第152回 フルマラソンを走れる身体をつくろう！

みなさんこんにちは。走るアスリートフードマイスターさっちんです。
現役市民ランナーの視点から、楽しく、長く、強く走れる身体をつくるための情報をわかりやすくお伝えさせていただきます。よろしくお願いいたします。

ようやく涼しくなり、走りやすい気候になってきました。各地でマラソン大会も開催され、練習の成果を発揮する時がやってきましたね。シーズンが始まったばかりの秋のレースでは、思うように結果がでない場合も多いですが、良い練習ができたと思って、次に繋げていきましょう。練習方法やペース配分、食事の摂り方、ケアの仕方など、経験を積む中で自分にあった最善の方法が見つかるはずです。それらを乗り越えて自己ベストを出せたときの達成感は何ものにも代えがたいですね。

さて、１０キロやハーフのレースでは何とかなっても、しっかり食べないと走りきれないのがフルマラソン。フルマラソンを１回走ると2000〜3000kcalのエネルギーを消費すると言われています。これは成人が１日に必要とするエネルギー量に相当します。ですから身体を動かすエネルギー源である「糖質」をしっかり摂ることが重要になってきます。
レース前の３日間は、おかずの量を控えめにして、ごはんやパン、麺類などの糖質の多い食材をを増やしていきます。あまり無理して食べすぎると胃腸の調子が悪くなってしまいますから、ごはん、パン、麺類以外の糖質の多い食材を上手に組み合わせていきましょう。間食で小まめに摂るのもいいですね。

今回は、糖質の多い食材について紹介いたしますね。

【お米】
今は新米がでてきましたので、ごはんが美味しい季節です。おにぎりにすればたくさん食べれます。
もち米にするとさらに糖質量がアップします。お赤飯は小豆のビタミンＢ１（糖質がエネルギーになるのを助ける）も摂れるのでおすすめです。
小豆の入った大福や、もち米でできたお煎餅などを間食で摂るのもいいですね。

【パン】
間食にパンもお勧めです。デニッシュ系のパンはカロリーが高いわりに糖質が少なめなので、脂質の少ないパンを選びましょう。ビタミンＢ１も摂れるハムサンドやあンパン、果物の糖質が入ったジャムパンもお勧めです。

【麺類】
一食あたりの糖質量で比較すると、中華麺、パスタ、うどん、そばの順に糖質が高いです。ラーメンやパスタは具材によって脂質も高くなってしまうので、うどんやそばにご飯ものを組み合わせるのもお勧めです。マカロニも麺類ですので、サラダやスープに入れるなど、おかずにも組み合わせてみましょう。

【芋類】
芋類は糖質が豊富です、特にさつまいもが多いです。さつまいもごはんにしたり、豚汁に入れたりするのもいいですね。おやつに焼き芋いいですね。はるさめも意外に糖質を多く含みます。はるさめとハムの中華サラダや、こちらもスープに入れるなど工夫して取り入れてみましょう。ただしレース前日、当日は芋類はさけたほうがよいでしょう。

【果物】
果物も糖質が豊富でビタミンＣも一緒に摂れますから、毎食取り入れたいです。今の季節なら、柿やみかんがお勧めです。風邪予防ビタミン（ビタミンＡ、Ｃ）を同時に摂ることができます。柿は干し柿にするとさらに糖質がアップします。
果物が手に入らなければ、果物のジャムをヨーグルトに混ぜたり、パンに載せるのもいいですね。

【その他】
栗は少量で効率の良いエネルギー食品です。栗おこわや、栗の甘露煮にするとさらに糖質がアップします。おやつに栗入りどら焼きもお勧めです。
はちみつも手軽に摂れる糖質です。疲労回復効果もありますから、はちみつレモンをドリンクで摂るのもいいですね。

レース前３日間しっかりエネルギーを貯め込んだら、いよいよ当日！レース３時間前までに、おにぎり、パン、おもち、カステラ、果物、オレンジジュースなど消化の良いもので糖質補給します。レース１時間前やレース中は、エネルギージェルなどを使ってエネルギー切れを起こさないようにします。

食欲の秋、美味しい食材もたくさん出てきましたから、楽しみながら糖質アップしたいですね。
フルマラソンに出場される皆様、最後まで元気に走りきれますように〜！

〜ごはんが沢山食べれる　５分でできる簡単手作り海苔の佃煮〜
市販の佃煮は甘みが強く添加物も多いので、手作りすれば沢山食べられますよ。
①海苔（全形３枚）をちぎって鍋に入れ、ひたひたの水を加えて火にかける。
②煮立てば、みりん、醤油各大さじ１を入れて中火でかき混ぜながら好みの濃度になるまで煮る。

糖質多めのアスリート弁当

栗と小豆のおこわ／梅干し・蕪の糠漬け／豚ヒレ肉の塩麹焼き／チーズ・しらす入り出汁巻き
じゃがいもとマカロニと紫玉葱のマスタード和え／ブロッコリーのにんにくオイル焼き
カリフラワーの甘酢／舞茸と春雨の塩麹のレモン炒め

●アスリートフードマイスター2級
奥田 佐智子 （おくだ　さちこ）
野菜ソムリエ、マクロビオティック師範
地元の旬の野菜をふんだんに使った旬菜教室、アスリートワンプレート教室など
趣向をこらした料理教室を主宰。
食べ物と身体の関わり、素材の味を活かす調理法、美しい盛り付け、多くの方に作る楽しみ、食べる楽しみを知ってもらう教室を目指し、活動中。
現役市民ランナー（自己ベスト３：２２：３９）

【ブログ】アスリートフードマイスター・野菜ソムリエの料理教室　sacchin-kitchen Colza
http://ameblo.jp/sacchin-colza

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