アスリートフードマイスターの芦田圭子が
あの手この手で皆様の食べる飲むを応援させて頂きます！
先日人生初のハーフマラソンにチャレンジ。
そこでリアルなレース当日の水分補給や食事を解説付きでレポートします。
…10月26日 軽井沢リゾートマラソン当日…
テーマ:「後半バテずに完走」「レース後に疲れを残さない」
5:30 起床 スタート3時間30分前
水200ml
お風呂に入り身体を温める
6:00 スタート3時間前
ヨーグルト
バナナ1本
おにぎり1個
お味噌汁
野菜&フルーツジュース100ml
水300ml
(おにぎり2個&おはぎの予定が結構お腹いっぱいで入らず。)
糖質中心の朝食
出発まで着替え・コンディショニング
7:50 車にて会場入り スタート1時間15分前
補給ドリンク用意
・オリジナルドリンク (アクエリアス500ml＋水100ml＋勤務先のクラブオリジナルクエン酸パウダー)
・ザバズピットイン
身支度
トイレ
レース前中後用の補給物
8:20 スタート45分前
水150ml＋アミノバイタルゴールド1包
コンディショニング
8:50 スタート15分前
トイレ
9:05 スタート
7km辺り 水100ml
10km地点 オリジナルドリンク100ml
11.2km地点 スポーツドリンク150ml
14km地点 ザバスピットイン1本・オリジナルドリンク100ml
17km地点 オリジナルドリンク100ml
19km地点 スポーツドリンク100ml
ゴール オリジナルドリンク100ml・水100ml・野菜&フルーツジュース100ml・おにぎり半個
2時間後お昼ご飯
ローストチキン 4分の1
マカロニサラダ
野菜サラダ
五穀米・全粒粉パン
水
ワイン
とまあこんな感じです。
結果として後半もラップをキープもしくはアップ、疲労はほぼ残らず。
水分補給・食事ともに効果有と言えるでしょう。
その根拠をポイントごとに解説していきます。
「レース3時間前に食事を終える」
レースまでに消化吸収を終え、エネルギーとして活用させるため
3時間前ならバランスの良い食事をしっかり摂って良いが以下に気をつける。
・エネルギー源となる糖質を多く摂り、脂質たんぱく質を少なめ。
・糖質のエネルギー代謝を高めるビタミンB1・B2も同時に摂取。
「レース30～40分前にBCAA(必須アミノ酸)摂取」
BCAAは筋肉の栄養源&エネルギー源となる重要なもので、吸収は40分ほど。
アミノバイタルゴールドはBCAA4000mgが配合され、ここぞという時にパフォーマンスを上げてくれます。
「水分等補給ドリンク」
・スポーツドリンク…バテ防止の糖質補給&発汗による水分塩分補給・吸収速度が速い濃度
・オリジナルドリンク…スポーツドリンクにクエン酸をプラス。疲労回復・リフレッシュも図る。
「後半バテない為の栄養補給」
後半バテるのはエネルギー切れの為。
高エネルギージェル・ザバスピットインで後半エネルギー補給を素早く行う。
「ゴール後の疲労回復対策」
・なるべく早い糖質補給で失われたグリコーゲンを回復させる。
30分以内～2時間後までが望ましいが無理な場合は分けて摂取。
先に軽く糖質&たんぱく質を摂り、後でバランスの取れた食事…といった具合。
・クエン酸摂取で疲労回復
・抗酸化物質(ビタミンACE)摂取で活性酸素除去
・筋肉の修復にたんぱく質を多め摂取
・ご褒美に適度な甘いものやアルコールなどでリラックス(笑)
↑↑最後が私らしいのですが、やはり運動も食事も真剣に、でも楽しく美味しく。
その為には正しい知識と実践する実行力&継続力が必要。
メリハリをつけて素敵なアスリートライフを楽しみましょう。
ちなみにタイムは1時間50分くらいです。
初ハーフマラソンにしては上出来かな？
●アスリートフードマイスター
芦田 圭子 （あしだ けいこ）
トレーニングの目的は「美味しく食べて飲むため♪」と公言してはばからないフィットネスクラブスタッフ兼インストラクター・パーソナルトレーナー。
銀行や有料老人ホーム勤務を経てフラワーデザイナーへ。その間に膠原病と診断されたり拒食症を経験したことから、自身の健康のため今の職業へ転職。それゆえ高齢者指導とシェイプアップが得意分野。 介護予防運動指導員・基礎心理カウンセラー・アスリートフードマイスター他取得。
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