第84回 毎日の食事､どうしているの？～食を支える立場から～

　皆さんこんにちは。アスリートフードマイスターの張谷綾です。

　連載していた私のコラムも、本日で最後になります。そこで、今回のテーマは“毎日の食事、どうしているの？”。私は、選手を支える立場です。「食を変える」と決めてから、資格をいくつか取り、本もたくさん読みました。そこから学んだことを自分なりにアレンジして、毎日献立を考えています。

・基本は和食。バランスのよい食事になりやすく、脂質も抑えられる。特に、朝ご飯はほとんど和食。
（オススメ：福本健一『早稲田大学競走部のおいしい寮めし』主婦の友社）
・和食の「五」を考える。
　　① 五法…生もの（切る）・焼く・煮る・蒸す・揚げる
　　　　　例えば、１食の中でサバの味噌煮・筑前煮（煮る、煮る料理）と続かないように。
　　　　　色々な調理方法で食が進む。
　　② 五味…甘味・酸味・塩味・苦味・うま味
　　　　　これも、同じ味が続かないように。調味料を変える。
　　③ 五色…白・黒・黄・赤・緑
　　　　　ありがちなのが、茶色ばかりの食事。色がたくさんあった方が見た目のきれいさ
　　　　　だけでなく、栄養バランスもよくなる。
　　　　　（オススメ：鈴木いづみ『５色を食べるスポーツ栄養塾』学習研究社）
・我が家は１日に必要とされる摂取カロリーが高いので、基本は一汁四菜＋果物、乳製品。
・ご飯は金芽米か雑穀米。
・汁物の具は３種類以上。
・乾物常備。桜エビ・ごま・切干大根・高野豆腐・おからパウダー・ひじき・乾燥わかめ・海藻サラダの素・干し椎茸・きくらげなど…栄養価が高い。
・冷蔵庫、いつも入っているものを決める。
　≪我が家の場合≫
　　卵、豆製品（豆腐・納豆・味噌）
　　乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）
　　ハム・ソーセージ
　　もずく、梅干しなど
　　緑黄色野菜は４種類以上　
　　トマト、ブロッコリー、人参、小松菜かほうれん草は絶対に入っている
　　淡色野菜は大根・キャベツ・きゅうりなど
　　その他じゃがいも、玉ねぎを常備。あとは旬の野菜を中心に購入
　　冷凍庫に冷凍食品のかぼちゃ、枝豆など（旬の時期に収穫・冷凍で栄養価が高い）
　　冷蔵庫で簡単にできるぬか漬け
　　（野菜の栄養価が高くなる。ネットでぬか床セットが買えますよ！）
　　きのこは２種類
　　果物も２種類（柑橘系が一番ですが、楽しさもあるので旬で購入）
・我が家は子供がいて色々回らないので、ネットスーパー数社に登録してフル活用。安くて新鮮な八百屋、肉屋、魚屋を知っている。直売所も利用。
・調味料は、少し値段が高めのものを使用。味付けが薄くても美味しい。めんつゆは色々な料理に使える。
・野菜をたくさん食べるため、栄養価を落とさずカロリーを控えるためにシリコンスチーマー、一人鍋を活用。蒸し料理や具だくさんスープなどに重宝。
・揚げものを作るときはオーブンで、カロリーダウンのエセ揚げもの。鶏肉は皮を全部取る。肉の部位も脂が少ないものを選ぶ。
・食事記録をつける。丁寧に書くと続かない、毎日走り書き。
・某料理レシピサイト会員登録。有料だと使えるフォルダ機能が便利。例えば、鶏胸肉・魚…と食材別にフォルダを作って料理を保存。近所のスーパー特売情報も見られる。

　字数限度の限り書きました。ただ、私だけが努力しても意味はなく、少しずつ当事者自身が考えて行動できるように促すことが必要です。
　初めは、横でひたすらブツブツ言い続けました（笑）。そのうち、「これだとあまり動けなくなるけど食べる？」と選択させる言葉かけに変えました。さらに、「簡単だよ～！」とほうれん草の茹で方から教え…今では、お世辞にも料理が上手ではなかった状態から、簡単な料理なら一汁三菜を揃えられるようになりました。大好きだったラーメンも今ではほとんど食べず、濃い味付けが好みだったのに薄味でも大丈夫になりました。やればできる！
　皆さんも“我が家のルール”を作ってがんばってくださいね。

●アスリートフードマイスター
張谷 綾 （はりたに あや）
高校生まではスポーツ栄養士を目指していました。他界した祖父の影響で、教育関係の仕事へ。数年前、授業で栄養学を教えている時に、やっぱり楽しいな…と民間の栄養学関係の資格を取り始めました。ジュニアの資格は、渋谷１期生です。将来的には、ボランティアでアマチュアスポーツチームや個人のサポートができたらと思っています。

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