第15回 試合期のアスリート食

みなさんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のコラム、テーマは「試合期のアスリート食」です。

アスリートの食の基本はバランス、そこに競技の特性別に必要な栄養素をプラスする。というのは第１回のコラムでお話しましたが、練習期、試合期、オフ期によって必要な栄養素や摂取する量も変わってきます。その中から今回は、試合期の食事についてお話しましょう。

試合の時期は緊張や精神的ストレスから胃腸の調子が悪くなったりしがちですので、特別なものを食べるよりも、基本的には普段と同じような料理や食品を選ぶことが大切です。

主食、主菜、副菜、牛乳、果物とバランスよく食べる中で、トレーニング期よりも、脂肪やたんぱく質を少なくして、その分エネルギー源となる炭水化物＝ごはん・パンを少し多めに摂るようにします。その際、消化・吸収を妨げる脂肪・油を多く含むものを避けたいので、揚げ物などは控えた方がいいですね。パンの場合はクロワッサンより、食パンやフランスパン、全粒粉パンなどを選ぶようにするとよいでしょう。

どの競技においても、試合当日の鍵は「炭水化物」です。

試合中のエネルギー切れを起こさないためには、試合前の食事でエネルギー源を十分に摂取することが重要。車もガソリンを入れないと走りませんよね。体もそうなんです！特に運動量の多いアスリートは、一般の人よりも多く、エネルギー源となる糖質＝炭水化物を摂取する必要があります。

タイミングは、試合の際に消化・吸収をほぼ終えてないと胃がもたれてしまったり、パフォーマンスが落ちてしまうので、試合開始3時間前までには食べ終わるようにしましょう。

ただアイスホッケーの試合は、リンクの通常営業が終わった夕方以降に行われることが多いので、18時からの試合だとすると、15時前にバランス食を摂るのは難しいんですね。このように試合の3時間前までに食事が出来ない場合は、試合の1～2時間前に消化吸収が速くすぐにエネルギーになりやすいおにぎりやパン、バナナなどを胃がもたれない程度に食べてエネルギー補給をしておくといいですね。

「お腹が空いた＝エネルギー切れ」です。
まったく食べない状態では、競技のエネルギー源が摂れていないことになりますので、それは避けたいところです。運動するまでに1時間ない場合や、連戦で試合と試合の間隔が短い場合も、おにぎりやゼリー飲料、スポーツドリンクなどでのエネルギー切れ対策が必要です。

試合後は、運動で失った栄養素の補給のため、糖質をなるべく早い段階（30分以内）で摂りましょう。運動直後に糖質を摂ることで速やかな回復につながります。おにぎり１個を食べたり、100%オレンジジュースを飲んだりするだけでも違うようです！1時間以内に食事が摂れる場合は、バランス食を。特にアイスホッケーなどの瞬発力系のスポーツでは、負担がかかって損傷した筋肉組織の修復のためたんぱく質の補給も必須です。

≪我が家の試合後のごほうびメニュー≫
息子の大好物「ハンバーグ」　見た目もかわいくすると子供のモチベーションも上がります♪

試合終了時間が遅い場合、帰ってからの食事だと“疲れて食べられない”“寝る時間が遅くなって、朝起きられない”など、疲労を翌日以降に持ち越してしまうことも。そういう時は、私の場合「手作りのバランス食」という理想は思い切って捨てます！(笑)“糖質とたんぱく質の補給”という重要ポイントは押さえつつ、コンビニで買って帰りの車で食べたり、外食で済ませたり。特に成長期のジュニアアスリートは睡眠の確保もとても大切ですので、そういう時は「手作りのバランス食」より「疲労回復」に重点を置いて考えます。

アスリートへのサポートでは、あまり自分の理想に囚われ過ぎず、状況や体調に合わせてその都度、サポートされる側＆する側にとって無理のない判断をしていきたいものです。サポートする側が疲れてしまったら、サポートされる選手たちもいいパフォーマンスが出来なくなってしまいますから、適度な手抜きも必要です！
今後も「楽しくスポーツ！楽しくサポート！」頑張っていきましょう♪

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞