第162回 サッカー選手の食事〜試合当日《試合前》〜

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が
現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。

こんにちは、杉浦杏奈です!旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です。
第四回目となる今回も、現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします!

まず、サッカー選手のスケジュールです。
—————————-
火曜日~金曜日:練習
土曜日:試合(メンバー外の選手は練習)
日曜日:リカバリー(メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合)
月曜日:オフ
———————-
火曜日:練習期
水曜日:練習期
木曜日:試合2日前
金曜日:試合前日
土曜日:試合当日
    (試合前)
    (試合直前)
    (試合直後)
    (試合後)
日曜日:試合翌日
月曜日:オフ
—————————-
チームや監督にもよりますが、上の段のような一週間を毎週繰り返します。
そして我が家では下の段のように区切って食事を考えています。

今回は、ついに試合当日の、試合前の食事についてです!

試合当日の食事で大切にしていることは、
・様々な種類の糖質を摂ること
・ビタミンB1、ビタミンC、クエン酸を摂ること
・こまめな糖質補給、水分補給

まず、様々な糖質を摂る理由は、それぞれ消化にかかる時間が異なることから、試合時にエネルギーとして使われる時間にも差が出てくることを期待しています。また、1つの糖質を大盛りで出すよりも、様々な種類の糖質を少しずつ出す方が美味しく食べてくれているように思います。

次に、糖質をエネルギーとして使うためのビタミンB1、緊張やストレスで消耗しやすいビタミンC、疲労予防・疲労回復を期待してのクエン酸。
ビタミンB1といえば豚肉や玄米ですが、消化に時間がかかるため我が家では試合当日の試合前に出すことは控えています。代わりに、鮭・ぬか漬け・きなこなど、含有量は多くなくても少しでもビタミンB1を含む食材を使います。
ビタミンCとクエン酸は、柑橘類と梅干しで摂ります。柑橘類は毎日毎食、梅干しもほぼ毎日食べていますが、試合当日はいつも以上に意識します。朝の生絞りジュースはりんごよりレモンの割合を増やしたり、グレープフルーツを食べることも多いです。

そしてこまめな糖質補給。例えば、先日行われた13:00キックオフの試合の日、旦那さんは以下のようなスケジュールで糖質を摂っていました。
—————————-
 7:00 朝食
 9:30 トマトパスタ、おにぎり、グレープフルーツ
10:30 バナナ
11:30 ゼリー飲料など
12:15 (ウォーミングアップ)
13:00 (試合キックオフ)
13:45 (ハーフタイム)
      ゼリー飲料など
—————————-
水、スポーツ飲料、経口補水液などで常に水分補給
—————————-

試合開始3時間前までに食事を終えて、その後はおにぎりやバナナ、試合直前はゼリー飲料などで糖質補給。これが基本ですが、そのときの体の調子に合わせて旦那さん自身が自分の感覚で食べる内容と量を調整しています。

しっかりと水分が摂れていることも非常に大切です。水分不足は脱水症状を起こすだけでなく、パフォーマンスを低下させます。喉が乾いてから飲むのではなく、常に水分量が満たされているように、少しずつこまめに飲んでおくことが重要です。

【試合当日の朝食】(13:00キックオフ)

朝食
・おにぎり(梅干し、鮭)
・味噌汁(じゃがいも、たまねぎ、豆腐)
・餅(きなこ、黒糖)
・ぬか漬け(きゅうり、大根)
・果物(グレープフルーツ、バナナ)
・生絞りジュース(レモン、オレンジ、りんご)

◯おまけ◯
試合当日の朝でもピリピリした様子はなく、普段と同じように見える旦那さんです。私は旦那さんが自分のペースで過ごしながらいつも通り家を出発できるようにと心がけています。今年はチームカラーが赤なので、赤い箸置きでさりげなく応援も!

次回は試合後の食事についてです。試合までの食事も大切ですが、試合後にどれだけ早く疲労回復し、翌週の試合に備えられるか。サッカー選手にとってとても大切な内容になります。お楽しみに!

●アスリートフードマイスター1級
杉浦 杏奈 (すぎうら あんな)
Jリーグでプレーするサッカー選手、杉浦恭平を夫に持つ。
結婚を機に栄養学の勉強を始め、毎日の食事で夫をサポート。基本のスポーツ栄養をベースに新しい食材や食事方法を取り入れ、試行錯誤しながら”杉浦恭平に合った食事は何か”を大切にしている。

杉浦恭平選手(アスリートフードマイスター3級)
静岡学園→川崎フロンターレ→愛媛FC→川崎フロンターレ→ヴィッセル神戸→ベガルタ仙台→ツエーゲン金沢(2017年現在)

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第161回 サッカー選手の食事〜試合前《消化》〜

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が
現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。

こんにちは、杉浦杏奈です!旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です。
第三回目となる今回も、現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします!

まず、サッカー選手のスケジュールです。
—————————-
火曜日~金曜日:練習
土曜日:試合(メンバー外の選手は練習)
日曜日:リカバリー(メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合)
月曜日:オフ
———————-
火曜日:練習期
水曜日:練習期
木曜日:試合2日前
金曜日:試合前日
土曜日:試合当日
    (試合前)
    (試合直前)
    (試合直後)
    (試合後)
日曜日:試合翌日
月曜日:オフ
—————————-
チームや監督にもよりますが、上の段のような一週間を毎週繰り返します。
そして我が家では下の段のように区切って食事を考えています。

前回は試合前のグリコーゲンローディングについて書きましたが、今回は試合前の「消化」についてです。
上のスケジュールでいう木曜日、つまり試合2日前からはグリコーゲンローディングと同時に、消化しにくい食べ物を避けるよう気をつけます。

具体的には、我が家では以下のことを実践しています。
・玄米や雑穀は使わず白米にする
・食物繊維が豊富なものは食べない(こんにゃく、たけのこ、ごぼうなど)
・食物繊維が豊富でも糖質や栄養価の高いものは徐々に控える(納豆、かぼちゃなど)
・蒸す、煮る、茹でるなど、油を使わない調理法にする
・肉や魚も脂の少ないものを選ぶ
・葉野菜のサラダよりも、緑黄色野菜に火を通して食べる
・ナッツやごまなど、かたい皮や殻に包まれたものは食べない
・いちごやキウイなど、種が含まれるものは徐々に控える
・トマトの皮や、みかんなどの薄皮は食べない

(お腹をくだす可能性のあるもの、脂っこいもの、刺激の強いもの、食べ慣れないもの、などを食べないのは大前提です。)

試合前の食事というのは、試合のための食事です。そのため、エネルギーとなることが重要です。

食物繊維はエネルギーにはなりません。
また、食べたものを消化するということ自体にも意外とエネルギーは使われてしまいます。グリコーゲンローディングをしたい試合前には、消化に時間のかかる食事は適しません。
そして、試合前は緊張で消化力が弱まっていることもあるため、消化の負担になる可能性のあるものは避けます。

私が「消化」を大事にしているのは、胃腸に余計なものがない状態で試合を迎えてほしいからです。少しでも体が軽く、すっきりした状態で。長々と消化にエネルギーを奪われながらではなく、食べたものがすぐに吸収され、すぐにエネルギーへと変換される状態で試合を迎えてほしいのです。

【試合前日の朝食・夕食】

朝食
・鮭の炊き込み御飯大盛り(鮭、みつば)
・味噌汁(じゃがいも、たまねぎ)
・納豆(とろろ、しらす)
・かぼちゃ煮
・粉ふきいも
・ほうれん草の梅和え
・卵焼き
・漬物(きゅうりの塩糀漬け、赤かぶの甘酢漬け)
・ヨーグルト(バナナ、きなこ、はちみつ)
・生絞りジュース(りんご、レモン、オレンジ)


夕食
・豚丼大盛り(豚、たまねぎ、長ねぎ、レモン塩だれ)
・味噌汁(かぼちゃ、たまねぎ)
・蒸し鱈と蒸し野菜(鱈、じゃがいも、にんじん、かぶ、ブロッコリー、菜の花、レモン)
・白和え(豆腐、にんじん、ほうれん草、塩糀)
・いももち(じゃがいも、米粉)
・かぼちゃ煮
・きゅうりの梅和え
・ヨーグルト(バナナ、きなこ、はちみつ)
・果物(りんご、オレンジ)

試合2日前の食事と同じように、【栄養フルコース型】の中で芋類を多く使っていますが、試合前日はさらに白米をたくさん食べてもらうよう意識します。丼メニューにしたり、炊き込み御飯にすることも多いです。
そして、試合前日は試合2日前の食事以上に、消化しにくい食べ物を避けるよう気をつけています。

次回はついに試合当日の食事です。お楽しみに!

●アスリートフードマイスター1級
杉浦 杏奈 (すぎうら あんな)
Jリーグでプレーするサッカー選手、杉浦恭平を夫に持つ。
結婚を機に栄養学の勉強を始め、毎日の食事で夫をサポート。基本のスポーツ栄養をベースに新しい食材や食事方法を取り入れ、試行錯誤しながら”杉浦恭平に合った食事は何か”を大切にしている。

杉浦恭平選手(アスリートフードマイスター3級)
静岡学園→川崎フロンターレ→愛媛FC→川崎フロンターレ→ヴィッセル神戸→ベガルタ仙台→ツエーゲン金沢(2017年現在)

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第160回 サッカー選手の食事 試合前 グリコーゲンローディング

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が
現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。

こんにちは、杉浦杏奈です!旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です。
第二回目となる今回も、現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします!

まず、前回も書いたサッカー選手のスケジュールです。
—————————-
火曜日~金曜日:練習
土曜日:試合(メンバー外の選手は練習)
日曜日:リカバリー(メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合)
月曜日:オフ
———————-
火曜日:練習期
水曜日:練習期
木曜日:試合2日前
金曜日:試合前日
土曜日:試合当日
    (試合前)
    (試合直前)
    (試合直後)
    (試合後)
日曜日:試合翌日
月曜日:オフ
—————————-
チームや監督にもよりますが、上の段のような一週間を毎週繰り返します。
そして我が家では下の段のように区切って食事を考えています。

では、前回の続きとなる木曜日からみていきましょう!

上のスケジュールでいう木曜日、つまり試合2日前からは
・グリコーゲンローディング
・消化しにくい食べ物は避ける
この二つを念頭に置きます。

加えて
・ビタミンB群
・ビタミンC
・クエン酸
これらの栄養素をいつも以上にたくさん摂るよう意識します。

グリコーゲンローディングとは、試合に向けてエネルギー源となる糖質を身体に蓄えることです。
サッカーも90分間プレーする持久力を要するスポーツのため、グリコーゲンローディングをします。

しかし、サッカーは毎週試合があり練習も試合前日まで行われます。マラソン選手のようなグリコーゲンローディングではなく、Jリーグのスケジュールに合ったグリコーゲンローディングを考えなければなりません。

我が家では、試合二日前からゆるいグリコーゲンローディングを取り入れています。
なぜ「ゆるい」かというと、グリコーゲンローディングを意識しすぎて失敗した経験があるからです。

私は 結婚当初、栄養の勉強をし始めてまず覚えたのが「グリコーゲンローディング」でした。
試合に向けて炭水化物をたくさん食べてもらわなきゃ!と、試合2日前からは夕食に大盛りのパスタ、朝も大盛りのごはん。
ごはん、パスタ、うどん、もち、じゃがいも・・・
試合2日前から炭水化物ばかりのメニューで、量も多め。そんなグリコーゲンローディングを毎週続けていたところ、旦那さんの体重が増加してしまいました。(毎週続けていたという部分も失敗の要因です)

体重が増えるということは、身体が重くなり動きにくくなるということ。大失敗です。

グリコーゲンローディングだからといって、消費カロリーとのバランスを無視してはいけません。
そして、いくら糖質を蓄えても、それだけではエネルギーに変えることはできないのです。当時の私は糖質を蓄えることしか考えていませんでした。

蓄えた糖質をエネルギーに変えるには、豚肉などに含まれるビタミンB1が必要です。そしてニンニクやネギなどに含まれるアリシンという物質と一緒に摂るとビタミンB1の吸収率が上がります。

これ以外にも、様々な栄養素が絡み合うことでそれぞれの効果が発揮されます。
そのため、どんなときでも【栄養フルコース型】が基本になるのです。

下にある二枚の写真は試合2日前の朝食と夕食です。
練習期と変わらないように見えますが、【栄養フルコース型】の中で芋類を多く使うようにしています。
全体量を変えず、ごはんやパスタばかり食べなくても、おかずを芋類にすることで高糖質になります。
また、練習期の果物は、柑橘類と旬な果物を出すようにしていますが、試合前は柑橘類とバナナを出します。
これが我が家の「ゆるい」グリコーゲンローディングです!

【試合2日前の朝食・夕食】

朝食
・ごはん(白米)
・味噌汁(さつまいも、たまねぎ、大葉)
・ゆで卵(醤油糀漬け)
・鶏肉の梅和え(鶏胸肉、梅干し、大葉)
・納豆(しらす、ねぎ)
・漬物(きゅうり、長芋、塩麹)
・トマト
・ヨーグルト(バナナ、いちご、ブルーベリー、はちみつ)
・生絞りジュース(りんご、みかん、レモン、にんじん)


 
夕食
・ごはん(さつまいも、白米)
・味噌汁(かぶ、かぶの葉、春菊、ゆず)
・肉じゃが(じゃがいも、たまねぎ、にんじん、豚ロース)
・キャベツサラダ(キャベツ、りんご)
・マリネ(湯むきプチトマト、パプリカ、たまねぎ、きゅうり)
・おひたし(ほうれん草、しらす)
・かぼちゃ煮
・高野豆腐(長ねぎ)
・ヨーグルト(バナナ、デーツ、きなこ、はちみつレモン)
・果物(オレンジ、いちご)

次回も試合前の食事についてですが、その中でも「消化しにくい食べ物は避ける」ことについてです!
実はこれを一番考えて試合前の食事を作っています。お楽しみに!

◯おまけ◯
キャンプの終盤、旦那さんが顔を骨折してしまいました。手術の必要はなく、数日後からすぐに練習できていたのでよかったのですが、骨がくっつくまで少し時間がかかるということでした。
そんなときはコラーゲンスープを作ります!骨といえばカルシウムを思い浮かべますが、骨の幹となるのはコラーゲンです。手羽元や鶏ガラを臭み消しの青ネギや生姜と一緒に圧力鍋でしっかり煮込んで、スープだけを冷蔵庫で冷やすと、ぷるっぷるのコラーゲンが現れます。脂が浮いて固まるので、取り除けば完成!
製氷器に入れて冷凍しておけば手軽に使えます。味噌汁にも煮物にもちょい足しでコラーゲンが摂れて便利です。もちろん、コラーゲン鍋にすれば塩で味を整えるだけで最高に美味しいです!
煮込んだ手羽元の身も、旨味は抜けていますがカレーに入れたりいろいろと使えます。
コラーゲンの吸収率をあげるビタミンCも一緒に摂って、カルシウムやマグネシウムもしっかり摂って、早く骨折が治りますように!

●アスリートフードマイスター1級
杉浦 杏奈 (すぎうら あんな)
Jリーグでプレーするサッカー選手、杉浦恭平を夫に持つ。
結婚を機に栄養学の勉強を始め、毎日の食事で夫をサポート。基本のスポーツ栄養をベースに新しい食材や食事方法を取り入れ、試行錯誤しながら”杉浦恭平に合った食事は何か”を大切にしている。

杉浦恭平選手(アスリートフードマイスター3級)
静岡学園→川崎フロンターレ→愛媛FC→川崎フロンターレ→ヴィッセル神戸→ベガルタ仙台→ツエーゲン金沢(2017年現在)

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第159回 サッカー選手の食事〜練習期〜

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が
現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。

はじめまして、杉浦杏奈です!旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です!
今回からの5回、コラムを担当させていただくことになりました。
現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします!

私は栄養の知識ゼロだった結婚当初「試合に向けて何曜日に何を食べればいいの?誰か教えてー!」と、思っていました。
本屋さんへ行ってもインターネットでいくら検索しても、プロサッカー選手向けの献立表など出てきません。 先輩奥さんたちに聞こうにも、カーボローディングって何?たんぱく質って何?と本当に無知だったので、恥ずかしくて聞けませんでした。
今思うと、とてもとても偉大な先輩奥さんたちに恵まれた環境だったので、手取り足取り教えてもらえばもっと近道できたのに、と思います。
(結局、ある程度知識を得て何の話かわかるようになってから、ようやく栄養の相談をさせてもらうようになりました)

そんな経験があったので、現役サッカー選手は何曜日に何を食べているのか? 我が家で実践していることを書いていきます!

まず、サッカー選手のスケジュールです。
●————
火曜日~金曜日:練習
土曜日:試合(メンバー外の選手は練習)
日曜日:リカバリー(メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合)
月曜日:オフ
————–
チームや監督にもよりますが、このような一週間を毎週繰り返します。

そして我が家では次のように区切って食事を考えています。
●————
火曜日:練習期
水曜日:練習期
木曜日:試合2日前
金曜日:試合前日
土曜日:試合当日
    (試合前)
    (試合直前)
    (試合直後)
    (試合後)
日曜日:試合翌日
月曜日:オフ
————–

では、練習期の食事からみていきましょう!

●練習期~火曜日・水曜日~
この時期は 【栄養フルコース型】の食事でバランスよくなんでも食べます。

【栄養フルコース型】:
  〈主食、主菜、副菜、果物、乳製品〉
  一汁三菜に果物と乳製品をプラスした食事

我が家では、この【栄養フルコース型】をベースに、試合前後で避ける食材も練習期は積極的に使います。
・栄養価は高いけれど消化に時間のかかるもの(玄米や雑穀などの穀類、ナッツなどの種実類)
・食物繊維豊富なもの(海藻類、きのこ類、豆類)
・お腹を下す可能性を避けて試合前には食べないもの(刺身などの生もの、甲殻類、貝類)
など。

試合前はカーボローディング、試合後は胃腸の疲れ、などを考えるため、食べられるものが限られてきます。この練習期で様々な食材から様々な栄養を摂ることで、一週間トータルで見たときにもバランスを取ることができます。

オフ明けでハードな練習になることも多い練習期。バランスの良い食事でしっかり栄養を摂り、疲れを残さず身体を整えて試合期を迎えることが大切です。

【練習期の朝食・夕食】

朝食
・寝かせ玄米(玄米、小豆)
・あら汁(ブリ、長ねぎ)
・納豆(納豆、オクラ)
・もずく酢(もずく、きゅうり)
・切り干し大根(切り干し大根、にんじん、油揚げ)
・卵焼き(ほうれん草、しらす)
・漬物(カブ、昆布、塩糀)
・プチトマト、ブロッコリー
・ヨーグルト(デーツ、ナッツ、はちみつレモン)
・生絞りジュース(りんご、レモン、オレンジ)

夕食
・寝かせ玄米(玄米、小豆、黒ごま)
・豚汁(豚肉、にんじん、ごぼう、里芋、長ねぎ、しめじ、こんにゃく、油揚げ)
・ぶり大根
・ネバネバサラダ(レタス、長芋、海藻、オクラ、もち麦)
・ほたるいかの酢味噌和え
・かぼちゃの煮物
・ほうれんそうのおひたし(干し海老トッピング)
・ひじき煮(ひじき、大豆、にんじん)
・きんぴら(れんこん、にんじん)
・黒豆
・ヨーグルト(ナッツ、ブルーベリー、はちみつレモン)
・果物(いちご、みかん)

次回は試合前の食事についてです。お楽しみに!

☆おまけ☆
いよいよ2月25日からJリーグ2017シーズンが始まります!!私の旦那さんが所属するツエーゲン金沢はJ2リーグで2月26日開幕戦です。
今シーズンの開幕戦はおもしろい対戦カードがたくさんあるので、是非試合を観にスタジアムに足を運んでみてください!

●アスリートフードマイスター1級
杉浦 杏奈 (すぎうら あんな)
Jリーグでプレーするサッカー選手、杉浦恭平を夫に持つ。
結婚を機に栄養学の勉強を始め、毎日の食事で夫をサポート。基本のスポーツ栄養をベースに新しい食材や食事方法を取り入れ、試行錯誤しながら”杉浦恭平に合った食事は何か”を大切にしている。

杉浦恭平選手(アスリートフードマイスター3級)
静岡学園→川崎フロンターレ→愛媛FC→川崎フロンターレ→ヴィッセル神戸→ベガルタ仙台→ツエーゲン金沢(2017年現在)

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第158回 アスリートのコンビニ活用術

アスリートフードマイスター1級の佐々木晶子が
トレーニング経験とアスリートフードの知識から栄養サポートレシピをお伝えします。

コンビニを味方につけてパフォーマンスUP!

コンビニエンスストアは、どこにでもあり商品数も多く便利なお店ですよね。アスリートのみなさんにとっても、公園や競技場の近くに必ず見られ重宝するコンビニ。ただ、使い方、選び方を間違えると、栄養の偏りがでてしまいコンディションを崩す原因にもなりかねません。目的や状況によって、コンビニを味方につけ賢く利用しましょう!

【トレーニング前】
コンビニで食事を用意する時も、「栄養フルコース型」が基本です。①主食 ②メイン ③野菜 ④果物 ⑤乳製品をそろえるのが理想!ただ、コンビニで全てを1品ずつチョイスするのは大変ですし、かさばったり重くなったりしてしまいます。
そこで、短時間でパッと選びやすい2つのモデルパターンを紹介します^^。
1.お弁当←メイン料理(鮭やハンバーグ、生姜焼きなど)と野菜料理が入ったもの
 +不足分の主食:おにぎり1~2個
 +フルーツヨーグルト
2.お弁当←主食が多い丼(天津飯、オムライス、生姜焼き重など)
 +サラダ・和え物
 +フルーツヨーグルト


※パターン2の一例。
鶏の味噌焼き丼、ほうれん草胡麻あえ、フルーツ入りヨーグルト

競技種目・性別・年齢・目的にもよりますが、お弁当だけでは主食が不足しがちなので、おにぎりを追加したりパスタが入ったサラダを選んでもよいでしょう。

ただし、直後にトレーニングや試合が控えている場合は、このような食事をするとおなかがいっぱいで動けなくなることもあるので、おにぎりやエネルギーゼリーなど、消化が良くすぐにエネルギーになるものを摂りましょう。

【トレーニング後の間食(補食)】
トレーニング直後に食事が摂れる環境がベストですが、帰宅するまでに1時間以上空いてしまう場合はコンビニの出番!トレーニングのあとはカラダに貯えていたエネルギーが減り、筋肉もダメージをうけた状態です。この時、糖質とたんぱく質の早い補充が、疲労回復とカラダづくりのポイントになります。
「小腹が満たせればなんでもいい!」と目についたものをむやみに選ぶよりも、効果が見込めるものを選びましょう!黄金コンビ「糖質+たんぱく質」のモデルパターンを挙げてみます。

1.パン
 +フルーツヨーグルト
2・パン(チーズ・ハム・卵などタンパク質の具入り)
 +フルーツジュース(果汁100%)


※パターン1・2の一例。
・1.上半分 レーズンパン、ブルーベリーヨーグルト
・2.下半分 チーズ胡桃パン、オレンジジュース

食べる時間が取れないときは、着替え中や移動中にエネルギーゼリー飲料でチャージしましょう!

以上に示した例は一般的なものです。どんな食事が合うかは人それぞれ。大事な試合のときだけではなく、普段のトレーニングから「このコンビニのこれを食べたら身体の調子が良かった」「ちょっと胃が重くなった」などシミュレーションしておきましょう。
そして、ストイックになりすぎず、たまには新製品のスイーツや好きなものをご自身へのご褒美にしたりと、「食」を楽しみながらうまく取り入れてくれたら嬉しく思います!^^/

●アスリートフードマイスター1級
佐々木 晶子 (ささき あきこ)
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり(フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走)。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
栄養が豊富でおいしいことを前提に、「食の楽しみ」「ときめくスタイリング」も大切にしている。考案したレシピやメニューを日々SNSにて発信。

【Instagram ID】 : AKIKO.SASAKI3

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第157回 内臓を強くする

アスリートフードマイスター1級の佐々木晶子が
トレーニング経験とアスリートフードの知識から栄養サポートレシピをお伝えします。

食べたあとの消化吸収力を高めよう!

「食トレ」というと、「何を、いつ、どれくらいの量食べるか」だけに注目しがちです。確かに大切なことですが、そもそも何のために食べているのでしょう。本来のゴールは「食べる」あとの「消化する」→「栄養を吸収・活用する」→「スポーツのパフォーマンスをあげる」を経て→「目標を達成する!」ためですよね?
食べれは、カラダが勝手にベストな消化吸収をしてくれるわけではありません。せっかく食べても、栄養をうまく活用できる人、できない人では結果が変わってきます。

「目標を達成するため」に食トレをすると述べましたが、「フルマラソンでサブ3」「全国大会優勝」などエリートレベルから、「60代、70代までスポーツを楽しむこと」「ケガをしないこと」など「目標」も人それぞれだと思います。目標は違っても、「消化吸収力を高める」ことが達成を叶える近道であることは明らかです。
今回は、この「消化吸収力」にスポットを当ててみます。

先にこの力をUPする2つのコツをお伝えします。
1.きれいな姿勢で内臓を安定させること
2.内臓の休養も大切にすること

1.きれいな姿勢で内臓を安定!

アスリートのみなさまは、スポーツをしている時のフォームをとても気にしていますよね。より効率よく、無駄のないベストなフォームを追及するお姿はとても素晴らしいと感じています。ただ、スポーツウェアを脱いだとたん、急に背中が丸まり腰が落ちてトボトボと歩いている人もお見かけします。
スポーツしている以外の時間、仕事中やTVを観ている日常の時間なども、姿勢を整えると消化吸収力がぐっと高まります。
猫背や反り腰など、悪い姿勢でいると内臓が本来あるべき位置より下がりやすくなり、消化器官が食べ物を腸へ送るための「ぜんどう運動」をしにくくなり、スムーズに消化できなくなります。そうなると、もちろん栄養の吸収が滞り、うまく活用できないという悪循環が起こります。ホースのチューブがよじれたり歪んでいると、水がうまく流れないのと同じです。よって、「きれいな姿勢」で流れを作ることは最大のポイントです。
補足ですが、腹筋ばかり鍛えているかたは、背中の筋肉もしっかりと強化しましょう!お腹と背中の筋肉のバランスこそが、内臓をしっかり支えきれいな姿勢づくりの秘訣です(バランスが悪いと、どちらかに引っ張られて猫背や反り腰になり姿勢が崩れてしまいます)。

2.内臓にも休養を!

私たちの内臓の動きは、1日に消費するエネルギーの約10%も占めています。2000kcal消費している場合、200kcalは内臓の消費です。体重50kgのひとが4km走るのとほぼ同じくらいで、体の中でフル稼働しながら、こんなにも頑張ってくれています。筋肉や脳と同じように、内臓も酷使し続ければもちろん疲れます。
疲れ切った内臓では、消化・吸収がうまく行われずに、いくらこだわりつくした食事をしても活かしきれず、もったいないですよね!
内臓の休養のためには
①油っこいもの、食物繊維の多いもの(消化に時間のかかるもの)を避ける
②味付けは薄味にする(濃いものは、消化管に負担をかける)
③リラックスして食事を楽しむ
の3つが大切です。③の、リラックスして楽しむとは、好きな空間で食事をし心地よい音楽をかける、友人と会話しながら食べる、TVやスマホに集中しすぎず食べているものに意識を向け五感で味わう・・などがあげられます。

みなさん、このように「きれいな姿勢」と「休養」で、消化吸収力を高めていきましょう(*^^*)!

●アスリートフードマイスター1級
佐々木 晶子 (ささき あきこ)
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり(フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走)。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
栄養が豊富でおいしいことを前提に、「食の楽しみ」「ときめくスタイリング」も大切にしている。考案したレシピやメニューを日々SNSにて発信。

【Instagram ID】 : AKIKO.SASAKI3

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第156回 脚がつる!‥の対策

アスリートフードマイスター1級の佐々木晶子が
トレーニング経験とアスリートフードの知識から栄養サポートレシピをお伝えします。

ビタミン・ミネラル・水分をしっかり補給

アスリートの皆様なら、きっと 「あああー、脚が、脚が・・・!」 と悶絶した経験をお持ちではないでしょうか。「脚がつる」というのは「本人の意思に反して筋肉の一部だけが異常に収縮している状態」のことです。運動中だけでなく、睡眠中や日常生活の中でも発生します。
私も、中学生の頃毎晩のように睡眠中にふくらはぎがつって目が覚め、苦しんでいると母もハっと起きてくれたことを鮮明に覚えています(声は出せたので金縛りではないと認識しています^^; )。また、同じく中学の体育の授業前にジャージを履くとき、決まって右のハムストリングスがつったという記憶も持っています。

では、なぜ筋肉の異常収縮が起きてしまうのでしょうか。
骨のまわりに付いている筋肉は、ほぼ自分の意志で動かすことができます。しかし、足がつったときは、収縮した筋肉を自分の意志で伸ばすことができません。それは、「自分の思いのままに動かせる」という神経伝達システムにエラーが起きているからです。
神経伝達物質を脳から筋肉に運ぶのは「ビタミンB群」、物質の筋肉への出入りをコントロールするのは「カリウムとマグネシウム」です。これらの栄養素は水に溶ける性質があり、汗をかいたときに一緒に流れ出てしまいます。よって、汗をかく機会が多いアスリートは継続的な補給が欠かせません。
そして、甘いもの、油っこいものの摂取が多いと、この3つの栄養素の働きが鈍る傾向があるため控えることが大切です。
普段の食生活で、バランス良く食べることを心がけ予防対策しましょう。
これらの栄養素を含み、足のつり防止に効果的な食べ物をいくつかピックアップしてみます。
※他にもありますが、代表的で手に入りやすいものを挙げています。

1.バナナ
バナナには、筋肉を調整し疲労防止効果のあるカリウムが豊富に含まれています。マラソンレースのエイドステーションにも常連の果物ですね!

2.トマト
トマトも、バナナと同様にカリウムが豊富なうえ水分もたくさん含んでいます。ミニトマトやトマトジュースでもokです。

3.アーモンド、納豆、ひじき
筋肉をゆったりとリラックスさせる効果のあるマグネシウムが豊富です。冷蔵庫に常備しておくと良いですね!

4.イカ、タコ
魚介類は筋肉疲労に効果があるアミノ酸タウリンが豊富です。高タンパク低脂肪なのも嬉しいですね。

5、卵、玄米、豚肉
神経の動きや伝達に効果があると言われているビタミンB1が豊富です。不足すると、過敏になり疲れもたまります。

6、スポーツドリンク
水分が不足すると、血液の流れが悪くドロドロになり、脚つりの大きな原因の1つとなります。
汗を大量にかいたときは、水分だけでなく失ったナトリウム(塩分)などのミネラルも補給しましょう。スポーツドリンクは、ナトリウムに加えカルシウムやマグネシウムなどのイオンも手軽に補給できるのでオススメです。

※参考レシピ。クリームチーズを塗ったトーストに、輪切りバナナとミニトマトをのせ、ローストしたアーモンドをトッピング。

もちろん、これらの栄養を摂ればすぐに劇的に改善されるということではありません。ただ、心がけることで予防につながります。また、食事だけでなく、運動のしすぎ(しなさすぎ)、生活習慣の乱れなども原因と言われています。
食事・運動・休養をトータルで考え予防していきましょう!

●アスリートフードマイスター1級
佐々木 晶子 (ささき あきこ)
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり(フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走)。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
栄養が豊富でおいしいことを前提に、「食の楽しみ」「ときめくスタイリング」も大切にしている。考案したレシピやメニューを日々SNSにて発信。

【Instagram ID】 : AKIKO.SASAKI3

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第155回 アスリートのおやつ vol.2

アスリートフードマイスター1級の佐々木晶子が
トレーニング経験とアスリートフードの知識から栄養サポートレシピをお伝えします。

簡単アレンジで「勝ちおやつ」へ!

前回は、アスリートにとって賢いおやつの摂り方・選び方をお伝えしました。
それでも、やはり「スイーツ」「甘いもの」が食べたい・・、もっと満足したい‥!という方もいらっしゃることでしょう。そこで、今回は手に入りやすい材料でカンタンにアレンジできるおやつをご紹介します。

ご紹介するおやつのポイントは3つ。
1.栄養価が高い → 「勝ちおやつ」!
2.火やオーブンを使わずにプロセスも簡単
3.オシャレ感があり、心の満足感もUP

材料、つくり方、栄養価、効果、楽しみ方は下記となります。ビックリするくらい簡単に作れます^^。

※栄養価は、それぞれの食材に含まれる栄養素から、代表的なもの・不足しがちなものを抜粋し記載しています。産地やブランド、保存状態などによっても変動します。

1.きらきらメープルナッツ

【材料】
・ナッツ(アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどお好みで)30g
・メープルシロップ100g
※ナッツは、必ず「素焼き(油脂や塩分でコーティングされていないもの)を使用
※材料の量は、使用容器の大きさで調整
【つくり方】
蓋つきの瓶に材料を入れる(容器にナッツを入れて、その上からナッツが浸るようにシロップを流していくイメージ)。
【栄養価】
・ナッツ→ビタミンB1.B2.E、脂質(不飽和脂肪酸が豊富)
・メープルシロップ→糖質、カリウム、カルシウム、マグネシウム
【効果】

  • 骨や歯、筋肉を作るたんぱく質&カルシウム&マグネシウム、エネルギー源になる糖質、糖質の燃焼を促進するビタミンB群が含まれています。
  • カリウムは、血圧の調整など常に一定したよい体内の状態(恒常性)を維持するのに役立ちます。
  • 不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。

【楽しみ方】
常温で2.3か月保存可能。もちろんそのままでも、トーストやバナナと一緒に食べてもOK!いろいろなアレンジが楽しめます^^b。

2.グラノーラのカッテージチーズケーキ

【材料】小さい容器(3〜4cm四方の立体)約3個分
・カッテージチーズ(裏ごしタイプ)80g
・グラノーラ 30g
【つくり方】
容器にカッテージチーズを入れ、グラノーラを上から押し付けるように敷き詰めながら乗せる。
【栄養価】
・カッテージチーズ→たんぱく質、カルシウム、ビタミンA、B2
※カッテージチーズは、チーズの中でずば抜けて低脂肪
・グラノーラ→ビタミンA、ビタミンB群、ナトリウム、カルシウム、鉄、糖質、食物繊維など
【効果】

  • ビタミンAは発育促進、肌の健康維持、のどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりと、重要な役割を果たします。
  • 鉄は体の中に3~4g存在し、主として赤血球をつくるのに必要な栄養素。ヘモグロビンの成分となり、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。
  • 食物繊維は、便秘予防だけでなく心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病の予防にも効果が高いと言われています。
  • 1つめのレシピと同様、骨や歯、筋肉を作るたんぱく質&カルシウム、エネルギー源になる糖質、糖質の燃焼を促進するビタミンB群も豊富です。

【楽しみ方】
ガラス瓶を使うと横から見たときの層がとても綺麗です。最近、¥100SHOPや雑貨屋で小さめのココット容器も豊富に揃っていますね。
食感は、チーズのなめらかさとグラノーラのカリっとした対比も楽しめます。ゴロっとした固いグラノーラを使えば「よく噛む」ことにもつながり満足度がUP!

いかがでしょう。普段お料理に縁遠い方でも、「このくらいカンタンなら、ちょっと時間のある時につくってみようかな・・」「美味しくできそうだな・・」という気持ちになっていただいたら嬉しく思います。

手作りおやつのメリットは、市販のものに比べて食材やプロセスがわかっているので安心できること、プチ達成感も得られることです。また、「せっかく作ったのだから‥」と時間をかけてゆっくり食べる傾向になり、少量でも満たされる気持ちに繋がります。トレーニング後に摂れば、疲労蓄積を解消し、回復を早める効果も期待できますね!

週に1回など、自分へのご褒美でコンビニお菓子やスイーツを食べることは否定しません。むしろ、それで心が満たされ、前向きな気持ちになれるのでしたら大切なことだと思います。ただ、加工食品やインスタント食品の添加物を毎日食べ続けると、糖尿病や心臓疾患、痛風のリスクが高まるといわれています。
どうしても食べたいものは食べ、ときどきは自分で作ってみるなど、うまく組み合わせながら摂っていきましょう。

みなさまが、賢い選択で「勝ちおやつ」を満喫し、スポーツライフを楽しむことを祈っています*\(^o^)/*!

●アスリートフードマイスター1級
佐々木 晶子 (ささき あきこ)
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり(フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走)。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
栄養が豊富でおいしいことを前提に、「食の楽しみ」「ときめくスタイリング」も大切にしている。考案したレシピやメニューを日々SNSにて発信。

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第154回 アスリートのおやつ vol.1

アスリートフードマイスター1級の佐々木晶子が
トレーニング経験とアスリートフードの知識から栄養サポートレシピをお伝えします。

「ガマンする」から「選ぶ楽しみ」へ!
アスリートにとって、おやつはNG…おやつは敵!そう思っているかたも多いのではないでしょうか。
もちろん、スナック菓子をエンドレスで食べ続けたり、バターとラードが詰め込まれたケーキを大量に食べたりすれば、栄養が偏りカラダにとっては好ましくありません。また、食べてしまった罪悪感でクヨクヨしたり落ち込んだり、開き直ってさらに食べ続けたこと…誰もが一度は経験があるかもしれませんね。メンタルにも決して良いとは言えません。
おやつは決して「スイーツ、お菓子」だけではなく、おやつとして捉えられる食べ物はお菓子以外にもたくさんあります。賢く摂ればむしろカラダづくりのメリットになるのです。
このスポーツ食事学の過去のコラムでも、アスリートフードマイスター達が「栄養素をバランスよく摂取しましょう」と何度もお伝えしていますね。栄養学的には「補食」という言葉があり、文字通り、朝昼晩の3食で摂りきれない栄養を「補う」意味を持っています。
まさに、おやつタイムは絶好の「補う」チャンス!

不足しがちな栄養素をふまえ、お勧めしたい食べ物と、メインとして得られる栄養素を挙げてみました。ぜひ、おやつ選びを楽しむ参考にしてみてください。

【果物】
キウイ、イチゴ、蜜柑、柿など→ビタミンC
バナナ→ビタミンB6、カリウム

【ドライフルーツ】
プルーン、レーズン→鉄分、食物繊維

【ナッツ】
アーモンド、くるみなど→ビタミンE

【乳製品】
牛乳、ヨーグルト、チーズ→カルシウム

【豆製品】
豆乳、乾煎り大豆→タンパク質

【芋類】
焼き芋(サツマイモ)→糖質、ビタミンB6
ふかしジャガイモ→糖質、ビタミンC

【魚介加工品】
魚肉ソーセージ、笹かまぼこ、するめイカ→タンパク質

特に、現代の食生活で不足しがちな栄養素をピックアップしてみましたが、ほかにもご自分に足りないと感じている栄養があれば取り入れてみましょう。
また、食事の間におやつを食べることで、ほかにも嬉しいメリットが(^^)!
空腹をガマンすると無気力になったり集中力が失われがちになりますが、おやつを食べることでそれを解消できます。まさに、食事の間の「つなぎ」となり、血糖値を維持するという役目もしっかりと果たしてくれる存在なのです。
栄養学的な視点では以上ですが、時には、カロリーや栄養素を抜きにして心から「おいしい!幸せ!」と感じる好きなものを食べて心の栄養にすることも大切ですね。
楽しく食べ、そしてまた前向きにトレーニングに向かいましょう!

●アスリートフードマイスター1級
佐々木 晶子 (ささき あきこ)
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり(フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走)。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
栄養が豊富でおいしいことを前提に、「食の楽しみ」「ときめくスタイリング」も大切にしている。考案したレシピやメニューを日々SNSにて発信。

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第153回 疲れを残さない身体をつくろう!

アスリートフードマイスター2級で野菜ソムリエの奥田佐智子が
マラソンランナーのための“アスリートフード”についてお伝えします。

みなさんこんにちは。走るアスリートフードマイスターさっちんです。
現役市民ランナーの視点から、楽しく、長く、強く走れる身体をつくるための情報をわかりやすくお伝えさせていただきます。よろしくお願いいたします。

42.195キロの距離を走り続けるって大変なことですよね。普段のハードトレーニングの後も同様、身体には想像以上の疲労がたまっていますので、休養と栄養を確保することはとても大切です。疲労回復期間を設けると、傷ついた筋肉は速やかに修復されます。そして、元の筋肉よりもさらに強化される「超回復」が起こり、ひと回りレベルアップすることができます。

その為に必要なのが、適切なタイミングでの栄養補給です。
最も大切なのはエネルギー補給。レースの後や練習の後は、速やかに糖質を補給します。30分~1時間以内に、おにぎり、パン、カステラなどを食べるようにしましょう。食べれない場合は、エネルギージェルや100%オレンジジュースでもかまいません。
とり急ぎの補食でエネルギー補給をすませたら、その後の食事で、たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂るようにいたしましょう。

今回は、特に疲労回復効果のある食材や、食べ方について、お話させていただきますね。

【ビタミンB1】
別名:疲労回復ビタミンと言われています。筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を分解する働きがあります。
〜ビタミンB1を多く含む食材〜
玄米・胚芽米・全粒粉パン・ライ麦パン(主食は白く精製されたものより色つきのもの)
豚肉(脂身より赤身部分に多い。ヒレ肉、もも肉)
ハム(豚肉加工食品)
うなぎ、たらこ、いくら
大豆、えんどう豆、枝豆、湯葉、ひきわり納豆、きな粉
糠漬け、青のり
まいたけ、えのき
カシューナッツ、ピスタチオ

玄米は消化に時間がかかるので、胃腸が疲れている場合は控えたほうがいいでしょう。いまの季節だと具沢山のお鍋はとてもお勧めです。汁ごといただけるお鍋やスープはビタミンの損失が少なくてすみます。
ビタミンB1の吸収を助ける、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、ニラを一緒にとればさらに効果的です。
うなぎ、たらこ、いくらなどお寿司でいただくのもいいですね。
お好み焼きなら、青のりはたっぷりたっぷりかけましょう。

【クエン酸】
クエン酸も疲労回復にかかせません。乳酸を分解する働きがあります。レース中に摂取するクエン酸入りドリンクもありますね。
〜クエン酸を多く含む食材〜
レモン、グレープフルーツなどの柑橘類
梅干し
お酢
トマト

疲労回復効果があるはちみつを使い、柑橘類のはちみつ漬けを作っておくのもお勧めです。
梅干しは、細かく刻んで梅和えにするなど、調味料として使うのもいいですね。
お酢を使った酢の物、マリネは、毎食取り入れたいです。
トマトもクエン酸を含みますので、お肉を柔らかくトマト煮込みにするのもいいですね。

調理方法としては、胃腸が疲れている場合が多いので、お鍋やスープなど、温かい汁物や煮込み料理がお勧めです。消化の働きを助ける食材も摂っていきましょう。
〜消化の働きを助ける食材〜
山芋・里芋・オクラ・なめこなどのネバネバ食品
はちみつ
果物(酵素がお肉を柔らかくするので、すりおろして漬け込むとよい)
キャベツ、大根
味噌、納豆、塩麹、甘酒などの発酵食品

以上のような食材を上手に使って、疲労回復効果を高めたいですね。
「練習・レース」→「休養・栄養」→「超回復」→「練習」→「休養・栄養」→「超回復」
このようなサイクルを繰り返すことによって、強い身体が作られていくのです。

私のコラムはこれが最終回になります。
1回から5回までの、ランナーのための食事術は、自分自身も現役で練習する中で実践してきました。故障や貧血、失敗のレースなどたくさんの経験を経て、今シーズンからは練習量を減らし、休養と栄養にも目を向けるようにしてみました。
結果、先日の大阪マラソン(2016)では、ベストタイムを4分更新3:18:49で走ることができました。やはり「身体は食べ物でできているんだなぁ」と実感しています。もちろん、食べ物だけではなく、適切な練習、休養、そして一緒に頑張っている仲間、応援してくれる人、アドバイスをくれる人、沢山の支えがあって走ることができています。とっても奥が深くて素晴らしいスポーツです。
これからも、マラソンの素晴らしさ、食の大切さを多くの人にお伝えできるよう頑張ってまいります。
最後までお読みいただきありがとうございました(*^^*)

疲労回復晩ごはん

胚芽米+梅干し/豚鍋(豚肉・豆腐・舞茸・にんにく・ニラ・ねぎ・もやし)/納豆+青のり
鰻とわかめといんげんの酢の物/柿

●アスリートフードマイスター2級
奥田 佐智子 (おくだ さちこ)
野菜ソムリエ、マクロビオティック師範
地元の旬の野菜をふんだんに使った旬菜教室、アスリートワンプレート教室など
趣向をこらした料理教室を主宰。
食べ物と身体の関わり、素材の味を活かす調理法、美しい盛り付け、多くの方に作る楽しみ、食べる楽しみを知ってもらう教室を目指し、活動中。
現役市民ランナー(自己ベスト3:22:39)

【ブログ】アスリートフードマイスター・野菜ソムリエの料理教室 sacchin-kitchen Colza
http://ameblo.jp/sacchin-colza

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