ジュニア・アスリートフードマイスターの牛島千春が
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こんにちは。ジュニアアスリートフードマイスターの牛島です。
もうすぐ４月ですね。環境が変わり今までと生活リズムが変化するという方もいらっしゃるかと思います。体調を崩さないよう健康管理には十分気を付けたいですね。
今回は体のリズムと食事との関わりを探る新しい学問『時間栄養学』という観点からお話したいと思います。
アスリートにとってトレーニングと共に食事は重要視されていますが、「食べる量」「食べる内容」だけでなく、実は「食べる時間」もとても重要であることが明らかになってきました。
人の身体には体内時計ともいわれる一定のリズムが備わっており、食事や睡眠など一日の行動パターンに合わせて神経や内臓が働くように調整しています。例えば、体温や血圧は活動を促すために日中に自然に上がり、体が起きる準備をするホルモンは早朝に、成長ホルモンや睡眠ホルモンは夜間分泌が多くなります。朝目覚めて昼に活動し、夜になると眠くなる。この当たり前の生活リズムは体内時計によってもたらされています。
ところが寝不足や、朝食を抜く、夜遅くの食事など生活リズムが乱れると体内時計も乱れてしまいます。この体内時計が乱れると、自律神経に影響が及び、ホルモンの分泌や睡眠のリズムが乱れ、頭や体が働かない、何となく疲れがとれない、よく眠れないなどといった不調を招いたりします。
アスリートにとって体内時計を正常にすることはコンディションを整え、パフォーマンスを高めることにつながります。トップアスリートの方では、試合当日のスケジュールに合わせ半年前から生活リズムを調整していく選手もいるようです。
「体内時計」の針を合わせましょう！
私たちの身体は、約25時間周期でリズムを刻んでいます。
体内時計＝25時間、生活リズム＝24時間
と、1時間ほどずれているのです。このズレを調整するのが、光の刺激と食事のリズムです。
「体内時計」を合わせるポイント
①朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びよう
体内時計をリセットするには朝がチャンスです！
朝起きてすぐ朝日を浴びることで、その刺激が目から脳に伝わり、脳の体内時計がスタートします。
眠りから目覚めるホルモンが朝6時頃最も多く分泌するため、朝起きる時間は6時～8時を目安に自分に合った時間を決め、毎日決まった時間に起きるとよいでしょう。
②朝食をきちんと摂る
朝食を摂ることによって体の各組織の体内時計がスタートします。
起床1時間以内に朝食を摂ると、脳と体のリセットの間をあけずにできるため、体全体が正しいリズムを刻むことができます。
また朝食をバランスよく摂ることはエネルギーを補給するとともに、体温を上昇させ活動的になるため一日のコンディション調整に不可欠です。
③夕食は午後６時、遅くとも午後８時には食べ終えましょう
「夜遅くに食べると太る」という事も体内時計が関係しています。
消化機能は夕方ピークとなりそれ以降低下するため、夕食は早めに済ませましょう。
また成長ホルモンは空腹時に多く分泌されるので寝る前の食事は控えましょう。
④質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠をとることにより、筋肉の合成、疲労回復、集中力アップにつながります。
入眠しておよそ2～3時間の間に成長ホルモンがたくさん分泌されます。成長ホルモンも体内時計が関係しているので、遅くても12時までには寝るようにしましょう。
私たちの身体は『規則正しい生活をする』ことによって、最適に機能するようにできています。
早起きして朝日を浴び、朝食をしっかり摂ることで体内時計をリセットしましょう！
●ジュニア・アスリートフードマイスター
牛島 千春 （うしじま ちはる）
管理栄養士・調理師。大学時代はスポーツ栄養について研究し、現在は病院にて栄養指導を行うかたわらスポーツクラブにて勤務。
患者様への栄養指導だけでなく、アスリートの方々に食事面でサポートできたらと思い資格を取得しました。「食事もスポーツも楽しく続ける」をモットーとしています。趣味はジョギング、ゴルフ、ベリーダンスで日々スポーツを楽しんでいます。
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