初心者もそうでない人も基本をおさえて楽しく走ろう。
寒さが厳しい季節になってきました。
マラソンシーズンではありますが、ランニングを始めたばかりの人にとって寒さはつらいものですね。
また、寒くなってくると、準備運動(ウォーミングアップ)をどうすればいいか気になりますよね。
腕を大きく振る
第６回コラムでは準備運動についてお伝えしていきます。
■準備運動の目的は体温の上昇と身体組織の活性化
身体を温め組織を刺激することで、怪我を防ぎ、走りやすい状態を作ります。
車の暖機運転をイメージすればわかりやすいですね。
また、これから走ろうという気持ちの準備にもなります。
準備運動を行う上で考えなければいけないポイントが3つあります。
・練習強度(スピード)
・練習時間
・気温・道具などの環境(寒い、暑い、ウエア)
の3つです。
寒い時期はじっとしていると身体はどんどん冷えていきます。止まってストレッチをしても身体は温まりにくく、逆効果になる場合もあります。
では、ラジオ体操のような動かしながら行う運動はどうでしょうか？
止まって行うストレッチより効果的に身体を温めやすいと考えられます。
しかし、多くのランナーは仕事の合間や仕事が帰りに限られた時間を使ってランニングを行っているはずです。
仮にランニングに使える時間が一時間しか取れない場合、その場から動かない準備運動に時間を割いてしまうのは非常にもったいないことです。
●ランニングの準備運動の基本は歩くこと
本来、全力ダッシュのような大きな力を出す運動ではなく、ゆっくりのランニングは準備運動に採用されるような運動です。
学生時代、部活動で校庭を走った方も多いはず。
基本的に大きなリスクがない運動ですから、低強度であれば、いきなり走り出しても問題ないでしょう。
しかし、体力面、年齢、寒さなどで怪我の不安がある方もいるかと思います。そこでおすすめしたい準備運動はズバリ！歩くことです。
早歩き程度から動きだし、身体が温まってきたら徐々にランニングに移行するようにすると良いでしょう。
そうすることにより、時間いっぱい動くことができ効果的に体力向上に繋がります。
●速いスピードで走る前には入念に準備
ゆっくりのジョギングと違い、速いスピードで走る場合は、しっかりと準備運動を行いましょう。
ランニングは弾みの運動ですから、身体に弾む刺激を与えることです。
簡単にできる方法としては、その場ジャンプやスキップなどです。縄跳びなどを跳んでも良いでしょう。
小さく軽くから段々と刺激を強くしていきましょう。
スキップイメージ
限られた時間でランニングをする場合、何より大切なことは『どれだけの時間を動けたか』です。
十分な時間があるときはストレッチや体操を行えばより効果的にランニングが行えますが、それが難しい場合、とにかく一歩身体を進めて動いていきましょう。
Let's Move!
officeRyuu 代表
実業団サンベルクステクニカル
コーチ
StudioBodyLink オーナー
プロトレーナー・ランニングコーチとして、クライアントの身体の特徴、クセなどを理解し、数多くある様々な手法の中から一人ひとりにマッチした内容を提案、効率よく身体を変えられるように指導。
10代～80代まで幅広い層に、パフォーマンスアップ・健康増進・ボディメイクなど様々な目標に対応し、多くのクライアントから信頼を得ている。
個人指導はキャンセル待ち状態。
また、自身主宰の陸上クラブをはじめ、団体グループに数多くのランニング指導も行う。
特にランニングフォームの改善には定評がある。
2015年6月
神保町にランナー向けプログラムを中心としたstudioBodyLinkをオープン。
2016年4月
実業団サンベルクステクニカルコーチに就任。
「保有資格」
●日本トレーニング指導者協会認定上級トレーニング指導者
●公益財団法人健康・体力づくり事業財団認定健康運動指導士
●日本メディカルパーソナルサポート協会認定水中パーソナルトレーナー
●日本eコーチング協会認定パフォーマンスアナリスト
●日本赤十字社救急法救急員