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アスリートフードマイスター2級の鰐川せりなが ジュニア選手指導の現場から、ジュニアのアスリートフードについてお伝えします。 夏に力をつけたいとき、熱中症対策は怠れません。 重度の熱中症ともなれば、痙攣や意識障害など深刻な事態になりかねず、力を伸ばすべく挑んだ練習が一転して、命の危機に晒されることになるのです。 この夏は熱中症対策を万全にして、その先にあるパフォーマンスを維持向上させる水分補給と食事について考えていきましょう。 体重の２％の水分が低下することにより、パフォーマンスは低下します‼︎ ジュニア選手の注意点 体調の変化に気がつきにくく、無理をしている自覚がないことから対応の遅れを招く恐れがある。 背丈が小さく、地面からの暑さの影響を受けやすい。 大人と比較したとき、体内に保持する水分量に対しての体表面積の割合が大きく、脱水を引き起こしやすい。 １.水分補給 運動時の水分補給の目安（1時間を超える運動） 時間 目安量 種類 運動前２時間〜３０分前 ２５０ml〜５００ml アイソトニック飲料 運動中の早い段階 1時間あたり５００ml〜１０００ml1度の摂取量は１００ml〜２００ml アイソトニック飲料 運動中の中盤〜終盤 ハイポトニック飲料 運動後 　 アイソトニック飲料 牛乳 オレンジジュース ※暑い時期の目安は1時間あたり１０００ml程度 ※５℃程度に冷えたもの アイソトニック飲料：体液と浸透圧が同じ飲料 安静時の体液とほとんど同じ浸透圧であるため、運動前や運動前半にオススメです。 特に運動前には、糖質の補給による速やかなエネルギーチャージが可能なことから疲労回復に効果があると言われています。 また運動後の速やかなエネルギー補給にも有効です。 ハイポトニック飲料：体液より浸透圧が低い飲料 運動を行うと水分と共にナトリウムなどのミネラルが排出されます。このとき、体液の濃度に変化があります。浸透圧が低く設定されたハイポトニック飲料がより早く吸収される飲料となります。 運動の中盤から終盤にかけてオススメ。 アイソトニック飲料を１，5倍程度に薄めても◯。 麦茶の注意点 さっぱりした麦茶は喉越しが良く、ジュニア選手には麦茶を好む選手も多くいます。 … 続きを読む →

アスリートフードマイスター2級の鰐川せりなが ジュニア選手指導の現場から、ジュニアのアスリートフードについてお伝えします。 ジュニア選手の食事についてお届けしている連載4回目は、【補食編】です。 補食とは、朝昼晩の食事とは別に「栄養を補完する目的」で摂取する食事です。 大人のように、一度に多くの量を食べることができないジュニア期の選手たちは、その体づくりの助けに「補食」の活用が有益です。 運動により消耗にさらされる体を、さらに強く育むためには、常に十分なエネルギーで体を満たしておく必要があるのです。 また、補食の活用により、１日の食事のバランスを調整することが可能となります。 食が細く一度に食べられる量が少ない選手（夏バテを含む） 増量してパワーアップを図りたい選手 太りすぎの懸念があり軽快な動きを取り戻したい選手 食事と休息の両立に難しさを感じる選手 試合後のリカバリーと試合前の栄養補給 ↓ 補食の再考を 補食の注意点 ： おやつと捉えるのではなく、「食事の補完」と意識する。 　　　　　　　　食事の代わりとなるものではない。 補食の基本形＝〔糖質①＋たんぱく質②〕×低脂質③＋α ↓ （例）おにぎり＋牛乳（豆乳）とすると考えやすい

アスリートフードマイスター2級の鰐川せりなが ジュニア選手指導の現場から、ジュニアのアスリートフードについてお伝えします。 連載の第3回となる今回は、ジュニア選手の【試合前 試合後編】をお届けいたします。 試合前後食は、勝つことに直結するまさに「アスリートフードの真骨頂」‼︎ 第1回の【基本編】でお伝えしたアスリートフード（バランス食＋不足させない意識）の考え方や量を基に、試合時に不足させてはいけないものを補い、リスクを排除していきます。 ●試合前食＝準備の食事 試合中のエネルギー不足を回避して、努力の成果を確実に成績に結びつけましょう。 　　◇活動のエネルギー源を体に蓄える [糖質強化] 　　◇食あたりや消化不良といったリスク回避 [消化の負担減] トマトとツナのスパゲティー 糖質 豚肉甘辛煮 糖質 玉子焼き 糖質 紫キャベツのオレンジマリネ 糖質 消化酵素　クエン酸 豆乳クリームコーンスープ 糖質 ほうれん草のおひたし フルーツ 糖質 ※試合までの時間により、摂取できるものが異なります。 試合前日 基本編の食事＋高糖質×消化のよさ 白米 パスタ うどん いも類（さつまいもを除く） フルーツ などで糖質を強化→体内にエネルギー源を貯蔵 消化の負担減のため、揚げ物や生ものを避ける。 食あたりのリスクを避ける。 調味に甘さを加えることで、糖質を上乗せ。 試合開始2〜3時間前 基本編の食事＋高糖質×消化のよさ … 続きを読む →

アスリートフードマイスター2級の鰐川せりなが ジュニア選手指導の現場から、ジュニアのアスリートフードについてお伝えします。 第2回はジュニア選手の【お弁当編】をお届けいたします。 運動中のお昼ごはんはしっかりと召し上がっていますか? 帰宅後「クタクタでごはんを食べずに（少しだけにして）寝てしまう」 試合中「後半は集中力が切れる」 などといった場合には、エネルギー不足が考えられます。 お弁当も【基礎編】の食事量を意識！食べやすく工夫してエネルギー補給しましょう。 ●運動中のお弁当の役割とは [1]運動に必要なエネルギーを確保すること 自分の持つ能力を発揮することやケガの予防につながります。 [2]帰宅後の食べる元気を守ること（リカバリーの機会を確保） 運動後に体を回復させるためには、その後の食事が重要です。欠食に繋がる過度な疲労を防ぐため、エネルギーにも余力が必要です。 【ジュニア選手に多い 睡眠 > 食欲】 大人のアスリートが食事に関心を持ち、能動的に食事を含めたコンディショニングを行うのとは対照的に、一般的なジュニア選手は競技そのものへの関心の高さに比べ、「食事＝トレーニング」という認識は低いと思われます。 疲れすぎて眠いときに、どうにか工夫して体のために食事を摂ろうという気持ちにはなりづらいのです。 【体調や限度の把握の難しさ】 ジュニア選手は、上達したい一心でいつでも全力で取り組みます。運動に没頭するため、環境や自身の変化に気づかずに、結果的に無理を重ねることがあります。 ●だからこそ、しっかり食べる！お弁当あれこれ ある日の小学生野球少年のお弁当 しらすおろしとミニトマト入りめんつゆ 冷うどん パプリカにんじんピーマンのレンジ蒸し マーマレード煮の豚丼 お赤飯のおにぎり 果物 フルーツゼリー オレンジジュース 牛乳 ☆麺類（うどん・パスタ）の活用 : 主食 暑いときに、たくさんのお米を食べるのはなかなか大変です。主食の摂取方法を工夫しましょう。 うどん＋ごはん＝食べやすく持続可能なエネルギーの確保 うどんは、消化が良く活動のエネルギーとなりやすい反面、含まれるエネルギー量では同じ重さの精白米に比べ少ないという特徴があります。速さと持続性、必要量を考えて、うどんとごはんの双方からエネルギー補給をすることで、練習終了までエネルギー切れを起こさない対策としています。 ※チームの指導方針等で麺類をお弁当に持たせることができない場合 ごはんは汁物との組み合わせで食べやすくなります。スープジャーに汁物を入れて、かけて召し上がるのもおすすめです。（冷たい鮭お茶漬け、冷汁、スープがけごはんなど） … 続きを読む →

アスリートフードマイスター2級の鰐川せりなが ジュニア選手指導の現場から、ジュニアのアスリートフードについてお伝えします。 本日からの連載は、夢見るジュニア選手とそれを支える方々へ、ジュニア選手のスポーツ栄養についてお届けいたします。 【基礎編】【お弁当編】【試合前後編】【補食編】【熱中症対策編】の全5回です。 このところ、多く寄せられるご相談に、「暑い時期の乗り越え方」があります。 暑い時期を乗り越えるには、『今』この時期がカギとなります。 今日食べたもので３ヶ月後の身体を作るのです！ さあ、ベストを尽くしましょう！ そして、夏場はその身体をキープする意識。 気温の変化に身体と心が対峙するときは、体力的にも精神的にも厳しい時期です。できる限りの食事と細かな補給でベターを積み上げる時です。 【基礎編】 普通の健康的なこどもの食事と、競技に励むこどもの食事とで異なるのは、運動量の違いに対応する栄養です。 アスリートフード＝バランス食＋不足させない意識 小学生野球少年の晩ごはん例 ●バランス食の考え方 ５大栄養素をバランスよく含む 主食 主菜 副菜 牛乳乳製品 果物 の揃った食事です。 バランス食をイメージするとき一番手近なものは、学校給食！ 学校給食は、文部科学省の定める児童生徒１人１回あたりの平均所要栄養量を元に献立が作られています。 普通の健康的な生活を送るために、1日に食べなければいけない量の３分の１程度の栄養が含まれています。 《５大栄養素》 【糖質】 （炭水化物） 活動のエネルギー源。不足は筋肉の分解を招き、試合前は特に意識したい栄養素。 【たんぱく質】 筋肉や内臓、骨などの主成分。不足は、筋肉量の減少や筋肉の増加が果たせないなど大きな問題となり、骨量の低下、ケガの回復遅れなどを招く。 【ビタミン】 様々な働きで体の恒常性を保つために必要なもの。三大栄養素の働きを助ける欠かせない栄養素。 【ミネラル】 骨や歯、血液中のヘモグロビンなどの構成要素。 【脂質】（脂肪） 生命維持や運動の際のエネルギー源のひとつ。生体膜やホルモンの成分。摂りやすい栄養素であることから、過剰摂取に注意。 ●不足させない意識とは 運動をするにあたり、減っていくものへの対応です。 例えば、運動中に糖質が不足した時、体は活動に必要なエネルギーを確保する為、筋肉を分解して糖を作ります。 … 続きを読む →

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が 現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。 こんにちは、杉浦杏奈です！旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です。 第五回目となる今回も、現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします！ まず、サッカー選手のスケジュールです。 —————————- 火曜日～金曜日：練習 土曜日：試合（メンバー外の選手は練習） 日曜日：リカバリー（メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合） 月曜日：オフ ———————- 火曜日：練習期 水曜日：練習期 木曜日：試合２日前 金曜日：試合前日 土曜日：試合当日 　　　　（試合前） 　　　　（試合直前） 　　　　（試合直後） 　　　　（試合後） 日曜日：試合翌日 月曜日：オフ —————————- チームや監督にもよりますが、上の段のような一週間を毎週繰り返します。 そして我が家では下の段のように区切って食事を考えています。 今回は、試合後の食事についてです！ サッカーのように持久力を使うスポーツは、グリコーゲンを大量に消耗します。グリコーゲンが不足してしまうと、自分の筋肉などのたんぱく質を分解してエネルギー源にしようとしてしまうため、試合後はとにかく早く糖質補給することが大切です。 そして、試合で酷使した筋肉を修復するために、たんぱく質も早めに補給します。 試合後３０分以内に糖質とたんぱく質を補給し、その後少しでも早く「栄養フルコース型」の食事を摂ることが理想です。 【栄養フルコース型】： 　　〈主食、主菜、副菜、果物、乳製品〉 　　一汁三菜に果物と乳製品をプラスした食事 試合直後の選手ロッカールームには軽食が用意されています。内容はチームにより異なりますが、おにぎり、バナナ、おだんご、オレンジジュースなど素早く糖質補給できるものが多いようです。 ここで梅干しおにぎりやオレンジジュースを選べばクエン酸も摂れるため、疲労回復の促進が期待できます。 試合後の夕食で大切にしていること ・栄養フルコース型 ・様々な食材を使う ・消化がしやすい食材、調理法にする ・食が進むメニューにする ・帰ってきたらすぐに食べられるよう用意しておく … 続きを読む →

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が 現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。 こんにちは、杉浦杏奈です！旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です。 第四回目となる今回も、現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします！ まず、サッカー選手のスケジュールです。 —————————- 火曜日～金曜日：練習 土曜日：試合（メンバー外の選手は練習） 日曜日：リカバリー（メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合） 月曜日：オフ ———————- 火曜日：練習期 水曜日：練習期 木曜日：試合２日前 金曜日：試合前日 土曜日：試合当日 　　　　（試合前） 　　　　（試合直前） 　　　　（試合直後） 　　　　（試合後） 日曜日：試合翌日 月曜日：オフ —————————- チームや監督にもよりますが、上の段のような一週間を毎週繰り返します。 そして我が家では下の段のように区切って食事を考えています。 今回は、ついに試合当日の、試合前の食事についてです！ 試合当日の食事で大切にしていることは、 ・様々な種類の糖質を摂ること ・ビタミンB１、ビタミンC、クエン酸を摂ること ・こまめな糖質補給、水分補給 まず、様々な糖質を摂る理由は、それぞれ消化にかかる時間が異なることから、試合時にエネルギーとして使われる時間にも差が出てくることを期待しています。また、１つの糖質を大盛りで出すよりも、様々な種類の糖質を少しずつ出す方が美味しく食べてくれているように思います。 次に、糖質をエネルギーとして使うためのビタミンB１、緊張やストレスで消耗しやすいビタミンC、疲労予防・疲労回復を期待してのクエン酸。 ビタミンB１といえば豚肉や玄米ですが、消化に時間がかかるため我が家では試合当日の試合前に出すことは控えています。代わりに、鮭・ぬか漬け・きなこなど、含有量は多くなくても少しでもビタミンB１を含む食材を使います。 ビタミンCとクエン酸は、柑橘類と梅干しで摂ります。柑橘類は毎日毎食、梅干しもほぼ毎日食べていますが、試合当日はいつも以上に意識します。朝の生絞りジュースはりんごよりレモンの割合を増やしたり、グレープフルーツを食べることも多いです。 そしてこまめな糖質補給。例えば、先日行われた１３：００キックオフの試合の日、旦那さんは以下のようなスケジュールで糖質を摂っていました。 —————————- 　７：００　朝食 　９：３０　トマトパスタ、おにぎり、グレープフルーツ １０：３０　バナナ １１：３０　ゼリー飲料など … 続きを読む →

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が 現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。 こんにちは、杉浦杏奈です！旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です。 第三回目となる今回も、現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします！ まず、サッカー選手のスケジュールです。 —————————- 火曜日～金曜日：練習 土曜日：試合（メンバー外の選手は練習） 日曜日：リカバリー（メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合） 月曜日：オフ ———————- 火曜日：練習期 水曜日：練習期 木曜日：試合２日前 金曜日：試合前日 土曜日：試合当日 　　　　（試合前） 　　　　（試合直前） 　　　　（試合直後） 　　　　（試合後） 日曜日：試合翌日 月曜日：オフ —————————- チームや監督にもよりますが、上の段のような一週間を毎週繰り返します。 そして我が家では下の段のように区切って食事を考えています。 前回は試合前のグリコーゲンローディングについて書きましたが、今回は試合前の「消化」についてです。 上のスケジュールでいう木曜日、つまり試合２日前からはグリコーゲンローディングと同時に、消化しにくい食べ物を避けるよう気をつけます。 具体的には、我が家では以下のことを実践しています。 ・玄米や雑穀は使わず白米にする ・食物繊維が豊富なものは食べない（こんにゃく、たけのこ、ごぼうなど） ・食物繊維が豊富でも糖質や栄養価の高いものは徐々に控える（納豆、かぼちゃなど） ・蒸す、煮る、茹でるなど、油を使わない調理法にする ・肉や魚も脂の少ないものを選ぶ ・葉野菜のサラダよりも、緑黄色野菜に火を通して食べる ・ナッツやごまなど、かたい皮や殻に包まれたものは食べない ・いちごやキウイなど、種が含まれるものは徐々に控える ・トマトの皮や、みかんなどの薄皮は食べない （お腹をくだす可能性のあるもの、脂っこいもの、刺激の強いもの、食べ慣れないもの、などを食べないのは大前提です。） 試合前の食事というのは、試合のための食事です。そのため、エネルギーとなることが重要です。 食物繊維はエネルギーにはなりません。 … 続きを読む →

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が 現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。 こんにちは、杉浦杏奈です！旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です。 第二回目となる今回も、現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします！ まず、前回も書いたサッカー選手のスケジュールです。 —————————- 火曜日～金曜日：練習 土曜日：試合（メンバー外の選手は練習） 日曜日：リカバリー（メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合） 月曜日：オフ ———————- 火曜日：練習期 水曜日：練習期 木曜日：試合２日前 金曜日：試合前日 土曜日：試合当日 　　　　（試合前） 　　　　（試合直前） 　　　　（試合直後） 　　　　（試合後） 日曜日：試合翌日 月曜日：オフ —————————- チームや監督にもよりますが、上の段のような一週間を毎週繰り返します。 そして我が家では下の段のように区切って食事を考えています。 では、前回の続きとなる木曜日からみていきましょう！ 上のスケジュールでいう木曜日、つまり試合２日前からは ・グリコーゲンローディング ・消化しにくい食べ物は避ける この二つを念頭に置きます。 加えて ・ビタミンB群 ・ビタミンC ・クエン酸 これらの栄養素をいつも以上にたくさん摂るよう意識します。 グリコーゲンローディングとは、試合に向けてエネルギー源となる糖質を身体に蓄えることです。 サッカーも９０分間プレーする持久力を要するスポーツのため、グリコーゲンローディングをします。 しかし、サッカーは毎週試合があり練習も試合前日まで行われます。マラソン選手のようなグリコーゲンローディングではなく、Jリーグのスケジュールに合ったグリコーゲンローディングを考えなければなりません。 我が家では、試合二日前からゆるいグリコーゲンローディングを取り入れています。 なぜ「ゆるい」かというと、グリコーゲンローディングを意識しすぎて失敗した経験があるからです。 … 続きを読む →

アスリートフードマイスター1級の杉浦杏奈が 現役サッカー選手の妻ならではのリアルなアスリートフードについてお伝えします。 はじめまして、杉浦杏奈です！旦那さんはサッカー選手の杉浦恭平です！ 今回からの５回、コラムを担当させていただくことになりました。 現役サッカー選手の妻ならではの内容をお届けします。よろしくお願いします！ 私は栄養の知識ゼロだった結婚当初「試合に向けて何曜日に何を食べればいいの？誰か教えてー！」と、思っていました。 本屋さんへ行ってもインターネットでいくら検索しても、プロサッカー選手向けの献立表など出てきません。 先輩奥さんたちに聞こうにも、カーボローディングって何？たんぱく質って何？と本当に無知だったので、恥ずかしくて聞けませんでした。 今思うと、とてもとても偉大な先輩奥さんたちに恵まれた環境だったので、手取り足取り教えてもらえばもっと近道できたのに、と思います。 （結局、ある程度知識を得て何の話かわかるようになってから、ようやく栄養の相談をさせてもらうようになりました） そんな経験があったので、現役サッカー選手は何曜日に何を食べているのか？ 我が家で実践していることを書いていきます！ まず、サッカー選手のスケジュールです。 ●———— 火曜日～金曜日：練習 土曜日：試合（メンバー外の選手は練習） 日曜日：リカバリー（メンバー外・試合に出なかった選手は練習試合） 月曜日：オフ ————– チームや監督にもよりますが、このような一週間を毎週繰り返します。 そして我が家では次のように区切って食事を考えています。 ●———— 火曜日：練習期 水曜日：練習期 木曜日：試合２日前 金曜日：試合前日 土曜日：試合当日 　　　　（試合前） 　　　　（試合直前） 　　　　（試合直後） 　　　　（試合後） 日曜日：試合翌日 月曜日：オフ ————– では、練習期の食事からみていきましょう！ ●練習期～火曜日・水曜日～ この時期は 【栄養フルコース型】の食事でバランスよくなんでも食べます。 【栄養フルコース型】： 　　〈主食、主菜、副菜、果物、乳製品〉 … 続きを読む →