ジュニア・アスリートフードマイスターの嶋根理恵が
「スポーツ」「食事」「健康」をキーワードに役立つ情報をお届けします！
2015年松の内も明け、新年心新たにスポーツに運動に励まれていますでしょうか。
ウィンターシーズンということでアイスリンクに行った際、リンクは利用者で溢れかえるほどでした。
そして、フィギュアスケートのレッスンに来ている子どもたちが練習の合間にカップ麺を食べている姿を多く見かけました。
将来のトップアスリートかもしれない子どもたちが、練習の度に脂質・塩分が高いカップ麺を間食や食事にしていると思うと心配になりました。
これが「スポーツと食事」への認識の現状なのだと痛切に思いました。
スポーツに関わるすべての人に必要とされることの一つに、たくさんの知識とともに「食を選ぶ力」があると思います。
私も少しでも多くのアスリートやスポーツを楽しむ方々のお役に立ちたいと研鑽を積んでいます。
そして、学べば学ぶほど、基本であり、立ち戻ること。
それが、「バランスのとれた食事をする力」ということです。
今回は、こちらのコラムに寄稿させて頂く初回ですので、まずは基本の
「バランスのとれた食事」
について「栄養素」という視点で見てみましょう。
適したバランスとは何でしょうか？
三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質））とビタミン・ミネラルのバランスです。
特に、エネルギー源となる三大栄養素は、不足しても過剰であっても競技パフォーマンス向上につながりません。
三大栄養素（たんぱく質：Protein 、脂質：Fat、炭水化物（糖質）：Carbohydrate）の比率は、その頭文字をとって PFC 比率といいます。
バランスの質をはかることができるでしょう。
一般に、だいたい【たんぱく質１５％ 脂質２５％ 炭水化物（糖質）６０％】が良いとされているようです。
主な競技別のPFC比率について、アスリートにとって参考になる数字がありましたので、抜粋して競技特徴とともにご紹介します。
（参考文献 『スポーツ選手必読！勝つための食事と栄養』（花岡美智子著 ナツメ社））
（＊上記参考文献にならって、「糖質」と表記）
＜持久力系＞【たんぱく質１５％ 脂質１５％ 糖質７０％】
マラソン・陸上(長距離)・競歩・スキー（距離）・自転車（ロード）・トライアスロン
＜球技系＞【たんぱく質１５％ 脂質２５％ 糖質６０％】
サッカー・ラグピー・バスケットボール・ホッケー・アイスホッケー
バレーボール・テニス・バトミントン・卓球・アメリカンフットボール・野球
＜瞬発力系＞【たんぱく質２０％ 脂質２０％ 糖質６０％】
ボクシング・レスリング・空手・柔道
スピードスケート・水泳（短距離）・陸上（短距離）・跳躍
ハンマー投げ、砲丸投げ、ウエイトリフティング
実際の運動量や時期、個々の身長体重によって変動のあるもので、各自に合った数字を導く必要がありますが、おおよその目安として参考になると思います。
一般的な理想比率とそれぞれの競技比率を比較してみると、重視すべき栄養素が見えてきます。
ポイントは、どの競技であっても一つの栄養素だけを摂るわけではないということ。
例えば、瞬発力系。
一般理想比率より、たんぱく質は増やし、脂質を減らすが、糖質比率はキープ。
筋肉をつけ、減量をしたいからとたんぱく質源である鶏のささみばかりで糖質の不足した食生活では、筋肉もつかないでしょうし体調も崩すでしょう。
「良い」という情報だけを取り入れて、健康の根本にあるべき食事を忘れてはいけません。
増量や減量は、エネルギー消費量に対するエネルギー摂取量で行うべきで、特定の栄養素だけで達成させるものではないのです。
上記の三大栄養素に加えビタミン・ミネラルもバランスよく摂りましょう！
三大栄養素とビタミン・ミネラルは、相互に影響し、合成や代謝に関与しています。
「毎日の食事が身体をつくる」ということを忘れずに。
またの機会に、「栄養素」という言葉を「食事」におきかえて、「バランスのとれた食事」についてご紹介できればと思います。
●ジュニア・アスリートフードマイスター
嶋根 理恵 （しまねりえ）
Hula歴10年以上、ウォーキング歴2年。ハンドボール熱血応援歴10年以上。
スポーツ・報道・国際系番組制作会社勤務後、専業主婦に。
製薬会社に勤務する夫の影響で、国内・世界各国における健康へのアプローチを見聞し、「食」と「健康」を考えるように。
食事・栄養面でのサポートで「スポーツの力」の一翼を担いたいという思いから「アスリートのための食事学」を学び始めました。
ジュニア・アスリートフードマイスターの知識と主婦力を家庭の食卓に生かしながら研鑽を積んでいます。
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