第129回 こむら返りはなぜ起こる？！～正しい水分補給法～

　みなさんこんにちは。立花夢果です。今年は涼しくなる時期が早く夏が短かったように思います。プロ野球は、もうすぐ日本シリーズが始まりますね。また、選手の引退の話が次々に出てくるとすっかり秋の訪れを感じちょっと寂しい季節でもあります。
　先日お蔭様でバースデーライブを盛況の後に終える事ができました。しかし本番中まさかのアクシデントが…終盤歌っている最中に両ふくらはぎがつってしまったのです。ステージ上では冷静さを装い（内心は冷や汗）アドレナリンも出ていたので痛い所を見せずに何とか終了、それでも翌日には痛みや歩行困難など影響が残ってしまいました。足がつった経験がある方は私の周りにも多く、夜寝ている時や運動時が多いようです。二刀流で大活躍中の大谷翔平選手(日本ハム)が今季登板中に、何度かふくらはぎがつって降板なんて事もありましたね。

　ふくらはぎがつる、つまりこむら返りの主な原因のひとつは、脱水症状による電解質不足です。電解質とは血液中にあるミネラルイオンの事で、私たちの体液にはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質が含まれており、体温調整や筋肉の収縮など、体の機能を調節する大切な役割をしています。体液が体内できちんと働く為には体液の量とその成分としての電解質の量が一定量存在することが必要です。
　しかし汗をかくと水分と同時にこれらの電解質も体外に排出してしまいます。水分補給をする時に水だけの摂取だと体液が薄まり、薄められた分を戻そうとしてさらに水分を出すように働き、脱水症状を起こしてしまいます。
　脱水からの回復や大量に汗をかく状況ではナトリウムを0.1～0.2％（ナトリウム量40～80mg）、糖分を5～6％程含んだ飲料が適しています。市販のスポーツドリンクはこの量を調整されています。水温は5～15度に冷えたものがベストです。

　健康飲料代表としてポカリスエットをあげてみます。100mlに含まれる栄養素量はエネルギー25kcal・タンパク質、脂質0ｇ・炭水化物6.2g・ナトリウム49mg・カリウム20mg・カルシウム2mg・マグネシウム0.6mgと電解質の好バランス、またこの栄養素は点滴に使われる生理食塩水と同じ成分になっており、脱水時の栄養補給や水分補給に役立つのです。
運動時の水分の摂り方としては、
※試合前30分までに250～500ml、試合中は１時間で合計500～1000mlを200mlずつ分けて補給すること。
※人間の体が水分を一度に吸収できる量は200ml程度なのでこまめに摂ること。
※運動前後で体重の減少は2％以内にすること。例えば50kgの人が運動後－1kgなら脱水症状があり、水分補給は失敗となります。普段から運動前後に体重を計る習慣をつけましょう！

　また、激しい運動の際のこむら返りは筋肉の疲労が引き起こしていると言われています。大谷選手は筋肉疲労とミネラル不足が原因だろうと言われていました。足に力を入れて筋肉に強い刺激を加えたり、筋肉の使い過ぎでエネルギー補給が間に合わなくなり、乳酸という疲労物質が筋肉に貯まり痙攣を起こすのです。
　私の場合もライブ中にかなり汗をかき体内のミネラルが失われ、また高いヒールで踊る事による足の筋肉疲労も重なっていたのです。水分補給量が少なかったと反省しています。さらに緊張による食欲不振からの栄養不足もありました。栄養バランスの偏りはミネラル不足の原因となります。筋肉を鍛えるにはアミノ酸やタンパク質も必要です。栄養分はあらゆる食材からバランス良く摂り入れましょう。また身体、特にふくらはぎに疲れを溜めないように運動後のケアはしっかりしましょう。
　私は今回のアクシデントで、自分の体調管理の未熟さとミネラル摂取の重要性を痛感しました。スポーツの秋！アスリートのみなさんは正しい水分補給と栄養バランスで怪我をしないよう運動やトレーニングに励んで下さい！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
立花　夢果 （たちばな　ゆめか）
『弾丸☆野球シンガー』をキャッチフレーズに、主に関東でライブ活動中。
短大の食物栄養学科を卒業。食品科学技術認定、中級バイオ技術認定などの、食品や研究に関する資格を持つ。
趣味はスポーツ観戦（特に野球と相撲）。野球知識検定４級を取得。
野球のイベントやラジオ、雑誌などに出演歴多数。歌手の傍ら食の知識や特技の料理を生かし、飲食業にも関わっている。
アスリートの「食」という違った視点からもスポーツを知りたくて、ジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。
ブログ http://ameblo.jp/yumeca6/

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