アスリートフードマイスター2級の村田英理子が
現役ラグビー選手への食事サポート法を紹介します。
皆さんこんにちは！村田英理子です。主人は現役プロラグビー選手の村田毅（むらたつよし）です。現役ラグビー選手の食事サポートを全5回でお届けします。
今回のテーマは【増量サポート】です。
ポイントは、3点です。
①たんぱく質の摂取量目安、タイミング
②「食べる」モチベーションづくり
③衛生管理
ラグビーのようなコンタクトスポーツでは、身を守るために特に強い身体が必要です。主人も元々は痩せ体質で、トレーニングで今の身体を作り、維持しています。まさに日々のトレーニングの賜物ですが、同時に食事の面で気を付けると良いこと、少しご紹介しますね。
①たんぱく質の摂取目安、タイミング
私たちの身体は、すべて食べたもので出来ています。
37兆個もの細胞があり、毎日7000億個が生まれ変わる…
約50分の1の細胞が日々生まれ変わるのです。不思議。
筋肉ももちろん同じです。痛んだ筋肉を修復する際、適切にたんぱく質を摂り入れることで筋肉増強に効果が出ます。
○たんぱく質摂取量の目安（1日・体重1kgあたり）
一般人：0.8-1.0g
女性アスリート：1.2g
ジュニアアスリート：1.5-1.7g
増量期：2.0g
※体重(kg)×2.0gが健康維持できるmax水準
現代の生活では、十分すぎるほどたんぱく質は摂取できていると言われているので、その質を高めることです。
◎たんぱく質は複数の食材からまんべんなく。
○摂取タイミング
身体を大きくするためには、運動後すぐ（30分以内）のたんぱく質摂取が効果的。粉末を水で溶かして飲むプロテインが取り入れられるのも、消化吸収が早いからです。
一方、たんぱく質の摂りすぎは脂肪となり蓄積されやすくなってしまうため、プロテインを飲むのであれば、食事での摂取量はその分控えてくださいね。そうでないと脂肪も増えてしまいます。
②「食べる」モチベーションづくり
普段のコミュニケーションと似て、食事（栄養）も送り手と受け手の気持ちが一致すると、効果が倍増するようです。
食べる気力もないほどヘトヘトな時もあると思いますので、サポーターとして、アスリートに食べることを勧め、栄養吸収効率を高めるアイディアです。
・効果、効能を伝える
・好きなものを出す
・見た目、色合い、器の工夫
・有名人のエピソード（○○選手は、これで強くなった！）
・褒める（今日の試合、□□が良かった！）
食事中は、とにかくポジティブな話で楽しく！
ポジティブな話は、脳の活性化に繋がり、消化吸収の効率も高める効果があります。臓器は筋肉ですので、より気持ち良く活発に動いてもらいたいですものね。
◎赤黄パプリカで、彩り鮮やかに。
③衛生管理
そして何よりも大切なことが衛生管理。
…台所のスポンジ、どの程度の頻度で交換していますか？
どれだけ栄養バランスが取れた完璧な食事を作れても、お腹を壊してしまっては努力が水の泡です。
食材を選ぶ要因は2つに分けられます。
衛生要因が満たされる大前提の上で、動機付け要因です。
清潔な調理環境の維持も、大切な衛生要因です。
ポイントは、見た目ではなく、時間での管理。
例えば、先ほどのスポンジ。毎月1日（＋15日）を交換日と定めてしまうのです。まだ大丈夫に見えても、細菌が繁殖している可能性大です。
99%除菌ができる洗剤でも、1%は残ってしまい、生命力の強い細菌は30分で倍に繁殖。100分の1が、30分後には2になり、その30分後には4に…
「除菌」では、菌そのものは無くせていないのです。
滅菌を家庭で完璧におこなうのは難しいので、時間管理で交換しましょう、という事です。
要点のみのご紹介になってしまいましたが、以上の3点は、増量期を含めアスリートをサポートの中で、大切にすべき点だと考えています。
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担当させて頂いた5回分ではまだまだ足りませんので、今後またSNSやどこかの機会で接点が持てれば嬉しいです♪
2019年日本開催のラグビーW杯まで600日を切りました。
ますます注目度が高まるラグビーを、今後もよろしくお願いします！
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アスリートフードマイスター養成講座
http://athlete-food.jp/
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●アスリートフードマイスター2級
村田 英理子 （むらた えりこ）
食生活アドバイザー（2級）・オーガニック料理ソムリエの資格も保持。
プロラグビー選手との結婚を機に栄養学の勉強を本格化。
「食卓に栄養と彩りを」という想いを大切に主人 村田毅をサポート。
ラグビーというコンタクトスポーツで酷使し続ける身体を守ることを基本に、
更なるパフォーマンス向上の手助けとなる食事学を伝授します。
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