【管理栄養士が解説】
新型コロナウイルスに負けない体に！免疫力を高める方法とは
〜生活習慣（食事・運動・睡眠）の観点から〜

【コンビニランチの簡単バランスアップ術】

ランチはコンビニを利用する方も多いでしょう。コンビニには様々な商品が並んでいるため、自分で好きなように組み合わせられるのも魅力の一つ。
ただ、選び方によっては栄養バランスが大きく崩れてしまうことも。ここでは、よくある事例と改善ポイントをご紹介します。

●菓子パン+缶コーヒー
炭水化物や脂質に偏った組み合わせです。菓子パンはサンドイッチに、缶コーヒーは牛乳や野菜ジュースに変えることで、たんぱく質などの栄養素を補うことができます。
サンドイッチ＋牛乳は、時間のない朝にもおすすめの組み合わせです。

●カップ麺+おにぎり
男性にありがちなパターン。炭水化物に偏った組み合わせです。カップ麺を具沢山の味噌汁やスープに変えると、食物繊維などの栄養素を補うことができます。
おにぎりは、鮭やツナ、そぼろなど、たんぱく質がとれるものを選びましょう。

●おにぎり+サラダ
女性にありがちなパターン。一見ヘルシーで体に良さそうなイメージですが、実はたんぱく質が不足しやすい組み合わせです。ゆで卵やサラダチキンをプラスして、たんぱく質を補いましょう。
サラダは、海藻やきのこが入ったものを選べると尚バランスアップできますよ。

●サラダチキン＋サラダ＋プロテイン飲料
ダイエット中の方に多い組み合わせです。サラダチキンとプロテイン飲料で、たんぱく質はしっかりととれていますが、エネルギー源となる炭水化物が不足しています。
おにぎりをプラスして、バランスを整えましょう。

〜おすすめのプラス一品〜

●かぼちゃの煮物・ほうれん草の胡麻和えなど、色の濃い野菜のおかず
ビタミンや食物繊維などの栄養素を補うことができます。サラダに使われる野菜は淡色野菜が多く、それだけではビタミンが不足しがちです。
ビタミン豊富な緑黄色野菜も積極的に取り入れましょう。

●カットフルーツ
ビタミンや食物繊維などの栄養素を補うことができます。間食にもおすすめです。ドライフルーツをデスクに常備しておくのも良いですね。

●ヨーグルトやチーズ
たんぱく質をもう少し補いたい時に便利な食材。間食にもおすすめです。

【腸内環境を整える簡単レシピ】

毎日の食事やおやつで、簡単に食物繊維や発酵食品を取り入れる方法をご紹介します。いずれも短時間で簡単にできるものばかりですので、ぜひチャレンジしてみてください。

〜おかず〜

●わかめときのこの味噌汁
日本の発酵食品いえば、味噌。毎朝一杯の味噌汁を、習慣にしてみませんか？
〈材料〉だし汁・味噌・お好みのきのこ・わかめ
〈作り方〉だし汁を火にかけ、適当な大きさにカットしたきのこと、わかめを入れる。火が通ったら味噌を溶く。

●きのこの塩麹和え
食物繊維豊富なきのこを、発酵食品の塩麹で和えた常備菜。色々な料理にアレンジすることも可能です。
〈材料〉お好みのきのこ・塩麹
〈作り方〉お好みのきのこ（エリンギやしいたけ、しめじ等）を適当な大きさにカットし、電子レンジでしんなりするまで加熱。最後に塩麹を適量加えて和える。

●しいたけのチーズ焼き
発酵食品のチーズと、きのこの相性は抜群！簡単にできて、お酒のあてにもピッタリの一品です。
〈材料〉しいたけ・醤油・ピザ用チーズ
〈作り方〉軸を除いたしいたけの笠の内側に醤油を垂らし、ピザ用チーズを乗せ、トースターでこんがり焼き目がつくまで焼く。

●アボカドキムチ納豆
発酵食品の納豆・キムチに、食物繊維豊富なアボカドをプラス。ご飯に乗せて、丼にするのもおすすめです。
〈材料〉アボカド・キムチ・納豆・ごま油
〈作り方〉ひと口サイズにカットしたアボカドと、粗く刻んだキムチ、納豆を混ぜ、お好みで納豆添付のタレとごま油を加えて混ぜ合わせる。

〜おやつ〜

●フルーツヨーグルト
食物繊維を含むフルーツと、発酵食品であるヨーグルトを一緒に摂ることができます。
〈材料〉お好みのフルーツ・ヨーグルト
〈作り方〉お好みのフルーツをカットして器に盛り、ヨーグルトをかける。

●にんじんとチーズのホットケーキ
いつものホットケーキにひと手間加えるだけで、見た目も栄養バランスもワンランクアップ。
〈材料〉ホットケーキミックス・卵・牛乳・にんじん・ピザ用チーズ
〈作り方〉ホットケーキの生地にすりおろしたにんじんを加える。フライパンに油を熱して生地を流し、ピザ用チーズを散らして両面を焼く。

●バナナヨーグルトドリンク
発酵食品のヨーグルトと、食物繊維豊富なバナナの組み合わせ。
〈材料〉バナナ・牛乳・ヨーグルト・はちみつ
〈作り方〉適当な大きさに切ったバナナと、牛乳、ヨーグルトをミキサーにかける。お好みではちみつをプラスする。

【日常生活で運動量を増やす方法】

「健康のために運動をしたほうが良いのはわかるが、毎日忙しくてなかなか時間が作れない」という方もいらっしゃるでしょう。ここでは、短い時間で気軽にできる簡単な運動をご紹介します。
取り入れられそうなことがあるか、チェックしてみてくださいね。大切なことは、毎日継続することです。
・エレベーターではなく階段を利用する
・電車やバス移動の際は、一駅分歩く
・あえて遠くのトイレを利用する
・デスクワークの合間にストレッチをする
・ニュースを見ながらストレッチや筋トレをする
・車で出かける際は、あえて遠くの駐車場に置き、歩く距離をのばす
・自宅から最寄り駅まで、あえて遠回りして歩く
・歯磨きをしながらスクワットをする
・髪を乾かしながらスクワットをする

【質の高い睡眠を充分にとる方法】

・就寝前はなるべく早めに夕食を済ませる
就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げてしまうため、なるべく控えましょう。
就寝の3時間前までに食事を済ませることが理想的ですが、それが難しいときは「分食」がおすすめです。
夕方におにぎりやサンドイッチなどの軽食をとり、帰宅してからの食事のボリュームを軽くすることで、消化器官の負担を和らげることができます。

・就寝前のカフェイン、ニコチン、アルコール摂取を控える
コーヒー・緑茶・紅茶・チョコレートなどのカフェインが含まれる飲食物には覚醒作用があります。
一般的に就寝前 3〜4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため控えた方が良いといわれています。
敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えた方が良いでしょう。就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。
また、睡眠薬がわりに飲用されることの多いアルコールも決して勧められません。アルコールは寝付きをよくしますが、飲酒後に体内で発生するアセトアルデヒドによって中途覚醒を招きやすくなり、熟睡感を得られなくなってしまいます。

・就寝前の入浴で体を温める
深い睡眠をとるには、就寝前の入浴によって体温を一時的に上げることも効果的です。
体温が0.5度〜2度ほど上昇することで、寝付きが良くなるという効果が認められています。
いつも簡単にシャワーで済ませているという方は、湯船につかってみてはいかがでしょうか。
38度のぬるめのお湯であれば25〜30分ほど、42度の熱めのお湯であれば5分ほど、腹部まで湯船につかる半身浴であれば約40度のお湯で汗をかく程度に入浴するなど、自分の体調や好みにあった入浴で体を温めると良いでしょう。

・就寝前に明るい光を見ないようにする
スマホやパソコン、テレビなどのディスプレイに使われるブルーライトには覚醒作用があるといわれています。
寝る前にこれら電子機器などの明るい光を見てしまうと、脳がまだ昼間だと勘違いして、睡眠を促進する作用をもつメラトニンの分泌が抑制されてしまうためです。
就寝の1〜2時間前は、電子機器の利用を控え、部屋の照明をやや暗めに切り替えたり、間接照明にするのも効果的です。