アスリートフードマイスター1級の佐々木晶子が
トレーニング経験とアスリートフードの知識から栄養サポートレシピをお伝えします。
コンビニを味方につけてパフォーマンスUP！
コンビニエンスストアは、どこにでもあり商品数も多く便利なお店ですよね。アスリートのみなさんにとっても、公園や競技場の近くに必ず見られ重宝するコンビニ。ただ、使い方、選び方を間違えると、栄養の偏りがでてしまいコンディションを崩す原因にもなりかねません。目的や状況によって、コンビニを味方につけ賢く利用しましょう！
【トレーニング前】
コンビニで食事を用意する時も、「栄養フルコース型」が基本です。①主食 ②メイン ③野菜 ④果物 ⑤乳製品をそろえるのが理想！ただ、コンビニで全てを１品ずつチョイスするのは大変ですし、かさばったり重くなったりしてしまいます。
そこで、短時間でパッと選びやすい２つのモデルパターンを紹介します^^。
１．お弁当←メイン料理（鮭やハンバーグ、生姜焼きなど）と野菜料理が入ったもの
＋不足分の主食：おにぎり１～２個
＋フルーツヨーグルト
２．お弁当←主食が多い丼（天津飯、オムライス、生姜焼き重など）
＋サラダ・和え物
＋フルーツヨーグルト
※パターン2の一例。
鶏の味噌焼き丼、ほうれん草胡麻あえ、フルーツ入りヨーグルト
競技種目・性別・年齢・目的にもよりますが、お弁当だけでは主食が不足しがちなので、おにぎりを追加したりパスタが入ったサラダを選んでもよいでしょう。
ただし、直後にトレーニングや試合が控えている場合は、このような食事をするとおなかがいっぱいで動けなくなることもあるので、おにぎりやエネルギーゼリーなど、消化が良くすぐにエネルギーになるものを摂りましょう。
【トレーニング後の間食（補食）】
トレーニング直後に食事が摂れる環境がベストですが、帰宅するまでに1時間以上空いてしまう場合はコンビニの出番！トレーニングのあとはカラダに貯えていたエネルギーが減り、筋肉もダメージをうけた状態です。この時、糖質とたんぱく質の早い補充が、疲労回復とカラダづくりのポイントになります。
「小腹が満たせればなんでもいい！」と目についたものをむやみに選ぶよりも、効果が見込めるものを選びましょう！黄金コンビ「糖質＋たんぱく質」のモデルパターンを挙げてみます。
１．パン
＋フルーツヨーグルト
２・パン（チーズ・ハム・卵などタンパク質の具入り）
＋フルーツジュース（果汁100％）
※パターン1・2の一例。
・1.上半分 レーズンパン、ブルーベリーヨーグルト
・2.下半分 チーズ胡桃パン、オレンジジュース
食べる時間が取れないときは、着替え中や移動中にエネルギーゼリー飲料でチャージしましょう！
以上に示した例は一般的なものです。どんな食事が合うかは人それぞれ。大事な試合のときだけではなく、普段のトレーニングから「このコンビニのこれを食べたら身体の調子が良かった」「ちょっと胃が重くなった」などシミュレーションしておきましょう。
そして、ストイックになりすぎず、たまには新製品のスイーツや好きなものをご自身へのご褒美にしたりと、「食」を楽しみながらうまく取り入れてくれたら嬉しく思います！^^/
●アスリートフードマイスター1級
佐々木 晶子 （ささき あきこ）
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり（フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走）。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
栄養が豊富でおいしいことを前提に、「食の楽しみ」「ときめくスタイリング」も大切にしている。考案したレシピやメニューを日々SNSにて発信。
【Instagram ID】 ： AKIKO.SASAKI3
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