ジュニア・アスリートフードマイスターの本田景子が
「食・健康・美」をテーマに、気軽に取り入れられる方法を紹介します！
今年も残すところ1ヶ月を切りました！毎年思いますが、月日が経つのは本当に早いですね。私が所属しているプロバスケットボールリーグもシーズン真っ只中です。実は開幕戦で私、試合前にふくらはぎがつりました。これからの季節、筋肉がかたくなりつりやすくなるので、今回は筋肉を緩める食材マグネシウムに焦点を当てたいと思います。
【マグネシウムとは】
骨や歯を作るミネラル（無機質）抗ストレス作用もある。現代の食生活では充分に摂取しにくいミネラルの為、積極的に摂取する必要がある。マグネシウムは植物が光合成をする際に必要な葉緑素（クロロフィル）を構成する成分であり、人間にも植物にも不可欠な栄養素。
【筋肉の収縮作用を助けるマグネシウムの効果】
マグネシウムは筋肉にも存在し、筋肉が正常に収縮するように働いています。心臓の筋肉が正常に収縮することで心筋梗塞や動脈硬化などを予防することができます。筋肉が正常に収縮しなければ、けいれんを起こしてしまいます。足がつる・こむらがえりはマグネシウム不足が原因の場合もあるので、つりやすい方は積極的に摂取しましょう。
【マグネシウムの多い食品】
マグネシウムは野菜・豆類・魚類・魚介類・海藻類・種実類などに多く含まれています。
マグネシウムは多くの食品に含まれていますが、加工された食品や生成された食品は含まれるマグネシウム量は減少してしまいます。食品に含まれているマグネシウムを減らさずに、上手に摂取すると良いでしょう。
野菜 豆類 魚類 魚介類 海藻類 種実類
枝豆 きな粉 煮干し 干しえび あおさ ごま
しそ 大豆 いわし するめ わかめ アーモンド
オクラ 油揚げ しらす干し あさり ひじき 松の実
パセリ 納豆 鰹節 いくら とろろこんぶ 落花生
【マグネシウムを上手に摂取しよう】
ビフィズス菌・オリゴ糖はマグネシウムの吸収を高めてくれます。
チーズ、ヨーグルト、大豆、バナナ、ハチミツなどの食品と組み合わせることをオススメします。
一方、飲酒やストレスは、マグネシウムの吸収を阻害してしまいます。ストレスを溜めないようにすることや、お酒を飲むときにマグネシウムを含む食品を多く食べるようにしましょう。枝豆やアーモンドなどのナッツ類は、お酒のお供におすすめの食材です。
オススメメニュー！
★きなこナッツヨーグルト豆乳
＜材料＞
*豆乳200ml
*きなこ小さじ4
*ヨーグルト小さじ4
*無塩ナッツ(アーモンド・カシューナッツ・くるみなど) 適量
～作り方～
ナッツをミキサーで細かくしてから、他全ての材料を一緒にミキサーにかけて出来上がり♪
時短簡単で栄養満点！朝はこれでばっちりです☆
【マグネシウムの過剰・不足】
マグネシウムの過剰摂取による副作用は特にありません。過剰に摂取すると下痢や軟便になりやすいようです。過剰に摂取したマグネシウムは下痢・軟便とともに排泄されます。しかし、マグネシウムが不足するとリスクは大きく、神経疾患・精神疾患・不整脈・心疾患・骨粗しょう症・筋肉の収縮異常などを引き起こすことがあるので、意識的に摂取するようにしましょう。
【カルシウムとマグネシウムの摂取量のバランス】
マグネシウムはカルシウムとともに働き、互いにバランスを保っていて、マグネシウムとカルシウムのどちらが不足しても、健康に影響を及ぼしてしまいます。カルシウムとマグネシウムの摂取量のバランスは2対1が良いとされています。吸収を阻害しないように、カルシウム・マグネシウムともに上手に摂取すると良いでしょう。
マグネシウムを効率良く摂取して筋肉を柔らかく保つことによって、足つりを防ぐだけでなくパフォーマンスが向上します。みなさまがより良いスポーツライフを楽しめることを祈っています！
●ジュニア・アスリートフードマイスター
本田 景子 （ほんだ けいこ）
ダンス歴24年。4歳からクラシックバレエを始め、大学からジャズ、ヒップホップなどダンスのジャンルを広げる。
社会人になってからチアリーダーオーディションに合格。
商社で働きながら、プロスポーツ応援のチアリーダーをしている。アメリカNFLのチアリーダーオーディションに挑戦経験あり。未だその夢を諦めていない。腰を痛めたことから自信の体調管理や身体作りのために資格を取得。
美Bodyを手に入れるために毎日行っていることは、体幹トレーニングと良質な油を摂取すること。
アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞
アスリート
