アスリートフードマイスター2級でアスリートフードセミナー講師の林くみ子が
成長期のジュニアアスリートを支える“アスリートフード”についてお伝えします。
みなさまこんにちは！アスリートフードマイスターの林 くみ子です。
第二回目のお話は、強い身体を作るために必要な食事についてお話をさせていただきたいと思います。質の良い筋肉を付け、強靭な身体（フィジカル）を作る事は、多くのアスリートが課題としている事の一つなのでははないでしょうか？もちろん、質の良い筋肉を付け、強い身体を作るためにトレーニングは不可欠です。しかし、いくらトレーニングを重ねても、適切な食事を摂っていないと、筋肉が付くどころか、自らの筋肉を削ってエネルギーにかえてしまう。言い換えれば、筋肉を減らす事にもなりかねません。
ではどのような食事を摂る事が、筋肉量を増やす、もしくは保つ事に繋がるのでしょう？まず第一に、使ったエネルギーの分は補給してあげる事が大前提です。トレーニングで使った分のエネルギーを補給しなかった場合、体はエネルギー切れを起こさないように筋肉内に貯蓄してあるグリコーゲンや脂肪、筋肉を使ってエネルギーに変えようとします。せっかく鍛えた筋肉が減ってしまいますね！そんなことにならないように、使ったエネルギーの分は食事で補う事が大切です。
第二に大切なのはタイミングです。トレーニングをして筋肉が傷付くと、約３０分後ぐらいから、成長ホルモンが分泌し始めます。このゴールデンタイムに、筋肉修復に必要な栄養を与えてあげる事がとても重要で、それをするのとしないのでは、疲労の蓄積具合や、筋肉の修復具合が変わってきます。よくトレーニングジムで筋トレをされた方がプロテインをシャカシャカして、カーっ！と飲み干されている光景、あれこそが筋肉修復の鍵だったのですね(^^)
プロテインで傷んだ筋肉を修復されるのも一つの手段ではありますが、それを食べ物に置き換えるとどのような食事をすれば良いのでしょう？本来であれば、一汁三菜のバランスの良い食事を運動後１時間以内に摂る事が望ましいのですが、それもなかなか難しい話です。まずは手軽に摂れる捕食から修復を図るのはいかがでしょうか？
糖質７対タンパク質３と、出来れば抗酸化作用があるビタミンCを摂る。イメージしやすい食べ物に置き換えると、コンビニの鮭おにぎりと100％のオレンジジュースという感じです。
それも難しいという場合は、ゼリー飲料やカステラ、あんぱんを食べるだけでも、エネルギーが枯渇した身体には嬉しいチャージになります。エネルギー切れを起こした身体が第一に必要とする栄養素は糖質、そして筋肉の材料になるタンパク質や抗酸化作用のあるビタミンCなどと続きます。時間に少し余裕がある方はお弁当という選択肢もありますね！この場合も必要な栄養素は同じですが、アスリートに不足しがちな鉄分（レバー、ほうれん草、赤身肉、あさり等）や、疲労回復効果が期待できる梅干しなどに含まれるクエン酸も取り入れる事をおすすめします。
余談になりますが、鉄分が不足して貧血になるアスリートは多くみられ、最近息切れがする。疲れがとれないという症状がある場合には、貧血を疑ってみてください。
話がそれましたが、筋肉を修復するために必要な材料となるタンパク質というと、鶏のささみは有名ですね！たしかにささみは脂質も少なく、筋肉を作るための材料としてはとても有効な食材です。しかし、鉄分やビタミンなどの栄養素は少なく、疲労回復や足りない鉄分などの栄養を補うという意味では豚肉や牛肉の方が栄養密度も高く有効的です。筋肉＝鶏肉に固執するのではなく、今日は疲れているからビタミンBの多い豚肉にしよう！とか、最近息切れが早いし疲れがとれにくいから貧血かも？だから今日は鉄分の多い牛肉にしよう！など、一つの食材にこだわらず臨機応変に食材を選ぶ事も、強い身体を作るためへの近道になるはずです。
ある日の部活弁当
筋肉修復のタンパク質、鉄分補給の為に牛肉の時雨煮
タンパク質の補充に錦糸玉子
トマト、人参のカロテンは、身体の酸化を防ぎます。
豆苗、すだちのビタミンＣで疲労回復、鉄の吸収も高めます。
小松菜は、鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富です。
●アスリートフードマイスター2級
林 くみ子 （はやし くみ子）
女性誌を中心にフードスタイリングの実績多数。
アスリートフードセミナー講師としても幅広く活動、アスリート少年の食アドバイスには定評がある。
日本唯一のゴルフ専門チャンネル「ゴルフネットワーク」にてレシピ開発、フードスタイリング、太平洋クラブでのゴルファー向けランチメニュー開発にも携わっている。
【ブログ】アスリートフードマイスター・フードスタイリスト☆Kau Kau Kitchen☆
アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞
アスリート
