第86回 カルシウムのお話

こんにちは！ジュニア・アスリートフードマイスターの一色です。
今回はカルシウムについてお話しようと思います。
カルシウムは骨格の強化や筋肉の収縮に重要な成分です。

カルシウムをはじめとするミネラルは吸収されにくいうえに汗と一緒に排出されるため、大量に汗をかくアスリート（特に持久系）は日頃から意識してミネラル（カルシウム・鉄分・カリウムなど）を摂っておく必要があります。

汗1リットルにカルシウムは約50mg含まれます。
例えばフルマラソンを走ると、体格や走力にもよりますが平均3リットルもの汗をかくので、そうなると約150mgのカルシウムを失うことになります。

150mgのカルシウムというと、一日に必要な量（約600mg）の4分の1に相当します。
ですから、日頃から運動している人であれば一日に1000mg以上は摂取したいところです。（例：コップ一杯の牛乳＝カルシウム約200mg）

カルシウムは食品から摂るのが理想ですが、それだけで1日必要量を毎日摂り続けることは決して容易ではありません。
カルシウムを多く含む食品としては、牛乳・乳製品・小魚・緑黄色野菜などが挙げられます。
また単体では吸収されにくいカルシウムの吸収率をアップさせるには、以下の成分を一緒に摂ると良いとされています。

①ビタミンD
キノコや魚に多く含まれます。
しかし実は一番手っ取り早いのが「日光浴」。
人間は日光に当たるだけで十分なビタミンDが体で作られるのです。
腕や手の甲など体の一部で構いません、一日に15～20分日光に当たるとほぼ1日必要量のビタミンDが体内で生成されます。（※日光浴時間は地域や季節差あり）

②クエン酸、酢酸
梅干し、柑橘類、お酢などに含まれます。
例えば、焼き魚にレモンを絞るだけでも、レモンのクエン酸がカルシウムの吸収を高めてくれます。ワカメとじゃこを酢の物や梅和えにするのも良いですね。

※日頃からスポーツをされる方で食品からのみの摂取が難しい方は、サプリメントなどもうまく併用しましょう。

●アスリートレシピ●
日頃運動をする人もしない人もカルシウムは日常的にしっかり摂りたい成分です。
なので我が家ではいつもストックしてあるカルシウムの常備菜があります。
今回はそのレシピをご紹介いたします。とても簡単で美味しくご飯にもよく合うので、ぜひ皆さんも作ってみてください！

【一色家の常備菜♪カリカリいりこ】

＜材料＞
・いりこ
・ナッツ類（今回はアーモンドを使いました）
・すりゴマ
★調味料（砂糖：みりん：しょうゆ：酒 ＝ 2：1：1：1ぐらい）

＜作り方＞
①刻んだナッツといりこをフライパンに入れ、弱火でカラ炒りします。（そうするとポリポリした歯触りになります）

②炒って少し煙が出てきたら、弱火のまま調味料（★）を回し入れて、水気がなくなるまで甘辛く煮詰めます。

③最後にすりゴマを入れて手早く混ぜたらできあがり♪

以上です。たった５分でできます！

我が家ではタッパーに入れて冷蔵庫にいつもストックしてあるので、食事のたびにご飯に添えて食べています。
私は時々これに、市販の大豆（水煮）を素揚げしたものもいりこに加えて『カリカリ大豆いりこ』にアレンジすることもあります。
甘辛い味付けなのでお子さんにもポリポリ喜んで食べてもらえる「カルシウム強化おやつ」にもなり、大豆を入れることでたんぱく質もしっかり摂れます！
また調味料におろしショウガ（チューブでもよい）を混ぜると、風味がよくなってご飯がさらに進みます。

なかなか摂取しづらく吸収されにくいカルシウム。
工夫して日頃からこまめに摂り、スポーツに重要な骨格の強化や筋肉の収縮機能を高めて長期的に体作りをしていきましょう。

以上、カルシウムのお話とレシピ紹介でした♪

☆今回で私のコラムは最終回となります。一年間ありがとうございました。
「どうせ栄養を摂るなら美味しく。」
アスリートのための良い体作りには、日頃の食の楽しみも必要な要素だと私は
思います。

体の強化のために仕方なく食べるのではなく、おやつ感覚で食べられたり、毎日飽きずに美味しく食べられる味付けや盛り付けを工夫して、これからもますます皆さんに食とスポーツを楽しんで頂けたらと思います！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
一色 ふみ（いっしき ふみ）
レザーメーカーでデザイン製作の仕事を経て2009年に青年海外協力隊に参加。エチオピアに派遣され首都の職業訓練校にて皮革の指導をし、二年間の活動ののち帰国。帰国後はレザー業界から離れ、食育とジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。現在は協会で講座のアテンドスタッフをしている。夫はトレイルランナー。自身もアウトドアやスポーツを趣味とする。

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