アスリートフードマイスターの張谷綾が
明日から使える情報を提供します！
皆さんこんにちは。アスリートフードマイスターの張谷綾です。
今日は、ウエイトコントロール（特に増量）についてお話をしたいと思います。
主人がやっているアメフトは、とにかくガタイのよい人が多いです。（女性の皆さん、必見です！）高校野球を観ていても、ここ数年、がっしりとした身体つきの選手が増えてきたなと感じます。トレーニングと食生活改善の成果ですね。
増量は、ただ体重を増やせばよいというものではありません。できるだけ体脂肪はそのままで、筋肉をつけながら体重を増やしていくことが理想です。増量できずに困っている人は、今一度ご自分の生活を振り返ってみてください。
１．食事の回数は多く
大前提として、食事は３食きちんと摂りましょう。特に、朝ご飯！欠食したり、パンだけだったり、そういったバランスの悪い摂り方は止めましょう。
また、運動前後に捕食を摂りましょう。おにぎりやパン、100％のオレンジジュースなどがよいです。怪我の防止や体力回復にもつながっていきます。
２．たんぱく質をしっかりと摂る
たんぱく質を摂ることで、筋肉量が増えていきます。肉の脂肪分を除去するために、部位を選ぶ、皮を取るなどの工夫をしましょう。こう書くと、「鶏のささみがいいから」と、そればかり食べる人がいます。たんぱく質は、肉だけでなく、魚、豆、卵、乳製品にも含まれます。それぞれによさがあるので、１日で全てが摂取できるようにしてください。
ただし、たんぱく質は摂りすぎると体脂肪として蓄えられるので、食べ過ぎには気をつけましょう。また、１回の食事で摂取できるたんぱく質の量にも限界がありますから、３食でまんべんなく摂るようにしましょう。運動後はたんぱく質の再合成が行われるので、すぐに摂取すること、いつもより少し量を増やすことを心がけてください。
３．糖質は十分に
筋肉をつけるためには、糖質も必要です。糖質を十分に摂ることで、たんぱく質が効率よく利用されます。しっかりエネルギーにするために、玄米、豚肉、豆類などに含まれるビタミンB１を一緒に摂ることで、吸収率が上がります。
４．ビタミン・ミネラルも摂る
たんぱく質だけでは、筋肉をつくることができません。たんぱく質の合成には、ビタミン・ミネラルが必要です。野菜や果物もしっかりと摂りましょう。野菜の目安としては、「毎食必ず、色の淡い野菜と色の濃い野菜を両方とも食べる。緑黄色野菜は１日３種類以上、火を通した状態で片手いっぱい以上を摂り、その他の野菜は１日に５種類以上摂る。」（鈴木志保子著『スポーツ栄養学』ベースボール・マガジン社,2008年,106ページ）と、かなりの量が必要です。果物は毎食摂ることがベストですが、一人暮らしの人にとっては、あまり現実的ではないと思います。せめて１日に１回は出すようにしましょう。
また、海藻や芋、きのこにもビタミン・ミネラルが含まれています。忘れずに摂りましょう。これらは食物繊維も豊富で、お腹の中をきれいにしてくれます。
５．こまめに水分補給
水分補給の大切さは、皆さんよくご存知だと思います。熱中症予防だけでなく、身体の機能を維持し、代謝も高めてくれます。意識してこまめに摂るようにしましょう。
６．睡眠時間を確保する
社会人で一番厳しい条件がここだと思います。なかなか難しいとは思いますが、なるべく夕食は早めに摂り、夜12時までには就寝できるとよいですね。
よく勉強されている方は、栄養素にとらわれ過ぎて、数少ない種類の食品だけ摂ればよいと頑張ってしまう人がいます。食事の大きな目的の１つは、楽しむことです。それが心の安定にもつながり、栄養の吸収率も上がると言われています。家族や友人、恋人など、気心知れた人達と、色々な食事を楽しむ時間であってほしいなと思います。
●アスリートフードマイスター
張谷 綾 （はりたに あや）
高校生まではスポーツ栄養士を目指していました。他界した祖父の影響で、教育関係の仕事へ。数年前、授業で栄養学を教えている時に、やっぱり楽しいな…と民間の栄養学関係の資格を取り始めました。ジュニアの資格は、渋谷１期生です。将来的には、ボランティアでアマチュアスポーツチームや個人のサポートができたらと思っています。
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