第128回 疲れやすさの原因は・・・

実りの秋、スポーツの秋。皆様、どんな秋をお迎えですか？
アスリートフードマイスターの石見元美です。
まさに！スポーツの秋。各地で、スポーツイベントも多く行われています。
夏の練習の成果を発揮したい！　ところですが・・・
なんとなく「疲れる」「体が思うように動いてくれず、疲れやすい」
その原因、もしかしたら　＊鉄分の不足＊　かもしれません。

普段の食生活の中でも、不足しがちな鉄分。特にスポーツ選手は発汗量も多く、汗とともに鉄分・ミネラルの損失が大きく、またサッカーや陸上、バレー、バスケなど足裏に衝撃の強いスポーツでは、新しい赤血球が作られるスピードが追い付かず、貧血になってしまう選手も多いのです。
貧血になると、体内に必要な酸素が取り込めず、エネルギーを充分に作れなくなるため、持久力の低下、疲労回復の遅れ、疲れやすいなどの状態になります。
みなさんは、大丈夫ですか？

鉄分は、やはり意識してとることが大切になります。が、ちょっとしたポイントがあります。
一般的に鉄分というと、ひじきや納豆などの植物性の食品を思い浮かべがちですが非ヘム鉄と言って、体内への吸収率は低いのです。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒にとると吸収率がアップします。
吸収率の高いヘム鉄というものがあります。これは、赤身の魚肉に含まれています。
レバーももちろんですが、普通の豚肉、牛肉の赤身でも鉄分はとれます。
そして、先ほども書いた通り毎日の練習で失われる鉄分なので、毎日の食事で意識してとっていきたい、大切な栄養素です。

そこで、こんなレシピをご紹介。
「鉄分補給ごはん」
・ツナ缶　１缶
・乾燥ひじき　ふたつまみ程
・小松菜　２株
・白米　２合
＊白だし　大１
＊めんつゆ　大１

①米を研いで小松菜以外の材料を入れて炊く。(新米の場合は水加減を調味料分控えてください)
②小松菜は細かく刻んで塩もみ。
③炊きあがったごはんに小松菜を混ぜ込んだら出来上がり。

赤身のお肉、お魚・・・と気負わず、缶詰でも大丈夫！ツナはマグロですから。
乾物のひじきも気軽に使える素材のひとつ。
小松菜はお野菜の中でも鉄分が補給できるほか、ビタミンCも豊富で非ヘム鉄のひじきの吸収を助けてくれます。

アスリートにとって鉄分は。カルシウムと同じく日々補給していきたい栄養素です。
気負わず、家に常備されているもので上手に鉄分補給を心がけ、練習の成果が発揮できるパフォーマンスにつながるように、応援したいですね。

●アスリートフードマイスター
石見 元美 （いわみ もとみ）
エアロビクスのインストラクターとして、フリーで活動中。対象は3歳から高齢者まで。
食生活アドバイザー3級。
中高老年期運動指導士。
G-fit契約インストラクターとしても活動中。（スポーツウェアの宣伝モデルのようなこと）

アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞