第131回 骨を壊して血を守る！？カルシウム不足の影響力

“日本人は慢性的なカルシウム不足”と言われ、男女ともに1日の目標摂取量600mgを下回っているのが現状です。骨や歯の元になるだけでなく、筋肉の収縮にも影響を与えるカルシウム不足は、スポーツ選手にとってはケガに繋がる可能性もあるとても重要な問題となります。

カルシウムが不足すると骨がスカスカになり、骨粗鬆症や骨折等の原因になると言われていますが、では、なぜ骨がスカスカになるのか…。
　
カルシウムは骨だけでなく血液にも含まれており、血液中のカルシウム濃度は一定に保たれるため、不足すると、骨を溶かしてカルシウムを作り出し濃度を保とうとします。これが骨粗鬆症の原因です。それに加え、尿や汗にも含まれているため、発汗量の多いスポーツ選手は一般の人に比べてカルシウムを失いやすい状態になります。気づかないうちに失われるカルシウムにより、ケガのリスクが高くなるのはとても残念なことですね。

　ケガを予防し丈夫な骨をつくるには、失われるカルシウム量よりも摂取する量を多くすることが大切。カルシウムの吸収率は低いため、様々な食品からこまめに摂取すること、そして、牛乳・乳製品と共に吸収を高める栄養素と合わせて摂取することを意識していきましょう！

＜カルシウムと合わせて摂りたい栄養素＞＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
*ビタミンD・・・きのこ類、サンマ・カツオなどの青魚類など
*クエン酸　・・・梅干し、レモンなど
*たんぱく質・・・肉／魚類、卵、大豆製品など
*ビタミンK・・・納豆、ブロッコリー、ほうれん草など
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　そこで今回は、寒い時期のあったか定番メニュー「クリームシチュー」を使ったアレンジレシピをご紹介します。

【乳製品+αでカルシウム強化～鮭ときのこのキッシュ～】

＜材料（直径　24cmのパイ皿）＞
クリームシチュー
(玉ねぎ、人参、じゃがいも、ほうれん草、コーンなど) お玉3杯分
生鮭 2切れ
きのこ類（残りものでOK） 適量
卵 2個
とろけるチーズ 100g
塩・こしょう 適宜
小麦粉 適宜
バター 大さじ1
冷凍パイシート（常温でやわらくしておく） 3枚
　
＜レシピ＞
①冷凍パイシートを耐熱容器に敷き詰め、フォークで全体に穴をあけ、200℃のオーブンで15分焼いておく。
②生鮭は一口大に切り塩・こしょうをまぶし、きのこ類は食べやすい大きさにほぐしておく。
③フライパンにバターを熱し、鮭の表面に焼き色がつくまで焼いたら、きのこも一緒にさっと炒める。
④卵を溶きほぐしたものに、③の鮭・きのこ・クリームシチュー・チーズを入れて混ぜ合わせる。
⑤予め焼いておいたパイシート④を流し込み、180℃のオーブンで20分焼けばに完成！
☆鮭の代わりに、鶏肉やベーコン等を加えてもGOOD！朝食や間食にもおススメです☆

今回で私のコラムは最後になります。身近なメニューをアレンジしてできるアスリートフードは、日々の食事に取り入れやすい活用法のひとつです。ぜひ、今後の体調管理の参考にしていただければ嬉しいです！1年間お付き合いいただきありがとうございました。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
奥出貴子（おくでたかこ）
青森県在住。中学生の息子をもつ一児の母。
周りに比べて体が小さく、スタミナもなかったサッカー息子をサポートするため資格を取得。
地元のサッカークラブに携わりながら、コラム執筆やセミナーを実施する等、地方でのアスリートフード普及に取り組んでいる。

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