アスリートフードマイスター1級の庄内菜穂子が
ランナー向けの食事実践術を紹介します。
１０月に入りマラソンレースをはじめ、秋のスポーツ大会も真っ盛り。最近、忙しくても一皿でバランス良く栄養が摂れる「パワーサラダ」が注目されています。野菜ソムリエとして、以前から旬の果物を盛り込んだ「ベジフルサラダ」をセミナー等で紹介してきました私の４回目となるコラムは、運動する人を元気にする「パワーサラダ forアスリート」の提唱です。
【パワーサラダforアスリート】
パワーサラダとは、生野菜を中心とした副菜としてのサラダではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維の栄養素を強化する果物と、たんぱく質源となる卵、肉類、魚介類、大豆製品等を加えて、一皿でバランスの良い食事となるサラダです。更にドライフルーツやナッツ類をトッピングして味覚・食感も豊かに、美味しく完食できるパワーサラダは、特に健康と美に気を使う女性達のランチとして人気を得ています。
パワーサラダ＝野菜 （トマト、パプリカ、カボチャなど緑黄色野菜を１/３目安に、計１７５ｇ程度）
＋果物 （柑橘類、キウイフルーツ、柿、林檎、イチジク等１００ｇ程度）
＋たんぱく質源（卵、肉類・魚介類、豆・豆腐等の大豆製品、チーズ等５０ｇ程度）
＋トッピングにドライフルーツ、ナッツ、フルーツグラノーラ等（ビタミン、ミネラル）
このパワーサラダを基本に、選ぶ食材と量をレース・試合のタイミングや疲労回復などの目的別に変えるのが、パワーサラダ forアスリート！
今回はレース期突入ということで、フルマラソン出走者の多くの皆様が意識するレース１週間前からの食事にオススメのパワーサラダをご紹介します。
① レース６-４日前：高たんぱく質・低糖質パワーサラダ
レース前に筋肉の調子を整えるラストチャンス。基本のパワーサラダより、たんぱく質は大
目に、糖質の少ない食材を使うことを意識しましょう。
☆メニュー例：蒸し鶏と柿、グリーンリーフのパワーサラダ
- ・とり胸肉（皮なし）には必須アミノ酸がバランス良く含まれています。特にBCAAが多
い！（蒸し鶏の作り置きがオススメですが、サラダチキンなど市販品利用で時短もOK。）
・秋に旬を迎える柿にはカリウム、ビタミンC、βカロテンが豊富で疲労回復も期待できま
す。
・柿には水菜やベビーリーフ等のグリーンリーフとの組み合わせが美味しい！
・トッピングには亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウム等のミネラルにビタミン(B群、E)も
多く含む低糖質なナッツ（松の実、くるみ、アーモンド等）を利用。ローストナッツで
香ばしさを、ドライフルーツのクランベリーで色合いをプラス。
・チーズは脂質の少ないカッテージチーズ。
・ドレッシングは胡麻や柚子醤油など和テイストがオススメです。
② レース３-１日前：カーボローディング・パワーサラダ
基本のパワーサラダに、たんぱく質食材の量を減らし、低脂肪・高糖質の食材を増やすこと
を意識。イモ類、ニョッキ、バゲット等の糖質食材を加えるのがポイント。
☆メニュー例：ゆで豚とカボチャ、キウイフルーツのパワーサラダ
- ・豚肉は肉類の中でもビタミンB1、B2の含有量が特に多く、糖質・脂質のエネルギー代謝
を促進。
・カボチャはビタミンB群、C、E、βカロテンが豊富。旬は夏でも保存の効くカボチャはレ
ース期にも有難い緑黄色野菜。糖質も多いので、カーボローディングにイチ押しイモ類！
・キウイフルーツはビタミンCの宝庫。たんぱく質分解酵素のアクチニジンが含まれるので
肉類の消化を促進し、レース前で弱り気味の胃にも優しいフルーツです。
・お肉には柚子ポンとタマネギのドレッシング（香り成分のアリシンでビタミンB1の吸収を
助ける）、カボチャにはヨーグルトとマヨネーズのドレッシング等、使い分けるのも美味
しく完食するコツ。
・トッピングは鉄や亜鉛の含有量も多いカボチャの種を散らして親子サラダ？！
＊＊
２つのメニュー例や食材例を参考に、皆様も大皿のキャンパスに絵を描くように、「パワーサラダ forアスリート」を盛り付けてみてくださいね！ 楽しく作り、美味しく食べる！ もちろん、忘れてはいけない、しっかり運動！でした。(笑)
●アスリートフードマイスター1級
庄内 菜穂子 （しょうない なおこ）
アスリートフードマイスター1級の他にもアクティブ野菜ソムリエの資格を保有。
「ヘルシー・エイジング」をコンセプトに、ランニングや登山を長く楽しむための食事作りを提唱。
アスリートフードセミナーや野菜ソムリエとしての講演を多数実施。
食事のとり方も練習のひとつと捉え、江東シーサイドマラソン壮年女子ハーフの部で３年連続１位等、年代別で入賞。
「アスリートフードマイスター＆野菜ソムリエ」として美味しく食べてパワーアップできる食事術を伝授します。
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