スポーツをされている皆さんは、日頃から糖質やたんぱく質、ビタミン類等の栄養バランスが取れた食事を意識されていると思いますが、アスリートにとって意外と不足しがちなのが『食物繊維』です。
　食物繊維は、五大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）に加えて“六大栄養素”と言われ、私たちの体には欠かせない栄養素のひとつなのですが、直接エネルギーになったり代謝を高める等の働きがないため、つい後回しになりがちです。ではここで、改めて食物繊維のからだへの作用を確認していきましょう。

　食物繊維の主な効果として、便秘の予防・改善など腸の働きを整える作用（腸内で善玉菌を増やす効果）が上げられます。もちろんこれは、アスリートの体調管理においてもとても大事なこと。特に、思うように動けない時や試合等のプレッシャーがある場合には、ストレスによって便秘を引き起こすことも･･･。お腹にガスがたまっていたり、便秘でお腹が張る等の不調は、十分なパフォーマンスを発揮できなくなる要因となってしまうため、日頃から腸内環境を整えることが必要になります。

　また、食物繊維を摂ることは、体脂肪を気にされている方にも大きなメリットがあります。食物繊維は、胃の中に留まる時間が長く消化吸収のスピードを遅くする作用があるため、糖分や脂肪の吸収を穏やかにし、肥満や生活習慣病の予防にも役立ちます。

　では、からだへの作用別に、食物繊維が含まれる食材をみていきましょう。

＜食物繊維を含む食材＞＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
■便秘予防／改善
玄米・胚芽米、豆類、きのこ類、いも類、ココア、パセリ、モロヘイヤなどの野菜類
■腸内環境を整える（腸内の善玉菌を増やす）／ 糖分・脂肪の吸収を抑える
こんにゃく、海草類、きのこ類、いも類、りんご、バナナなどの果物、ごぼう、おくらなどの野菜類
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
※厚生労働省では1日の目標摂取量を20～25ｇ（成人の場合）としていますが、実際の平均摂取量は15ｇ程度（推定）。約10ｇも不足しているのが現状です。上記の食材を参考に、ぜひ積極的に摂取していきましょう！

それでは今回は、食物繊維の定番メニューである“きんぴらごぼう”を使ったアレンジレシピをご紹介したいと思います。

■腸から元気に！“栄養満載ビビンバ”
＜材料＞

＜レシピ＞
① きのこ類→1cm幅くらい、野菜類→長さ3～4㎝／厚さ2㎜程度の短冊切りにする。
② ●印の調味料を全て混ぜておく。
③ フライパンを熱して豚ひき肉を炒め、火が通ったらきんぴらごぼう・きのこ類を加えてさらに炒めるたら、焼肉のたれで味を整える。（お好みでコチュジャン等を加えてもOK）
④ 野菜類を軽く塩茹でし、水気を切ったら、予め混ぜておいた●印の調味料とあわせる。
　※この時ビニール袋などに入れて揉みこむと、味がなじみやすい。
⑤ ごはんの上に③の肉味噌と④の野菜、目玉焼きを盛り付けて完成！

☆肉味噌はそのままご飯にかけたり、ご飯に混ぜ込んでおにぎりにしてもgood！！

　食物繊維は体内で合成できない栄養素のため、日頃の食事の中から意識してこまめに摂取することが大事です。からだ作りとともに、目に見えない腸内からコンディションを整えて、より快適にスポーツを行っていきましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
奥出貴子（おくでたかこ）
青森県在住。中学生の息子をもつ一児の母。
周りに比べて体が小さく、スタミナもなかったサッカー息子をサポートするため資格を取得。
地元のサッカークラブに携わりながら、コラム執筆やセミナーを実施する等、地方でのアスリートフード普及に取り組んでいる。

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　ジュニアアスリートマイスターの酒井優です。
　先日、母校の恩師と選手が来ると言う情報を得て“第３７回全国高校柔道選手権大会”を観戦してきました。１０年ぶりの再会、そして産後、なかなか見に行くことのできなかった柔道…初日の団体戦のみではありましたが、懐かしさと共に久しぶりに熱くなりました！優勝された国士舘高等学校様おめでとうございます。

　そこで今回は、柔道選手が苦戦しやすい【減量】をテーマにお話したいと思います。
　私自身、高校現役当時は５２級で試合のたびに、５ｋｇ程の減量を、今思えばかなり無謀な方法で行っていました。単純に“食べない減量”…それ故、摂食障害も経験しました(汗)身長１５７ｃｍ体重４２ｋｇにまで減り、それでもハードなトレーニングが出来ていた事が本当に不思議なくらいです。もし、今そんな状況にいる方は絶対にやめましょう。もっとパワーが発揮できるのに。本当に勿体無いです!!

　アスリートが取り組む減量は、種目が違っても目的は“脂肪を減らし、筋肉は減らさない”ということです。そのためには、トレーニングをしながら食事内容を変えていくことが効果的です。

【脂肪燃焼！ダイエットスープ】
　お医者様も推奨する、体力を落とさず短期間で減量をするときに用いられるスープです。

　材料は、たまねぎ・ピーマン・キャベツ・セロリ・しめじ・ホールトマト。調味料として、コンソメ・塩コショウです。
　これらを食べやすい大きさに切り、鍋に入れてひたひたに水を加え…煮込む!!
　量にもよりますが、１人分約79kcalで非常に栄養価が高いです。スープということで、体の内側から温まり脂肪を燃焼してくれます。

　そして、アスリートがいかなるときにも注目すべき“たんぱく質”!!
　減量時に優秀なのが“鶏肉のささみ”です。脂肪が少なく、もちろんたんぱく質の含有量も高いです。ただ、味・風味共に淡白…ということで。料理される際には調味料にこだわりましょう。

【ささみと豆腐のヘルシーハンバーグ】

　材料
　・鶏ささみ　200ｇ
　・木綿豆腐　1/2丁
　・片栗粉　小さじ１
　・大葉　５枚
　・塩コショウ　適量
　・大根おろし　お好みの量
　☆麺つゆ　２０cc
　☆水　５０cc
　☆片栗粉　小さじ１
　☆砂糖　小さじ１

作り方
　１．鶏ささみはスジを取って包丁でたたいてつみれ状にします。木綿豆腐は水切りし、大葉は千切りにします。これらを混ぜて、ゆるいようであれば片栗粉で調整し、塩コショウを加え調味します。
　２．油は一切使いません。熱したフライパンで両面焦げ目がつくように焼き、混ぜた☆を加えて蒸し焼きにします。
　３．盛り付けて、大根おろしをのせたら完成です。
これ、低カロリーなのにとっても美味しいです！簡単なので使用しましたが、麺つゆは意外とカロリーが高いので使用しなくても、大葉がいい味だしてくれます。大根おろしも美味しい♪

　体重制限のあるスポーツは、減量はもちろん、増量も本当に大変ですよね。それでも、コンディションを崩してしまっては元も子もありません。是非、食事量ではなく食材の質、そして調理方法にこだわっていただきたいと思います。とにかく、バランスが大切です!!

最後に、魔法の食材として“ブロッコリー”をご紹介します。
ビタミンCが豊富かつ、カリウム・カルシウム・カロチン・鉄・葉酸・B1・B2・Kなど栄養価が非常に高いのです。多くのトレーナー、アスリートが口を揃えて推奨する野菜の１つです。是非、相棒にしてください。

産後、なかなか柔道ができない環境が続いておりますが、押入れにしまってある柔道着を見ると復帰したくなりますね。もう少し、子供たちが大きくなったら、ジュニアの指導者として活動したいと密かに思っている酒井です。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
酒井　優 （さかい　ゆう）
中学・高校と柔道の現役選手として、減量とパフォーマンス維持の難しさに直面しながら戦ってきました。ストイックに追い込むことが強さと思っていた時もありましたが、やはり“美味しい”という気持ちは人にとってとても大切で、アスリートも然りです。健康的にスポーツを楽しむ事を追及すると共に、健康的・魅力的なカラダは食事から作られると考え、大学では栄養学を専攻し栄養士を取得しました。現在は二児の母で、保育園に勤務し毎日子供たちに囲まれて過ごしています。
ブログ http://ameblo.jp/sakai1227/

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　みなさんこんにちは。立花夢果です。４月も半ばをすぎ、プロ野球が開幕してもうすぐ一ヶ月。GWも間近な今日この頃、野外でスポーツをするのも観戦するのにも、だんだんよい季節になってきますね。

　さて、みなさんは体組成って計った事がありますか？
体組成とは、体脂肪や筋肉、骨、水分など体を構成する組織の事です。
私は体力作りの為にフィットネスクラブに通っています。主に実行しているのはダンスやヨガ等です。
　月初めに体組成を計り自分の体を細かく分析してもらうのですが、一番気になるのが体脂肪率。見た目は痩せているように見えても、体脂肪が多かったりする方も多いようです。いわゆる隠れ肥満というやつですね！
　私は冬にベスト体重より２～３キロ太ってしまい、体脂肪率が２４～２５％と、ちょっと脂肪が多めでした。
　私は野球をテーマにした曲を歌っているので「元気に！健康的に！カッコよく！」がテーマ。
しかし体脂肪が多いと見た目も体のキレも悪くなってしまいます。引き締まったカッコイイ体になりたい！！！

　では、体脂肪を減らすにはどうしたらいいのでしょうか？
食事制限をして体を絞ればいい！と考える人も多いかもしれません。しかし運動をせずに食事だけの減量では筋肉も減ってしまい、逆に体脂肪率は増加してしまう事に！
　ダイエットで体重が減っても、脂肪が減らなくては意味がありません。
私の場合、体重が増えた事よりも体脂肪の増加が問題でした。脂肪が多い＝筋肉が少ないという事なのです。そこで、筋肉量を増やしていこう！と。
　アスリートにとって筋肉は、パワーを発揮する為に大事なものです。
　さて、筋肉というのはどのように作られるのでしょうか。
筋肉は水分を除いた約８０％がたんぱく質からできており、筋トレやスポーツをする刺激でダメージを受けます。
いったんダメージを受けた筋肉は食事と睡眠でダメージを受けた部分が修復され、より大きく生まれ変わっていきます。この繰り返しで少しずつ筋肉がついていきます。
　筋肉をつける為には、運動をした後に筋肉の材料となる良質のたんぱく質を摂る事が必要です。
　私はインストラクターに、筋トレをやるように勧められました。
私が好きなプロ野球や大相撲も、昔はそのスポーツに必要な筋肉は練習や稽古の基本動作で作っていた感じですが、今はそれに加えてウエイトトレーニングをするのが当たり前のようになってきていますね。
　テキサス・レンジャーズのダルビッシュ投手は、かなりストイックにやっている事で有名です。ウエイトトレーニングをやり始めてから、球も足も速くなったそうですね。

　さて、筋肉をつけたいアスリートやダイエット中の方によい、低カロリーで良質のたんぱく質は「鶏のささみ」というのはみなさんよくご存じでしょう。しかし、鶏のささみ以上に優秀なたんぱく質があります。それは「羊肉」なんです！
羊の肉は
・高たんぱく質、低脂肪、低カロリー
・脂肪を燃焼させコレステロールを下げるカルニチンを多く含む
・他の肉より体に吸収されにくく脂肪がつきにくい
・たんぱく質を構成するすべての必須アミノ酸をバランスよく供給
・美肌には欠かせないビタミンB2が豊富
・健康を維持するビタミンB群や鉄分も豊富

　ヘルシーで美容にもよいという事もあり先日、羊を食べに行こう！と両国国技館の近くにある『ウランバートル』というモンゴル料理屋さんに行ってきました。

　写真は代表料理である、羊の骨付き塩茹で肉。モンゴルではシンプルな味付けが一般的で、岩塩だけで調理されています。
大きな骨付きの羊肉がど～んと!その豪快さにビックリ！！これがモンゴル出身力士たちの強さの原点か！と思いながら美味しく戴きました。
　この他にも羊料理をたらふく食べたのですが、翌日体重を計ったら一気に痩せて脂肪も少し落ちていてさらにビックリ！あんなに食べたのに……。早くも羊肉の脂肪燃焼効果！？
　その後ささみ料理と運動で体脂肪率も少しずつ減ってきました。自分の理想の引き締まった体に一歩一歩近づいていきたいですね！
　羊肉はスーパーなどで売ってない所も多く、気軽に手に入りづらいのですが、、、日本にはなじみの深い、特に北海道では常食のジンギスカンもあります。
今年はひつじ年だし！よい機会でもあり、良質なたんぱく質源である羊肉、是非食べてみて下さい。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
立花　夢果 （たちばな　ゆめか）
『弾丸☆野球シンガー』をキャッチフレーズに、主に関東でライブ活動中。
短大の食物栄養学科を卒業。食品科学技術認定、中級バイオ技術認定などの、食品や研究に関する資格を持つ。
趣味はスポーツ観戦（特に野球と相撲）。野球知識検定４級を取得。
野球のイベントやラジオ、雑誌などに出演歴多数。歌手の傍ら食の知識や特技の料理を生かし、飲食業にも関わっている。
アスリートの「食」という違った視点からもスポーツを知りたくて、ジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。
ブログ http://ameblo.jp/yumeca6/

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ジュニアアフードマイスターの石見元美です。エアロビクスのインストラクターとして、3歳から高齢者の方まで、毎日楽しく踊る日々です。また、競技エアロにも携わっていること、自分の息子も陸上（今は市民ランナー）競技をやっていたことから、子供たちの食の部分もサポートしていきたいと、アスリートフードマイスターの勉強をしています。

さて、4月になり大人も子供も新しい環境がスタートした方もたくさんいますね。中には「4月からお弁当が始まる。憂鬱だな・・・」なんて思われてる方もいるのではないでしょうか。最近では、キャラ弁が当たり前のようになっていたり、お弁当ブログで綺麗なお弁当をみて、プレッシャーを感じたり・・・。
何か、お弁当ってすごーく面倒でしっかり準備しないと作れない！なんて構えてる人が多いようにも思います。実は、私も数年前のお弁当生活スタート時には、そう思っていました。

息子が中学生になり、毎日のお弁当が必要になった時がお弁当生活スタートでした。
中学では売店もなく、学校で買ったりすることはできない環境でしたから、必ずお弁当が必要。しかも部活で早く出ていくので、時間との闘いでもありました。
そして、そのお弁当生活は、いまでも続いています。

お弁当作りのコツは、ズバリ！！　「頑張らない！」

これに尽きます。
まずお弁当作りをプレッシャーに感じる方は、楽しむことからスタートしてください。
今はお弁当箱も、小物類も、種類も豊富にいろんなものが出ています。売り場に行くとちょっとウキウキしてきますよ。ピックを一つ使っても、いつものお弁当がかわいく変身します。それに、売り場にはお弁当作りをサポートしてくれるグッズがたくさん。
そこからヒントをもらうと楽しくなりますよ。
楽しいって「らく」に繋がります。「らく」は長く続くコツなんです。

二つ目のコツは「あるものを使う」
簡単に言ってしまえば、常備菜や残り物です。「だからその常備菜を作ることが面倒なのよ」なんて思わないで。ひじきやきんぴらを作るときに、ちょっと多めに作ればいいだけ。そういうおかずは隙間を埋めるのに助かります。お弁当って、メインのおかずが大変なんじゃなくて、サブのおかずが大変なんですよね。色が暗くなりがちな常備菜。
私は人参の常備菜を用意するようにしています。人参のナムルや、グラッセ等。
そのまま入れてもいいし、青物と和えてもいい。

残り物というと聞こえが悪いので、私は「お取り置きおかず」と言ってました(笑)
前の晩のおかず、少し多めに作ってお取り置きしておきます。もちろんそのまま詰めてもいいけど、お弁当だから傷まないように温めなおしが必要。ならば、ちょっとアレンジすれば進化おかず！
肉じゃがは卵でとじたり、ポテトサラダはコロッケに。マカロニサラダはおかずカップに入れてチーズをのせて焼けば小さなグラタン、炒めものが残っていたら春巻きの皮で巻いて、焼いちゃいましょう！
ちなみにこれは、ポテトサラダを表裏ひっくり返した油揚げに詰めて焼いただけのもの。

朝から揚げ物も最初はハードル高いですから、焼いて終わりがいいんです。

三つ目のコツは「丼もの、麺ものもあり」です。
最近はやりのスープジャー。カレーやシチューを入れて持たせると、喜びます。ごはんを別の入れ物に入れて持たせるだけで、簡単なお弁当です。余裕があったら、ご飯にいりごまを混ぜたり、素揚げした野菜をごはんに添えたり。ごはんじゃなくても、ナンをもたせたらちょっとシャレたお弁当に大変身！もちろんロールパンでも。カフェめし風なお弁当ができますよ。
焼きそばもありだし、夏は冷やし中華もありです。(たれを別に持たせてくださいね)

お弁当は利点がたくさん！経済的だし、好き嫌いを無くすチャンスでもある。栄養管理もしやすいし、何よりコミュニケーションがとれます。思春期にさしかかって話をあまりしてくれなくなった時期の子でも、保護者の方が作ったお弁当は必ず持っていきます。返ってきたお弁当箱をみて、空っぽならうれしいし、残していたら、嫌いなおかず？時間がなかった？何かあった？　　話を聞くこともできます。
どうぞ、気楽に楽しんで、お弁当生活スタートしてください。

そうそう、たまには同じお弁当を自分にも作って食べてみて。新たな発見がありますよ。
そして、お弁当箱は丁寧に洗う事（我が家は本人に洗わせていました）と、たまにはゴムパッキンを外して消毒もしてくださいね。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
石見 元美 （いわみ もとみ）
エアロビクスのインストラクターとして、フリーで活動中。対象は3歳から高齢者まで。
食生活アドバイザー3級。
中高老年期運動指導士。
G-fit契約インストラクターとしても活動中。（スポーツウェアの宣伝モデルのようなこと）

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こんにちは。ジュニア・アスリートフードマイスターの本田景子です。
4月、新年度の始まりですね。気温が上がり過ごしやすい季節となりましたが、季節や生活の変化により体調崩されていませんか。日常のストレスや食生活の乱れなどが気温の変化によって症状が出やすくなるので、バランスの良いメニューを腹八分目食べることを心掛けましょう。

私はプロバスケットボールチームのチアリーダーをしていますが、シーズンが長いので体調管理は当然ながら、人前に立つので美容・体型維持にも気を使っています。長いシーズン、心身共にベストな状態を保つことは容易ではないので、意識をキープすることが大切です。
日頃の食生活で特に気を付けていることは、体を冷やさない、糖質を取り過ぎない、良質な油の摂取、腹7分目、この4点です。バランスの取れたメニューにこの4点を意識的に取り入れることで肌や体の調子が格段に良くなり、試合当日も良い状態で臨めます。

以下にスタンダードなメニューを紹介します。

◆朝
・ホットレモン
・スムージー（豆乳、アボカド、バナナ、りんご、亜麻仁油）
朝は排出の時間帯なので、食べ過ぎに注意！
ホットレモンで体内浄化後、スムージーでしっかり栄養補給。

◆昼
・生姜焼き弁当
メニューは毎日違いますが、お昼にお肉やお魚を摂取する様にしています。

◆夜

・キヌア入り玄米90g
・キヌア入り野菜スープ（キャベツ、たまねぎ、大根、トマト、キヌア）
・ひじき煮
・サラダ（キャベツ、トマト、味付卵、キヌア、亜麻仁油）
・木綿豆腐納豆がけ
野菜、たんぱく質中心メニュー
ポイントはスーパーフードと言われているキヌア。原産地はコロンビアからアルゼンチンにかけてのアンデス山脈一帯。精白米と比べると、カルシウムは6倍、鉄は5倍、食物繊維は10倍、たんぱく質は2倍、そして必須アミノ酸の全てを含むのもポイント。注目したいのが、体内で女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンを含むこと。「元気」と「きれい」を作る為の栄養素が盛りだくさんです。ゆでて冷凍しておけばいつでもサラダやスープに使用出来るのでおススメです！
夜は炭水化物は控えめで。

この様なメニューを毎日続けていれば絶対に太りません。
もちろん友人や会社の飲み会などは思いっきり食べて楽しみますが、その後のリセットは必ず行うよう　にしましょう。これが最重要ですね。

次に試合時に最高のパフォーマンスを出すメニューをご紹介をします。
炭水化物のオンパレードです！

◆朝
・うどん
消化が良くすぐにエネルギーになるので朝食に最適。

◆試合3時間前
・おにぎり100g2個
・バナナ
毎試合このメニュー。この時間の食事は最も大切で試合時にエネルギーとなる炭水化物のみ摂取。食べ過ぎるとお腹が重くなるので注意。自分の適量を知るようにして下さい。タンパク質は消化吸収にエネルギーを使うのと、エネルギーに変わるまで20時間程度かかる為控えた方が良いです。また食物繊維も消化が悪くお腹が張ることがあるので控えましょう。

◆試合直前・試合中
・ゼリーエネルギー飲料
すぐにエネルギーに変わるので必須。

◆試合後
・いなり寿司
・オレンジジュース
筋肉の疲労回復に効果的なクエン酸を摂取することが疲れを残さないコツ。100％オレンジジュースといなり寿司がおススメ。いなり寿司にはクエン酸、アミノ酸、たんぱく質、鉄分、カルシウム、ビタミンが含まれているのでベスト食です。

試合基本セット↓

体型を維持しつつ本番で最高の力を発揮する為の普段と試合時の食事メニューを紹介させてもらいましたが、どなたでも気軽に取り入れられると思うのでぜひお試し下さい！

美しい体を保ちつつ最高のパフォーマンスをする為には、日頃の心掛けが大切ですね☆

●ジュニア・アスリートフードマイスター
本田 景子 （ほんだ けいこ）
ダンス歴24年。4歳からクラシックバレエを始め、大学からジャズ、ヒップホップなどダンスのジャンルを広げる。
社会人になってからチアリーダーオーディションに合格。
商社で働きながら、プロスポーツ応援のチアリーダーをしている。アメリカNFLのチアリーダーオーディションに挑戦経験あり。未だその夢を諦めていない。腰を痛めたことから自信の体調管理や身体作りのために資格を取得。
美Bodyを手に入れるために毎日行っていることは、体幹トレーニングと良質な油を摂取すること。

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こんにちは。ジュニアアスリートフードマイスターの牛島です。
もうすぐ４月ですね。環境が変わり今までと生活リズムが変化するという方もいらっしゃるかと思います。体調を崩さないよう健康管理には十分気を付けたいですね。
今回は体のリズムと食事との関わりを探る新しい学問『時間栄養学』という観点からお話したいと思います。

アスリートにとってトレーニングと共に食事は重要視されていますが、「食べる量」「食べる内容」だけでなく、実は「食べる時間」もとても重要であることが明らかになってきました。
人の身体には体内時計ともいわれる一定のリズムが備わっており、食事や睡眠など一日の行動パターンに合わせて神経や内臓が働くように調整しています。例えば、体温や血圧は活動を促すために日中に自然に上がり、体が起きる準備をするホルモンは早朝に、成長ホルモンや睡眠ホルモンは夜間分泌が多くなります。朝目覚めて昼に活動し、夜になると眠くなる。この当たり前の生活リズムは体内時計によってもたらされています。
ところが寝不足や、朝食を抜く、夜遅くの食事など生活リズムが乱れると体内時計も乱れてしまいます。この体内時計が乱れると、自律神経に影響が及び、ホルモンの分泌や睡眠のリズムが乱れ、頭や体が働かない、何となく疲れがとれない、よく眠れないなどといった不調を招いたりします。
アスリートにとって体内時計を正常にすることはコンディションを整え、パフォーマンスを高めることにつながります。トップアスリートの方では、試合当日のスケジュールに合わせ半年前から生活リズムを調整していく選手もいるようです。

「体内時計」の針を合わせましょう！
私たちの身体は、約25時間周期でリズムを刻んでいます。
　　体内時計＝25時間、生活リズム＝24時間　
と、1時間ほどずれているのです。このズレを調整するのが、光の刺激と食事のリズムです。

「体内時計」を合わせるポイント
①朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びよう
体内時計をリセットするには朝がチャンスです！
朝起きてすぐ朝日を浴びることで、その刺激が目から脳に伝わり、脳の体内時計がスタートします。
眠りから目覚めるホルモンが朝6時頃最も多く分泌するため、朝起きる時間は6時～8時を目安に自分に合った時間を決め、毎日決まった時間に起きるとよいでしょう。

②朝食をきちんと摂る
朝食を摂ることによって体の各組織の体内時計がスタートします。
起床1時間以内に朝食を摂ると、脳と体のリセットの間をあけずにできるため、体全体が正しいリズムを刻むことができます。
また朝食をバランスよく摂ることはエネルギーを補給するとともに、体温を上昇させ活動的になるため一日のコンディション調整に不可欠です。

③夕食は午後６時、遅くとも午後８時には食べ終えましょう
「夜遅くに食べると太る」という事も体内時計が関係しています。
消化機能は夕方ピークとなりそれ以降低下するため、夕食は早めに済ませましょう。
また成長ホルモンは空腹時に多く分泌されるので寝る前の食事は控えましょう。

④質の良い睡眠をとる
　質の良い睡眠をとることにより、筋肉の合成、疲労回復、集中力アップにつながります。
　入眠しておよそ2～3時間の間に成長ホルモンがたくさん分泌されます。成長ホルモンも体内時計が関係しているので、遅くても12時までには寝るようにしましょう。

私たちの身体は『規則正しい生活をする』ことによって、最適に機能するようにできています。
早起きして朝日を浴び、朝食をしっかり摂ることで体内時計をリセットしましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
牛島 千春 （うしじま ちはる）
管理栄養士・調理師。大学時代はスポーツ栄養について研究し、現在は病院にて栄養指導を行うかたわらスポーツクラブにて勤務。
患者様への栄養指導だけでなく、アスリートの方々に食事面でサポートできたらと思い資格を取得しました。「食事もスポーツも楽しく続ける」をモットーとしています。趣味はジョギング、ゴルフ、ベリーダンスで日々スポーツを楽しんでいます。

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一ヶ月ぶりのご無沙汰です。
北海道は西興部まで蝦夷鹿の調達に行って参りました。二日間、山を巡り、雌鹿1頭と雌子鹿一頭を授かりました。自然の恵みに感謝です。

蝦夷鹿とは本州鹿の亜種で本州鹿の倍近い大きさがあります。
高タンパク低脂肪、低カロリーで子鹿には最近話題の体脂肪減少の働きがある共役リノール酸CLAも豊富に含まれ、特に、鉄分に関してはマグロの六倍！カツオの三倍！
まさにアスリートにはうってつけの食材なのです。

北海道はいち早くジビエ、蝦夷鹿の普及に力を入れた地域で清潔で近代的な精肉所が道内に沢山あります。西興部のワイルドミートさんをお借りして精肉して持ち帰って来ました。

今回は子鹿モモ肉を使ってハムを作りました。
ロースでも同様です。
私の営むレストランの製法を家庭向けにアレンジしています。

＜レシピ＞
鹿肉500グラム
まずは肉を漬け込むソミュール液を用意します。
水一リットルに対し塩8%砂糖4%
蝦夷鹿には鉄分が多い肉特有の風味があります。
これを消す為に
ニンニクひと欠片、
黒胡椒10粒
ローズマリー1本、
お酒またはワイン、焼酎を大さじ1
をソミュールに加えます。ここに漬け込み1日置きます。

翌日、流水に30分ほどさらし塩抜きしたら、水気を良く拭きピチットシートでくるんで一晩置きます。

翌日、肉をタコ糸で縛り、2分ほど燻製にします。難しければ燻製の工程は省いてもいいです。

その後、オリーブオイルにニンニクをひと欠片入れ、強火で肉の表面だけを1分ほど焼きます。
燻製を省いている場合は2分焼いてください。

その肉を耐熱ジップロックに入れ、75度の湯煎に40分ほど入れて蝦夷鹿のハムの完成です！
お好みでワイン系のソースや醤油系のソース、ベリー系のソースを合わせてお召し上がりください。

●アスリートフードマイスター
國井 克己 （くにいかつき）
飲食店主であり猟師でもある。
ジビエの捕獲から調理販売までこなすジビエのエキスパート。
猟期は愛犬を従え山を駆け巡りジビエの調達をしています。
トレーニング暦は三十年、年間平均体脂肪は10パーセント。
ジビエを使ったアスリートの食事指導と提供も行っています。

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皆さんは、日々の食事をバランスよくとれていますか。
前回は（第92回では）、アスリートにとって必要なバランスのとれた食事を栄養素から考えてみましたが、今回は、食事で考える実践編！

先日、『アスリートの「個食化」』という記事に出会いました。
宿舎でチームで食事をすることが減り、短時間で食事を済ませ、各々の部屋にこもってしまう選手が多くなってきている、という内容。
チームのコミュニケーション不足につながるのと同時に、食事においては、量や質に影響しているそうです。

各家庭においても似たような状況は起きているのではないでしょうか。

近年のインターネット普及による生活変化、多忙さなどによって「個」の生活体系となっているように思います。
食卓では、1人で食事をすることが増え、食事は簡素になっていく。
また手軽に、安価に食事を買える環境なども相まって食事に興味を持たない人が増えているようです。

皆さんの中にも食事をコンビニエンスストアなどの店舗で購入したり、外食をする機会が多い方もいるのではないでしょうか。

こうした「個食化」は、単品食になる傾向があると思います。
一汁三菜の和食は、バランスのとれた理想的な食事だと言われています。
対照的に、何も考慮せずに単品の食事をすることは、アンバランスな食事になっている可能性があります。
では、単品食をバランスのとれた食事にするにはどうしたら良いでしょうか。

厚生労働省より日本人の長寿を支える「健康な食事」のマークが発表されました。
主な料理の組み合わせを容易にできるマークをコンビニエンスストア、スーパーマーケット、宅配等で手軽に入手できる料理につけ、「健康な食事」つまり「バランスのとれた食事」を手軽にとることができるようにしようという取り組みにより考案されたそうです。
2015年4月からの運用開始をめざしているとのこと。

【基本形　3つの料理の組み合わせの場合】

●主食（黄）：炭水化物、食物繊維の適切な摂取
●主菜（赤）：たんぱく質、脂質の適切な摂取
●副菜（緑）：ビタミンやカリウムなどのミネラル、食物繊維の適切な摂取
（厚生労働省資料より）

より詳細な情報については、厚生労働省のHPをご参照頂ければと思います。
（http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000061477.pdf）

このように炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラルの栄養素を食事と結び付けて考えること、
３色をそろえるというモチベーションが生まれて習慣化することが、
重要なポイントだと考えます。

アスリートは、これに加えて量やカロリーについて考慮しながら、
店舗で買った食事のみならず、普段の食事でも意識し活用してみてはいかがでしょうか。

意識すると、単品食は一汁三菜に負けない食事になり得ます。

例えば

左が【ざるうどん】、右がアップグレードさせた【納豆サラダうどん】です。

【ざるうどん】
　うどん　＜炭水化物（黄）＞

【納豆サラダうどん】
　うどん　＜炭水化物（黄）＞
＋　納豆、たまご　＜たんぱく質（赤）＞　
＋　サラダ（わかめ、キュウリ、トマト、ごま）　＜ビタミン・ミネラル（緑）＞

その他でも
パンでしたら、たまごやサラダを挟んでサンドウィッチに。
ラーメンやパスタは、具だくさんに。
カレーライスの場合は、具に野菜をたくさん加え、たまごを加えたり、カツカレーにしたり。

ちょっとしたアップグレードで、バランスのとれた単品食にすることができます。
食が細かったり、疲労で食欲が湧かない時などにも活用してみて下さい。

アスリートにとって、日々の食事は「食トレ」とも言えるかもしれません。
わずかな工夫を日々の習慣として、無理なく身になる食事をしていっていただきたいです。
食事の質アップを競技のパフォーマンスアップにつなげてみてください。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
嶋根 理恵 （しまねりえ）
Hula歴10年以上、ウォーキング歴2年。ハンドボール熱血応援歴10年以上。
スポーツ・報道・国際系番組制作会社勤務後、専業主婦に。
製薬会社に勤務する夫の影響で、国内・世界各国における健康へのアプローチを見聞し、「食」と「健康」を考えるように。
食事・栄養面でのサポートで「スポーツの力」の一翼を担いたいという思いから「アスリートのための食事学」を学び始めました。
ジュニア・アスリートフードマイスターの知識と主婦力を家庭の食卓に生かしながら研鑽を積んでいます。

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　3月に入り、春の陽気が待ち遠しい季節になってきました。外での活動が増えるこれからの時期、気になるものの一つが「紫外線」ですね。ピークは5～7月といわれていますが、実はこの時期の紫外線は冬の3倍（!!）にもなるとか。特に女性アスリートにとってはシミ・そばかすの原因にもなるため、避けては通れない問題ですよね（^ ^;）

　紫外線といえば、日焼けによるシミ・そばかす等の原因とされていますが、その大元にあるのが体の細胞を酸化させる（＝錆びつかせる）『活性酸素』。私たちの体は太陽の紫外線にあたると、その刺激で皮膚に大量の活性酸素が発生し、ダメージを受けた組織がシミ・そばかすを作りだすとされています。
　また、体内で多くの酸素を利用して代謝を行うアスリートは一般の人よりも活性酸素が多く発生する傾向にあり、過剰に発生すると体が酸化され、がんや生活習慣病の引き金になると言われています。気づかないうちに体の内外で発生する活性酸素･･･そこで注目したいのが、体の酸化を防ぐ“抗酸化物質”です。

＜抗酸化物質を含む食材＞
■ ビタミンA･･･レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草、ピーマンなどの緑黄色野菜
■ ビタミンC･･･柑橘類、イチゴ、キウイなどの果物、パプリカ、ブロッコリーなどの野菜類
■ ビタミンE･･･植物油、ナッツ類、魚卵類

　体の内外で発生する余分な活性酸素を正常な状態戻す効果がある上記のビタミン類は、身近な食材に含まれているので手軽に取り入れることができます。

　その中で今回ご紹介したい食材は･･･『じゃがいも』。
糖質としての認識が高いじゃがいもですが、意外とビタミンCが豊富なんです！その含有量はみかんに匹敵するといわれており、また一般的に熱に弱いとされるビタミンCの中で、じゃがいものビタミンCはでんぷんに囲まれているため熱を加えても壊れにくいという性質を持っています。生では摂りにくい食材には嬉しい特性ですね。

　そこで今回は、じゃがいもの定番メニュー“ポテトサラダ”を使ったアレンジレシピをご紹介したいと思います。

■ビタミンてんこ盛り！“ポテトサラダで作るクリームシチュー”
＜材料＞

＜レシピ＞
①ポテトサラダと豆乳200mlをフードミキサーで混ぜ合わせ、ペースト状にする。
②鍋にオリーブオイルを入れて熱し、適当な大きさに切った野菜を炒める。
③野菜がしんなりしてきたら、鍋に豆乳200mlと水200mlを加えて煮る。
④野菜が柔らかくなったら、①のじゃがいもペーストと生クリームを加えて混ぜ、塩・コショウで味を整える。
⑤器に盛り付けて完成。

☆別アレンジで、ペースト状（①の状態）のまま、温野菜等のディップにしても美味しいですよ！

　じゃがいもはお米に比べてカロリーが低く、また年間を通して手に入れることができるため、各家庭でも調理頻度の高い野菜の一つかと思います。これから旬を迎え栄養もうまみも増す“新じゃが”は、皮が薄いのでそのまま電子レンジで加熱すると、よりビタミンCが逃げにくいとも言われています。簡単なレンジ調理で栄養も摂りやすいなんて、とてもありがたい話ですね（^^）

　帽子にサングラス・日焼け止めなど、普段から対策をされている方も多いと思いますが、紫外線は日常生活でも浴びるもの。体の中からも外からもケアできるように、日頃から“ビタミンACE”を意識して取り入れていきましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
奥出貴子（おくでたかこ）
青森県在住。中学生の息子をもつ一児の母。
周りに比べて体が小さく、スタミナもなかったサッカー息子をサポートするため資格を取得。
地元のサッカークラブに携わりながら、コラム執筆やセミナーを実施する等、地方でのアスリートフード普及に取り組んでいる。

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　はじめまして。ジュニアアスリートマイスターの酒井優です。
　私がスポーツと食事を関連付けてお話しするときに、気をつけていることがあります。それは、食事によってパフォーマンス向上はもちろんのことですが、まずは選手が日々、練習をするためによい状態を作り出すことを第一に考えていきたいということです。一般では考えられない身体活動の量や質をこなすアスリートが、健康な状態を維持できていると考えるのは難しく、ケガや病気といった身体的トラブル、不安やうつといった精神的トラブルが想定されます。マイナス要因を軽減する１つに、食事を位置づけていただけたら幸いです。
　さて、皆さんが“スポーツのための食事”を意識したときに、何が大切と考えますか？『バランスの良い食事』『サプリメントの摂取』という答えがでてくるのではないかなと思います。では、バランスの良い食事とは？サプリメントを摂取する目的は？そこで最初に、栄養素のパワーをいかに最大限に発揮させるかを意識していただきたいと思います。

　例えば、足が速い、瞬発力が高いといった単独の能力も、トータルのバランスが整ってこそ生きるものだと思います。栄養素が持つ可能性も同じです。バランスのいい食事とは、たんぱく質を主菜から、糖質を主食から獲り、ビタミン、ミネラル類は副菜、汁物、乳製品、果物から幅広く取り入れたものですね。主食と主菜があればいいわけではなく、また「骨折予防のために牛乳だけをひたすら飲む！！」といった偏りもいけません。

※炊き込みご飯に納豆という絶妙な組み合わせにしてしまいました。ごめんなさい(汗)

　また、栄養素の組み合わせもとても重要です。皆さんに異性のパートナーがいたとして…貴方の魅力を活かすも殺すもその方次第ですよね。食事にも相性があります。是非、積極的に応援してあげてください。

●骨を作る
　カルシウム＋ビタミンK、ビタミンD
●筋力アップ
　たんぱく質
●免疫力アップ
　抗酸化野菜
●疲労回復
　ビタミンB1＋アリシン、アスパラギン酸、クエン酸
●貧血予防
　たんぱく質＋鉄分

　上記のことを踏まえて、本題に入っていきたいと思います。アスリートが常によいコンディションでトレーニングをするために“故障”は回避したいものです。
　強い体を作るために基本となる栄養素はたんぱく質です。良質なたんぱく質は、体を作っているたんぱく質(アミノ酸)と構造が近く、体内で効率よく合成されるのです。必須アミノ酸の量を元に計算された“アミノ酸スコア”が１００に近いものを選びましょう。
　通常練習期の食事で心がけたいことは、筋肉や骨、血液、内臓を作るたんぱく質をたっぷり摂る事。体を大きくするのも、相手に突き飛ばされない筋肉をつけるのも、骨を太くするのも全てたんぱく質が基本です。その上で、骨の成分であるカルシウムや血液を作る鉄分などをプラスします。
　また、毎日の練習の疲れを翌日にひきずらないためにも、エネルギー源となる糖質や疲労回復効果があるビタミンB1、クエン酸、アリシンなどを積極的に取り入れます。激しい運動の後は活性酸素が多く発生し、細胞の老化を早めてしまいます。抗酸化作用の高い食材をどんどん食べるようにしましょう。

　寒くなると、弱い部分に痛みがでる選手も少なくありません。私も、冬場は膝の痛みに悩まされます(医者の不養生ですね…)。そして、今の時期に流行するインフルエンザや風邪もアスリートの敵です。食事で免疫力を高め、もしも患ってしまった時には、早期回復を目指しましょう。風邪対策には、ビタミンA、ビタミンCはもちろん、たんぱく質が欠かせません。食欲が落ち、のどごしのいいものが食べたくなりますが、しっかり食べることが回復につながります。

カゼ予防、早期回復レシピ

長いも300ｇ／玉ねぎ100ｇ／さやいんげん6本／豚ひき肉160ｇ／サラダ油小さじ２／塩、こしょう少々／水溶き片栗粉適量

①長いもと玉ねぎは薄切りにし、さやいんげんは２㎝位の長さに切ります。
②フライパンに油を熱し、玉ねぎを色が変わるまで炒めます。
③②に豚ひき肉と長いもを加えて炒め、豆板醤と塩、こしょうで味を調えます。
④③にさやいんげんを加え更に炒め、水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成です。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
酒井　優 （さかい　ゆう）
中学・高校と柔道の現役選手として、減量とパフォーマンス維持の難しさに直面しながら戦ってきました。ストイックに追い込むことが強さと思っていた時もありましたが、やはり“美味しい”という気持ちは人にとってとても大切で、アスリートも然りです。健康的にスポーツを楽しむ事を追及すると共に、健康的・魅力的なカラダは食事から作られると考え、大学では栄養学を専攻し栄養士を取得しました。現在は二児の母で、保育園に勤務し毎日子供たちに囲まれて過ごしています。
ブログ http://ameblo.jp/sakai1227/

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