アスリートフードマイスター今川千恵子が「アスリートに参考にしてもらいたい！」
と思ったことを、スポーツの種類を問わず発信していきます！
食べ物がより美味しい季節になりました。「食欲の秋」「実りの秋」と言いますが、夏の間の食欲不振や疲労の回復のためにも、このような自然の流れがあるのではないでしょうか。
さて、今回のテーマは野菜１日350gの摂取についてです。目標となるこの350gの数字は広く知られるようになったと同時に、野菜をきちんと摂ろうという意識も高くなったと思います。でも350gって一体どれくらいでしょうか？思わず物凄い量の野菜を想像してしまいそうです。難しいと感じているかもしれませんが、実は簡単な方法があるのです。
350gの野菜を摂るには、『野菜料理を小鉢１つ(１皿)70gとし、70g×５皿で350g』と考えれば実践し易いとされています。小鉢を朝食に１つ、昼食に２つ、そして夕食に２つ摂れば目標が達成出来ます。ただし数字だけでは不十分なので、ビジュアルで把握しておくことが必要です。また、野菜の栄養はアスリートにとってどんなプラス面があるのかも知っておくことで、積極的に野菜を摂ろうと考えるかもしれません。この２つの点を簡単ではありますが次のようにまとめてみました。
【アスリートにとっての栄養ポイントは？】
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれ、免疫力や代謝機能の向上、他の栄養素の働きを助けるなど体の調子を整えるのに大事な栄養素です。またイモ類には糖質が多く含まれており、エネルギー源としての働きもあります。野菜は今では通年入手できるものが増え便利になりましたが、やはり旬のものは栄養価が高いので積極的に食べたいですね。
★エネルギー源 → 〈イモ類、カボチャなど〉
★エネルギーの吸収率を上げる → アミラーゼという酵素が糖質の消化を促進 〈大根、カブなど〉
★丈夫な骨を作る → カルシウムの吸収を促進するビタミンDが豊富 〈キノコ類〉
★貧血予防 → 鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富 〈ブロッコリー、カリフラワー、ピーマンなど〉
★腸内環境を整える → 食物繊維を多く含むものだが、運動前に摂りすぎるとガスが溜まりやすく腹痛を起こす可能があるので注意〈ゴボウ、レンコンなどの根菜類、キノコ類〉
★活性酸素による体のダメージを防ぐ → ビタミンA,C,Eやフィトケミカルなどの抗酸化物質が必要 〈トマト、ニンジン、ほうれん草などの緑黄色野菜～鮮やかな色々のもの〉
★野菜は水分を多く含むので水分補給にも一役かっている …など
【小鉢１つ70gのイメージを膨らませる!】
上の写真のオクラ、ブロッコリー、ミニトマトはそれぞれ70gです。そしてもう一枚の写真のキンピラと野菜の味噌汁の野菜も70gです(手前の大根、玉ネギ、マイタケと同じ量が味噌汁に入っています)。
野菜は軽い葉物野菜もあれば根菜類をはじめとした重さのある野菜もあるので、これらを上手に組み合わせて350gを目指すといいと思います。そしていくつかの小鉢の野菜料理をビジュアルで覚えておけばイメージしやすく、応用もどんどん出来るようになります。例えば野菜炒めのようなボリュームのある料理は70g×2でカウントします。
では、野菜ジュースはどうでしょう？100%の野菜ジュース200mlで小鉢１つと考えるそうです。野菜不足を補うために手軽に飲めて便利なのですが、頼りすぎないように注意が必要です。
【キンピラのちょい足しと野菜の味噌汁】
「キンピラ」
ゴボウとニンジンの他にマイタケでビタミンD(カルシウム吸収率促進)プラス。
ささがきにするとマイタケと相性の良い食感になります!
基本の味付けにプラスおろし生姜でさっぱり味、プラスおろしにんにく(入れすぎ注意)でスタミナアップ。両方入れてもＯＫ。調理の最後に加えて下さい。
「野菜の味噌汁」
大根と玉ネギはなんと古代エジプト時代から食されており、ピラミッド建設者の食を支えていたそうです。淡色野菜も栄養価は高いので、緑黄色野菜だけでなく淡色野菜も組み合わせて食べるのがお勧めです。アミノ酸豊富な高野豆腐もプラスしました。
●アスリートフードマイスター
今川 千恵子（いまがわ ちえこ）
ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとして首都圏を中心に活動。野菜ソムリエ、ベジフルビューティセルフアドバイザー、AEAJアロマテラピーインストラクター、JAMHAハーバルセラピスト、産業カウンセラーなどの資格を活かした指導も行う。
スポーツは夫と共にサーフィンを趣味ではあるが真剣に取り組んでおり、体力作りのためにランニングも行う。あらゆるスポーツ観るのも好きで、自他共に認める大のスポーツ好き。
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