第10回 そんなに大事だったのか！水分補給！

みなさんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のテーマは「そんなに大事だったのか！水分補給！」です。
人体の水分が約60％というのは聞いたことがある方も多いと思います。体内で栄養素や不要物を運んだり、エネルギーを作ったり、代謝の役割、体温維持の役割・・・と、水分はとても重要な役割を果たしています！

特にアスリートは、運動によって発汗量が多くなると、体内の水分量が減少して血液が凝縮されて、栄養素や酸素を十分に運ぶことが出来なくなってしまいます。さらに、体内の水分が減ることでエネルギーを作れなくなり、結果、パフォーマンスの低下につながったり、夏場は熱中症になる危険性も高くなってきてしまいます。「アスリートは水分補給が重要」と言われる理由は、そこにあったんですね！

基本的には、“発汗し、水分が不足した分だけ補給する”というのが原則ですが、なかなか分かりづらいですよね（笑）しっかり把握したい場合は、運動前後の体重を測定してみるのもいいでしょう。マイナス1kg以内(体重の2％以内)であれば、ほぼ適正です。
目安は、運動前は2時間前～30分前に250ml～500ml。運動中は、１時間毎に500～1000ml。１回にだいたい100～200mlずつ、数回に分けて補給するようにしましょう。

アイスホッケーではこういったドリンクボトルが多く使われています。
このように飲み口がストローのように長いと、ヘルメットをかぶったまま飲めるんです！
飲むタイミングは、喉が乾く前、汗が出る前の水分補給が重要です。喉が渇いた、汗が出たということは、その時点で体内の水分が既に減ってしまった！という状態ですし、水分も補給してしてから吸収まで時間がかかるので、早め早めの水分補給が大切です。

子供の場合、スポーツに集中し過ぎたり、単に水分補給ということ自体を忘れる、という場合も多いのでサポートをする側がスポーツをする前、スポーツ中、スポーツ後と、出来るだけ水分補給を促すことも重要です。

エネルギー補給の面で考えると、やはり糖質とナトリウムを含んだスポーツドリンクが役立ちます。それを薄めて飲めば、浸透圧が低くなり体内に吸収されやすくなるので、水分補給重視の場合はお勧めです。しかし、薄めることでエネルギー補給としての効果はあまり期待できなくなります。

アイスホッケーの試合はピリオドと呼ばれる20分の単位を3回行いますが、宮城県国体監督も務めていた我がアイスホッケーチームのコーチの水分補給のやり方を一例として挙げると、1ピリオドは水のみ。2ピリから水、水分補給用に薄めたスポーツドリンク、2ピリ後半から疲労回復用にクエン酸系ドリンクをプラス。3ピリは、これらにエネルギー系ドリンクをプラス。この方法が選手の疲労回復に役立ったそうです。
やはり、スポーツの特徴、練習・試合内容、個人のプレー時間等に合わせて、アスリートそれぞれの身体の状態にあったドリンク選びが必要なんですね。温度は低い方が胃を早く通過する＝速く吸収されるので、アスリートの水分補給には冷たいものを。

そして、練習中、試合中だけではなく、日常的な水分補給も大切です。

左《リンゴ＆黒ごまミルクスムージー》
右《みかん、バナナ、イチゴのフレッシュジュース》
この時期は、風邪予防にビタミン・ミネラルが豊富なフルーツが大活躍！ミネラルやペクチンが豊富なりんご、ビタミンCたっぷりのみかんなど、旬のフルーツを取り入れたいものです。

《白ゴマ＆ニンニクたっぷり坦々鍋》
この時期おいしい鍋などは、食材をたっぷり入れれば栄養と水分を両方摂ることが出来るお役立ちメニュー♪特にタンパク質を摂取する際は、代謝を助けるビタミンB6を組み合わせるといいので、〈豚肉＋にんにく＋とうがらし〉のこのトリオはアスリートにお勧めです！免疫力UPにもGood！

体調を崩しがちなこの季節。アスリートそれぞれの身体の調子に合わせた水分補給を心掛けて、元気によりよいプレーが出来るようしっかりサポートしていきたいですね！

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

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