春は山菜、竹の子、初夏には鮎、秋はキノコ
僕のような猟師にとって身近な山の旬。
食材には当然ながら旬が有るが、意外と知られていないのがジビエの旬。　
山菜や野菜、魚に旬が有るのであれば、同じく自然の恵みであるジビエにも旬はあるのだ。

例えば、鴨の多くは初秋は雄と雌は同じ色だが秋の終わり頃から雄は換羽といって羽が生え変わり美しい色合いになる。
美味しい鴨の代表　マガモ、通称あおくび　とはこの換羽後の雄を言う。この換羽後の鴨は肉付きも良く美味い。

猪は初秋から冬にかけてに太りだし繁殖期前の十一月から十二月ぐらいが一番美味い、
それを過ぎると雄はサカリに入り独特の匂いを出し、生殖をかけた戦いの時期に入るので
身体が鎧のように硬くなる　だから臭くて硬い肉となる。

鹿は？
鹿の一番美味い季節は夏である。　猪と違い、鹿は夏になると身が太りだし、脂がのって肉付きが良くなる。

そして！　
意外と知られていないのが！　
この時期は雄鹿のシンボルである大きな角が無い！　
雄鹿の角は春には抜けて無くなり、夏の間は雌と見分けがつかない。

初秋から前年より立派な角が生え始め冬には生殖をかけた戦いの武器となる。
幼い鹿は真っ直ぐ短い角。
若鹿は二段に枝分かれした角に、
成獸となった鹿は三段に生え変わる。
老練な鹿で四段も希に見かける。

恥ずかしながら猟師になった頃はそのことを知らなくて、春は雄鹿を見ないなあ、なんて言って先輩に大笑いされた。
今では懐かしい思い出である。

基本的に猟師が猟を行って良い時期を猟期と言い、自治体によって若干の差はあるが秋から冬の間の一定期間と法律で定められているが、それ以外の時期でも　農業被害を防ぐため、固体調整の為の捕獲は別の資格で行われており、夏も鹿肉を入手することは可能だ。

僕自身も農地の被害防止の為に猪、アナグマ、カラスの捕獲を年間通して行っている、
小さな畑などは、家族単位で行動する猪が現れると一晩にして作物が全滅してしまう。

お年寄りの農家で、収穫を前に壊滅的被害を受け心折れ耕作放棄してしまった田畑がどんなに多いことか！
木の皮を食べる鹿に食い尽くされ禿山になってしまった山がどんなに多いか！
山を歩くと良くわかる。

猪、鹿と農家、猟師との戦いの歴史は古く、前回の僕の記事に書いたように山間部では獣肉食が禁じられていた江戸時代でも普通に食べられていたのだ。

鹿は数年前まではレバーも肉も刺身で食されることが多かった。
しかし近年はE型肝炎のリスクがあることが解り、生食は禁じられている。

鹿のレバーは　焼いても抜群に美味い。
そして
栄養価も鶏や牛なんぞ目じゃ無いぐらい鉄分が豊富。
食べた翌日、翌朝には体感出来た！と言う人が多い。
究極のアスリート食材である。

鹿レバーは新鮮で尚且つ適正に処理されたものを入手することが不可欠である。
僕の場合、捕獲後レバーを摘出、何箇所か切れ目を入れて血抜き
持参した冷えた水で何度も洗い流し、抗菌吸水シートに包みクーラーボックス。
持ち帰ったら大きなボールに大量の氷水を入れて浸しては水の交換を短時間に最低十回。
その後牛乳に浸して臭みを抜くのも良いと思います。

昔ならばしょうが醤油で刺身！だったんですが、今は炭火七輪であぶります。
それでも抜群に美味い。
暑いこの時期、鹿レバーをアルザスの白ワイン　ゲヴェルツと合わせてやるのが僕のお気に入りの組み合わせ！

●アスリートフードマイスター
國井 克己 （くにいかつき）
飲食店主であり猟師でもある。
ジビエの捕獲から調理販売までこなすジビエのエキスパート。
猟期は愛犬を従え山を駆け巡りジビエの調達をしています。
トレーニング暦は三十年、年間平均体脂肪は10パーセント。
ジビエを使ったアスリートの食事指導と提供も行っています。

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夏真っ盛り、暑さに負けずスポーツに励んでいますか。
熱中症対策などアスリートにとっては、体調管理が大切な季節になりましたね。

私は、心身の健康のため10年以上Hulaを続けています。
いよいよHulaのフェスティバルが増えてくる季節です。
常夏の島ハワイの踊りHula。
先日、私も日本の夏空の下、フェスティバルで一踊りしてきました。

Hulaは、身体活動強度にすると、一般に4.5METs（メッツ）とされ、試合時のテニス（ダブルス）などと同じ、中強度の活動に分類されています。
優雅な見た目の一方で、腹筋・背筋・下半身の筋肉を大いに使います。

ですので、本番に向け練習量が増える中、特に意識しているのは、
筋肉の疲労回復と脚、膝、腰など関節の痛み予防。
そしてそのために、冷え予防。
発汗が増え、冷たいものを口にすることが多くなる夏こそ身体を冷やさないように留意しています。

そこで、今回ご紹介したいレシピが、私がレッスン後の食事の一品として好んで食べている
お手軽な「サムゲタン風スープ」。

アツアツの韓国料理、サムゲタン（参鶏湯）。
実は、夏を象徴する食べ物だそうです。
日本で土用の丑の日に鰻を食べて夏バテを防ぐように、
韓国では、「ポンナル（伏日）」といって、毎年7月から8月にかけて全部で3日、
暑気払いにサムゲタンを食べるそうです。

そのサムゲタンを身近な食材で手軽に味わいたくて作るのが「サムゲタン風スープ」です。

【材料　＜主な栄養素＞】
鶏手羽　　　　＜たんぱく質＞

（（お好みの）薬味と種実)
しょうが　　　＜香味＞
にんにく　　　＜香味、カリウム、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB6＞
ねぎ　　　　　＜香味＞
なつめ　　　　＜カリウム、マグネシウム、鉄＞
松の実　　　　＜ビタミンE、ビタミンB1、カリウム、マグネシウム、鉄＞
ごま　　　　　＜カルシウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE＞
大葉　　　　　＜ビタミンC、鉄、ビタミンA、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2＞

【作り方】
鶏に大さじ1の酒をふりかけ、全ての材料とたっぷりの水で良く煮込みます。
あくを取りながら、塩で味をととのえて完成！

簡単に、たんぱく質とビタミン・ミネラル豊富な滋養スープが完成します。

たんぱく質とビタミン・ミネラルを摂取することで筋肉の疲労回復とコラーゲン生成を期待します。たんぱく質は、胃での消化と肝臓での分解で熱が発生するため、身体を温める栄養素でもあります。更に、薬味と種実類をたくさん使い、血行促進や新陳代謝を高め、身体を温めることを意識したレシピです。

練習後、できるだけ速やかに糖質やたんぱく質を摂ることは、疲労回復に大切なこと。
手軽に作ることができ、疲れていても食べやすい点、
ご飯やお餅をプラスして糖質を摂ることができる点でも気に入っているメニューです。
鶏の手羽や種実類は、脂質の含有量が高いので、他の食事で脂質が多くならないようバランスに注意しています。

ちなみに、コラーゲンは、皮膚や腱、軟骨などを構成する繊維状のたんぱく質です。
鶏手羽もコラーゲン源の代表的な食べ物ですが、
食べたコラーゲンは、そのままコラーゲンになるわけではなく、アミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸はビタミンCの助けでコラーゲンを生成します。
ですので、「たんぱく質＋ビタミンC」を意識して摂取することをおすすめします。

おかげで、筋肉の疲労回復も早く、この夏もスマイルでHulaを楽しんでいます！

皆さんも暑い夏こそ身体を温める食事を意識して、
筋肉の疲労回復や故障予防に役立ててみて下さい。
真夏を楽しめるアスリートになりましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
嶋根 理恵 （しまねりえ）
Hula歴10年以上、ウォーキング歴2年。ハンドボール熱血応援歴10年以上。
スポーツ・報道・国際系番組制作会社勤務後、専業主婦に。
製薬会社に勤務する夫の影響で、国内・世界各国における健康へのアプローチを見聞し、「食」と「健康」を考えるように。
食事・栄養面でのサポートで「スポーツの力」の一翼を担いたいという思いから「アスリートのための食事学」を学び始めました。
ジュニア・アスリートフードマイスターの知識と主婦力を家庭の食卓に生かしながら研鑽を積んでいます。

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　こんにちは、ジュニア・アスリートフードマイスターの奥出貴子です。
　さて、皆さんは日頃どれくらいの果物を摂っているでしょうか。先日、とある団体の方々の食事内容を見せていただく機会がありましたが、3日間の食事の中で1度も果物を摂らない方が約90％。ほとんどの方が、野菜ほど果物を意識して摂取することがないという結果が見られました。厚生労働省がまとめている国民栄養調査（2013）のデータによると、果物摂取量の現状は下記の通り。

　厚生労働省と農林水産省が推奨する1日の果物目標摂取量『200ｇ』に対し、全年代で目標量以下となっており、特に20～50代では10年前に比べて摂取量が少なく、目標の半分以下となっています。

ちなみに、1日の目標摂取量200ｇとは＝＝＝＝＝＝＝＝＝
●みかん（2個）　●りんご（1個）　●ブドウ（1房）　
●バナナ（2本）　●キウイ（2個）　など
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

　運動によりビタミンやミネラルの消費が多いアスリートにとって、果物に含まれる栄養素は、体の機能のバランスを整えるためにも欠かせない食べ物のひとつ。果物がもたらすメリットを知り、こまめに摂取していきましょう。

～果物に含まれる栄養素の効果～
◆ビタミンC
　疲労回復…柑橘類に含まれるクエン酸が作用
　ストレス対策…ストレスがかかるとビタミンCが不足しやすくなる。
　コラーゲン生成…骨や筋肉の元となる。
　抗酸化作用…活性酸素により酸化しやすい体を守る。
　鉄分の吸収を促進
◆カリウム
　筋肉の動きをスムーズにする。
　高血圧予防…過剰摂取したナトリウム（塩分）の排泄作用
◆糖質
　エネルギー補給／疲労回復…果糖は吸収が早いため、運動前後の体を素早くケア
◆食物繊維
　便秘予防／改善…腸内環境を整える。

　それでは今回は、様々な果物を使った冷たいデザートをご紹介したいと思います。

【切って入れて冷やすだけ！～フルーツと白玉のシロップ漬け～】

＜材料（3人分）＞

　
＜レシピ＞
① ★印の材料を混ぜ一口大に丸め、熱湯で茹でる。
② 白玉が浮いてきたら冷水にとり冷ましておく。
③ フルーツ類は食べやすいよう一口大に切っておく。
④ ●印の材料を合わせ、粗熱を取っておく。
⑤ 密閉容器に切ったフルーツと白玉を入れ、④のシロップを流し込む。
⑥ 冷蔵庫で一晩寝かせれば完成！
☆フルーツは余りものでOK！多めに作って密閉容器に入れれば、冷蔵庫2～3日保存可能。

アスリートに欠かせないビタミン類（特にビタミンC）は熱に弱いため、生で食べられる果物は積極的に摂りたいもの。また水分や糖分を多く含む果物は、食欲がなくなりがちなこれからの時期の“夏バテ対策”にも効果的。保冷機能のあるジャーに入れて、外での運動時に食べるのもおススメですよ☆
野菜だけでなく果物にも注目して、暑さに負けずにスポーツを楽しんでくださいね♪

●ジュニア・アスリートフードマイスター
奥出貴子（おくでたかこ）
青森県在住。中学生の息子をもつ一児の母。
周りに比べて体が小さく、スタミナもなかったサッカー息子をサポートするため資格を取得。
地元のサッカークラブに携わりながら、コラム執筆やセミナーを実施する等、地方でのアスリートフード普及に取り組んでいる。

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こんにちは。
ジュニアアスリートフードマイスターの酒井優です。

　暖かくというよりも、暑くなってきましたね。外でのトレーニングも増えてくることと思います。熱中症には皆さん要注意!!２歳になる我が子も、お休みの日に一緒に公園で遊ぶと、途中自ら水道のところへ行き、がぶ飲み！！

母として、“逞しい”の一言です。高校生が部活中に水分補給する姿を重ねてしまいます(笑)

　さて、水分補給には正しいタイミングと量があります。
私が柔道の現役選手として活動していたときは、２ℓのペットボトルに半分水を入れて凍らせておいたものに水を追加し、道場の片隅に置いて各自飲みたいときに飲みたいだけ飲んでいましたね。女子の少ない部だったので、もちろん男子と回し飲み…素敵な思い出です。

　ということで、正しい知識はアスリート本人だけでなく、サポーター(マネージャー)にとっても大切。是非、覚えていてください。

　“何を飲むか”“タイミング”“量”がとっても大切で、これもパフォーマンス向上につながります。汗をかいて体内の血液中の水分が減ると血液がドロドロの状態になり循環が悪くなります。そうなると、酸素や栄養のめぐりが悪化してしまい、運動能力の低下や体の反応が鈍くなります。ボーっとしていると、ケガにつながっちゃいますよ!!

　トレーニング中に「のどが乾いたぁ」と思うと一度にたくさんの水分をとるとお腹が痛くなったり、体がだるくなったりしてしまうことがあります。(私は一気飲み派でした。笑)

ポイントは、
●トレーニングを始める30分前に250～500mlを何回かに分けて飲む
●トレーニング中は20～30分ごとに1口～200ml程度を飲む
●トレーニング後は減った体重分を補うように何回かに分けて飲む

　トレーニングに集中しているとなかなか難しいと思いますが、“のどが渇いた”と感じる前の補給を心がけてください。
※最適の水分の“質”については、次回の掲載が8月という真夏の予定なのでその時に♪

ドーンっと視覚でモチベーションをあげてください!!

スタミナ丼です。
夏に限らず、バテバテ予防に是非摂取していただきたい食材が盛り込まれています。

【材料(2人分)】
・豚挽き肉　200ｇ
・ニラ　1束
・玉ねぎ　1/2個
・ごま油　大匙
・すりおろしにんにく　お好み量
・すりおろししょうが　お好み量
・料理酒　大さじ１
・砂糖　大さじ１
・醤油　大さじ1.5
・オイスターソース　少々
・豆板醤　お好みで
・卵黄　2個

作り方は簡単です。
ニラと玉ねぎは適当な大きさに切り、フライパンにごま油を熱し食材を全て炒めて調味、ご飯に盛り付けたら卵黄をポンッ♪

　豚肉は疲労回復のビタミンと言われる“ビタミンB1”が豊富です。身体全体の細胞を活発に働かせる原動力になります。ニラも同様に“ビタミンB1”のほかにエネルギー代謝を促進する“ビタミンB２”、貧血を予防する“鉄分”などが含まれています。それらに、にんにくやしょうがといった精力UP調味料たちと栄養価の優等生である卵黄が加われば最強ですよね。玉ねぎの甘みが美味しさを引き立ててくれます。

　水分ガッツリではなく、スタミナ丼をガッツリ食べて、暑さに負けないアスリートでありましょう。

　私事ですが、かれこれ10年以上前にした柔道弐段の証書と講道館会員証をついに再交付いたしました。(無くしちゃってたんです…。)アドバイザーとしてだけではなく、現役復帰も目前かもしれません。自転車のタイヤチューブをGETして、まずは一人打ち込みから始めようかなと思っています。

　アスリートに年齢もブランクも関係ありません。
｢母でも金｣とまでは言えませんが、私も皆さんに負けないぐらいスポーツを楽しみたいと思います。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
酒井　優 （さかい　ゆう）
中学・高校と柔道の現役選手として、減量とパフォーマンス維持の難しさに直面しながら戦ってきました。ストイックに追い込むことが強さと思っていた時もありましたが、やはり“美味しい”という気持ちは人にとってとても大切で、アスリートも然りです。健康的にスポーツを楽しむ事を追及すると共に、健康的・魅力的なカラダは食事から作られると考え、大学では栄養学を専攻し栄養士を取得しました。現在は二児の母で、保育園に勤務し毎日子供たちに囲まれて過ごしています。
ブログ http://ameblo.jp/sakai1227/

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　みなさん、こんにちは。立花夢果です。そろそろ梅雨の季節…やる気が出なかったり疲れやすくなったり、また食欲不振や体のだるさなど覚える方も多いでしょう。体調を崩すアスリートも多いようです。

　実は私もここ数年、梅雨頃に体調を崩しています。
　高熱が何回も続き、去年はひどい風邪から、喘息などに縁がなかった私がまさかの気管支喘息になったんですよ！！咳が止まらず呼吸がしづらく、本業の歌う事もままならない状態に。歌の先生にも、気管支喘息持ちの歌手なんて聞いたことがない！といわれ絶句しました。

　そんなわけで、私も毎年体調を崩す鬼門！のこの時期。さてさて、どのような事に気をつけたらよいのでしょうか。
　私と同じ喘息症状の出る方は風邪が大敵。特に梅雨の時期は気温の低下や雨に濡れて風邪をひきやすく、また台風などで気圧が低くなると体は普段よりも酸素が少ない状態になり、疲労感やストレスが蓄積されます。その結果アレルギー反応や自律神経の乱れなどが起こるのです。
　冷たいものを取り過ぎて、体が冷えると新陳代謝の機能が低下し、また自律神経の失調により急激な気温の変化に対応できず、体調に悪い症状が出てしまうのです。
　対策としては、まずは体温の温度差をなくす事。私の喘息の基となったひどい風邪の原因が、きつくクーラーの効いた部屋で長時間過ごしたことでした。今ではストールやカーディガンは欠かせないものとなっています。

　食品面での体の冷え対策で、私がオススメしたいものは『ちゃんこ鍋』です。一般的には冬の食べ物のイメージですが、今巷で空前のブームとなっている大相撲の力士は、季節に関係なく一年中食べています。
アスリートは試合やトレーニングなどにより体だけでなく内臓も疲れている場合があります。また冷えによる血行不良から胃の吸収力が低下し栄養不足になりがち。体が温まる事により血行がよくなり、生で食べるより消化がいいのです。
　さらに体の調子を整えるのに必要な栄養素はビタミンです。特にビタミンB群の摂取量が少ないと運動能力が低下してしまいます。相撲では手をつくと負けなので、豚などの四足の動物は縁起が悪いとされていまして、ちゃんこ鍋には二本足の鶏が使われる事が多いのです。鶏肉にもビタミンB1が多く含まれています。
さて、風邪予防の為の夢果流ちゃんこ鍋を作ってみました！材料と栄養素・効果は下記の通り…。

・まずほうれん草、にんじんに含まれるビタミンAは、皮膚や喉、鼻などの粘膜を正常に保ち風邪の予防に役立つ。
・次にキャベツ。ビタミンCが多く含まれ、風邪の予防や疲労回復、美肌効果がある。
・白ねぎには免疫力を高めるカロテンや、風邪をひいた時は白ねぎ！と言われるように殺菌作用がある。
・木綿豆腐は不足しがちなカルシウムを多く含み、たんぱく質は筋肉の維持に役立つ。
・鶏のささ身はたんぱく質の他、肌のハリと艶を保つ効果があるコラーゲンも多く含む。
・エノキダケはビタミンB1、B2、食物繊維を多く含み、冷え症やダイエット効果がある。
・出汁はしょうが白湯。いまはポーションタイプの鍋の素があり便利。しょうがの発汗作用で体がぽかぽかに。
・野菜を加熱する事でビタミンB1が水に溶けやすくなり、鍋の出汁ごと食べると体に取り入れやすい。
・最後に振りかけた白ゴマは、ビタミンB1の吸収を高めるミネラルが豊富でアンチエイジング効果もある。

　このようにちゃんこ鍋は栄養バランスがよく、低カロリーで良質なたんぱく質が採れ風邪の予防にもアスリート食にもとても優れた料理なのです。
力士が一年中元気で、また肌が美しいのは、ちゃんこ鍋で体を温めながら、汗もかき体調を整えているからなのだな！と思います。
　みなさんも夏ちゃんこで、梅雨を楽しく元気に乗り切りましょう！！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
立花　夢果 （たちばな　ゆめか）
『弾丸☆野球シンガー』をキャッチフレーズに、主に関東でライブ活動中。
短大の食物栄養学科を卒業。食品科学技術認定、中級バイオ技術認定などの、食品や研究に関する資格を持つ。
趣味はスポーツ観戦（特に野球と相撲）。野球知識検定４級を取得。
野球のイベントやラジオ、雑誌などに出演歴多数。歌手の傍ら食の知識や特技の料理を生かし、飲食業にも関わっている。
アスリートの「食」という違った視点からもスポーツを知りたくて、ジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。
ブログ http://ameblo.jp/yumeca6/

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　みなさん、こんにちは！　石見元美です。先日、念願のアスリートフードマイスターに合格致しました。これからも勉強を積み重ねつつ、私なりのアスリートフードマイスターとしての活動を行って参ります。
　私がこの勉強を始めたきっかけであり、一番応援したいと思っているのがジュニア世代です。クラブチームなどでアスリート並みにトレーニングを積み、パフォーマンスする子供達はもちろん、学校の部活等で活躍する子供達の応援をしたいと思っています。
　そんな子供達がそろそろ、部活動のトップシーズンに突入する時期となります。
学年の切り替えの時期もすぎ、新たなチームやメンバーでのパフォーマンスにも慣れ、夏の大会に向けて、練習はもちろん練習試合等も組まれているのではないでしょうか。
週末は、練習も練習試合等も長時間に及びます。お弁当で上手に、体力と集中力を持続させたいですね。そして疲労回復も。

これから夏に向かって、ムシムシとした日や、暑い日もやってきます。 そんな日のエネルギーチャージに、グレープフルーツがおすすめです。
果物に含まれる果糖は、単糖で即効性のエネルギーチャージとなります。また、クエン酸も含まれるので、疲労回復効果も狙えます。ビタミンCも豊富です。
また、酸味や苦みが苦手な方は、はちみつ漬けにして召し上がってみてください。
はちみつも果糖と同じ単糖類になります。アスリートにはうれしいおやつになりますよ。ナイフを使って剥くかんきつ類は敬遠されがちですが、買ってきたらこのようにカットして保存容器にいれてしまうと、すぐに食べられます。
我が家では気軽に果物が摂れるように、購入後カットして、すぐに食べる分は保存容器にいれて冷蔵庫へ。それ以外は冷凍しておき、栄養価が落ちないように工夫してます。
これからの季節なら、保冷剤代わりに冷凍した果物をお弁当に添えるといいですよ。
そして冷凍するなら、もうひとつ。
おしぼりも冷凍して添えてみてください。保冷剤の役目も果たすほか、夏場は火照った身体を沈めてくれます。そうすると、落ちていた食欲が回復する効果もあります。
冷凍したおしぼりを、首筋の後ろ、うなじの下あたりにあてるだけです。
実際、息子（陸上部）の夏の試合の差し入れで持たせたところ、みんな喜んでくれました。
アスリートにとって「たべることも才能」と言います。食欲が落ちるこれからの季節、上手にエネルギーチャージしてください。そして、保護者の皆様、ひと手間の食の応援も、ぜひお願い致します！！

最後に、夏のお弁当におすすめ！をご紹介。

枝豆おにぎりです。
タンパク質も摂れますし、糖質の代謝を促すビタミンB1も含まれている優秀選手の枝豆を、おにぎりに混ぜ込みます。いりごまを加えて香ばしさをプラスして、食欲を刺激します。

ジュニアの皆さん！　夏の大会や合宿に向けて、しっかり体力作りを頑張ってね！

●アスリートフードマイスター
石見 元美 （いわみ もとみ）
エアロビクスのインストラクターとして、フリーで活動中。対象は3歳から高齢者まで。
食生活アドバイザー3級。
中高老年期運動指導士。
G-fit契約インストラクターとしても活動中。（スポーツウェアの宣伝モデルのようなこと）

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夏間近！既に夏バテを起こしている方もいるのではないでしょうか。冷たい物ばかり体に取り込んでいると内臓が冷えて消化力・免疫力が低下し夏バテを引き起こします。腸内環境が悪化すると免疫力が低下します。悪化の原因はストレスや食べ過ぎなどがありますが、食べ物や生活習慣によっても改善することが出来ますので、免疫力の低下やアレルギーなどの症状がある場合には腸内環境に目を向けてみてはいかがでしょうか。バテた体では結果を出すことが出来ませんので、暑さに負けない強い体作りを心掛けましょう！

腸内環境って何？

私たちの腸内には様々な細菌が住んでおり、大きく分けて三種類の菌が住んでいます。この三種類の細菌は善玉菌、悪玉菌、日和菌のバランスによって腸の働きや身体の健康状態が左右されます。この腸内にいる細菌のバランスを腸内環境と言います。善玉菌が多い状態だと腸内環境が良くなり免疫力UP、そして血液がさらさらになります。また、腸内環境が良い状態だと消化も早くなり、栄養素の吸収も良くなります。お通じも良くなり健康的な肌を作ることが出来る様になります。逆に悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなってしまうと、肌荒れを引き起こしたり、アレルギー反応が出やすくなったり、また体調悪化に繋がったりします。

腸内環境悪化の原因

腸内環境が悪化する要因は主に2つの原因が考えられます。「食べ過ぎ」か「ストレス」です。現代人の腸内環境悪化の中で、特に肉類の食べ過ぎがもっとも大きな割合を占めていると言われています。そもそも日本人は肉を食べる量が少なかった為、身体が肉を消化するのに時間がかかる人が多いです。肉の摂取量が多過ぎると、腸内で消化するのに時間がかかってしまうために腸内の悪玉菌が増えてしまい、腸内環境を悪化させます。また、全体的に食べ過ぎたことでも消化に時間がかかってしまい、腸内環境が悪化してしまいます。また、ストレスも腸内環境を悪化させる原因のひとつです。大きなストレスを受けてしまうと腸がけいれんしてしまい、本来の働きを失って便秘になりやすくなります。そのため、悪玉菌が繁殖してしまい結果として腸内環境が悪化してしまうのです。

腸内環境を整える効果的な食事

代表的な食べ物としてはヨーグルトや納豆などの善玉乳酸菌が含まれている物ですが、今回オススメしたいのが「緑豆」です。細胞の老化や癌の発生を抑えたり、骨を丈夫にする作用があると言われています。また、貧血や便秘の改善に有用とされます。その他、動脈硬化や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の予防にも役立つと言われています。含有される成分では、食物繊維やカリウム、鉄、ビタミンB1、カルシウムなどがあります。食物繊維は腸内において老廃物や有害物質、コレステロール、糖質の吸収を阻害し、その排泄を促す作用があるため、癌や動脈硬化、糖尿病の予防に役立つと考えられています。また、腸内で善玉菌が増えるのを活発化させる働きがあると言われていることから、腸内環境に対して有用に働きかけます。カリウムは体内の余分なナトリウムが体外へ出て行くのを促す作用があるので高血圧の予防に有用です。ビタミンB1は糖質代謝に関与していることから疲労回復やスタミナ増強に繋がります。カルシウムは骨を丈夫にしたりストレスを解消する働きがあると言われており、鉄分は貧血の改善に役立つとされます。
この様に様々な効能がある緑豆、ぜひ積極的に取り入れたいものです。

オススメな食べ方は緑豆ご飯と緑豆茶です。
ご飯に緑豆を混ぜて炊くだけ、緑豆に熱湯を注ぎ一晩おいてから飲むだけ、と言う簡単な物なのでぜひ試してみて下さい。緑豆のデトックス作用で美肌にも効果がありますよ。

花粉症の改善

腸内環境を良くさせることで花粉症を改善させることができる様になります。花粉症は杉の花粉によって引き起こされる免疫の異常によって引き起こされるのですが、その免疫細胞の70～80パーセントが腸内にあるとされています。花粉症は運動のパフォーマンスにも影響を及ぼすことがあるので、免疫力を高めて花粉症を予防しましょう。逆に避けた方が良い食品としては白砂糖、アルコール、冷たい飲み物などは腸内環境を悪化させて花粉症の症状を出やすくさせてしまうので意識して摂取を控えましょう。

腸が健康だと血液循環が良くなり代謝がUPします。そしてそれが運動パフォーマンスUPにも繋がりますので、ぜひ健康な腸を手に入れる生活を日頃から心掛けてみて下さいね。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
本田 景子 （ほんだ けいこ）
ダンス歴24年。4歳からクラシックバレエを始め、大学からジャズ、ヒップホップなどダンスのジャンルを広げる。
社会人になってからチアリーダーオーディションに合格。
商社で働きながら、プロスポーツ応援のチアリーダーをしている。アメリカNFLのチアリーダーオーディションに挑戦経験あり。未だその夢を諦めていない。腰を痛めたことから自信の体調管理や身体作りのために資格を取得。
美Bodyを手に入れるために毎日行っていることは、体幹トレーニングと良質な油を摂取すること。

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こんにちは。ジュニアアスリートフードマイスターの牛島です。
毎日厳しいトレーニングをされている方も多いと思いますが、エネルギーは充分に足りていますか？
アスリートの方は、一日に大量のエネルギーを必要とします。
そのため１食の量が多くて3回ではなかなか摂りきれなかったり、食事とトレーニングの間に時間があいてしまうような場合は、間食で栄養を補う必要があります。
途中でスタミナ切れになるとパフォーマンスが低下し、試合の場合は結果にも影響します。また集中力の低下、けがにもつながります。
アスリートにとって、「間食」はただの「おやつ」ではなく、栄養を補給する「補食」の役割でもあります。

≪間食のポイント≫　　量・質・タイミング
１．トレーニング前　：　糖質を十分に体内に蓄える。
運動時の重要なエネルギー源は糖質です。
糖質は体内でグリコーゲンとして主に肝臓と筋肉に蓄えられます。グリコーゲンの貯蔵が十分でないとスタミナ切れでパフォーマンスの低下につながります。
　
　トレーニング開始まで2時間程ある場合…おにぎり、バナナ、脂質の少ないパンなど
　トレーニング開始まで30分しかない場合…100％フルーツジュース、スポーツドリンク、
　ゼリーなど　
　※消化が良くすぐエネルギーになる糖質中心のもの。油が多いもの、食物繊維が多いものは消化に時間がかかるため避けましょう。

２．トレーニング中　：　水分、ミネラルの補給
スポーツドリンク、ゼリー飲料などをこまめに摂りましょう。

３．トレーニング後　：　糖質とタンパク質をすばやく補給
トレーニングにより貯えていたエネルギーが減り、筋肉も疲労しています。
トレーニング直後は糖質、タンパク質ともに回復に最も有効なゴールデンタイムです。
できるだけ早く補給することで体作り、疲労回復、けが予防にもつながります。
バランスの良い食事を摂ることが理想的ですが、時間があいてしまう時は間食で補いましょう。

☆おすすめメニュー☆
≪たんぱく質・ビタミンたっぷりケークサレ≫

【材料】
薄力粉　　　　　　・・・150g
ベーキングパウダー・・・小さじ2
卵　　　　　　　　・・・2個
絹ごし豆腐　　　　・・・150g
オリーブオイル　　・・・大さじ2
パルメザンチーズ　・・・50g
厚切りベーコン　　・・・80g
玉ねぎ　　　　　　・・・1/2個
パプリカ　　　　　・・・1/2個
ブロッコリー　　　・・・1/3個
塩・こしょう　　　・・・少々
セルフィーユ（またはディル）少々

【作り方】
① ベーコン、玉ねぎ、パプリカは1㎝角に切る。
　ブロッコリーは小房にわけ軽く塩ゆでしておく。
② オリーブオイル（大さじ1）でベーコンを炒める。
　玉ねぎ、パプリカの順に加えて炒め、最後にブロッコリーを入れ軽く炒め、冷ましておく。
③ ボウルに卵を入れ泡だて器でほぐし、絹ごし豆腐（水切りしなくてよい）、オリーブオイル（大さじ1）を加え混ぜる。
④ 薄力粉、ベーキングパウダーを混ぜて③にふるい入れる。ゴムべらでさっくりと混ぜる。
⑤ ④のボウルに②の具を加え混ぜ、敷紙をしいた型に入れる。上にセルフィーユを飾る。
⑥ 180℃のオーブンで45分焼く。竹串を刺して生地が付いてこなければOK。
⑦ 型から外して網の上で冷ます。

糖質はもちろん卵・豆腐・チーズからたんぱく質、野菜からビタミンが摂れる甘くないケーキです。トレーニング後の栄養補給や朝食にもオススメです。トースターで温めて食べてもおいしいです。
ベーコンを入れるとおいしいですが、カロリーが気になる場合は減らしたりなくてもあっさり食べられます。
野菜はトマト、アスパラ、ほうれん草、かぼちゃ、さつまいも、コーンと何でもある物でOKです。セルフィーユはなくても大丈夫です。

間食も手作りのものが良いですが毎日はなかなか難しいと思います。トレーニング直後に補給したいのでコンビニなど利用してもよいです。

またどうしてもお菓子を食べたい時もあるでしょう。
お菓子類には脂質が多く含まれているため、過剰摂取は体脂肪増加につながります。またお菓子でカロリーを摂りすぎた分食事の量を減らしてしまうと、必要な栄養素が不足してしまいます。

≪おやつのポイント≫　　　食べる時間
前回お話ししたように人には体内時計があり、お菓子を食べても脂肪になりにくい時間帯があります。脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1（ビーマルワン）」は、時間帯によって分泌量が違います。分泌が一番少なくなる時間が午後2時～3時ごろ。逆に多くなる時間は午後10時～午前2時ごろです。そのため、お菓子を食べるなら夜より3時ごろ食べた方が脂肪になりにくです。
体重・体脂肪を考慮し、量と頻度に気を付けて摂りましょう。

食べたものを記録し、何を食べた時に調子が良かったかをチェックすることにより、自分にあった食べ物が分かります。
間食を上手に摂りエネルギーを貯え、トレーニングや試合に臨みましょう。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
牛島 千春 （うしじま ちはる）
管理栄養士・調理師。大学時代はスポーツ栄養について研究し、現在は病院にて栄養指導を行うかたわらスポーツクラブにて勤務。
患者様への栄養指導だけでなく、アスリートの方々に食事面でサポートできたらと思い資格を取得しました。「食事もスポーツも楽しく続ける」をモットーとしています。趣味はジョギング、ゴルフ、ベリーダンスで日々スポーツを楽しんでいます。

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日本では明治以降一般的に肉食がなされるようになったと言うのが通説であるが、実は肉食、獣食の歴史は古く、特に山間部では田畑を荒らす猪や鹿を日常的に駆除して それを食べるのは当たり前でさえありました。
新撰組の本願寺での猪鍋問題は有名な話として語り継がれています。
現代より過酷な肉体労働を強いられた山間部の農家や、ある意味アスリートである新撰組隊士にとっては 猪や鹿は貴重なタンパク源、生きるうえで必要不可欠なものでありました。
因みにたんぱく質の英単語プロテインは
ギリシャ語の
　最も大切なもの　
を意味する言葉が語源であり、タンパク質は人間が生きるうえで最も重要な栄養素であることが解ります。

しかし江戸時代の日本、仏教で肉食は禁止されています。
では日本古来の神社に許しを請えば！
それが
諏訪大社の鹿食免(カジキメン)
なんと鹿猪を食べても良い免罪符なのです。
素晴らしい日本的な考え、まさにダブルスタンダート（笑）

江戸時代、魚介類の少ない山間部ではアスリートにとってジビエが如何に必要不可欠だったかわかります。そして当時のアスリートに肥満が少ないことも過去のデータを検証することによりわかってきました。
その根本が、少ない米　低炭水化物　豊富な野菜　そして高たんぱくなジビエです。
当時は脂をとる習慣の無い日本人にとって脂の載った猪はご馳走で、脂の少ない鹿は二番でした。

しかし近年、本当にここ数年の間に価値観は逆転しつつあります。
高たんぱく、低脂肪、栄養満点の鹿肉が見直されています。
鹿肉のロースも入手しやすくなってきました。

本日は簡単に造れる、鹿ロースのカツレツ風です。

まずは鹿ロースを焼肉サイズにスライス
鹿肉を塩コショウをして香ばしく焼いておきます。

フライパンにパン粉と菜種油を入れて香ばしくなるまで炒めます。

好みでハーブを入れてもおいしいです。
今回はマジョラムとオレガノが入っています。

鹿を焼いたフライパンに酒と醤油、ワサビを入れて軽く煮立たせます。
ソースの完成です。
皿に鹿肉、お好みの野菜を盛り付け、ソースをかけます。
仕上げに炒めたパン粉をまぶして出来上がりです。

揚げるよりヘルシー
食べごたえもあります！
是非お試しください。

●アスリートフードマイスター
國井 克己 （くにいかつき）
飲食店主であり猟師でもある。
ジビエの捕獲から調理販売までこなすジビエのエキスパート。
猟期は愛犬を従え山を駆け巡りジビエの調達をしています。
トレーニング暦は三十年、年間平均体脂肪は10パーセント。
ジビエを使ったアスリートの食事指導と提供も行っています。

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花香る5月、新年度になりスポーツ活動も本格的にスタートしている時期かもしれません。

体調を崩していませんか。
バランスの良い食事をできていますか。

五月病があるように、新年度からの環境の変化で心身ともに不安定になる時期でもあります。
アスリートフードの知識で、バランスの良い食事を計画し、
心身のコンディションを整えることが理想的です。
しかし、食事からの栄養をとっていても思うようにコンディショニングができない場合、
サプリメントや市販薬、病院などのお世話になることもありますよね。

このような場合、皆さんはドーピングについて意識していますか。
アスリートフードを考える上で、身体に入るものの一つとして、
ドーピングについても念頭に置いておくことが大切だと思います。
ドーピングというと、意図的な禁止薬物の不正使用というイメージが多いかもしれません。
一方で「うっかりドーピング」ということもあります。

今回は、「スポーツファーマシスト」をご紹介し、うっかりドーピングの防止を考えてみましょう。

ドーピング検査の対象は、トップアスリートのみではありません。
メジャーな国内外の大会のみならず、より身近な国民体育大会でも導入されています。

また、ドーピング検査のあるなしに関わらず、フェアプレイと本人の健康のためにも、
スポーツに関わるひとりひとりがアンチ・ドーピングに高い意識を持つことが大切です。

では実際、禁止されているものかどうかの判断をどのようにすればよいでしょう。

毎年1月1日に更新される世界アンチ・ドーピング規定の禁止表国際標準(Prohibited List)で知ることができます。
またこれに基づいた検索サイトThe Global Drug Reference Online (Global DRO)もあります。

しかし、はっきりと分からない場合には、
日本アンチ・ドーピング機構（JADA）公認「スポーツファーマシスト」に相談してみましょう。

スポーツファーマシストとは、
最新のドーピング防止規則に関する正確な情報・知識を持ち、
競技者を含めたスポーツ愛好家などに対し、薬の正しい使い方の指導、薬に関する健康教育などの普及・啓発を行い、
スポーツにおけるドーピングを防止することを主な活動としている薬剤師です。
スポーツに共通する全世界的な約束ごとである「世界アンチ・ドーピング規程」や
スポーツにおいて禁止される物質と方法の一覧である禁止表国際基準について学んでいます。
（JADAスポーツファーマシストの定義より）

つまり、スポーツファーマシストは、
選手を「うっかりドーピング」から守ってくれる人とも言えるでしょう。

最近は食品が多様化し、健康増進のための食品や栄養補助食品などを容易に手にすることができます。形態も様々で本当に便利です。
しかし、あまり意識せずに手に取った品でドーピング違反になる可能性も否めません。

例えば、ドリンク剤が、
医薬品なのか医薬部外品なのか清涼飲料水なのか認識できていますか。
成分を確認できていますか。

判断が難しいですね。
そんな時、頼りになるのがスポーツファーマシストです。

私も、ある身近な選手が、地元開催の国体に向け何年も前から準備していたにもかかわらず、
国体に出場できなくなってしまった例を知っています。
軽い気持ちで服用したかぜ薬が原因でした。
この選手を知るスポーツファーマシストは、「私に、一言相談してくれれば防げたことなのに。。。」と大変残念がっていました。

うっかりといえども、ドーピング違反の処分は厳しく、
成績の抹消や出場資格はく奪など選手生命を脅かします。

アスリートのみならず、まわりでサポートする人も、スポーツに関わる人皆が、
アスリートフードとして、高い意識を持って選択し、確認するようにしましょう！

ドーピングの情報については、日本アンチ・ドーピング機構（JADA）、各競技団体、各大会、スポーツドクター、薬剤師会ドーピング防止ホットラインなど様々な機関より得ることができます。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
嶋根 理恵 （しまねりえ）
Hula歴10年以上、ウォーキング歴2年。ハンドボール熱血応援歴10年以上。
スポーツ・報道・国際系番組制作会社勤務後、専業主婦に。
製薬会社に勤務する夫の影響で、国内・世界各国における健康へのアプローチを見聞し、「食」と「健康」を考えるように。
食事・栄養面でのサポートで「スポーツの力」の一翼を担いたいという思いから「アスリートのための食事学」を学び始めました。
ジュニア・アスリートフードマイスターの知識と主婦力を家庭の食卓に生かしながら研鑽を積んでいます。

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