第166回 この夏、自分史上最強の自分になる！試合前後食

連載の第3回となる今回は、ジュニア選手の【試合前 試合後編】をお届けいたします。

試合前後食は、勝つことに直結するまさに「アスリートフードの真骨頂」‼︎

第1回の【基本編】でお伝えしたアスリートフード（バランス食＋不足させない意識）の考え方や量を基に、試合時に不足させてはいけないものを補い、リスクを排除していきます。

●試合前食＝準備の食事

試合中のエネルギー不足を回避して、努力の成果を確実に成績に結びつけましょう。

　　◇活動のエネルギー源を体に蓄える [糖質強化]
　　◇食あたりや消化不良といったリスク回避 [消化の負担減]

トマトとツナのスパゲティー 糖質
豚肉甘辛煮 糖質
玉子焼き 糖質
紫キャベツのオレンジマリネ 糖質 消化酵素　クエン酸
豆乳クリームコーンスープ 糖質
ほうれん草のおひたし
フルーツ 糖質

※試合までの時間により、摂取できるものが異なります。

試合前日	基本編の食事＋高糖質×消化のよさ 白米 パスタ うどん いも類（さつまいもを除く） フルーツ などで糖質を強化→体内にエネルギー源を貯蔵 消化の負担減のため、揚げ物や生ものを避ける。 食あたりのリスクを避ける。 調味に甘さを加えることで、糖質を上乗せ。
試合開始2〜3時間前	基本編の食事＋高糖質×消化のよさ 試合前日とほぼ同様。 消化には更に配慮し、海藻類 きのこ類 貝類 食物繊維の多いものも避ける。
試合開始1〜1，5時間前	糖質補給＋消化重視 おにぎり ジャムパン こしあんパン カステラ 大福 プリンなど糖質強化→エネルギーの上乗せ
試合開始30分〜1時間前	糖質補給＋消化最重視（固形物×） ブドウ糖 砂糖 あめ ゼリー飲料などで糖質強化 →1回の摂取目安は砂糖大さじ2

●試合後食＝回復の食事

次なるステージへの第一歩は試合後の食事から。早いリカバリーで闘う体を取り戻しましょう。

　　◇試合で使ったエネルギーの補充[糖質補給]
　　◇筋肉の修復[たんぱく質補給]
　　◇疲労回復[ビタミンミネラル補給]

＜写真2枚目上部＞
豚肉のオレンジソテー たんぱく質　ビタミンB郡
鶏レバー甘辛煮アスパラ添え 鉄分　アスパラギン酸
ホタルイカの炊き込みごはん たんぱく質　糖質　ビタミン　タウリン
蒸し新じゃが 糖質　ビタミンC
長ねぎ入りお味噌汁 たんぱく質　アリシン
※アスパラギン酸 タウリン アリシンは一般的に疲労回復効果があると言われている物質です。

試合後1時間以内	主食＋主菜＋副菜＋牛乳乳製品＋果物の揃った【基礎編】の食事の摂取。 糖質とたんぱく質をしっかり摂り、疲労回復によいビタミンB群やビタミンC、造血に必要な鉄分などのミネラルも意識的に。
1時間以内の食事が難しいとき	取り急ぎ 糖質＋たんぱく質 を摂取。 〈例〉おにぎり＋牛乳 カステラ＋牛乳 大福＋オレンジジュース その後、なるべく早く基本編の食事を摂りましょう。

●試合前であり試合後となる食事＝連戦時の食事

【試合前】【試合後】どちらの要素も持ち合わせた大切な食事。睡眠との両立が必要。

　　◇試合で使ったエネルギーを補い、次の試合で使うエネルギーを蓄える【糖質補充強化】
　　◇筋肉の修復【たんぱく質補給】
　　◇疲労回復【ビタミンミネラル補給】
　　◇食あたりや消化不良のリスク回避【消化の負担減】
　　◇睡眠との両立
疲労回復には、栄養と休息が不可欠です。丼や汁物を活用して、必要な栄養を確保しつつ食事にかかる時間を短縮して、栄養補給と睡眠時間の両立を図ることも大切です。

＜写真2枚目下部＞
ローストビーフ丼レモンソース 糖質　たんぱく質　クエン酸　ビタミンB群　鉄分
桜えび入り具だくさんポトフ ビタミン　カルシウム　糖質
ヨーグルト 糖質　たんぱく質　カルシウム
もずく酢 クエン酸
フルーツ 糖質　ビタミンC
※栄養素の働きは複合的であり、色分けは一例です。

●アスリートフードマイスター2級
鰐川　せりな （わにがわ　せりな）
公益社団法人 日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター
小学6年生から3歳までの四兄弟を育てる母。
明治大硬式野球部出身の主人とともに、「ジュニア選手の健全育成のためのトレーニング・食事・ケア」の普及に取り組んでいます。
セミナー・ワークショップ・野球教室・個人相談など多数。
夢を追うこどもたちと同様に、こどもたちをサポートするお母さんを応援しています。

【ブログ】わに家の野球とごはんと時々アロマ～四兄弟の子育てDairy～

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