第71回 アスリートのための果物１日200g摂取！

アスリートのみなさん、毎日の食事で果物をきちんと摂れていますか？野菜は意識して食べているけれど果物は…という方もいるかもしれませんね。また、果物ってどの位食べればいいのでしょう？厚生労働省と農林水産省「食事バランスガイド」によると、１日200g（可食部150g）の果物を摂ることを推奨しています。

では、何故果物を摂ると良いのでしょうか？果物にも野菜と同じくビタミン、ミネラル、食物繊維が
豊富に含まれています。野菜は生で食べることもありますが、主に火を通した調理法で食べることが多いですね。ここでひとつ覚えておきたいのが、ビタミンの中には熱によって失われやすいものがあるということです。そこで、主に生で食べる果物でしっかりとビタミン補給をすると良いという訳です。中でも特に失われ易いのはビタミンCです。

さてここから、アスリートの視点で抑えておきたい果物の栄養ポイントと、目標１日200g摂取に参考になる目安をお伝えしたいと思います。

～抑えておきたい栄養ポイント～
★「ビタミンC 」
・風邪予防
・ストレスを感じる時 → 体内のビタミンCは失われ易いので補給が必要
・鉄分の吸収を高める → 貧血予防
・コラーゲンの生成に不可欠 → 骨、筋肉作り
・ケガをした時しっかり摂りたい栄養素 → 骨折にはカルシウム、ビタミンD ∔ ビタミンC
肉離れにはたんぱく質、ビタミンB1 ∔ ビタミンC
捻挫にはコラーゲン ∔ ビタミンC
*ビタミンCを積極的に摂る必要あり

【キウイフルーツ、イチゴ、パイナップル、カキ、オレンジ、温州ミカン、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類】

★「糖質」
・糖類で果物に多く含まれる果糖、ブドウ糖 → 脳や運動時のエネルギー源
→ クエン酸を含むものと一緒摂ると疲労回復を促進

【バナナ、ブドウ、メロン、オレンジ、カキ、ナシ、サクランボなど】
【クエン酸を含むものは、レモンやグレープフルーツの柑橘類、パイナップル、ナシ、ウメ、お酢など】

★「抗酸化物質(ポリフェノール、リコピン、β―クリプトキサンチンその他)」
・活性酸素による体のダメージを防ぐ → 内的ストレスの緊張感、外的ストレスの紫外線から身を守る

【リンゴ、ブドウ、イチゴ、ビワ、スイカ、カキ、温州ミカンなど】

★「食物繊維」
・腸内環境を整える → 免疫力が上がりコンディションを整えるのに役立つ

【モモ、スモモ、洋ナシ、カキ、リンゴ、キウイフルーツ、イチジク、マンゴー、バナナなど】

～果物を１日200g摂取するには？～
最後にいくつかの手軽に食べられる果物の重さや量を取り上げてみます。
＊バナナ１本 120～150g
＊キウイフルーツ１コ 80～100g
＊温州ミカン１コ 100g
＊オレンジ１コ 200g
＊グレープフルーツ１コ 300～500g
＊リンゴ１コ 250～300g
＊カキ１コ 150～200g
＊モモ１コ 200g
＊ブドウ１房 150～300g
＊イチゴ１コ 15～16g、(7コで約100g１日に必要なビタミンC摂取量)
＊パイナップル、スイカ、メロン ⇒ 写真参考:各100g
「新ビジュアル食品成分表」「目で見る食品カロリー辞典」より

こうしていくつかの果物の重さや量を把握しておくと、200gの摂取が簡単に摂れるようになると思います。果物のもつ力をもっともっとスポーツの食事に活かしてくださいね!次回は「アスリートのための野菜１日350g摂取！」です。

●アスリートフードマイスター
今川 千恵子（いまがわ ちえこ）
ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーとして首都圏を中心に活動。野菜ソムリエ、ベジフルビューティセルフアドバイザー、AEAJアロマテラピーインストラクター、JAMHAハーバルセラピスト、産業カウンセラーなどの資格を活かした指導も行う。
スポーツは夫と共にサーフィンを趣味ではあるが真剣に取り組んでおり、体力作りのためにランニングも行う。あらゆるスポーツ観るのも好きで、自他共に認める大のスポーツ好き。

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