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ジュニア・アスリートフードマイスターの立花夢果が 生活に身近に取り入れられるアスリートフード入門をお伝えします。 　みなさん、はじめまして！ジュニア・アスリートフードマイスターの立花夢果です。私がこの資格を取ってからちょうど１年になります。どうぞ宜しくお願い致します。 　さて私は、いつもはシンガーソングライターとして、ライブ活動をしています。 　歌手とアスリートって、あまり共通点がなさそうなイメージがあるかもしれませんが、歌手も体が武器なので、アスリートと同様に体作りがとても大切なのです。それ故ライブで最後まで元気に歌いきる為に、どのような食事をすればよいのかとても興味があり、それがこの資格を取った理由のひとつでもあります。 　私がやっている音楽ジャンルは【野球音楽】というものです。野球音楽って何だろうと思われるかと思いますが、文字通り野球をテーマにした曲を自分で作って歌っています。 　踊ったり飛び跳ねたりしながら歌うので、短時間であってもたいへんな運動量になります。 　長時間のライブになれば、完全に体力勝負となり、集中力も必要なんですよね。 　本番でベストなパフォーマンスをするために、普段から色々と努力しなければいけないところがアスリートと歌手の共通点。ライブ＝試合と置き換えてもよいと思います。 　試合の終盤になって体力が持たず、体が思うように動かなかったり、自分のパフォーマンスが出来なかったりなんていう経験のある方もいるのではないでしょうか？ 　私のライブに置き換えれば、最後に一番盛り上がる曲を持っていくので、元気がなかったり動きが鈍かったりしたら致命傷となるんですよ。 　ではどうしたら体力を保てるようにできるのでしょうか。もちろん日頃の鍛錬は当たり前ですが、もうひとつ摂取する食事の大切さがクローズアップされるわけです。 　試合後半にバテたり集中力が欠けてしまうのは、炭水化物の不足が原因です。体を動かす為のエネルギー源は炭水化物（糖質）です。炭水化物は体を作る役割と、脳の主なエネルギー源でもあります。エネルギーが切れると、当然集中力も低下してしまいます。 　スポーツはペース配分や作戦など頭を使う事も多いですよね。私のライブにしても、会場の広さやお客様の雰囲気によって、色々頭で考えながら動き歌います。そのためにも、炭水化物は集中力を維持する為にも必要なのです。アスリートも歌手も、頭の中は元気でなくてはいけません。 　また、スポーツをする方は運動によって失われる栄養素が多く、体にダメージを受けます。十分な食事量を採らないと体が作れず疲労が溜まります。 　食事から採った炭水化物は、筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で蓄えられています。運動をする時、このグリコーゲンが分解されてエネルギーになるのです。 蓄えられたエネルギーは、食事を抜かすだけでもかなり減少してしまいます。 　とにかく普段からエネルギーを貯めておく為、三食かかさず炭水化物を採る事。炭水化物が多く含まれるものはご存じの通り、パスタ、そば、うどん、ご飯などです。 　よく野球選手が試合前に麺類やおにぎりを食べるというのを聞きます。すばやくエネルギーになるものを摂取するのです。 　そういう私もライブの日にパスタやおにぎりを食べる事が多いです。本番開始３時間前までに腹もちのよい主食系の炭水化物とバナナなどの果物（糖質）を採るようにします。 　「うどんとおにぎり」など炭水化物×炭水化物で構いません。消化の悪い脂っこいものは控えます。 　もうひとつビタミンB1は炭水化物からエネルギーを作り出す為に必要な栄養素なので、一緒に摂取するとよいです。ビタミンB1が多く含まれる豚肉などは、疲労回復を助ける効果もあります。 　ここでエネルギーを蓄えるための、簡単に出来るパスタをご紹介します。 ＝豚肉のおろしポン酢パスタ＝ ①薄く切った豚肉、玉ねぎ、ピーマン、キャベツを塩こしょうをして炒めた後、ポン酢で味付けをする。 ②茹でた後オリーブ油で和えておいたパスタを炒め合わせ、つぶした梅干を入れ混ぜる。 ③大根おろしと刻みのりを載せて出来上がり！（材料は適量でOKです） ポン酢って食が進みますよね。ポン酢と梅のクエン酸で、疲労回復効果が更にUP！！ 豚肉は今回ロースを使いましたが、脂肪分が少ないモモがよいかもです。 一般の方より活動量が多いアスリートは、普段から炭水化物を多く摂取する必要があります。 体がバテないように、ぜひとも炭水化物を採るように心がけましょう！ ●ジュニア・アスリートフードマイスター 立花　夢果 （たちばな　ゆめか） 『弾丸☆野球シンガー』をキャッチフレーズに、主に関東でライブ活動中。 短大の食物栄養学科を卒業。食品科学技術認定、中級バイオ技術認定などの、食品や研究に関する資格を持つ。 趣味はスポーツ観戦（特に野球と相撲）。野球知識検定４級を取得。 野球のイベントやラジオ、雑誌などに出演歴多数。歌手の傍ら食の知識や特技の料理を生かし、飲食業にも関わっている。 アスリートの「食」という違った視点からもスポーツを知りたくて、ジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。 ブログ … 続きを読む →

ジュニア・アスリートフードマイスターの石見元美が 「食」を中心に アスリートをバックアップする方法を紹介します！ はじめまして。ジュニア・アスリートフードマイスターの石見元美です。エアロビクスのインストラクターとして、３歳～高齢者までの指導にあたる毎日です。 　さて、毎年この季節に大流行するものといえば・・・そう！風邪、そしてインフルエンザ。皆さんは、まだかかっていませんか？どんなに気をつけていても、通勤・通学や学校・会社での集団生活では、ウィルスをもらってしまうことも、避けられないでしょう。そして、ご家庭でも、子供から始まり家族全員がダウンしてしまった、なんてことも多々ありますよね。 　ところが我が家では、例え一人が風邪をひいても、家族に移ることはないのです。ちなみに、大学生の息子は、まだ一度もインフルエンザにかかったことがありません。 　それは、食卓に二つのポイントがありました。 一つ目。 「外から帰ったら、手を洗ってうがいをしなさ～い！」お母さんが、よく言うセリフです。では、お母さん達は調理の前に、ちゃんと手を洗っていますか？実はこの「ちゃんと」というのが、大切なんです。 １分手洗いというのをご存じですか？流水で数秒洗うのではなく、石鹸を使用して、指の間や手の甲、手首までしっかり洗ってから調理に取り掛かってください。ちなみに、毎回時計で１分計るのも大変ですね。童謡をゆっくり１曲歌うと、およそ１分です。楽しんで手洗いしてみてください。 そして二つ目。 「いただきまーす」　家族みんなで頂く食事はおいしいですよね。大皿のおかずが何品が食卓に上がって・・・ちょっと待って！！　それが二つ目のポイントです。 大皿のおかずを家族みんなでつつく。微笑ましい光景ですが、直箸でおかずをシェアしていくと、風邪の菌もシェアしてしまいますよ。おかずを最初から、銘々に取り分けて食卓へ。洗い物が増えるデメリットはありますが、風邪をうつさない他、それぞれが食べた量を把握でき、食べ物の好き嫌いを無くすチャンスも生まれます。自分のお皿に残っていれば、食べなくちゃという気持ちも出てきます。 そして、実はこれ食育にも役立ちます。 私は仕事で、子供たちを遠征に連れて行くことも多いのですが、ほとんどの場合バイキングです。ここで、子供たちの普段の食生活が出ます。バランスよく、そして食べられる量、食べなければいけない量を把握してもってくる子供たちは、お母さん達の食卓への努力が見え隠れしています。子供たちの食への意識を高めるためにも、是非取り組んでみてください。 最後に、風邪予防にもなる一品をご紹介。 「春菊ごはん」 ①洗った春菊は、葉の部分を太い軸から切り離す。 ②その春菊を細かくみじん切りにする。 ③あたたかいご飯に、刻んだ春菊といりごまを混ぜ込む。 お好みで塩昆布を一緒に混ぜ込んでもいいし、おむすびにしても食べやすいです。 春の香りのするご飯です。 ●ジュニア・アスリートフードマイスター 石見 元美 （いわみ もとみ） エアロビクスのインストラクターとして、フリーで活動中。対象は3歳から高齢者まで。 食生活アドバイザー3級。 中高老年期運動指導士。 G-fit契約インストラクターとしても活動中。（スポーツウェアの宣伝モデルのようなこと） アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

ジュニア・アスリートフードマイスターの本田景子が 「食・健康・美」をテーマに、気軽に取り入れられる方法を紹介します！ 初めまして！ 今回からコラムを担当させて頂くことになりました、ジュニア・アスリートフードマイスターの本田景子です。 プロスポーツ応援のチアリーダーをしていることもあり、食を通してよりパフォーマンスを上げる為にジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得しました。「食・健康・美」をテーマとして、心身のケア方法など手軽に取り入れられる情報を発信していきたいと思います。 突然ですが、ご自身の身体冷えていませんか。寒さが本格的な今、手足だけでなく身体が芯から冷えていると感じることがあるのではないでしょうか。 昔から「冷えは万病の元」と言われているほど、健康でいるためには身体を冷やさないことが大切です。血巡りが悪くなると、免疫力や新陳代謝が低下して運動パフォーマンスが下がります。体温が上がっている状態だと血液循環が良くなるので、筋肉も温まり可動域、柔軟性が高まって、パフォーマンスアップや怪我予防に繋がります。パフォーマンスが低下するとメンタル面の低下に繋がり、それにより更にまたパフォーマンスが低下し…という悪循環を招く可能性があるので温かい身体作りを心掛けましょう。 冷え対策は色々ありますが、手軽に取り入れられるのは「白湯」です。 「朝、起きがけに白湯を飲む」という健康法は、インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」の1つとして始まったものと言われています。起きがけに飲むことで身体をゆっくりと覚醒させ、腸内の老廃物を洗い流すことができます。身体だけでなく心も元気になる、まるで魔法の様な飲み物です。 白湯には主に以下の効果があると言われています。 ・胃腸を温める（＝冷え性改善） ・腸内の老廃物を洗い流す（＝デトックス効果） ・体の燃焼効率が良くなる（＝ダイエット効果） ・代謝が良くなる（＝便秘改善、美肌効果） 【ホットレモンの健康パワー】 オススメなのがレモン入りの白湯「ホットレモン」です。レモン果汁には、クエン酸やビタミンCが豊富。クエン酸には体内に蓄積された疲労回復を促進したり、脂肪などの代謝を促進する働きがあります。その他にもビタミンB、カルシウム、リン、マグネシウムなどのビタミン・ミネラル類のほか、タンパク質や炭水化物まで含まれているのです。また、消化器官を酸性に保つのでカルシウムの吸収を良くする働きもあります。カルシウムは脂肪細胞に蓄積され、脂肪細胞にカルシウムが多く蓄積されればされるほどその細胞は脂肪を燃焼させやすくします。起きがけにレモンを加えた白湯を1杯飲むと、その通り道が浄化され腎臓や肝臓に溜まった毒素を流しリンパの流れが整えられます。そして内臓が浄化されることにより美肌効果も期待出来ます。 レモンを加えることで白湯の効能がよりパワーアップするのです！ 即効性があるものではないので、最低でも一週間は飲み続けましょう。 ◆白湯の作り方 ☆用意するもの ・水 ・レモン…1/2個（小さじ2） １．やかんに水を入れ、強火にかける。 ２．沸騰したら弱火にして、ふたを取り湯気が出るようにする。 ３．そのまま10～15分間、沸かし続ける。 ４．カップに絞ったレモンと３の白湯を加える。 出来るだけ火を通すことをオススメしますが、時間がない、面倒だ、という場合は電気ケトルでもOKです。また、毎回レモンを搾るのが手間なら市販のレモン果汁でもかまいません。ただし、無添加、オーガニックなど質にこだわって下さい。 朝はコーヒー派？ジュース派？水派？明日からは白湯＋レモンの習慣で美bodyを手に入れましょう。 手軽でいいことずくめのホットレモン健康法。 ぜひ取り入れてみて下さいね！ ●ジュニア・アスリートフードマイスター 本田 景子 （ほんだ けいこ） ダンス歴24年。4歳からクラシックバレエを始め、大学からジャズ、ヒップホップなどダンスのジャンルを広げる。 社会人になってからチアリーダーオーディションに合格。 商社で働きながら、プロスポーツ応援のチアリーダーをしている。アメリカNFLのチアリーダーオーディションに挑戦経験あり。未だその夢を諦めていない。腰を痛めたことから自信の体調管理や身体作りのために資格を取得。 美Bodyを手に入れるために毎日行っていることは、体幹トレーニングと良質な油を摂取すること。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

ジュニア・アスリートフードマイスターの牛島千春が 実践しやすく楽しく続けられる情報をお届けします！ 初めまして、今回コラムを担当させていただくことになりました牛島千春です。 アスリートの方々、サポートされる方々に少しでもお役に立てるよう実践しやすく楽しく続けられる情報をお届けできたらと思っています。 食という字は「人を良くする」と書きます。身体は私たちが自ら口にするものからできています。身体が欲する栄養、美味しく・目で見て楽しめる料理で、身体と心の栄養になるような食事をしたいですね。 さて年末年始で何かと食事会も多く、体重が増加してしまったという方も少なくはないのでは・・・。私もその１人です・・・。多くの方が一年の間で特に摂取カロリーが増える時期と言えるでしょう。余分な体脂肪は身体を動かす時重りになってしまい、パフォーマンスの低下につながります。いかに筋肉を減らさず体脂肪を減らすかが重要になってきます。 つきたての脂肪は落ちやすく、時間が経つにつれて脂肪がガチガチになります。ついてすぐの脂肪は皮膚の下のあたりにつき水分を多く含み柔らかいので、筋肉が動くとすぐに分解され血液から排出されていきます。しかし時間が経つと筋肉と脂肪が絡み合い固く溶けにくくなります。早めにお正月太りをリセットしましょう！！ 筋肉を落とさず体脂肪を減らそう！！　『勝つための減量』 1） １日３食は必ず食べる 朝食を抜いたり、遅い時間に夕食を食べるなど、不規則な食事は体脂肪を蓄えやすいカラダ、すなわちやせにくい体質になってしまいます。 空腹になると人間の身体は飢餓状態になり、次にお腹に入ってきた食べ物をできるだけ体内に蓄えようとする力が働き体脂肪を蓄えやすくなります。同じエネルギー量なら食事回数が多い方が、血糖値も安定し太りにくい食べ方になります。3回より5～6回に分けて食事を摂ることが理想的です。しかし食べる回数を増やすことにより、摂取エネルギーが多くなりがちです。また食事を摂るタイミングが難しいことも多いでしょう。そのため実際には、3食をバランスよく、規則正しく食べることが基本となります。 ２）高タンパク・低脂肪食 タンパク質は筋肉の材料となります。筋肉量を増やすことは基礎代謝を高め体重が落ちやすいカラダになります。食事制限中でもタンパク質はしっかり摂りましょう。 炭水化物は過剰に摂取すると余った糖質が脂肪に変化し蓄積されてしまいます。炭水化物の摂りすぎには注意が必要ですが、極端に減らしてしまうと筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーに利用されてしまします。炭水化物を制限により摂取エネルギーが減ると当然体重は減少しますが、筋肉も減ってしまうと基礎代謝が低下し痩せにくい体質になります。また筋肉量が減るという事はパフォーマンスが低下につながります。ブドウ糖は脳のエネルギー源ですので集中力も低下します。スポーツ選手には極度な炭水化物制限はおすすめできません。 よって摂取カロリーを制限するにはまず脂質から減らしましょう。 ３）低エネルギー食材をたっぷり摂ろう 野菜、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどは低カロリーでありながら体調を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷり含んでいます。満腹感も得ることができますので食事制限しているときには積極的に摂りたい食品です。 ４）調理方法 同じ食材でも調理方法によってカロリーが変わってきます。煮る・蒸す・網焼きで余分な脂を落としたり、テフロン加工のフライパンや電子レンジを有効に利用することで使用する油をカットすることができます。油を使う時はスプレータイプのものを利用するのも良いでしょう。 ☆おすすめレシピ☆ ≪豚ヒレ肉の野菜たっぷりポトフ≫ 【材料】　（1人分） 豚ヒレ肉　100ｇ キャベツ　1/8玉 ニンジン　1/4本 玉ねぎ　1/4個 かぶ　1/8個 じゃが芋　1/2個 ブロッコリー　2房 コンソメ　1/2個 塩・こしょう　少々 ローリエ （お好みでパセリ・粒マスタード） 【作り方】 ① 豚ヒレ肉を食べやすい大きさにカットし塩・こしょうをまぶす。 ② 野菜を大きめにカットする。 ③ … 続きを読む →

アスリートフードマイスターの國井克己が ジビエの謎と誤解を解き、アスリートのためのジビエ活用術をお届けします！ ジビエは臭い、硬い、不味い　と言われる方が多い、 そのような食体験をした結果、二度と口にしたくないと言うのだ。 果たしてジビエは本当に臭くて硬くて不味いのだろうか？？ 魚で考えてみよう。 例えば美味い刺身と不味い刺身の違いは？ 鮮度と捌き方、 鮮度の落ちた魚を血合いもろくに取らずに刺身にすると血生臭く食べられたものでは無い、 新鮮な魚を血で汚さず綺麗に捌けばとても美味い刺身となる。 ジビエも同様なのだ。 ジビエは、捕獲方法で味が大きく変わる。 美味いジビエの条件は内臓を傷つけないように捕獲して速やかに内臓を処理して 肉を冷やし、清潔に精肉すること 丁寧に扱われたジビエの肉は臭みも無く柔らかく、そして美味い！ だが、残念なことに、今までは丁寧に扱われた上質のジビエ肉は少なかった。 その結果、臭い硬い不味いと言うレッテルを長い間、張られることとなった。 近年、猟師の世代交代や意識改革によって美味いジビエが増えてきた。 しかし、食肉販売の為のジビエ肉の明確なルールも無く、市場には美味い肉不味い肉玉石混合だった。 ここにきて行政の後押しもあり、昨年末、明確な指針が国から通達された。 新鮮で安全なジビエ新時代の到来である。 解りやすく指針を説明すると 販売用のジビエは単弾を使用（散弾の禁止） 内臓の傷ついた肉の販売禁止 保健所の許認可施設で衛生的に精肉 これにより公に販売されるジビエの品質が向上した。 市場で公に販売される肉は全てでは無いが概ね安心安全良質になったと言える。 さて、アスリートにとって気になるジビエと言えば鹿であろう。 赤身のお肉でたんぱく質、ビタミン、ミネラル、どれをとっても牛肉を凌駕している。 そして低カロリーでヘルシー そんな良いこと尽くめの鹿肉だが長い間、不遇な扱いを受けてきた。 山の猟師が好むのは脂の乗った濃厚な猪肉、 古参猟師の多くは鹿は積極的に捕獲しない。現に僕が参加している猟場でも鹿を積極的に捕獲しないグループが幾つか未だにある。 脂の無いヘルシーな鹿肉が今、アスリートに人気があることを理解してもらうのに一苦労している。 猪、鹿を捕獲する上でもう一つ注意するべきことがある。 発情期に入ると雄猪は鎧と言って脂肪が来たるべく雌争奪戦に向けてカチカチに硬くなり 雄鹿は雌を呼び寄せる為に独特の匂いを発する。 この時期の肉も美味いと言う人もいるが個人的にはお勧め出来ない。 なので発情期の猪鹿は避けたほうが良いだろう。 ある程度の基礎知識がついたら今度は実際に鹿肉を購入してみよう。 … 続きを読む →

ジュニア・アスリートフードマイスターの嶋根理恵が 「スポーツ」「食事」「健康」をキーワードに役立つ情報をお届けします！ 2015年松の内も明け、新年心新たにスポーツに運動に励まれていますでしょうか。 ウィンターシーズンということでアイスリンクに行った際、リンクは利用者で溢れかえるほどでした。 そして、フィギュアスケートのレッスンに来ている子どもたちが練習の合間にカップ麺を食べている姿を多く見かけました。 将来のトップアスリートかもしれない子どもたちが、練習の度に脂質・塩分が高いカップ麺を間食や食事にしていると思うと心配になりました。 これが「スポーツと食事」への認識の現状なのだと痛切に思いました。 スポーツに関わるすべての人に必要とされることの一つに、たくさんの知識とともに「食を選ぶ力」があると思います。 私も少しでも多くのアスリートやスポーツを楽しむ方々のお役に立ちたいと研鑽を積んでいます。 そして、学べば学ぶほど、基本であり、立ち戻ること。 それが、「バランスのとれた食事をする力」ということです。 今回は、こちらのコラムに寄稿させて頂く初回ですので、まずは基本の 「バランスのとれた食事」 について「栄養素」という視点で見てみましょう。 適したバランスとは何でしょうか？ 三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質））とビタミン・ミネラルのバランスです。 特に、エネルギー源となる三大栄養素は、不足しても過剰であっても競技パフォーマンス向上につながりません。 三大栄養素（たんぱく質：Protein 、脂質：Fat、炭水化物（糖質）：Carbohydrate）の比率は、その頭文字をとって PFC 比率といいます。 バランスの質をはかることができるでしょう。 一般に、だいたい【たんぱく質１５％　脂質２５％　炭水化物（糖質）６０％】が良いとされているようです。 主な競技別のPFC比率について、アスリートにとって参考になる数字がありましたので、抜粋して競技特徴とともにご紹介します。 （参考文献　『スポーツ選手必読！勝つための食事と栄養』（花岡美智子著　ナツメ社）） （＊上記参考文献にならって、「糖質」と表記） ＜持久力系＞【たんぱく質１５％　脂質１５％　糖質７０％】 マラソン・陸上(長距離)・競歩・スキー（距離）・自転車（ロード）・トライアスロン 　　 ＜球技系＞【たんぱく質１５％　脂質２５％　糖質６０％】 サッカー・ラグピー・バスケットボール・ホッケー・アイスホッケー バレーボール・テニス・バトミントン・卓球・アメリカンフットボール・野球 ＜瞬発力系＞【たんぱく質２０％　脂質２０％　糖質６０％】 ボクシング・レスリング・空手・柔道 スピードスケート・水泳（短距離）・陸上（短距離）・跳躍 ハンマー投げ、砲丸投げ、ウエイトリフティング 実際の運動量や時期、個々の身長体重によって変動のあるもので、各自に合った数字を導く必要がありますが、おおよその目安として参考になると思います。 一般的な理想比率とそれぞれの競技比率を比較してみると、重視すべき栄養素が見えてきます。 ポイントは、どの競技であっても一つの栄養素だけを摂るわけではないということ。 例えば、瞬発力系。 … 続きを読む →

ジュニア・アスリートフードマイスターの奥出貴子が 手軽に始めるアスリートフード活用法をお伝えしていきます！ 皆様こんにちは！今回からコラムを書かせていただくことになりました、ジュニア・アスリートフードマイスターの奥出貴子です。 アスリートフードと聞いて私が最初に思ったこと･･･難しそう。面倒そう。大変そう。(笑) 最初は、プロや一流アスリートの人が対象の食事学というイメージが強かったため、むしろアスリートフードの原理は目からウロコでした！ そんな私が働きながらでも、難しいことが苦手でも取り入れられるアスリートフードのモットーは『無理せず、手軽に、簡単に』。誰にでもできるちょっとした工夫を取り入れた「定番メニューのアレンジレシピ」を中心に、手軽に始めるアスリートフード活用法をお伝えしていきたいと思います。 　さてお正月も終わり、そろそろ運動を再開しようと思われる方が多くなる時期ではないでしょうか。年末年始でしばらく運動を休んでいた人の中には、久しぶりの運動で筋肉痛になる方もいらっしゃるかと思います。運動による筋肉の損傷によって引き起こされる炎症や痛みとされる筋肉痛ですが、「誰にでも起こること」だと思って放置しておくと、筋肉の修復（回復）が遅れ、痛みが続くことによりその後の運動自体が苦になってしまう可能性があります。時間の経過と共に回復を図る必要もありますが、ここで注目したいのは『 筋肉修復に効果的な食べ物 』です。 　皆さんご存知の通り、筋肉のもとになるものといえば「たんぱく質」ですね。特に、運動によってたんぱく質の分解量が多くなるアスリートは、動物性食品（肉・魚・卵・牛乳・大豆等）を上手に摂取し、より効率よく筋肉を修復させる必要があります。 そこで今回は、季節料理のおせちの中から、たんぱく質が豊富な“黒豆”と“伊達巻”を使ったアレンジレシピをご紹介いたします。 ■補食にピッタリ“黒豆と伊達巻の蒸しパン” ＜材料＞　マフィン型5個分 黒豆　130g　　伊達巻 6切れ（※はんぺんでもOK）　ホットケーキミックス　100g 豆乳 120ml　 オリーブオイル　小さじ2 　※はんぺんを使用する際は、卵・砂糖/ハチミツ等を加え、豆乳を少なめにするとよい。 ＜レシピ＞ ① 伊達巻と豆乳をフードミキサーで混ぜ合わせる。 ② ①とホットケーキミックスをダマがなくなるように混ぜ合わせ、そこにオリーブオイルを加えてよく混ぜる。 ③ ②に黒豆を入れ、生地に混ぜ込む。 ④ できた生地をマフィン型・シリコン容器等に流し込み、レンジで加熱する。 ※加熱目処はマフィン型1個につき1分～1分30秒（500W）ですが、個数や使用するレンジにより膨らみ方が異なるので、加熱中は膨らみ具合を見ながら調整してください。 大豆の一種である黒豆は、良質なたんぱく質だけでなく、疲労回復に効果的なビタミンBを多く含み、 筋肉に溜まった乳酸（疲労物質）を分解する効果があります。ただし、市販の煮黒豆は砂糖を多く含むため、食べすぎには注意が必要です。 　また、伊達巻は卵や魚のすり身が主材料であるため、黒豆同様、良質なたんぱく質が豊富です。そして、伊達巻に含まれる栄養素でもう一つ注目したいのが「ビタミンE」。ビタミンEは今回使用したオリーブ油にも含まれ、運動により多くの酸素を取り込むアスリートにとって、体を酸化させる原因となる活性酸素に対する抗酸化作用が期待できます。 　大人でも子供でもよくある筋肉痛。つい軽く見てしまいがちですが、これも立派な筋肉ダメージ。ストレッチやバランス食はもちろん、補食などをうまく取り入れて体のケアをしていきたいですね。 ●ジュニア・アスリートフードマイスター 奥出貴子（おくでたかこ） 青森県在住。中学生の息子をもつ一児の母。 周りに比べて体が小さく、スタミナもなかったサッカー息子をサポートするため資格を取得。 地元のサッカークラブに携わりながら、コラム執筆やセミナーを実施する等、地方でのアスリートフード普及に取り組んでいる。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

ジュニア・アスリートフードマイスターの岡嵜雄介が 学生スポーツの現場で取組まれている食育の実践をリポートしていきます！ ジュニア・アスリートフードマイスターの岡嵜雄介です。 私のコラムでは、学生スポーツの現場で行われている「食育」を中心に発信していきたいと考えています。 特に「身体を作りたい」、「大きくしたい」というご意見は多くのジュニア・アスリートを持つ保護者の皆様からご要望があるとお聞きします。 このコラムでは身体作りの観点で取組まれている食育現場をどんどん取材して行きたいと考えています。 最終回の第6回目は、広島にある武田高等学校硬式野球部での食への取組みについてお伝えいたします。 武田高等学校硬式野球部は、創部7年目の学校です。学校は東広島市の山間にある私立学校で、平日の練習時間は50分と日本一短い練習時間です。文武両道を掲げ、少ない時間でも勝負できるチームに今改革を進めているところです。最終回の今回は、私の勤務校である武田高校での1年に及ぶ食の取り組みをレポートしたいと思います。 ●4月（食事強化スタート） 　2014年の4月に武田高校のコーチに就任してまず思ったのが選手の線の細さでした。昨今では食事に力を入れる高校は珍しくなくなってきましたが、明らかに平均を大きく下回る身体つきに驚きました。そこでまずおにぎりをマネージャーに握ってもらうことからスタートしました。最初は、とにかく量をやみくもに食べるだけで、握った数でその日食べる量が決まると言うものでした。 　すると問題がおきます。食べる量に個人差ができ、全くチームとしての取組みとしては機能しなくなりました。 ●5月（おにぎりノート開始＆卵かけご飯） 　食べる量に個人差ができ、おにぎりを残してしまう日が多くなりました。寮の冷凍庫がおにぎりでいっぱいになる事も増えてきました。そこで「おにぎり自己申告制」を導入しました。「おにぎりノート」を作り、朝の自分の体調を考慮し自分で食べられる個数を記入する仕組みを取り入れました。また、おにぎりの大きさをコンビニのおにぎりと同じサイズに統一することで、握る側のマネージャーも計算してお米を炊くようになりました。 　このころから毎週月曜日を「リカバリーの日」と題して、練習中に卵かけご飯を食べる取組みを始めました。卵は学校の近くの養鶏場に協力していただき、新鮮な卵を届けて頂けるようになりました。 ●6月（卵かけご飯中断⇒プロテイン摂取開始） 　6月に入り、梅雨と気温上昇に伴い、卵かけご飯を一時中断することにしました。この時期は一気に気温も上がり発汗量も増えるため体重が減る時期です。そこでプロテインの摂取を積極的に行うことにしました。コストの面も考え、以前取材させて頂いた立命館高校さんも導入されている京都のきな粉を取り寄せ、プロテイン、きな粉を２：２の割合で摂取していきました。 ●7月（栄養講習＆体重管理ボード＆補食の研究） 　7月の後半に新チームがスタートして、意識アップのために健康体力研究所のスタッフの方に栄養講習を開いて頂きました。保護者の方も出席していただいて、この夏の食意識を考え直すきっかけを作りました。また夏休みの間は毎日体重測定を行い部員が見える位置にボードを置き、記入させていきました。前日より体重が減っていたら赤字で書くことでその日の食事に意識を持たせました。 　また、練習の休憩中や水分補給時に飴をなめさせる取組みも行いました。カロリーとしては数十カロリーですが、食への意識を持続するには良かったと思います。 ●8月（寮の食事診断　栄養チェック） 　8月に入り寮の食事を業者に診断して頂き、栄養チェックシートを出して貰いました。足りない栄養素を数値化していただき、普段のマネージャーが作る補食で補う取組みを行いました。そうめんなどをマネージャーが進んで取組むことで、選手だけでなくマネージャーも部員としての意識が高まりました。 ●9月（マネージャー食事現場見学） 　夏休みで食事への興味が湧いたマネージャーを他のチームへ派遣し、食事現場の見学を行いました。中学のクラブチームなどは、お母様方が昼食を作るチームがあります。その現場を見せて頂くことによって手際やバリエーションの多さを学ぶことが出来ました。 ●10月（卵かけご飯の再スタート） 　気温も徐々に下がってきて、一時中断していた卵かけごはんを再開させました。この卵かけご飯再開を楽しみにしていた選手も多く、少しずつではありますが、食への意識向上が見られるようになりました。 ●11月（新おにぎりノート） 　おにぎりノートも改良されて、おにぎりの個数とその日の体重を記入できる様になりました。ノートを活用できる様になり、一言コメントの欄に書く選手の言葉もより具体性を持ったものが多くなってきました。 以上の様な取組みをこの4月から行うことによってチーム平均体重が＋5キロアップしました。 ●武田高校の食事への取組みを振り返って 　季節やその時のチーム状況に応じて様々な取組みを行ってきましたが、やはり一番は強く思うのは、食事を通して身体だけでなく、心の成長も大切にしたいと言うことです。その例として、武田高校は活動時間が限られていますが、どんなに時間が掛っても食べた食器は自分で一人一人洗うようにしています。この食器洗いがグランドだけでなく、各家庭でもお手伝いと言う形で現れることを期待しています。また、選手だけでなくマネージャーも食事に対して考えるきっかけを出来るだけ多く作るように取組んできました。 　昨今食事に対してもいろいろな考えや理論が出回っていますが、食事とは食育であり、食育とは「食べ育てる」ものでなくてはいけないと考えています。一番は子どもたちの心身の成長が目的になると信じてこれからもいろいろな事にチャレンジしていきたいと思います。 　今回コラムを1年間寄稿させて頂き、とても素晴らしい貴重な経験となりました。今後とも食事に興味を持ち、またいろいろな発見をしていきたいと思っています。どうも1年間ありがとうございました。 ●ジュニア・アスリートフードマイスター 岡嵜 雄介（おかざきゆうすけ） 野球歴20年。高校、大学、社会人野球（企業）、独立リーグなどでプレー。 引退後、広告代理店での企画営業を経て、2011年度より教壇に立つ。2012年度の夏のインターハイではホッケー部の監督としてインターハイベスト8進出。2013年度、京都で初めてプロアマ規定解禁の高校野球の指導者となる。 特に学生スポーツにおける「食育」に興味を持ち、日々実践、研究している。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

アスリートフードマイスターの池田 清子が 実践している食生活のほか、海外の食事情などについてもお伝えします。 みなさんこんにちは。アスリートフードマイスターの池田清子です。 いよいよ冬本番、東京も寒さが本格的になって来ましたが、体調など崩されていませんか。夫はマウンテンバイクのプロアスリートですが、運動強度が高くなるにつれて、減っていくのが免疫力。そう、「適度な運動は免疫力を高めてくれる」のですが、過度な運動を続けるアスリート程「風邪を引きやすい」と言われています。以前の夫は海外遠征の度に（年に平均4~5回は）風邪を引いていました。その度に休養を余儀なくされるので、せっかくのトレーニング計画を大幅に変更しなくてはいけなかったり、目標（レース）に向けて絞ってきた体型にも影響が出たりと、「風邪を引く」というだけで生活や精神面もマイナスになってしまいがちでした。 そんな夫が、気が付くとここ1年は全く風邪を引いていないのです。春頃だけ、ハードなレース後の疲れが取れるまでの不調はありましたが、いわゆるウイルス性の風邪には全く縁がなく、海外遠征から帰国した後も数日の休養ですぐにトレーニングを開始するなど順調な様子。 その大きな理由の一つとして思い当たるのは、やはり食事面での変化です。5月から「菜食中心の食事を開始したこと」が「身体の調子を整えてくれる1番の予防薬」となったと夫婦で感じています（同行している私も風邪とは無縁です）。動物性食品を控えるというだけでなく、主に ①食べる野菜の種類が増えたこと。 ②野菜・果物を出来るだけ皮ごと（丸ごと）食べるようになったこと。 この２点が有効だったのだと思います。 そこで今回は、その野菜を食べる際のちょっとしたコツをお伝えしたいと思います。 ■「旬のもの」はなるべく「皮ごと」いただきましょう。栄養価が高く、身体にも適しています。 ご存知の方も多いと思いますが、植物の皮や皮と実の間にこそ栄養がたっぷり。種類にもよりますが、多くは免疫力を高める他、粘膜などを強化するビタミンCやカロチン、食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれています。 ■全ての食材を無農薬・有機栽培で揃えることは難しくても「皮ごと食べるもの」だけでも無農薬で作られたものを選びましょう。 多少値が張っても、余すこと無く食べられることは決して高くありません。中には「有機栽培の野菜や果物は通常に比べて栄養価が2倍」というものもあります。薬代と思えば断然安く、病院に行く時間も節約されます。皮ごといただくものだけでも優先的に無農薬を選べると良いですね。 ■この時期（冬）に特におススメな「皮ごと（丸ごと）食べる野菜・果物」は、人参・大根・ごぼう・レンコン・ブロッコリー・カリフラワー・リンゴ。身体を温める食材で、免疫力を高めましょう。 葉物だと、白菜や春菊。そして、意外にもレタスも冬が旬。アクが強いものや熱に弱いものもありますので、煮物・お浸し・サラダなどそれぞれに適した調理で、上手に栄養素を摂り入れましょう。 ■皮ごといただくにあたって、気をつけるべきことは土壌菌。土をしっかり落とすことが大切です。 私が年中愛用しているのは「野菜専用ブラシ」。手で洗うより、細かい溝に入った泥まで取り除くことが出来ます。特に根菜類には手放せません。 ただ「風邪を引かない」というだけでなく、身体をいい方向へ引き上げてくれる効果が植物にはあると思います。お通じもよくなり、身体の中から健康に。それが、アスリートにとってはよいパフォーマンス（結果）にも繋がります。まず「持っている力を充分に発揮できる」ということが『最低限であり最高のスタートライン』ですね。目に見える効果ですと、肌の艶がよくなったりキメが細かくなったり白くなったり（ターンオーバーが出来ている証拠です）、肌に顕著に表れます。下まぶたを下げると、目の下は何色ですか？白すぎると、食べ物による鉄分不足か過度な運動による貧血の兆候かもしれません。身体にも吸収の良い根菜類で血液の量を増やしましょう。 毎日の『食べる』という欠かせない行為の中で「食材一つ一つ選ぶ行為が、今の身体に繋がっている」ということを、こうして効果が出て改めて実感しました。 ●アスリートフードマイスター 池田 清子（いけだ さやこ） アスリートフード研究家。夫はマウンテンバイクプロライダー、池田祐樹選手(トピーク・エルゴンレーシングチームUSA所属)。モデル事務所でのマネージャー経験を活かし、現在は夫のマネージメントを行う。「五感で食べる」をモットーに、カラーコーディネーターの資格を生かした色彩豊かな食卓と、満足感と栄養バランスを兼ね備えた献立を研究する日々。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

ジュニア・アスリートフードマイスターの菅野 真喜が 季節に合わせた食事トレーニングで「何を食べるか」「なぜ食べるか」を発信します！ 私の住む北海道では雪に覆われる半年近くはアスファルトの路上を走る事がありません。 本州の人からよく「北海道では冬の間、ランニングの練習はどうするのですか？」と聞かれます。 室内のランニングコースを利用する事もありますが、ほとんどは雪の上を走ります。 北海道では冬専用の靴を履くのが常識で、雪道専用ランニングシューズというのも販売されています。 通常のランニングシューズと比べるとアウターは防水素材で足首の部分はハイカットになり内側は収縮素材で雪が入らない様になっています。ソールも滑りにくく、履き心地も良く、このシューズでレースを走りたい位です。 気温0℃前後ですと道路に氷がはっていて走りづらいですが、マイナス5℃～10℃位の圧雪が一番走りやすく、芝地を走るのと似た心地よさがあります。 よほどの大雪の後でなければ、ランニングで利用するサイクリングロードや歩道は除雪もきちんとしてくれるので雪の季節であっても夏と変わらない位、月間走ります。 2月、3月の本州のフルマラソンに出場する人もいるので、冬でも雪の上でランニングするランナーは多いです。 それに、冬は夏より運動による脂肪の燃焼率の高い時期。 意外に思うかもしれませんが、寒いと体を温めようとするので、脂肪の燃焼率が高くなります。私も冬の間に体を絞り、太りづらい体を作ります。ただ、手足の末端が冷えていると燃焼率が下がるので、末端を冷やさない様に手袋や足元が暖かい服装で運動すると良いそうです。 冷え性を改善し、体を温める食事でのトレーニングも重要ですね。 体を温める食材といえば生姜。 生姜は使い方によって効果はまったく異なります。生で使うと体を冷やす働きがありますが、乾燥させたり火を通すと体を温める働きがあります。 スライスし乾燥させた生姜を紅茶や味噌汁に入れたり、生姜焼きにすることで体を温め免疫力を上げる効果があります。 今回は体を温めるエスニック風にゅう麺をご紹介します。 ＜材料 4人分＞ 素麺⇒2束、鶏モモ肉⇒250g、エビ(冷凍)⇒8～10尾、白菜⇒1/8個、人参⇒1/2個、お湯⇒カップ3(600cc)、鶏ガラスープの素（顆粒）⇒大さじ2、ニンニク・生姜⇒各１かけ、醤油⇒小さじ１ お好みトッピング⇒水菜・ゴマ・ラー油・レモン汁 ＜作り方＞ 生姜、ニンニクは千切り。人参は短冊切り、白菜はざく切り、鶏肉は一口サイズに切る。 エビは片栗粉(分量外)を溶かした水でもみ洗いをし、汚れを落とす。 お鍋に油(分量外)を入れ、ニンニクと生姜を入れて香りを出す。鶏肉を皮の方を下にして焼き、エビ、人参、白菜を加え、お湯と鶏ガラスープの素を加え白菜がしんなりする位まで火を通し醤油を加える。 別鍋で素麺を茹でる。 器に素麺とスープを盛り付けし、お好みトッピングを加えてできあがり。 レモン汁やラー油を加える事でベトナムのフォーの様な味わいになります。 年末年始の飲みすぎ食べすぎの胃のリセットにもオススメですよ。 ●ジュニア・アスリートフードマイスター 菅野 真喜（かんの まき） 乳製品関係の仕事をする一児の母＆北海道フードマイスターでもある走歴5年の市民ランナーです。2013年は年間5本のフルマラソン完走とサブフォー(4時間切り）を達成し、今年はウルトラマラソンにも挑戦！。一年通して走り続ける体力＆すばやい疲労回復を維持する事を心がけています。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞