などが必要です。これらは、バランスのとれた食事であれば、自然と摂取できています。肉ばかり食べるのがよくないのは、この理由からです。
⑤飲み物に注意
カルシウムは、汗と一緒に外に流れてしまいます。牛乳が置いていない場合は、別に買って飲んでください。緑茶やコーヒー、紅茶にはタンニンが含まれていて、鉄分吸収の妨げになります。食前食後は避けた方がよいです。オレンジジュースは100％ではない場合、糖分過多になります。
⑥果物は柑橘系
ビタミンC、クエン酸が入っている柑橘系の果物を選びましょう。
⑦デザートも考えて
大学芋、かぼちゃを選びました。これらもビタミンが豊富で、糖質補給にもなります。

　色々と説明しましたが、結論は“バランスのよい食事”に尽きます。なお、今回のチョイスには魚ときのこが入っていません。帰宅後に、例えば「鮭ときのこのホイル焼き」などを食べるとよいですね。しっかりと睡眠時間を確保することも忘れずに！
　皆さんの活躍を陰ながら応援しています。頑張ってくださいね！

●アスリートフードマイスター
張谷 綾 （はりたに あや）
高校生まではスポーツ栄養士を目指していました。他界した祖父の影響で、教育関係の仕事へ。数年前、授業で栄養学を教えている時に、やっぱり楽しいな…と民間の栄養学関係の資格を取り始めました。ジュニアの資格は、渋谷１期生です。将来的には、ボランティアでアマチュアスポーツチームや個人のサポートができたらと思っています。

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