第155回 アスリートのおやつ　vol.2

簡単アレンジで「勝ちおやつ」へ！

前回は、アスリートにとって賢いおやつの摂り方・選び方をお伝えしました。
それでも、やはり「スイーツ」「甘いもの」が食べたい・・、もっと満足したい‥！という方もいらっしゃることでしょう。そこで、今回は手に入りやすい材料でカンタンにアレンジできるおやつをご紹介します。

ご紹介するおやつのポイントは３つ。
１．栄養価が高い → 「勝ちおやつ」！
２．火やオーブンを使わずにプロセスも簡単
３．オシャレ感があり、心の満足感もUP

材料、つくり方、栄養価、効果、楽しみ方は下記となります。ビックリするくらい簡単に作れます^^。

※栄養価は、それぞれの食材に含まれる栄養素から、代表的なもの・不足しがちなものを抜粋し記載しています。産地やブランド、保存状態などによっても変動します。

１．きらきらメープルナッツ

【材料】
・ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどお好みで）30g
・メープルシロップ100g
※ナッツは、必ず「素焼き（油脂や塩分でコーティングされていないもの）を使用
※材料の量は、使用容器の大きさで調整
【つくり方】
蓋つきの瓶に材料を入れる（容器にナッツを入れて、その上からナッツが浸るようにシロップを流していくイメージ）。
【栄養価】
・ナッツ→ビタミンB1.B2.E、脂質（不飽和脂肪酸が豊富）
・メープルシロップ→糖質、カリウム、カルシウム、マグネシウム
【効果】

• 骨や歯、筋肉を作るたんぱく質＆カルシウム＆マグネシウム、エネルギー源になる糖質、糖質の燃焼を促進するビタミンB群が含まれています。
• カリウムは、血圧の調整など常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持するのに役立ちます。
• 不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。

【楽しみ方】
常温で２．３か月保存可能。もちろんそのままでも、トーストやバナナと一緒に食べてもOK！いろいろなアレンジが楽しめます^^b。

2．グラノーラのカッテージチーズケーキ

【材料】小さい容器（3〜4cm四方の立体）約3個分
・カッテージチーズ（裏ごしタイプ）80g
・グラノーラ　30ｇ
【つくり方】
容器にカッテージチーズを入れ、グラノーラを上から押し付けるように敷き詰めながら乗せる。
【栄養価】
・カッテージチーズ→たんぱく質、カルシウム、ビタミンA、B2
※カッテージチーズは、チーズの中でずば抜けて低脂肪
・グラノーラ→ビタミンA、ビタミンB群、ナトリウム、カルシウム、鉄、糖質、食物繊維など
【効果】

• ビタミンAは発育促進、肌の健康維持、のどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりと、重要な役割を果たします。
• 鉄は体の中に3～4ｇ存在し、主として赤血球をつくるのに必要な栄養素。ヘモグロビンの成分となり、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。
• 食物繊維は、便秘予防だけでなく心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病の予防にも効果が高いと言われています。
• １つめのレシピと同様、骨や歯、筋肉を作るたんぱく質＆カルシウム、エネルギー源になる糖質、糖質の燃焼を促進するビタミンB群も豊富です。

【楽しみ方】
ガラス瓶を使うと横から見たときの層がとても綺麗です。最近、¥100SHOPや雑貨屋で小さめのココット容器も豊富に揃っていますね。
食感は、チーズのなめらかさとグラノーラのカリっとした対比も楽しめます。ゴロっとした固いグラノーラを使えば「よく噛む」ことにもつながり満足度がUP！

いかがでしょう。普段お料理に縁遠い方でも、「このくらいカンタンなら、ちょっと時間のある時につくってみようかな・・」「美味しくできそうだな・・」という気持ちになっていただいたら嬉しく思います。

手作りおやつのメリットは、市販のものに比べて食材やプロセスがわかっているので安心できること、プチ達成感も得られることです。また、「せっかく作ったのだから‥」と時間をかけてゆっくり食べる傾向になり、少量でも満たされる気持ちに繋がります。トレーニング後に摂れば、疲労蓄積を解消し、回復を早める効果も期待できますね！

週に1回など、自分へのご褒美でコンビニお菓子やスイーツを食べることは否定しません。むしろ、それで心が満たされ、前向きな気持ちになれるのでしたら大切なことだと思います。ただ、加工食品やインスタント食品の添加物を毎日食べ続けると、糖尿病や心臓疾患、痛風のリスクが高まるといわれています。
どうしても食べたいものは食べ、ときどきは自分で作ってみるなど、うまく組み合わせながら摂っていきましょう。

みなさまが、賢い選択で「勝ちおやつ」を満喫し、スポーツライフを楽しむことを祈っています*\(^o^)/*！

●アスリートフードマイスター1級
佐々木　晶子 （ささき　あきこ）
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり（フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走）。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
栄養が豊富でおいしいことを前提に、「食の楽しみ」「ときめくスタイリング」も大切にしている。考案したレシピやメニューを日々SNSにて発信。

【Instagram ID】　：　AKIKO.SASAKI3

アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞