ジュニア・アスリートフードマイスターの本田景子が
「食・健康・美」をテーマに、気軽に取り入れられる方法を紹介します！
夏本番！露出も増えるこの季節、ホディラインが気になりますね。美しいボディラインは筋肉が鍵となります。ただがむしゃらに運動だけを行うだけでは質の良い筋肉はつきません。食事により筋肉の素になる栄養を取ることが必要になります。筋肉を作る栄養素は良質のたんぱく質を中心にビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質で、バランスよく食べることが重要です。筋肉はポンプの役割をしてくれる為、リンパの流れも良くしてくれます。またムクミ対策、ダイエット効果、冷え対策、引き締め効果・・・筋肉なくして綺麗な体は作れません。特にダイエット中は食事制限などで筋肉が落ちやすくなる為、筋肉に栄養を与えてしっかり動かしましょう。
◆しなやかな筋肉を作る食事◆
しなやかな筋肉を作る為には、良質なタンパク質の摂取が必要です。たんぱく質はカラダを構成するのに必要不可欠な栄養素で、約20種類のアミノ酸で構成されています。そのうち9種類は体内で作ることが出来ない為、食事から補う必要があるので「必須アミノ酸」と呼ばれています。 運動中は特にこの必須アミノ酸をバランスよく含んだ、良質のたんぱく質をしっかり補給することが大切です。 そして、炭水化物の摂取が重要になってきます。筋肉のつきにくい人は基本的に筋肉線維が細く、筋肉に貯えることの出来る炭水化物の量が少ない為、トレーニング中に必要なエネルギーがすぐに切れてしまいます。 すると、体はタンパク質をエネルギーとして使用してしまい筋肉を作る為に必要なタンパク質が足りなくなり、筋肉が成長出来ないという結果になってしまいます。炭水化物をしっかり摂取しましょう。オススメはお米。パンやパスタなどの小麦粉製品は体を冷やし下半身に脂肪がつきやすくなったりむくみの原因となる為、避けた方が良いでしょう。
◆プロテインの力を借りよう◆
タンパク質を全て食事から摂ることができれば理想的なのですが、タンパク質を多く含む食品のほとんどは、平行して脂質量も多いため、高カロリー である点に注意しなければなりません。 そこで、プロテインサプリメントを利用することが、ダイエット中など摂取カロリー等の調整が必要な場合便利です。
・ホエイプロテイン
３つのたんぱく質の中で最も消化・吸収が早い。即効性がある。
・カゼインプロテイン
ホエイプロテインに比べ、消化・吸収が遅い。その分、血中のアミノ酸量を高い状態で長時間持続させることが出来る。就寝中の体の修復などに役立つ。
・大豆（ソイ）プロテイン
３つのプロテインの中で最も健康効果が高いと言われ、近年注目度が高い。大豆プロテインに含まれるイソフラボンが女性ホルモンに構造が似ている為、女性らしい体を保つのに最適なプロテインとも言われています。
愛用中のプロテイン。豆乳またはアーモンドミルクと混ぜて朝晩に飲んでいます。
◆効率よく筋肉を作る為のタンパク質の摂取量とタイミング◆
厚生労働省の発表によると、タンパク質の1日の必要量を体重1kgあたり1gが理想的としています。これはあくまでも基準値なので、トレーニングのレベルに応じて体重1kgあたり、1.2～2.0gを目安にしましょう。ただしタンパク質は一度にたくさん摂取しても効果がありません。その時不要な分は排出されてしまうからです。 理想は、基本の3食とトレーニング直後に取るのが効果的です。また、タンパク質の合成は睡眠中に最も効率良く進む為、夕食時に少し配分を多めにすることをおすすめします。
日々の少しの意識と努力で未来の自分が変わります☆
美しい筋肉をつけて引き締まったメリハリ美BODYを手に入れましょう！
●ジュニア・アスリートフードマイスター
本田 景子 （ほんだ けいこ）
ダンス歴24年。4歳からクラシックバレエを始め、大学からジャズ、ヒップホップなどダンスのジャンルを広げる。
社会人になってからチアリーダーオーディションに合格。
商社で働きながら、プロスポーツ応援のチアリーダーをしている。アメリカNFLのチアリーダーオーディションに挑戦経験あり。未だその夢を諦めていない。腰を痛めたことから自信の体調管理や身体作りのために資格を取得。
美Bodyを手に入れるために毎日行っていることは、体幹トレーニングと良質な油を摂取すること。
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