第174回 アスリート飯 ラグビー選手の食事:試合に向けた一週間

アスリートフードマイスター2級の村田英理子が
現役ラグビー選手への食事サポート法を紹介します。

皆さんこんにちは!村田英理子です。主人はプロラグビー選手の村田毅(むらたつよし)です。現役ラグビー選手の食事サポートを【試合に向けた一週間】【試合への準備】【食材選びの工夫】【調理法の工夫】【増量サポート】の全5回でお届け予定です。

私は小さい頃から母の手伝いで台所に立つのは好きでしたが、栄養の勉強をした経験はゼロ。テレビやインターネットなどで目にする“良さそう”な情報を、都合よく試してみる程度でした。

そんな私も、結婚を機にスポーツ栄養の勉強を本格化!…とは言っても、私自身も会社員としての仕事は続けたまま。職場の多大なる理解と協力があり、両立を続けられています。丁寧な家仕事やバラエティーに富んだ食卓には憧れがありますが、現実は違います。あれもこれもではなく、限られた時間の中でやりくりする日常を綴ります!

ラグビー選手と聞くと、「から揚げ大盛り!ご飯大盛り!」というイメージの方が多いと思います。主人も成長期には、毎日学校にお弁当2つ+おにぎり8つ持参、帰りにお菓子+ラーメン、家でも山盛り夜ご飯…のように、山ほど食べた時期もあったようですが、プロアスリートとして生活する現在は、量より質に重点を置いている印象です(それでも私の倍程度を食べますが)。

【試合を控えた一週間】
ラグビーのシーズンは8月~1月で、今まさにシーズン真っ盛りです。食事は一食だけ気を付けたからと言って大きく効果が得られるものではないですが、少しの工夫で間近に控えた試合へのコンディション作りに役に立つ事はあります。

今回は試合に向けた一週間の献立の組み方についてご紹介します!

ラグビーは、シーズンになるとほぼ毎週末、試合(40分×2の80分間)があります。
試合日から逆算し、一週間の「大まかな食材配分」をイメージ。

「明日は月曜だから、牛肉(脂質高め)とごぼう(食物繊維)の煮物にしようかな~」
「明日は金曜だから、豚しゃぶ(脂質少なめ)とカボチャサラダ(炭水化物)かな~」などです。
→個人的には「○曜日だから、~」という献立の考え方が、時短の助けになっています。



週の前半は、栄養バランス重視。身体を正常な状態に戻し、より一層強く・たくましくします。ラグビーは生身の身体がぶつかり合うので、パフォーマンス向上はもちろん、身を守るためにも筋力維持が必要不可欠です。チーム以外にも多くの自主トレの機会を持ちながら、筋力強化への努力を惜しまない主人の積み重ねを無駄にしたくない、どうにか成果を最大化できないかと願いながら、栄養バランス重視の食事を準備しています。品数を増やすのは大変なので、食材数を増やす意識です。

週の後半は、試合に向けた準備。いわゆるグリコーゲンローディング(※エネルギー源となる糖質=グリコーゲン量を体内で最大化)で、試合2日前から徐々に炭水化物の量を増やします。主食の量を増やすだけでなく、お芋などの野菜からも糖質を取り入れられるような食材選びを心掛けています。

食事内容や栄養素について詳しくご紹介しようかとも思いましたが、この【試合に向けた一週間の献立の組み方】が、より実践的・効果的な(今まさにシーズン終盤で奮闘するラグビー界の皆さまにお届けしたい)内容だと思いましたので、最初にご紹介しました。
次回以降で、村田家のより詳しい食事サポートをご紹介させて頂きます。どうぞお楽しみに!

~ここで少しラグビーのお話~
主人の所属する日野自動車レッドドルフィンズは、現在トップチャレンジリーグ(サッカーで言うJ2)に所属していますが、今週末から順位決定戦が始まります。トップリーグ昇格に向け、チーム一丸となって頑張っています。応援よろしくお願いします!

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●アスリートフードマイスター2級
村田 英理子 (むらた えりこ)
食生活アドバイザー(2級)・オーガニック料理ソムリエの資格も保持。
プロラグビー選手との結婚を機に栄養学の勉強を本格化。
「食卓に栄養と彩りを」という想いを大切に主人 村田毅をサポート。
ラグビーというコンタクトスポーツで酷使し続ける身体を守ることを基本に、
更なるパフォーマンス向上の手助けとなる食事学を伝授します。

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第173回 走食健美~レース前日に何食べる?

アスリートフードマイスター1級の庄内菜穂子が
ランナー向けの食事実践術を紹介します。

 東京マラソンや名古屋ウィメンズマラソンの抽選結果も発表され、ランナーの皆様のレース計画も進んでいる頃ですね。初めてのフルマラソン、あるいは勝負レースに向けて、「レース前日、当日に何を食べたら良いものか?」という悩みの声もお聞きする今日この頃。個人の体格や体質、目標レベルにより違いもあり、万人に共通の答えはありませんが、食事の基本を押さえておけば安心。
 今回で最後となる私のコラムでは、フルマラソン前日に摂った私のリアルな食事(完璧でない事が多いので、100点でなくても大丈夫!のメーッセージも込めて)を含め、マラソンレース前日の食事の摂り方についてお話しします。

カーボローディング
 ランナーの多くの皆様がレース3日前くらいから意識する「カーボローディング」。文字通り、炭水化物(=カーボ、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質)を多く体内にロード(=積み込む)して、筋肉にエネルギー源となるグリコーゲンを蓄える持久系スポーツの食事法です。

レース前日の実践ポイント高糖質・低脂肪食(糖質でのカロリー摂取比率を70%程度にアップ)
Point1:主食は脂質・繊維質が少なく消化の良い食材がおすすめ(当日も!)
  例: 白米、おもち、うどん、食パン・フランスパン(+ジャム、ハチミツ)
Point2:主食の量を増やすだけでなく、副菜や補食でも糖質を増やす
  例:マカロニ、イモ類(繊維質は多いので食べ過ぎ注意)、果物、果物ジュース、和菓子
Point3: 主菜・副菜で糖質の代謝に必要なビタミンB1を多く含む食品を摂る
  例:豚肉、レバー、豆類、豆腐など大豆製品、緑黄色野菜、バナナ
    +ビタインB1の働きを助けるアリシン(ネギ類の香味成分)
Point4:煮物や酢の物など、作り置き副菜で時間短縮
  例: ひじき煮、いとこ煮(カボチャと小豆の煮物)、オニオン・サーモンマリネ、お浸し等
Point5:控えるべき3つのアアルコール、アブラモノ、アマイモノ
*脂質少な目の和菓子はアンシンのアンコの大福や、ベカワモチ等)でオススメ。

私のリアル食I:東京マラソン前日(サブ3.15達成の2015年)

マイ実践ポイント:糖質とビタミンの補給になるフルーツを毎食欠かさず、レースもフルーツフル!
朝食:コーンブレッド*(ナッツにドライフルーツもたっぷり)、エッグスラット風ココット
   (卵の下にマッシュポテト*で糖質プラス)、ミニトマト、オレンジ、バナナヨーグル
   ト、ココア、オレンジジュース (*前日に作り冷蔵庫で2日保存可、ポテトは他の材
   料は入れずに作り置き。)
昼食:五目うどん(鶏肉、かまぼこ、椎茸、小松菜、薬味ネギ)、サツマイモのオレンジ煮、
   ミカン1個
補食:カステラ、糀甘酒
夕食:豚シャブと温野菜、柿のなます、アサリの味噌汁、シラスご飯(一膳)、リンゴ1/4個
(注:小柄な私は、普通より量は少な目です。夕食のご飯は早寝も大事なので一膳で打ち止め。
 反省点;夕食は20時までに!

私のリアル食II:大阪国際女子マラソン前日(ベストタイム更新の2016年)

マイ実践ポイント:遠征・前泊の外食、勝負レースでは名物より食べ慣れた食事を!
朝食:ベーグル(+ジャム)、バナナ、ヨーグルト、カフェオレ、オレンジジュース
補食:一日分のビタミンジュース、栗どら焼き(新幹線で移動中)
昼食:オニギラズ(鮭と卵焼き)オニギリ(近江牛肉味噌)、柚子ハチミツのホットドリンク
   (大阪駅コンビニ購入)
   (反省点:コース下見バスの時刻が迫り、慌ただしい食事。良く噛むことは心がける。)
夕食:豚生姜焼きおひつご飯セット(ミニサラダ、温泉卵、お味噌汁つき)
   白米一粒も残さず完食! ラン友さんと美味しく食べてリラックス。
夜食:イチゴ大福(糖質もビタミンCも補給できる差し入れで気持ちもほっこり)生姜湯

***
トレーニングも食事の摂り方も万全な状態でレースに臨めれば理想的ですが、体調や多忙なスケジュールにより、なかなかそうはいきません。アスリートフードの食事学は、それまで身体を作ってきた食事の積み重ねを大切にし、レース直前に少しでも不安を除き、走れる力を整えるためにあるものです。私のコラムが皆様のランニングライフに少しでもお役に立てれば幸いです。また、どこかのレース等で皆様とお会いし、レース当日の食事のお話し等、語りあえたら嬉しく思います!
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●アスリートフードマイスター1級
庄内 菜穂子 (しょうない なおこ)
アスリートフードマイスター1級の他にもアクティブ野菜ソムリエの資格を保有。
「ヘルシー・エイジング」をコンセプトに、ランニングや登山を長く楽しむための食事作りを提唱。
アスリートフードセミナーや野菜ソムリエとしての講演を多数実施。
食事のとり方も練習のひとつと捉え、江東シーサイドマラソン壮年女子ハーフの部で3年連続1位等、年代別で入賞。
「アスリートフードマイスター&野菜ソムリエ」として美味しく食べてパワーアップできる食事術を伝授します。

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第172回 走食健美~パワーサラダforアスリート

アスリートフードマイスター1級の庄内菜穂子が
ランナー向けの食事実践術を紹介します。

10月に入りマラソンレースをはじめ、秋のスポーツ大会も真っ盛り。最近、忙しくても一皿でバランス良く栄養が摂れる「パワーサラダ」が注目されています。野菜ソムリエとして、以前から旬の果物を盛り込んだ「ベジフルサラダ」をセミナー等で紹介してきました私の4回目となるコラムは、運動する人を元気にする「パワーサラダ forアスリート」の提唱です。

【パワーサラダforアスリート】
パワーサラダとは、生野菜を中心とした副菜としてのサラダではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維の栄養素を強化する果物と、たんぱく質源となる卵、肉類、魚介類、大豆製品等を加えて、一皿でバランスの良い食事となるサラダです。更にドライフルーツやナッツ類をトッピングして味覚・食感も豊かに、美味しく完食できるパワーサラダは、特に健康と美に気を使う女性達のランチとして人気を得ています。

パワーサラダ=野菜 (トマト、パプリカ、カボチャなど緑黄色野菜を1/3目安に、計175g程度)
+果物 (柑橘類、キウイフルーツ、柿、林檎、イチジク等100g程度)
+たんぱく質源(卵、肉類・魚介類、豆・豆腐等の大豆製品、チーズ等50g程度)
+トッピングにドライフルーツ、ナッツ、フルーツグラノーラ等(ビタミン、ミネラル)
このパワーサラダを基本に、選ぶ食材と量をレース・試合のタイミングや疲労回復などの目的別に変えるのが、パワーサラダ forアスリート!

今回はレース期突入ということで、フルマラソン出走者の多くの皆様が意識するレース1週間前からの食事にオススメのパワーサラダをご紹介します。

① レース6-4日前:高たんぱく質・低糖質パワーサラダ
レース前に筋肉の調子を整えるラストチャンス。基本のパワーサラダより、たんぱく質は大
目に、糖質の少ない食材を使うことを意識しましょう。
☆メニュー例:蒸し鶏と柿、グリーンリーフのパワーサラダ

    ・とり胸肉(皮なし)には必須アミノ酸がバランス良く含まれています。特にBCAAが多
    い!(蒸し鶏の作り置きがオススメですが、サラダチキンなど市販品利用で時短もOK。)
    ・秋に旬を迎える柿にはカリウム、ビタミンC、βカロテンが豊富で疲労回復も期待できま
    す。
    ・柿には水菜やベビーリーフ等のグリーンリーフとの組み合わせが美味しい!
    ・トッピングには亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウム等のミネラルにビタミン(B群、E)も
    多く含む低糖質なナッツ(松の実、くるみ、アーモンド等)を利用。ローストナッツで
    香ばしさを、ドライフルーツのクランベリーで色合いをプラス。
    ・チーズは脂質の少ないカッテージチーズ。
    ・ドレッシングは胡麻や柚子醤油など和テイストがオススメです。 

② レース3-1日前:カーボローディング・パワーサラダ
基本のパワーサラダに、たんぱく質食材の量を減らし、低脂肪・高糖質の食材を増やすこと
を意識。イモ類、ニョッキ、バゲット等の糖質食材を加えるのがポイント。
☆メニュー例:ゆで豚とカボチャ、キウイフルーツのパワーサラダ

    ・豚肉は肉類の中でもビタミンB1、B2の含有量が特に多く、糖質・脂質のエネルギー代謝
    を促進。
    ・カボチャはビタミンB群、C、E、βカロテンが豊富。旬は夏でも保存の効くカボチャはレ
    ース期にも有難い緑黄色野菜。糖質も多いので、カーボローディングにイチ押しイモ類!
    ・キウイフルーツはビタミンCの宝庫。たんぱく質分解酵素のアクチニジンが含まれるので
    肉類の消化を促進し、レース前で弱り気味の胃にも優しいフルーツです。
    ・お肉には柚子ポンとタマネギのドレッシング(香り成分のアリシンでビタミンB1の吸収を
    助ける)、カボチャにはヨーグルトとマヨネーズのドレッシング等、使い分けるのも美味
    しく完食するコツ。
    ・トッピングは鉄や亜鉛の含有量も多いカボチャの種を散らして親子サラダ?!

**
2つのメニュー例や食材例を参考に、皆様も大皿のキャンパスに絵を描くように、「パワーサラダ forアスリート」を盛り付けてみてくださいね! 楽しく作り、美味しく食べる! もちろん、忘れてはいけない、しっかり運動!でした。(笑)

●アスリートフードマイスター1級
庄内 菜穂子 (しょうない なおこ)
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「ヘルシー・エイジング」をコンセプトに、ランニングや登山を長く楽しむための食事作りを提唱。
アスリートフードセミナーや野菜ソムリエとしての講演を多数実施。
食事のとり方も練習のひとつと捉え、江東シーサイドマラソン壮年女子ハーフの部で3年連続1位等、年代別で入賞。
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第171回 走食健美~丈夫な骨で走り続ける食事術!

アスリートフードマイスター1級の庄内菜穂子が
ランナー向けの食事実践術を紹介します。

 秋風が涼しく気持ちよく走れる季節になりました。トレーニング強化の日々が続くこの時期に、気を付けたいのが「疲労骨折」。骨粗鬆症が懸念される成人女子だけでなく、走るとすねの下部に痛みがでる「脛骨疲労骨折」は、30代の男性ランナーにも多いそうです。三回目となるコラムは丈夫な骨を作り、骨折予防に効く食事術のご紹介です。

骨は毎日コツコツ生まれ変わる
骨密度は男女ともに20代後半に減少期に入りますが、骨の新陳代謝は年齢に関係なく続き、骨は約3年で生まれ変わると言われています。やはり毎日の食事が大切ですね。運動した日は発汗によるカルシウムの損失も多くなります。また、骨を鉄筋コンクリートに例えると、コンクリートにあたるカルシウムだけでなく、折れにくい鉄筋にあたるコラーゲン繊維作りには、たんぱく質も必要です。バランスの良い食事を基本に、運動量・発汗量により栄養素の足し算をしていきましょう。
ビタミン類は骨作りにも重要な役割を持っていることもわかります。

① 骨折予防に効く栄養素の効果的足し算

    カルシウム 不足すると骨粗鬆症や骨軟化症になる
    (牛乳、乳製品、イワシ、小魚、干しエビ、木綿豆腐、小松菜、ミズナ、大根・カブの葉、ヒジキ等)
    +カルシウムの吸収、骨形成に必要なビタミンD(サケ、サンマ、ブリ、イワシ等の魚、キノコ類)
    +骨形成に必要なビタミンK(納豆、プロッコリー、コマツナ、ホウレンソウ等の野菜)
    +コラーゲンの生成に必要なビタミンC(赤ピーマン、トマト、プロッコリー等の野菜、果物)
    たんぱく質

日本人はカルシウムの1日の摂取推奨量(例えば男性30歳・40歳代、15歳以上女性650mg)に対し、実際の摂取量平均は男女ともに200mg以上不足。運動する人は牛乳1杯(200mlでカルシウム220ml)多く飲みましょう!と言われる所以もそこにありますが、えっ、それでもまだ推称量並み?カルシウムの吸収を良くし、骨全体の形成に必要な栄養素も意識して食事に摂りいれることが大切ですね。

② オススメ食材例 (いろいろありますが、補食含めてコツコツ食べる私のイチ押し)

    チーズ:カルシウムにたんぱく質はもちろん、リン、亜鉛等のミネラル、βカロテン、
     ビタミンB群、ビタミンK
    等のビタミン類も含む栄養食材。脂質やナトリウムも多いので食
     べ過ぎ注意
    ですが、脂質の少ないカッテージチーズリコッタチーズもあります。ツマめ
     る補食、サラダのトッピングにオススメ。(携帯に便利なベビーチーズも重宝。)
    イワシ:カルシウムの吸収に必要なビタミンDも同時に摂れ、良質なたんぱく質(アスリ
     ートに大切なアミノ酸のBCAA
    も多い)疲労回復が期待されるビタミンE、オメガ3系
     脂肪酸のEPA/DHA
    も豊富なアスリート食材。片口イワシはナッツと補食に、しらすや
     ジャコ、イワシ缶詰は副菜に、干物、鮮魚は主食の時短料理に最適。

    ③ メニュー例
    例1:カッテージチーズのカナッペ(補食・前菜にも)

      ・低脂肪なカッテージチーズは減量中にオススメできるチーズです。たんぱく質やカルシ
       ウムに加えて、ビタミンB2、B12も含むのでエネルギー代謝とアミノ酸代謝を促進。
       ハチミツにナッツ、ドライフルーツ、ミニトマトなどのトッピングも楽しみましょう。

    例2:イワシのナッツパン粉焼き

      ・イワシの開きにナッツパン粉をまぶして揚げずに焼いて香ばしい!余ったナッツパン粉
       でビタミンD豊富なキノコもソテーして付け合せに。
      夕食例:イワシのナッツパン粉焼き、ブロッコリーサラダ、小松菜と厚揚げの煮びたし、
          ワカメと豆腐のみそ汁

    **
    疲労骨折はランナーのみならず、サッカー、野球など多くのスポーツの“頑張る”競技者に起こりやすい故障です。私も秋のレース期前に足の甲の痛みが慢性化し「中足骨の疲労骨折」が心配になり、病院に駆け込んだことがあります。結果、頑張りすぎない私(笑)は疲労骨折ではなく一安心。日々の食事が大切とはいえ、怪我が疑われたら早めに診察を受けましょう!
    (メニュー例のレシピはBlogに掲載予定)

    ●アスリートフードマイスター1級
    庄内 菜穂子 (しょうない なおこ)
    アスリートフードマイスター1級の他にもアクティブ野菜ソムリエの資格を保有。
    「ヘルシー・エイジング」をコンセプトに、ランニングや登山を長く楽しむための食事作りを提唱。
    アスリートフードセミナーや野菜ソムリエとしての講演を多数実施。
    食事のとり方も練習のひとつと捉え、江東シーサイドマラソン壮年女子ハーフの部で3年連続1位等、年代別で入賞。
    「アスリートフードマイスター&野菜ソムリエ」として美味しく食べてパワーアップできる食事術を伝授します。

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第170回 走食健美~筋肉・腱・靭帯の故障予防

アスリートフードマイスター1級の庄内菜穂子が
ランナー向けの食事実践術を紹介します。

 みなさん、こんにちは。アスリートフードマイスターの庄内菜穂子です。9月に入り秋のマラソン・レースに向けてトレーニングも走り込み期に突入ですね!急にスピード練習の強度を上げたりすると、足の故障や違和感に繋がってしまう事もあります。そこで、今回は筋肉や筋肉を束ね骨に繋げる腱、関節を保護する靭帯を強化し故障から守り、万一の怪我からの回復を助ける食事術のご紹介です。

【筋肉・腱・靭帯を強くする食事】
前回のコラムでお伝えしました筋肉の材料ともいえる、たんぱく質とコラーゲンは腱・靭帯の強化にも有効。おさらいしながら、オススメのアスリート食材を中心にお話しします。

① 筋肉・腱・靭帯に効く栄養素の効果的足し算

    たんぱく質
    +たんぱく質の合成と分解を促進するビタミンB6(レバー、肉、卵、牛乳、魚、緑黄色野菜等)
    +コラーゲンの生成に必要なビタミンC(赤ピーマン、トマト、プロッコリー等の野菜、果物)
    +亜鉛 ミネラルの一つ、亜鉛はたんぱく質の合成に必要。激しい運動後には亜鉛が消費されます。
     (カキ等の貝類、牛肉、レバー、魚、大豆、高野豆腐など大豆加工品、小麦胚芽、卵、
     チーズマツの実、ゴマ等種実類)

亜鉛はバランスの良い食事を摂っていれば大きな不足の心配はありませんが、現在の日本人は一日の摂取推奨量(男性10mg、女性8mg)に対し、男女ともに1mg程不足。また、亜鉛はウィルスや細菌に対する免疫機能を維持するためにも必要です。怪我や病気治療中のアスリートは特に意識して食事に摂りいれましょう。

② オススメ食材例 (いろいろありますが、私のイチ押し、イチオイシイ!!)

    カキ(牡蠣):マラソンレース期に旬を迎えるカキは高たんぱく低脂質。亜鉛はもちろ
     ん、鉄、カルシウム、マグネシウムといったアスリートに重要なミネラル、ビタミン
     (A、B群、C、E)も含む“海の完全食品”です。レース直前は生牡蠣は避けた方が安全
     ですが、東北や瀬戸内海のレース後は、地元の新鮮な牡蠣で完走祝いの祝杯を!(アル
     コールは控えめに (~_~;)
    レバー:亜鉛の含有量は豚レバー>牛レバー>鶏レバーの順になりますが、いずれも血液
     を作る鉄、銅等のミネラルビタミン(A、B群、C、E、葉酸)も含む、超優秀なアスリ
     ート食材。レバーを家で調理するのが苦手という方はデリ惣菜でレバニラや焼き鳥でも
     良し!
    ナッツ類:松の実>ゴマ>カシューナッツ>アーモンド>ピーナッツ>クルミ
     手軽な補食としてもオススメのナッツ類は、鉄、カルシウム、マグネシウム等のミネラル
     にビタミン(B群、E)も多く含みます。繊維質が多いので血糖値の上昇を抑える効果がある
     反面、脂質も多いので食べ過ぎには注意。補食としてだけではなく、家族のお料理にも美
     味しく活用してみましょう。

③ メニュー例
例1:牡蠣と青ねぎのパスタ

    ・新鮮な牡蠣が一番ですが、牡蠣の季節に早ければ、オイル缶を利用して簡単にパスタが作
     れます。牡蠣はトマトソース、ホワイトソース、和風ソースのいずれとも相性良し。缶詰
     めの塩分の効いたオリーブオイルに早ゆでパスタを使えば時短料理にもなります。

例2:松の実とドライフルーツ、ハムのケーク・サレ(甘くない塩味のお惣菜ケーキ)

    ・砂糖・バター不使用で低カロリー、豆乳+チーズ+卵の生地で高たんぱく質なケーク・
     サレは、故障でランニングを控えている時でも可能な筋トレに励むアスリートに食べさせ
     てあげたい(女心(笑))松の実は“陸の牡蠣”とも言われ亜鉛の含有量はナッツの中でも
     トップ。同じく栄養価の高いドライフルーツ(今回はデーツ)をトッピング、生地にハム
     を入れたケーク・サレは運動後の疲労回復ランチにもなります。
      ランチ例:キノコオムレツ、サラダ、フルーツヨーグルト、カフェオレ、
           オレンジジュース

**
“走り”はサッカー、野球など多くのスポーツの大切な要素。いろいろな競技に取り組むアスリートの皆様のご参考になればと思います。次回も、アスリート共通の課題に取り組みます。お楽しみに。
(メニュー例のレシピはBlogに掲載予定)

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庄内 菜穂子 (しょうない なおこ)
アスリートフードマイスター1級の他にもアクティブ野菜ソムリエの資格を保有。
「ヘルシー・エイジング」をコンセプトに、ランニングや登山を長く楽しむための食事作りを提唱。
アスリートフードセミナーや野菜ソムリエとしての講演を多数実施。
食事のとり方も練習のひとつと捉え、江東シーサイドマラソン壮年女子ハーフの部で3年連続1位等、年代別で入賞。
「アスリートフードマイスター&野菜ソムリエ」として美味しく食べてパワーアップできる食事術を伝授します。

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第169回 走食健美~残暑に負けない疲労回復食

アスリートフードマイスター1級の庄内菜穂子が
ランナー向けの食事実践術を紹介します。

 みなさん、はじめまして。アスリートフードマイスターの庄内菜穂子です。夏は世界陸上ロンドン大会の話題で熱く盛り上がりましたね!マラソンを続ける私も日本代表選手の活躍にパワーをいただきました。

今回からの連載では“しっかり走り、美味しく食べて、身体と心の健康美”を大切にして欲しい…そんな思いを込めて、秋のレースで快走を目指すランナーにお役立ち!食事実践術をお伝えします。
(ここでの「美」は身体の中からキレイになるインナービューティー、それはお肌や笑顔のキレイに繋がります。)

【残暑に負けない疲労回復食】
私世代はもちろん、若いランナーの皆さんからも、夏は①筋肉疲労が抜けない ②食欲がない⇒夏バテ・身体が重い、走る気力がない、という声を多くお聞きします。このような負のスパイラルから抜け出すため、疲労回復食をしっかり摂り、食欲を取り戻す食事術が今回のテーマです。

① 疲労回復食のポイント
トレーニング後の食事タイミング+栄養素の効果的な足し算はレース期でなくても重要です。

    疲労回復のためと筋肉超回復のためのゴールデンタイム
    ・運動終了後30分以内:運動エネルギーとして使われた筋グリコーゲンの回復タイミング
    を逃さずに栄養補給しましょう。
    糖質摂取で筋グリコーゲンを回復
    +糖質からエネルギーを作るのに必要なビタミンB1(豚肉、豆類、バナナ、緑黄色野菜等)
    +たんぱく質(又は吸収のより速い)アミノ酸、プロテインの同時補給で筋グリコーゲンの
    合成が促進され、次のステップの筋肉の超回復に繋げます。
    コンビニ利用例: 鮭のおにぎり、ハムサンド、豆大福、大豆バー、果物・野菜ジュース
    高運動量の場合は栄養補助食品:プロテインバー、アミノ酸系ゼリー・スポーツドリンク
    ※運動で枯渇したBCAA(体内で合成できない必須アミノ酸のうち、筋肉の構成・回復に重要なバリン、ロイシン、イソロイシン)を含む栄養補助食品・飲料は運動後も効果が期待されます。
    ・運動終了後1~2時間以内:破壊された筋繊維を修復し、更に太くする筋肉の超回復を図るため、高たんぱく質な主菜をメインに、ビタミン・ミネラル含めバランス良い食事を摂りましょう。たんぱく質は通常1日体重1kg7あたり1gの摂取が推奨値ですが、運動後はその1.5倍まで、筋肉強化には2倍までを目安に摂りましょう。
    たんぱく質
    +たんぱく質の合成と分解を促進するビタミンB6(レバー、肉、卵、牛乳、魚、緑黄色野菜等)
    +コラーゲンの生成に必要なビタミンC(赤ピーマン、トマト、ブロッコリー等の野菜、果物) 

    サプリメントに頼るのではなく、食事でBCAAを多く含む食材(鶏肉、大豆製品、卵、マグロ赤身、鮭等)を意識して摂ることも大切。また、食事ではビタミンB1の働きを助ける
    アリシン(ネギ類に含まれる香味、辛に成分)も加熱せずに薬味等として加えると糖質の代謝に効果的です。

② 夏の食欲不振対策メニュー
☆味覚(夏は特に酸味、辛味)香り(香味野菜、スパイス利用)、色素で”美味しそう”を引き出す
例1:ランチにアレンジそうめん

・午前のトレーニング日:白ごま坦々そうめん

    糖質+たんぱく質にビタミンB1豊富な豚肉+ネギのアリシン ⇒疲労回復栄養素の足し算!

・トレーニングお休み日:三種のヘルシートッピングそうめん

    ⇒レモンのビタミンCに酸味とクエン酸で食欲アップ、心身の疲労回復を助けます!

例2:しっかり走った夕食にお肉でスタミナ系vs.お魚あっさり系の主菜

・週末午後ラン日:豚肉と野菜のカレー炒め

    一汁三菜善:たんぱく質を豆腐でプラス、夏野菜の塩麹浅漬け、岩海苔とモロヘイヤのスー
          プ、塩豆と舞茸ご飯、青ねぎの薬味 ⇒ビタミン、ミネラルも十分摂取

・平日帰宅ラン日:マグロアボカド丼

    一汁二菜丼善:マグロ丼には紫玉ねぎでアリシン効果。具沢山味噌汁(豆腐、ワカメ、椎
           茸、小松菜)、オクラのジャコのっけ、ルビーグレフルサラダ ⇒加熱調理
           最小限の速攻食

**
最後に、疲労回復のゴールデンタイムをご存知の方は多いと思いますが、もう一つアスリートに大切なゴールデンタイムもご存知でしょうか? それは成長ホルモン分泌のゴールデンタイムで、血糖値の総じて低い空腹時、トレーニング時、睡眠時と言われています。アスリートには睡眠も大切ですね。
それでは次回をお楽しみに。(メニューのレシピはBlogに掲載予定)

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庄内 菜穂子 (しょうない なおこ)
アスリートフードマイスター1級の他にもアクティブ野菜ソムリエの資格を保有。
「ヘルシー・エイジング」をコンセプトに、ランニングや登山を長く楽しむための食事作りを提唱。
アスリートフードセミナーや野菜ソムリエとしての講演を多数実施。
食事のとり方も練習のひとつと捉え、江東シーサイドマラソン壮年女子ハーフの部で3年連続1位等、年代別で入賞。
「アスリートフードマイスター&野菜ソムリエ」として美味しく食べてパワーアップできる食事術を伝授します。

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第168回 この夏、自分史上最強の自分になる!熱中症対策

アスリートフードマイスター2級の鰐川せりなが
ジュニア選手指導の現場から、ジュニアのアスリートフードについてお伝えします。

夏に力をつけたいとき、熱中症対策は怠れません。
重度の熱中症ともなれば、痙攣や意識障害など深刻な事態になりかねず、力を伸ばすべく挑んだ練習が一転して、命の危機に晒されることになるのです。
この夏は熱中症対策を万全にして、その先にあるパフォーマンスを維持向上させる水分補給と食事について考えていきましょう。

体重の2%の水分が低下することにより、パフォーマンスは低下します‼︎

ジュニア選手の注意点

  • 体調の変化に気がつきにくく、無理をしている自覚がないことから対応の遅れを招く恐れがある。
  • 背丈が小さく、地面からの暑さの影響を受けやすい。
  • 大人と比較したとき、体内に保持する水分量に対しての体表面積の割合が大きく、脱水を引き起こしやすい。

1.水分補給

運動時の水分補給の目安(1時間を超える運動)

時間 目安量 種類
運動前2時間〜30分前 250ml〜500ml アイソトニック飲料
運動中の早い段階 1時間あたり500ml〜1000ml
1度の摂取量は100ml〜200ml
アイソトニック飲料
運動中の中盤〜終盤 ハイポトニック飲料
運動後   アイソトニック飲料
牛乳 オレンジジュース

※暑い時期の目安は1時間あたり1000ml程度
※5℃程度に冷えたもの

アイソトニック飲料:体液と浸透圧が同じ飲料
安静時の体液とほとんど同じ浸透圧であるため、運動前や運動前半にオススメです。
特に運動前には、糖質の補給による速やかなエネルギーチャージが可能なことから疲労回復に効果があると言われています。
また運動後の速やかなエネルギー補給にも有効です。

ハイポトニック飲料:体液より浸透圧が低い飲料
運動を行うと水分と共にナトリウムなどのミネラルが排出されます。このとき、体液の濃度に変化があります。浸透圧が低く設定されたハイポトニック飲料がより早く吸収される飲料となります。
運動の中盤から終盤にかけてオススメ。
アイソトニック飲料を1,5倍程度に薄めても◯。

麦茶の注意点
さっぱりした麦茶は喉越しが良く、ジュニア選手には麦茶を好む選手も多くいます。
しかしながら、長時間の運動中の麦茶の大量摂取は、体液を薄めてしまうことに繋がります。体は、体液の濃度維持を優先し、水分の吸収が後回しになるのです。
麦茶を好む選手は、同時に塩分と糖質の摂取にも気を配りましょう。

危険‼︎ おなかがタポタポして動けなくなるから飲みたくない
→選択した水分の種類が、体内の状態と合っていないことが原因かもしれません。
状況に合わせて吸収のよい飲料を選択して水分が小腸に留まるのを回避しましょう。
危険‼︎ 朝から熱中症
→ 朝起きてから運動前までにしっかり水分補給することで回避しましょう。

2.食事から補給

  • お弁当から ナトリウム マグネシウム ビタミンB群を補給
  • フルーツから 水分 糖質 カリウム を補給
ナトリウム : 汗によって水分とともに失われる。浸透圧の維持に働く
マグネシウム:熱中症の症状に脚が攣るなどがあるが、マグネシウム不足が原因。
カリウム : 細胞の水分の保持に働く。
ビタミンB群:糖をエネルギーとして使うために必要。たんぱく質やアミノ酸の働きに関与。

麺つゆ 白だし ぽん酢などの調味料は、塩分を多く含むことからナトリウムの摂取に役立ちます。
海藻類や大豆製品、さくらえびなどにはマグネシウムが含まれています。
スイカ メロン 桃 オレンジ 夏みかんなどにはカリウムが多く、同時に果糖や水分を得ることができます。
ビタミンB群は赤身のお肉や魚、緑黄色野菜などから得ることができます。

基本編の考え方<アスリートフード=バランス食+不足させない意識>に、これらの栄養素を当てはめてプラス‼︎

パフォーマンスを維持向上させる夏へ‼︎ 進化のとき‼︎

●アスリートフードマイスター2級
鰐川 せりな (わにがわ せりな)
公益社団法人 日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター
小学6年生から3歳までの四兄弟を育てる母。
明治大硬式野球部出身の主人とともに、「ジュニア選手の健全育成のためのトレーニング・食事・ケア」の普及に取り組んでいます。
セミナー・ワークショップ・野球教室・個人相談など多数。
夢を追うこどもたちと同様に、こどもたちをサポートするお母さんを応援しています。

【ブログ】わに家の野球とごはんと時々アロマ~四兄弟の子育てDairy~

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第167回 この夏、自分史上最強の自分になる!ジュニアの補食

アスリートフードマイスター2級の鰐川せりなが
ジュニア選手指導の現場から、ジュニアのアスリートフードについてお伝えします。

ジュニア選手の食事についてお届けしている連載4回目は、【補食編】です。

補食とは、朝昼晩の食事とは別に「栄養を補完する目的」で摂取する食事です。
大人のように、一度に多くの量を食べることができないジュニア期の選手たちは、その体づくりの助けに「補食」の活用が有益です。
運動により消耗にさらされる体を、さらに強く育むためには、常に十分なエネルギーで体を満たしておく必要があるのです。
また、補食の活用により、1日の食事のバランスを調整することが可能となります。

  • 食が細く一度に食べられる量が少ない選手(夏バテを含む)
  • 増量してパワーアップを図りたい選手
  • 太りすぎの懸念があり軽快な動きを取り戻したい選手
  • 食事と休息の両立に難しさを感じる選手
  • 試合後のリカバリーと試合前の栄養補給

補食の再考を

補食の注意点 : おやつと捉えるのではなく、「食事の補完」と意識する。
        食事の代わりとなるものではない。

補食の基本形=〔糖質①+たんぱく質②〕×低脂質③+α

(例)おにぎり+牛乳(豆乳)とすると考えやすい

[1] 糖質:生命活動及び運動のエネルギー源
  ※糖質が不足すると、活動エネルギーの確保のために、筋肉中のたんぱく質が使われる
   リスクがある。
[2] たんぱく質:筋肉の修復や増強、骨の形成に不可欠
[3]低脂質:脂質は消化に時間がかかり、その満腹感が次の食事に影響を及ぼすため
  体脂肪の増加に繋がる懸念があるため

+αには、ご自身の食事の中で「摂りにくい」「不足」と感じるものを充てていきましょう。
※ 試合前の補食の摂り方は【試合前試合後編】を参考になさってください。

ジュニア選手にオススメの補食は、洋菓子ではなく和菓子
スナック菓子 インスタント食品 加工肉 加工食品 揚げ物 は、補食に不向き

POINTリン酸塩
リンは、骨の形成に必要な栄養素である一方、摂りすぎはカルシウムの体外排出を促すという側面があります。スナック菓子やインスタント食品、加工肉、加工食品に多く含まれており、食品選びは極めて重要です。成長期のジュニア選手は、特に注意が必要です。

  • 食が細く一度に食べられる量が少ない選手(夏バテを含む)
  • 増量してパワーアップを図りたい選手
基本形+糖質 1日の摂取エネルギー量を底上げ‼︎
お餅やみたらし団子、大福、カステラ、ジャムパン、チーズ、100%オレンジジュース、果物などで糖質の上乗せを。
時間帯も、下校直後 遊びからの帰宅直後 習い事の前 習い事の直後など 合間の時間に少量ずつ何度も補給しましょう。
  • 太りすぎの懸念があり軽快な動きを取り戻したい選手
基本形をアレンジ 低脂質を徹底した上で糖質とたんぱく質の摂取を図ります。
        食物繊維やビタミンミネラルの摂取も意識してバランスの向上を!

低脂質を徹底しましょう。(スナック菓子 脂質の多いアイスクリーム クリーム類を避ける。)
蒸かし芋などで糖質の確保をしながら、食物繊維を摂取。
ヨーグルトや豆乳でたんぱく質を確保(牛乳より低脂質)。
フルーツから糖質とビタミンミネラルを摂取。
まずは【基本編】のバランスから普段の食事を見直し、続いて補食はどのようなものを選んでいたか考えましょう。
  • 夜練習や習い事などで、食事と休息の両立に難しさを感じる選手
基本形を増量+ビタミンミネラル 充実した補食で、食事の分散化を‼︎
補食は、食事の代わりにはなりません。ですが、食事の分散化に役立てることができます。
基本形を増量させて、食事で摂るべき栄養素を分散させることで夕食にかかる時間を短縮し、休息時間を確保しましょう。
野菜と果物たっぷりのスムージーを補食に取り入れるのもオススメです。夕食の献立からサラダと果物を先取りです。

●アスリートフードマイスター2級
鰐川 せりな (わにがわ せりな)
公益社団法人 日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター
小学6年生から3歳までの四兄弟を育てる母。
明治大硬式野球部出身の主人とともに、「ジュニア選手の健全育成のためのトレーニング・食事・ケア」の普及に取り組んでいます。
セミナー・ワークショップ・野球教室・個人相談など多数。
夢を追うこどもたちと同様に、こどもたちをサポートするお母さんを応援しています。

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第166回 この夏、自分史上最強の自分になる!試合前後食

アスリートフードマイスター2級の鰐川せりなが
ジュニア選手指導の現場から、ジュニアのアスリートフードについてお伝えします。

連載の第3回となる今回は、ジュニア選手の【試合前 試合後編】をお届けいたします。

試合前後食は、勝つことに直結するまさに「アスリートフードの真骨頂」‼︎

第1回の【基本編】でお伝えしたアスリートフード(バランス食+不足させない意識)の考え方や量を基に、試合時に不足させてはいけないものを補い、リスクを排除していきます。

●試合前食=準備の食事

試合中のエネルギー不足を回避して、努力の成果を確実に成績に結びつけましょう。

  ◇活動のエネルギー源を体に蓄える [糖質強化]
  ◇食あたりや消化不良といったリスク回避 [消化の負担減]

トマトとツナのスパゲティー 糖質
豚肉甘辛煮 糖質
玉子焼き 糖質
紫キャベツのオレンジマリネ 糖質 消化酵素 クエン酸
豆乳クリームコーンスープ 糖質
ほうれん草のおひたし
フルーツ 糖質

※試合までの時間により、摂取できるものが異なります。

試合前日 基本編の食事+高糖質×消化のよさ
白米 パスタ うどん いも類(さつまいもを除く) フルーツ などで糖質を強化→体内にエネルギー源を貯蔵
消化の負担減のため、揚げ物や生ものを避ける。
食あたりのリスクを避ける。
調味に甘さを加えることで、糖質を上乗せ。
試合開始2〜3時間前 基本編の食事+高糖質×消化のよさ
試合前日とほぼ同様。
消化には更に配慮し、海藻類 きのこ類 貝類 食物繊維の多いものも避ける。
試合開始1〜1,5時間前 糖質補給+消化重視
おにぎり ジャムパン こしあんパン カステラ 大福 プリンなど糖質強化→エネルギーの上乗せ
試合開始30分〜1時間前 糖質補給+消化最重視(固形物×)
ブドウ糖 砂糖 あめ ゼリー飲料などで糖質強化
→1回の摂取目安は砂糖大さじ2

●試合後食=回復の食事

次なるステージへの第一歩は試合後の食事から。早いリカバリーで闘う体を取り戻しましょう。

  ◇試合で使ったエネルギーの補充[糖質補給]
  ◇筋肉の修復[たんぱく質補給]
  ◇疲労回復[ビタミンミネラル補給]


<写真2枚目上部>
豚肉のオレンジソテー たんぱく質 ビタミンB郡
鶏レバー甘辛煮アスパラ添え 鉄分 アスパラギン酸
ホタルイカの炊き込みごはん たんぱく質 糖質 ビタミン タウリン
蒸し新じゃが 糖質 ビタミンC
長ねぎ入りお味噌汁 たんぱく質 アリシン
※アスパラギン酸 タウリン アリシンは一般的に疲労回復効果があると言われている物質です。

試合後1時間以内 主食+主菜+副菜+牛乳乳製品+果物の揃った【基礎編】の食事の摂取。
糖質とたんぱく質をしっかり摂り、疲労回復によいビタミンB群やビタミンC、造血に必要な鉄分などのミネラルも意識的に。
1時間以内の食事が難しいとき 取り急ぎ 糖質+たんぱく質 を摂取。
〈例〉おにぎり+牛乳 カステラ+牛乳 大福+オレンジジュース
その後、なるべく早く基本編の食事を摂りましょう。

●試合前であり試合後となる食事=連戦時の食事

【試合前】【試合後】どちらの要素も持ち合わせた大切な食事。睡眠との両立が必要。

  ◇試合で使ったエネルギーを補い、次の試合で使うエネルギーを蓄える【糖質補充強化】
  ◇筋肉の修復【たんぱく質補給
  ◇疲労回復【ビタミンミネラル補給
  ◇食あたりや消化不良のリスク回避【消化の負担減
  ◇睡眠との両立

疲労回復には、栄養と休息が不可欠です。丼や汁物を活用して、必要な栄養を確保しつつ食事にかかる時間を短縮して、栄養補給と睡眠時間の両立を図ることも大切です。

<写真2枚目下部>
ローストビーフ丼レモンソース 糖質 たんぱく質 クエン酸 ビタミンB群 鉄分
桜えび入り具だくさんポトフ ビタミン カルシウム 糖質
ヨーグルト 糖質 たんぱく質 カルシウム
もずく酢 クエン酸
フルーツ 糖質 ビタミンC
※栄養素の働きは複合的であり、色分けは一例です。

●アスリートフードマイスター2級
鰐川 せりな (わにがわ せりな)
公益社団法人 日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター
小学6年生から3歳までの四兄弟を育てる母。
明治大硬式野球部出身の主人とともに、「ジュニア選手の健全育成のためのトレーニング・食事・ケア」の普及に取り組んでいます。
セミナー・ワークショップ・野球教室・個人相談など多数。
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第165回 この夏,自分史上最強の自分になる!ジュニアのお弁当

アスリートフードマイスター2級の鰐川せりなが
ジュニア選手指導の現場から、ジュニアのアスリートフードについてお伝えします。

第2回はジュニア選手の【お弁当編】をお届けいたします。

運動中のお昼ごはんはしっかりと召し上がっていますか?
帰宅後「クタクタでごはんを食べずに(少しだけにして)寝てしまう」
試合中「後半は集中力が切れる」
などといった場合には、エネルギー不足が考えられます。

お弁当も【基礎編】の食事量を意識!食べやすく工夫してエネルギー補給しましょう。

●運動中のお弁当の役割とは
[1]運動に必要なエネルギーを確保すること
自分の持つ能力を発揮することやケガの予防につながります。
[2]帰宅後の食べる元気を守ること(リカバリーの機会を確保)
運動後に体を回復させるためには、その後の食事が重要です。欠食に繋がる過度な疲労を防ぐため、エネルギーにも余力が必要です。

【ジュニア選手に多い 睡眠 > 食欲】
大人のアスリートが食事に関心を持ち、能動的に食事を含めたコンディショニングを行うのとは対照的に、一般的なジュニア選手は競技そのものへの関心の高さに比べ、「食事=トレーニング」という認識は低いと思われます。
疲れすぎて眠いときに、どうにか工夫して体のために食事を摂ろうという気持ちにはなりづらいのです。
【体調や限度の把握の難しさ】
ジュニア選手は、上達したい一心でいつでも全力で取り組みます。運動に没頭するため、環境や自身の変化に気づかずに、結果的に無理を重ねることがあります。

●だからこそ、しっかり食べる!お弁当あれこれ
ある日の小学生野球少年のお弁当

しらすおろしとミニトマト入りめんつゆ
冷うどん
パプリカにんじんピーマンのレンジ蒸し
マーマレード煮の豚丼
お赤飯のおにぎり
果物
フルーツゼリー
オレンジジュース
牛乳

☆麺類(うどん・パスタ)の活用 : 主食
暑いときに、たくさんのお米を食べるのはなかなか大変です。主食の摂取方法を工夫しましょう。

うどん+ごはん=食べやすく持続可能なエネルギーの確保

うどんは、消化が良く活動のエネルギーとなりやすい反面、含まれるエネルギー量では同じ重さの精白米に比べ少ないという特徴があります。速さと持続性、必要量を考えて、うどんとごはんの双方からエネルギー補給をすることで、練習終了までエネルギー切れを起こさない対策としています。

※チームの指導方針等で麺類をお弁当に持たせることができない場合
ごはんは汁物との組み合わせで食べやすくなります。スープジャーに汁物を入れて、かけて召し上がるのもおすすめです。(冷たい鮭お茶漬け、冷汁、スープがけごはんなど)

☆つけダレの工夫 : 副菜
つけダレに具材を加えると、副菜の一つとして考えることができます。
消化を促進する大根おろしや大葉、胃の粘膜を保護してくれるオクラ、ビタミン補給に夏野菜を加えたり、鶏肉のほぐし身やしらすを取り入れるなどして、バリエーションも楽しめます。
なにより、副菜を主食と組み合わせて摂取でき、食べる負担が軽減できます。

☆おかずとごはんは一緒が食べやすい : 主菜+主食
ごはんの上に主菜をのせる丼が食べやすくおすすめです。主菜を分散して、おにぎりの具にするのも良いでしょう。

☆果物の活用
果物は、豊富な水分とビタミンミネラル、糖質などを含みます。果糖の吸収は早く、速やかにエネルギーに変わります。
また、程よい酸味が口の中をさっぱりさせるため、食欲のない時には食前に召し上がるのもおすすめです。

☆オレンジジュース・フルーツゼリー
素早く吸収される糖質を含んでおり、エネルギーの積み上げには最適です。
練習後に取り入れることも可能です。
市販品を選ぶと、衛生管理がしやすいこともポイントのひとつです。

これからの時期のお弁当作りは、衛生面に配慮しながら、ぜひ様々に楽しんでください。

●アスリートフードマイスター2級
鰐川 せりな (わにがわ せりな)
公益社団法人 日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター
小学6年生から3歳までの四兄弟を育てる母。
明治大硬式野球部出身の主人とともに、「ジュニア選手の健全育成のためのトレーニング・食事・ケア」の普及に取り組んでいます。
セミナー・ワークショップ・野球教室・個人相談など多数。
夢を追うこどもたちと同様に、こどもたちをサポートするお母さんを応援しています。

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