第11回 加齢で失ったものを補おう！

中高年アスリートたちの悩みのひとつ･･･それは、筋肉量の減少です。いくら筋力を鍛えるトレーニングをしても、土台となる筋肉が少ないのでは思うようにパワーアップできません。さらに困ったことに、ハードな運動によって糖質や脂質といったエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするので、ますます筋肉が衰えてしまう恐れがあります。成長期のアスリートなら、筋肉を合成したり修復したりする能力が高いので心配はいりませんが、中高年が減ってしまった筋肉を取り戻すのは大変です。下の表は国民健康・栄養調査の結果（厚生労働省・平成22年度　）から抜粋したものです。（http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h22-houkoku.html）男女共に、年齢を重ねるごとに血清総たんぱく質量やアルブミン値が下がっているのがわかりますよね。

さらにアスリートは、たくさん汗をかいたり筋肉を補修したりすることでミネラル不足に陥りやすい状況にあります。特に、ストレス、電磁波、添加物などにさらされている現代人は亜鉛不足が心配です。
そこで今回は、亜鉛の豊富な食材をベースに、その運搬役となるたんぱく質、ミネラルの吸収を助けるビタミンCを一緒に補えるレシピをご紹介します。アルブミンは、代謝に不可欠なミネラルを体の隅々まで行き渡らせたり、血液中の水分調節をしたりしています。「なんだか代謝が悪いなぁ」「むくみやすくなったぞ」なんて言葉が口グセになってココロまで老け込んでしまう前に、しっかりと栄養をとって若々しい筋肉をキープしましょう。

【亜鉛たっぷり！きのこ入り洋風肉じゃが】（材料）３～４人分
牛モモ肉（薄切り）　200g
エリンギ　中１本
たまねぎ　１／２玉
ジャガイモ　１／２個

（ソース）
トマト　100g（生をミキサーにかけたもの）
スープ（固形ブイヨンを溶かしたもの）　１カップ
醤油　大さじ２
みりん　大さじ２
砂糖　大さじ１

（作り方）
１） エリンギはスライスして5ミリ程度の幅に切り、ジャガイモは一口大に、タマネギはくし型に切っておく
２） フライパンに油を敷き、牛肉を中火で赤い色がなくなるまで炒める
３） 鍋に２）とジャガイモ、ソースの材料をすべて加えてフタをし、中火で約10分煮込む
４） ３）にエリンギとタマネギを加え、落しぶたをして弱火でさらに10～15分煮る
５） 火から下ろし、煮汁の味が肉や野菜に浸み込んだら出来上がり。パセリなどを添えるとビタミン・ミネラルがUP！

（ポイント）
ジャガイモは加熱してもビタミンCが壊れにくいので、カロリーに気をつけながら上手に採り入れて

私の担当は今回で終わりです。またどこかで、アスリートの皆さんにお会いできる日を楽しみにしています。ありがとうございました。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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