第94回 余分な体脂肪を減らそう！

初めまして、今回コラムを担当させていただくことになりました牛島千春です。
アスリートの方々、サポートされる方々に少しでもお役に立てるよう実践しやすく楽しく続けられる情報をお届けできたらと思っています。
食という字は「人を良くする」と書きます。身体は私たちが自ら口にするものからできています。身体が欲する栄養、美味しく・目で見て楽しめる料理で、身体と心の栄養になるような食事をしたいですね。

さて年末年始で何かと食事会も多く、体重が増加してしまったという方も少なくはないのでは・・・。私もその１人です・・・。多くの方が一年の間で特に摂取カロリーが増える時期と言えるでしょう。余分な体脂肪は身体を動かす時重りになってしまい、パフォーマンスの低下につながります。いかに筋肉を減らさず体脂肪を減らすかが重要になってきます。

つきたての脂肪は落ちやすく、時間が経つにつれて脂肪がガチガチになります。ついてすぐの脂肪は皮膚の下のあたりにつき水分を多く含み柔らかいので、筋肉が動くとすぐに分解され血液から排出されていきます。しかし時間が経つと筋肉と脂肪が絡み合い固く溶けにくくなります。早めにお正月太りをリセットしましょう！！

筋肉を落とさず体脂肪を減らそう！！　『勝つための減量』
1） １日３食は必ず食べる
朝食を抜いたり、遅い時間に夕食を食べるなど、不規則な食事は体脂肪を蓄えやすいカラダ、すなわちやせにくい体質になってしまいます。
空腹になると人間の身体は飢餓状態になり、次にお腹に入ってきた食べ物をできるだけ体内に蓄えようとする力が働き体脂肪を蓄えやすくなります。同じエネルギー量なら食事回数が多い方が、血糖値も安定し太りにくい食べ方になります。3回より5～6回に分けて食事を摂ることが理想的です。しかし食べる回数を増やすことにより、摂取エネルギーが多くなりがちです。また食事を摂るタイミングが難しいことも多いでしょう。そのため実際には、3食をバランスよく、規則正しく食べることが基本となります。

２）高タンパク・低脂肪食
タンパク質は筋肉の材料となります。筋肉量を増やすことは基礎代謝を高め体重が落ちやすいカラダになります。食事制限中でもタンパク質はしっかり摂りましょう。
炭水化物は過剰に摂取すると余った糖質が脂肪に変化し蓄積されてしまいます。炭水化物の摂りすぎには注意が必要ですが、極端に減らしてしまうと筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーに利用されてしまします。炭水化物を制限により摂取エネルギーが減ると当然体重は減少しますが、筋肉も減ってしまうと基礎代謝が低下し痩せにくい体質になります。また筋肉量が減るという事はパフォーマンスが低下につながります。ブドウ糖は脳のエネルギー源ですので集中力も低下します。スポーツ選手には極度な炭水化物制限はおすすめできません。
よって摂取カロリーを制限するにはまず脂質から減らしましょう。

３）低エネルギー食材をたっぷり摂ろう
野菜、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどは低カロリーでありながら体調を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷり含んでいます。満腹感も得ることができますので食事制限しているときには積極的に摂りたい食品です。

４）調理方法
同じ食材でも調理方法によってカロリーが変わってきます。煮る・蒸す・網焼きで余分な脂を落としたり、テフロン加工のフライパンや電子レンジを有効に利用することで使用する油をカットすることができます。油を使う時はスプレータイプのものを利用するのも良いでしょう。

☆おすすめレシピ☆
≪豚ヒレ肉の野菜たっぷりポトフ≫
【材料】　（1人分）
豚ヒレ肉　100ｇ
キャベツ　1/8玉
ニンジン　1/4本
玉ねぎ　1/4個
かぶ　1/8個
じゃが芋　1/2個
ブロッコリー　2房
コンソメ　1/2個
塩・こしょう　少々
ローリエ
（お好みでパセリ・粒マスタード）

【作り方】
① 豚ヒレ肉を食べやすい大きさにカットし塩・こしょうをまぶす。
② 野菜を大きめにカットする。
③ 鍋に肉、野菜、コンソメ、ローリエ、水200mlを入れアクを取りながら煮るだけ！
ブロッコリーは後から加える。
【ポイント】
大きめにカットし、柔らかくしすぎない事で食べごたえＵＰ！
◆豚ヒレ肉…高タンパク・低脂質で鶏のささみと共にアスリートにはオススメ食材。また豚肉は糖質の代謝を促進するビタミンB1が多く含んでいます。その中でもヒレ肉は特にビタミンB1を多く含んでいます。
豚ヒレ肉100ｇ中→エネルギー115kcal、タンパク質22.8g、脂質1.92g、ビタミンB1　0.98㎎
◆野菜…この一皿でちょうど350gでした。（一日350g以上の野菜を摂ることが推奨されています）
温かいスープで身体の中から温まり、代謝もアップします。
バランスの良い食事と運動で体脂肪を燃やしましょう。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
牛島 千春 （うしじま ちはる）
管理栄養士・調理師。大学時代はスポーツ栄養について研究し、現在は病院にて栄養指導を行うかたわらスポーツクラブにて勤務。
患者様への栄養指導だけでなく、アスリートの方々に食事面でサポートできたらと思い資格を取得しました。「食事もスポーツも楽しく続ける」をモットーとしています。趣味はジョギング、ゴルフ、ベリーダンスで日々スポーツを楽しんでいます。

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