第78回 行楽シーズン到来！山登りごはんと行動食

こんにちは！ジュニア・アスリートフードマイスターの一色です。
暑い夏もようやく終わり、涼しい季節になってきました。
秋はスポーツの季節。アウトドア好きな私は山登りもよく出かけます。
トレイルランナーでもある主人と山登りをするときは、ただ登るだけではなくそのあと走って山を駆け下りるのが何よりの楽しみです。足の着地点を瞬時に見つけながらスピードに乗って山を駆け下りるこの爽快感は、一度味わうとやめられません。

ところで、何千メートル級の山でなくとも山登りはかなりの体力を消耗します。
当日の朝にしっかり炭水化物や甘いものを摂って臨んでも、頂上に達する頃にはすっかりエネルギー切れになります。
登っている最中にもパワーダウンしてしまうので、移動食としてチョコレートや飴をリュックにしのばせておいて補給しながら移動しなければ疲れが出てしまいます。
それぐらい山登りは体力を大きく消耗します。

そこで今回は、山登りごはん（頂上での食事）と行動食について考えようと思います。

まずは山登りで楽しみなのが、なんと言ってもお弁当。
食べる楽しみを持ち合わせたお弁当を用意しましょう♪
（※ここでいう「山登り」は、本格的な登山ではなくハイキングレベルです。）

●オススメ山登りごはん●
山登りはとにかくエネルギーを消耗するので、炭水化物はしっかり用意しておきましょう。

☆おにぎり、パン　→エネルギーの源＝炭水化物の定番です。
☆ウインナー、豚肉炒め　→豚に含まれるビタミンB1が炭水化物の代謝を助けてくれます。
☆卵焼き　→砂糖を多めに入れた甘い卵焼きで、たんぱく質と糖質チャージ
☆梅干し　→適度な塩分補給と、クエン酸で疲労回復（おにぎりに入れてもいいですね。）
☆青菜の炒め物　→ビタミン補給と、汗から流れ出てしまうミネラルの補給にも

頂上で食べるごはんは格別。炭水化物はしっかり入れて、好きなおかずをバランスよく詰めて持って行きましょう！
涼しくなってきたので食中毒の心配は少なくなりましたが、お弁当を作るときの衛生管理（雑菌防止のためおにぎりは素手でなくラップで握る、防腐のため冷ましてから詰めるなど）には気をつけましょう。

●行動食●
行動食はできるだけかさばらず小分けにできるものが良い。

☆チョコレート、クッキー、飴、エネルギーゼリー、ナッツやシリアルの入ったバー、ドライフルーツなど。

移動中のエネルギー切れを防ぐために、これらのアメやチョコをつまみながら歩いたり、小休憩でバナナを食べるなどしましょう。

そして山登りで一番大事なことは水分補給です。
脱水状態になると大変危険なので、脱水防止のためにはまず登る前の段階で水分をしっかり摂っておくことが前提。

移動中はだいたい１時間につき300～500mlを飲むつもりで用意しておくといいです。
飲み方としては、のどの渇きを感じでから飲むのでは遅いです。乾きを感じた時点で脱水は始まっています。なので登りながらこまめに少しずつ補給するようにし、がぶ飲みは避けましょう。

いくつか注意点を書きましたが、とはいっても楽しい山登り。
頂上に着いたらおいしいお弁当が食べられる！という楽しみも山登りの醍醐味。疲れを感じたときのモチベーションにも繋がりますね！
アウトドア用の小型コンロなどを持って行けば、頂上で温かいコーヒーやカップラーメンをいただくこともできます。頂上は気温が低いことが多いので、休んで急激に冷えた体を温める効果もあります。
私個人的には、アウトドアで食べるカップラーメンは最高に美味しいです！カップラーメンやインスタントスープは軽量なのでザックに詰めてもそれほど負担になりません。

そんな感じで、秋の行楽シーズンがスタート！
上手にバランスよく食事を摂りながら秋のスポーツもどんどん楽しみましょう。
そしてアウトドアではゴミはきちんと持ち帰りましょうね！！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
一色 ふみ（いっしき ふみ）
レザーメーカーでデザイン製作の仕事を経て2009年に青年海外協力隊に参加。エチオピアに派遣され首都の職業訓練校にて皮革の指導をし、二年間の活動ののち帰国。帰国後はレザー業界から離れ、食育とジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。現在は協会で講座のアテンドスタッフをしている。夫はトレイルランナー。自身もアウトドアやスポーツを趣味とする。

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