第106回 理想的な減量方法

　ジュニアアスリートマイスターの酒井優です。
　先日、母校の恩師と選手が来ると言う情報を得て“第３７回全国高校柔道選手権大会”を観戦してきました。１０年ぶりの再会、そして産後、なかなか見に行くことのできなかった柔道…初日の団体戦のみではありましたが、懐かしさと共に久しぶりに熱くなりました！優勝された国士舘高等学校様おめでとうございます。

　そこで今回は、柔道選手が苦戦しやすい【減量】をテーマにお話したいと思います。
　私自身、高校現役当時は５２級で試合のたびに、５ｋｇ程の減量を、今思えばかなり無謀な方法で行っていました。単純に“食べない減量”…それ故、摂食障害も経験しました(汗)身長１５７ｃｍ体重４２ｋｇにまで減り、それでもハードなトレーニングが出来ていた事が本当に不思議なくらいです。もし、今そんな状況にいる方は絶対にやめましょう。もっとパワーが発揮できるのに。本当に勿体無いです!!

　アスリートが取り組む減量は、種目が違っても目的は“脂肪を減らし、筋肉は減らさない”ということです。そのためには、トレーニングをしながら食事内容を変えていくことが効果的です。

【脂肪燃焼！ダイエットスープ】
　お医者様も推奨する、体力を落とさず短期間で減量をするときに用いられるスープです。

　材料は、たまねぎ・ピーマン・キャベツ・セロリ・しめじ・ホールトマト。調味料として、コンソメ・塩コショウです。
　これらを食べやすい大きさに切り、鍋に入れてひたひたに水を加え…煮込む!!
　量にもよりますが、１人分約79kcalで非常に栄養価が高いです。スープということで、体の内側から温まり脂肪を燃焼してくれます。

　そして、アスリートがいかなるときにも注目すべき“たんぱく質”!!
　減量時に優秀なのが“鶏肉のささみ”です。脂肪が少なく、もちろんたんぱく質の含有量も高いです。ただ、味・風味共に淡白…ということで。料理される際には調味料にこだわりましょう。

【ささみと豆腐のヘルシーハンバーグ】

　材料
　・鶏ささみ　200ｇ
　・木綿豆腐　1/2丁
　・片栗粉　小さじ１
　・大葉　５枚
　・塩コショウ　適量
　・大根おろし　お好みの量
　☆麺つゆ　２０cc
　☆水　５０cc
　☆片栗粉　小さじ１
　☆砂糖　小さじ１

作り方
　１．鶏ささみはスジを取って包丁でたたいてつみれ状にします。木綿豆腐は水切りし、大葉は千切りにします。これらを混ぜて、ゆるいようであれば片栗粉で調整し、塩コショウを加え調味します。
　２．油は一切使いません。熱したフライパンで両面焦げ目がつくように焼き、混ぜた☆を加えて蒸し焼きにします。
　３．盛り付けて、大根おろしをのせたら完成です。
これ、低カロリーなのにとっても美味しいです！簡単なので使用しましたが、麺つゆは意外とカロリーが高いので使用しなくても、大葉がいい味だしてくれます。大根おろしも美味しい♪

　体重制限のあるスポーツは、減量はもちろん、増量も本当に大変ですよね。それでも、コンディションを崩してしまっては元も子もありません。是非、食事量ではなく食材の質、そして調理方法にこだわっていただきたいと思います。とにかく、バランスが大切です!!

最後に、魔法の食材として“ブロッコリー”をご紹介します。
ビタミンCが豊富かつ、カリウム・カルシウム・カロチン・鉄・葉酸・B1・B2・Kなど栄養価が非常に高いのです。多くのトレーナー、アスリートが口を揃えて推奨する野菜の１つです。是非、相棒にしてください。

産後、なかなか柔道ができない環境が続いておりますが、押入れにしまってある柔道着を見ると復帰したくなりますね。もう少し、子供たちが大きくなったら、ジュニアの指導者として活動したいと密かに思っている酒井です。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
酒井　優 （さかい　ゆう）
中学・高校と柔道の現役選手として、減量とパフォーマンス維持の難しさに直面しながら戦ってきました。ストイックに追い込むことが強さと思っていた時もありましたが、やはり“美味しい”という気持ちは人にとってとても大切で、アスリートも然りです。健康的にスポーツを楽しむ事を追及すると共に、健康的・魅力的なカラダは食事から作られると考え、大学では栄養学を専攻し栄養士を取得しました。現在は二児の母で、保育園に勤務し毎日子供たちに囲まれて過ごしています。
ブログ http://ameblo.jp/sakai1227/

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