実りの秋、スポーツの秋。皆様、どんな秋をお迎えですか？
アスリートフードマイスターの石見元美です。
まさに！スポーツの秋。各地で、スポーツイベントも多く行われています。
夏の練習の成果を発揮したい！　ところですが・・・
なんとなく「疲れる」「体が思うように動いてくれず、疲れやすい」
その原因、もしかしたら　＊鉄分の不足＊　かもしれません。

普段の食生活の中でも、不足しがちな鉄分。特にスポーツ選手は発汗量も多く、汗とともに鉄分・ミネラルの損失が大きく、またサッカーや陸上、バレー、バスケなど足裏に衝撃の強いスポーツでは、新しい赤血球が作られるスピードが追い付かず、貧血になってしまう選手も多いのです。
貧血になると、体内に必要な酸素が取り込めず、エネルギーを充分に作れなくなるため、持久力の低下、疲労回復の遅れ、疲れやすいなどの状態になります。
みなさんは、大丈夫ですか？

鉄分は、やはり意識してとることが大切になります。が、ちょっとしたポイントがあります。
一般的に鉄分というと、ひじきや納豆などの植物性の食品を思い浮かべがちですが非ヘム鉄と言って、体内への吸収率は低いのです。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒にとると吸収率がアップします。
吸収率の高いヘム鉄というものがあります。これは、赤身の魚肉に含まれています。
レバーももちろんですが、普通の豚肉、牛肉の赤身でも鉄分はとれます。
そして、先ほども書いた通り毎日の練習で失われる鉄分なので、毎日の食事で意識してとっていきたい、大切な栄養素です。

そこで、こんなレシピをご紹介。
「鉄分補給ごはん」
・ツナ缶　１缶
・乾燥ひじき　ふたつまみ程
・小松菜　２株
・白米　２合
＊白だし　大１
＊めんつゆ　大１

①米を研いで小松菜以外の材料を入れて炊く。(新米の場合は水加減を調味料分控えてください)
②小松菜は細かく刻んで塩もみ。
③炊きあがったごはんに小松菜を混ぜ込んだら出来上がり。

赤身のお肉、お魚・・・と気負わず、缶詰でも大丈夫！ツナはマグロですから。
乾物のひじきも気軽に使える素材のひとつ。
小松菜はお野菜の中でも鉄分が補給できるほか、ビタミンCも豊富で非ヘム鉄のひじきの吸収を助けてくれます。

アスリートにとって鉄分は。カルシウムと同じく日々補給していきたい栄養素です。
気負わず、家に常備されているもので上手に鉄分補給を心がけ、練習の成果が発揮できるパフォーマンスにつながるように、応援したいですね。

●アスリートフードマイスター
石見 元美 （いわみ もとみ）
エアロビクスのインストラクターとして、フリーで活動中。対象は3歳から高齢者まで。
食生活アドバイザー3級。
中高老年期運動指導士。
G-fit契約インストラクターとしても活動中。（スポーツウェアの宣伝モデルのようなこと）

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朝晩涼しくなりすっかり秋めいてきましたね！スポーツの秋、読書の秋、芸術の秋、食欲の秋…
秋は色々とワクワクしますね♪しかし、この時期はなんだかだるくて食欲もいまいち…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。実はこの症状、「秋バテ」かもしれません。夏バテは暑さが原因で引き起こすのに対し、秋バテは夏の疲れを引きずったまま変わりやすい秋の気候に体がついていけず、自律神経の乱れからだるさや疲労感など体の不調として現れてきます。

◆こんな症状が出てきたら「秋バテ」サイン

・食欲がなく胃がもたれる
・疲れやすい、だるい
・たちくらみやめまい
・夜寝付けない、朝起きられない

◆秋バテになる原因

秋バテのタイプは2種類あり、夏にどの様な生活を送ってきたかにより、「内臓冷えタイプ」と「冷房冷えタイプ」に分かれます。

＊内臓冷えタイプ

冷たい物の過剰摂取により、胃腸が冷えて機能が低下し血の巡りが悪くなる。その結果、疲れやだるさ、消化不良や食欲不振などの胃腸障害が引き起こしやすくなる。

＊冷房冷えタイプ
冷房のきいた室内と外気の温度差に体が適用しようとし、自律神経がフル活動することにより乱れが生じ、血の巡りが悪くなる。その結果、疲れやだるさ、肩こり、腰痛が引き起こしやすくなる。

→自律神経の乱れ（ストレス）と冷え（血の巡り）こそが、『秋バテ』の主な原因！
冷えを取りのぞき、血の巡りをしっかりとケアしてあげましょう♪
そのためには外からも中からも体を温めることが大切です。

☆オススメ食材☆

・豚肉（疲労回復を助ける働きがあるビタミンB群を多く含む）

・にんにく・ネギ・生姜など体を温める効果のある薬味

・根菜類・きのこ類（かぼちゃ、さつまいも、ゴボウ、レンコン、しいたけ、まいたけなど）

・温かい飲み物（コーヒーは体を冷やすので過剰摂取に注意）

今回は時間のない方でも美味しく簡単に作れる生姜焼きを紹介します。作ることがストレスになっては逆効果なので、気軽に栄養を取り入れられるメニューを選びましょう。ご飯には栄養たっぷりのキヌアを入れて、サラダには食物繊維たっぷりのひじきを入れました。毎日のことなので、ちょっとした一工夫がとても大切です。ぜひ取り入れてみて下さいね！

☆生姜焼きレシピ☆

材料(2～3人分)
・豚ロース　300g
＊生姜すりおろし1/2個分　または生姜チュープ4cm
＊砂糖　小1
＊酒　大1
＊醤油　大2
＊みりん　大2
※＊を混ぜ合わせておく

１ 肉をフライパンで焼く

２混ぜて合わせておいた＊を１に入れ、タレがほとんどなくなるまで煮詰めて完成

所要時間5分！　とっても簡単！

また、秋のフルーツ「梨」はほどよい酸味と水分が体を潤し秋バテに効果的なオススメのフルーツです。（取り過ぎは体を冷やすので注意）

秋バテ防止にはとにかく体を温めることが大切！
秋は体を温める根菜類が豊富にあるので、秋の味覚を楽しみつつ体が喜ぶことを積極的に行いましょう！外からも中からも温活生活を心掛けて、元気な心と体でスポーツの秋、食欲の秋を楽しみたいですね♪

●ジュニア・アスリートフードマイスター
本田 景子 （ほんだ けいこ）
ダンス歴24年。4歳からクラシックバレエを始め、大学からジャズ、ヒップホップなどダンスのジャンルを広げる。
社会人になってからチアリーダーオーディションに合格。
商社で働きながら、プロスポーツ応援のチアリーダーをしている。アメリカNFLのチアリーダーオーディションに挑戦経験あり。未だその夢を諦めていない。腰を痛めたことから自信の体調管理や身体作りのために資格を取得。
美Bodyを手に入れるために毎日行っていることは、体幹トレーニングと良質な油を摂取すること。

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みなさんこんにちは！
ジュニアアスリートフードマイスターの牛島です。
最近では、「カロリーゼロ」「ノンカロリー」と表示されている飲料水や食品が増えてきました。
摂取カロリーを考えて、このような商品を選んでいる方も多いと思います。
「カロリーゼロなら飲んでもいい？」という質問を栄養相談中によく聞かれますので、今回はカロリーゼロの秘密についてお話ししたいと思います。

「カロリーゼロ」≠0kcal
「カロリーゼロ」と表示されていても実際は0kcalではなく微量に含む場合があるんです！
厚生労働省の基準により微量であれば「ゼロ」の表示が認められています。
ゼロだと安心して摂取していても、実際にはカロリーを摂っていることがあります。

◆“含まないこと”を表す表示が認められている基準
「カロリーゼロ」「ノンカロリー」「カロリーフリー」「無」など
　　食品・飲料…100g当たり5kcal未満

◆“低いこと”を表す表示が認められている基準
「低カロリー」「カロリーオフ」「ダイエット」「ライト」「控えめ」など
　　食品…100g当たり40kcal未満
　　飲料…100g当たり20kcal未満

人工甘味料の危険性
「カロリーゼロ」がさらに問題なのは、含まれている人工甘味料の副作用です。
人工甘味料は砂糖に比べ大変安価に製造でき、砂糖の数百倍の甘みがあるため使用料も少なくコストが安く済むことから最近ではかなり普及されています。しかし、歴史が浅い分身体への影響は未知数です。
人工甘味料でも砂糖と同様、血糖値が上昇し、インスリンの分泌が促進されるといわれています。この状態が続くとインスリンの分泌能力に影響を及ぼし、糖尿病へと進行する恐れがあります。
また、甘みの強い人工甘味料に慣れてくると、甘みに対する味覚が鈍ってきます。より甘い物を好むようになったり、少ない量では満たされず食べ過ぎてしまう場合もあります。
結果、カロリーゼロでも肥満や糖尿病につながる危険性があると言われています。

現在日本で認可されている人工甘味料でよく使用されているものは、「アスパルテーム」「アセルスルファムカリウム」「スクラロース」などがあります。

●アスパルテーム
砂糖の160～220倍の甘み。
「アセルスルファムカリウム」と合わせて使用することにより自然な甘さがでる。
脳腫瘍を起こす可能性が指摘されています。動物実験では白血病やリンパ腫の発生が認められました。頭痛やめまい、知能低下を引き起こす疑いがあります。
炭酸飲料、ガム、お菓子、ゼリー、ヨーグルトなどに使用されています。

●アセルスルファムカリウム
砂糖の200倍ほどの甘み。
水に溶けやすく加熱にも安定。
発がん物質の塩化メチレンを含んでいます。また肝臓へのダメージや免疫力の低下の恐れがあります。
長期摂取すると、頭痛、抑うつ、吐き気、精神錯乱、肝臓や腎臓への影響、視覚障害、がんを引き起こす可能性が懸念されています。
清涼飲料水、お菓子、ゼリー、漬物などに使用されています。

●スクラロース
砂糖の約600倍もの甘み。
新しい人工甘味料で、一番砂糖に近い味であるため様々なものに使用されています。
有機塩素化合物の一種で、動物実験では胸腺や脾臓のリンパ組織に萎縮を起こすことが分かっています。
胃腸障害、頭痛、めまい、アレルギー反応、体重増加、血糖値上昇などの症状を引き起こすリスクが懸念されています。
清涼飲料水、アイスクリーム、ヨーグルト、ガム、焼き菓子、練り製品、フライ、ドレッシングなどに使用されています。

「カロリーゼロ」「低カロリー」にひかれる方も多いと思いますが、本当に大切なのは質なのです。

とはいえ、人工甘味料を使用していない飲料にはかなりの糖分が含まれています。
図では糖分の量を3gのスティックシュガーの本数で表しています。

最近よく、砂糖の代わりに使用されているのが、異性化糖です。
食品には「ぶどう糖果糖液糖」「果糖ぶどう糖液糖」と表示されています。
砂糖よりも血糖値を上げやすく、肥満や糖尿病を引き起こす原因となるため、アメリカでは使用禁止運動が展開されているほどです。
しかしコストが安いため様々な商品に使用されています。
砂糖より甘みが口の中に残りにくくて、冷やすと甘みが増すため、清涼飲料水やアイスクリーム、冷菓や他にもガムシロップ、冷凍食品、加工食品などに使用されています。

比較的貴重な砂糖の代わりに、安価な異性化糖が作られるようになり、ダイエットを売りにしたさらに安価な人工甘味料の消費が増えているのですが、どれもカラダのためには摂りすぎに注意が必要と言えます。
人工甘味料以外にも、見た目を良くしたり、長持ちさせたりする食品添加物にはさまざまなリスクがひそんでいます。今では食品添加物を使用していないものを探す方が困難なほど、色々な食品に使用されています。アスリートの方は、食事摂取量が多いので食品添加物の摂りすぎに注意し、質の良い物を摂りたいですね。
普段口にしている食品は本当にカラダに良い物なのでしょうか？気を付けている方も多いと思いますが、もう一度振り返っていただくきっかけになるといいです！！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
牛島 千春 （うしじま ちはる）
管理栄養士・調理師。大学時代はスポーツ栄養について研究し、現在は病院にて栄養指導を行うかたわらスポーツクラブにて勤務。
患者様への栄養指導だけでなく、アスリートの方々に食事面でサポートできたらと思い資格を取得しました。「食事もスポーツも楽しく続ける」をモットーとしています。趣味はジョギング、ゴルフ、ベリーダンスで日々スポーツを楽しんでいます。

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この二ヶ月で17.4%あった体脂肪を11.5%まで落としました。

日常的に身体は動かしていますが、運動量を増やさず食事内容を見直して
肉と野菜中心の食生活に切り替えた成果が出たようです。
12.5%まで落とすとうっすらと割れた腹筋が現れてきます。
久しぶりに自分の腹筋を見ました。
五十路でも腹筋は割れるのです。

さて、食生活の中身は
朝食は軽めにフルーツとゆで卵、カロリーオフの豆乳とマグロお刺身と玄米少々
血糖値を緩やかに上げるために数回に分けて食べます。
起きてすぐにフルーツ、シャワーを浴びてからゆで卵と豆乳、出勤してマグロのお刺身と玄米少々。
このように数回にわけると血糖値は緩やかに上昇し、太りにくくなります。
昼食はUSのアンガスビーフのローストビーフと有機野菜。
野菜から食べます。
夕食は鹿肉の焼肉と有機野菜です。

鹿肉は脂の乗った子鹿のロース。
ゆっくり時間をかけて食べます。
飲食店を営んでいるので少し内容が特殊ですが参考にはなると思います。

前回、書きましたが夏の鹿は脂が乗って美味しい。ジビエの鹿の旬は夏！です。
そして八月九月は子鹿が美味しい季節です。
子羊に通じる美味さがあります。
特に蝦夷鹿の子鹿は本州鹿に比べて固体が大きいので食べ応えがあります。
ロースと云えど脂が乗っていますが口の中で解けてしまうぐらい融点が低い脂で必須脂肪酸をふんだんに含んだアスリートの為の脂です。
ほぼ毎日、約二ヶ月この内容の食事を続けました。
味付けは変えましたが糖質や脂質を含んだソースは使いませんでした。
一日に食べた肉の総量は約５００グラム昼２５０夜２５０ぐらいです。
今回は通っているスポーツジムの体脂肪キャンペーンにあわせてダイエットしてみましたが、ストレス無く体脂肪を落とすことが出来ました。
肉はとても優れたダイエットフード！その中でもジビエ　鹿はまさに究極のダイエットフードです。
牛や豚に比べても栄養素は郡を抜き豊富です。特に蝦夷鹿は圧倒的に鉄分も多い。
今まで市場に流通していた鹿肉は臭い硬い不味いの三拍子が多かったのですが、これは食肉として丁寧に扱われていなかったために肉に様々なダメージがあった為です。
近年、我々ハンターの世代交代が始まっていて、とても肉を丁寧に扱う人が増えています。
そして市場に美味いジビエを流通させる努力をしています。先日、京都丹波の猟師さんの施設を見学させてもらいましたが、下手な牛豚の精肉店よりも遥かに近代的で清潔でした。
ジビエは変わろうとしています。
昨今の肉ブーム、東京、大阪、新潟で肉フェスと言うイベントが開催され、期間中50万人以上の来客があった会場も！
そして、このコラムが掲載されている今も東京と三重県ナガシマリゾートで肉フェスが開催されています。
僕は三重ナガシマリゾートの肉フェスに出店しています。
唯一のジビエの専門店として、
ジビエは究極のアスリートフードであること
ジビエは臭くもないし、硬くもない、とても食べやすい食材であることを猟師の代表として
肉フェス会場で啓蒙しています。
興味のある方は是非！ご来場ください。

●アスリートフードマイスター
國井 克己 （くにいかつき）
飲食店主であり猟師でもある。
ジビエの捕獲から調理販売までこなすジビエのエキスパート。
猟期は愛犬を従え山を駆け巡りジビエの調達をしています。
トレーニング暦は三十年、年間平均体脂肪は10パーセント。
ジビエを使ったアスリートの食事指導と提供も行っています。

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過日、脳機能開発を研究されている教授のご講演を聴く機会がありました。

人の脳機能は、加齢により低下してくることは、周知のことと思います。
加えて、何でも便利になった現在、人の脳機能は確実に衰えてしまっているとのこと。
例えば、テレビを見ている時の人の脳は、リラックスし眠っている状態だそうです。
また、パソコンやスマートフォンの使用に伴い、記憶を消去してしまう可能性についてもお話がありました。

そこで、脳機能の回復や改善について提唱されていたのが、音読や計算による「脳トレ」でした。昔からの日本の初等教育の基本である「読み書きそろばん」が大切であることを再認識しました。

脳に負担をかける「脳トレ」を一日5分することによって、
ワーキングメモリー（脳に入った情報を一時的に保ちながら、その情報を使う脳の機能）を鍛えると、前頭葉の体積が増えるというのです。
そして、一番興味深かったのが、
スポーツ選手の運動能力向上にも効果があるということ！

「脳トレ」をすることにより、集中力を高めることを期待できます。
そして、脳を鍛えることにより記憶する容量が増えるだけでなく、
同時に、予測力や判断力が向上し、競技能力が上がったというのです。

アスリートにとって、肉体的向上をはかるトレーニングだけでなく、
脳の機能を向上させるトレーニングをすることも
運動機能や競技能力を向上させることにつながるのだとわかりました。

では、アスリートフードの視点から脳機能への助けとなることを考えてみましょう。
今回は、２つの視点で脳に必要な栄養素をご紹介したいと思います。

【ブドウ糖とビタミンB１】
脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖と言われています。
脳は体重の約2％程ですが、一般に、基礎代謝量の約20％のエネルギーを消費しているそうです。アスリートはエネルギー消費量が大きいので、特に糖質不足にならないようにする必要があります。

そして、ビタミンB１は糖質からエネルギーをつくりだす手助けをしていて、
糖質を摂取して脳を働かせるには欠かせない栄養素です。
ビタミンB１を多く含む食品としては、豚肉、大豆、緑黄色野菜などがあげられます。

おすすめなのが玄米です。
白米よりもビタミンB１を多く含む玄米は、糖質とビタミンB１を同時に摂ることができます。
玄米は低GI（グリセミック・インデックス）の食品でもありますので、
適度な血糖値に保つことができ、エネルギーを持続させることができます。
特に朝食に玄米ご飯を食べて、活動的な一日のスタートにするのに適していると思います。
（ただし、食物繊維が多いので、試合当日に食べることはおすすめしません。）

【DHAとEPA】
脳の発達に必要な栄養素といわれているのが、オメガ3系不飽和脂肪酸の
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。
人の体内ではつくることのできない栄養素ですので、食品で積極的に摂る必要があります。
特にDHAは、脳や神経組織の発育や機能維持の効果が期待されています。
主に、青魚（マグロ・カツオ・イワシ・アジ・サバ・ブリなど）に多く含まれています。

ちなみに、同じオメガ3系不飽和脂肪酸であるα－リノレン酸は、体の中でDHAやEPAに変わります。α－リノレン酸を多く含む食品としては、亜麻仁油、エゴマ油、くるみなどがあります。

食べる「脳トレ」メニューを考えてみました。
【光りものニンニク風味】

＜材料（2人分）＞
・真アジのお刺身（たたき用）　2尾　　　　　　＜DHA・EPA＞

・大葉（千切り）　　　　　　　5枚　
・ニンニク（すりおろし）　　　1/2かけ　　　　＜ビタミンB１の吸収促進＞
・ゴマ　　　　　　　　　　　　大さじ1　　　　＜ビタミンB１＞

・酒　　　　　　　　　　　　　大さじ1
・醤油　　　　　　　　　　　　大さじ1
・エゴマ油　　　　　　　　　　小さじ1　　　　＜α－リノレン酸＞

作り方は、材料全てを和えるだけの簡単レシピ！
アジ以外の青魚でもOKですので旬のお魚でアレンジしてみて下さい。
ご飯が進むおかずです。

ご飯と一緒に食べて、脳をイキイキとさせてみましょう。
皆さんの競技能力アップにつながることを期待します！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
嶋根 理恵 （しまねりえ）
Hula歴10年以上、ウォーキング歴2年。ハンドボール熱血応援歴10年以上。
スポーツ・報道・国際系番組制作会社勤務後、専業主婦に。
製薬会社に勤務する夫の影響で、国内・世界各国における健康へのアプローチを見聞し、「食」と「健康」を考えるように。
食事・栄養面でのサポートで「スポーツの力」の一翼を担いたいという思いから「アスリートのための食事学」を学び始めました。
ジュニア・アスリートフードマイスターの知識と主婦力を家庭の食卓に生かしながら研鑽を積んでいます。

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　皆さんこんにちは、ジュニア・アスリートフードマイスターの奥出貴子です。
　さて9月に入りましたが、まだまだ厳しい残暑を感じる毎日ですね。この時期になると「体が重い」「疲れが取れない」「何だかだるい」等、夏の疲れが出始めていませんか？

●夏バテによる食欲不振からくる栄養不足
　夏は欠食や偏った食事になりやすく、食事による疲労回復が追いつかない
●不規則な食生活
　疲れが取れないまま次の日を迎え、朝になっても食欲がわかず、冷たい飲み物だけを摂取する
●屋外の暑さと冷房がきいた屋内の温度差
●寝苦しさによる寝不足　　…等

　このような様々な体調不良は、自律神経の乱れが原因の一つとも考えられます。自律神経が乱れると体調不良だけでなく、集中力がなくなったり判断力が鈍くなる等、パフォーマンスに影響が出る場合があるため、アスリートの皆さんは特に気を付けなければいけません。
　自律神経の乱れを正すポイントは『休息』『疲労回復』と『規則正しい食生活』。
気づかないうちに崩れてしまった体調を取り戻し、より快適にスポーツを行えるよう、食べ物から体のメンテナンスをしていきましょう。

＜積極的に摂りたい栄養素＞＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
＊ビタミンB1・・・疲労回復、食欲不振対策（豚肉・レバー・玄米など）
＊ビタミンC・・・ストレス対策、抗酸化作用（野菜類・果物類など）
＊ビタミンA・・・免疫力向上、抗酸化作用（緑黄色野菜・かぼちゃなど）
＊鉄分・・・貧血予防、息切れ・頭痛対策（赤身肉・青菜など）
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

　そこで今回は、疲労回復の強い味方“豚肉”の定番メニュー「しょうが焼」を使ったアレンジレシピをご紹介します。

【ビタミン山盛り～豚肉とじゃがいものボリュームサラダ～】
＜材料（2人分）＞

＜レシピ＞
① パプリカは油をひかずに焼き色がつくまで焼いて、皿にとっておく。
② かぼちゃは少し多めの油で両面揚げ焼きにし、さらにとっておく。
③ ボールに●印の材料を合わせ、豚肉・じゃがいも・水を切った紫たまねぎを混ぜ和える。
④ ③以外の野菜をすべて混ぜ合わせ、皿に盛り付ける。
⑤ ④の野菜の中央に③の豚肉・じゃがいも等をのせ、ブロッコリースプラウトを散らせば完成！

☆野菜類は余りものでOK！豚肉＆じゃがいもにしっかり味が付いているので、そのままドレッシングの代わりとして混ぜて食べられます！

　例年以上の猛暑となった今年の夏。疲れ切った心と体には、様々な食材から栄養を摂り入れられるサラダがおススメ☆少しずつ体調を整え、スポーツ本番の秋へ体をシフトしていきましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
奥出貴子（おくでたかこ）
青森県在住。中学生の息子をもつ一児の母。
周りに比べて体が小さく、スタミナもなかったサッカー息子をサポートするため資格を取得。
地元のサッカークラブに携わりながら、コラム執筆やセミナーを実施する等、地方でのアスリートフード普及に取り組んでいる。

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　こんにちは。ジュニアアスリートマイスター・酒井優です。
　私事ながら、この春に前職を辞め…人生において初ニートを約２ヶ月経験し、引きこもっていました。私自身の弱さかもしれませんが、人と触れ合わないと病みますね…そんな時に、子供たちの保育園のママ友や従来の友人、そして再就職に向けて相談していた仲良い先輩などが優しい声援と貴重なアドバイスをくださり、無事生き返りました！(笑)
　いや…本当にモチベーションの上げ方が分からなかったんですよ。毎日“忍たま乱太郎”のオープニング曲“勇気100％”を聞いて奮い立たせていました。あっ、私この曲、大好きなんです♪

　辛く苦しんだ分、強くなりました!!今回、学んだことは【目標こそが人を活かす】ということです。仕事を探している中で『自分の本当にやりたいことに向き合い、そこで咲きたい』と思い、今は保育園の厨房で栄養士として１日中調理しています。すっごく楽しいです!!アスリートにとっても、日々のトレーニングの目的ってそこであり、だからこそどんなに辛くてもきつくても頑張れるんじゃないかなって思います。

　そんな中、今回はどんな内容にしようか考えていたタイミングに素晴らしいアスリートに出会いました。

【17歳　女　メイン競技：槍投げ】
身長173.5ｃｍ　体重？(さすが女の子･･･教えてくれませんでした)笑
槍投げのほかにも空手を週３回 計4.5時間
睡眠時間　平均7～8時間

『槍投げでいい結果を出すためにはどんな食事をとったらいいんですか！？』と問われ、私自身としてもそのモチベーションの高さにとても刺激を受けました。“行動ステージモデル”というものをご存知でしょうか。

【無関心期→関心期→準備期→実行期→維持期】というステージがあり、彼女はすでに【準備期】であり、素晴らしいと思いました。もちろん、このコラムをご覧になられている方たちも“スポーツ×食事”の重要性はご周知のとおりであり、皆さんもそのラインであると思います。

　では、槍投げをはじめ、砲丸投げやウェイトリフティングに限らず、“瞬発力”は全てのスポーツに必要です。

　やはり、一番に言われるのはとにかく“タンパク質”!!
　瞬間的に大きな力を出すためにより大きな筋肉、より動きやすい筋肉を作り出す必要があり、その筋肉を作るたんぱく質は毎日摂取すべき栄養です。自分の体脂肪率を出し、脂肪を除いた体重の2.2倍の量を心がけてください。例えば、体重70㎏で体脂肪率が10％なら(70-70×0.1)×2.2＝138.6ｇになります。これは、だいたい写真のような豚のしょうが焼き8人前くらい…なかなか難しいですよね。

そこで、プロテインを利用しているアスリートも多いのではないかなと思います。ただ、ここはあくまで食のお話なので、プロテインやサプリメントに関しては控えますが･･･そればかりに頼るのではなく、正しく利用すれば非常に効果的ですのでオススメします。

　たんぱく質を多く含む食品には、肉や魚はもちろん、卵や大豆製品、乳製品があります。肉や魚は脂質も多く摂ってしまうので、上手に組み合わせていただきたいと思います。

　大豆にとことんこだわった【枝豆の豆乳スープ】です。

　作り方は、とっても簡単♪
　枝豆と豆乳をミキサーにかけ、お鍋で熱してコンソメと砂糖と塩コショウで味を調えるだけです。この暑い夏場のビールのおつまみ枝豆を、ちょっとアスリートメニューに使ってみてください☆すっごく美味しいですよ！！

　それでは、最後になりましたが本当に目標を持って努力している人は輝いています!!辛い時こそ笑っていたいものですね。そして、困った時に最後まで話を聞いてくれる仲間が本当の仲間であり大切なんだと思います。そんな素敵なチームメイトとスポーツを楽しめたら幸せですよね。強く健やかな心と体で、どんな困難にも立ち向かいチャレンジしていきましょう!!

（食事よりもメンタルの内容が強くなってしまい、申し訳ございません。ありがとうございました！！）

●ジュニア・アスリートフードマイスター
酒井　優 （さかい　ゆう）
中学・高校と柔道の現役選手として、減量とパフォーマンス維持の難しさに直面しながら戦ってきました。ストイックに追い込むことが強さと思っていた時もありましたが、やはり“美味しい”という気持ちは人にとってとても大切で、アスリートも然りです。健康的にスポーツを楽しむ事を追及すると共に、健康的・魅力的なカラダは食事から作られると考え、大学では栄養学を専攻し栄養士を取得しました。現在は二児の母で、保育園に勤務し毎日子供たちに囲まれて過ごしています。
ブログ http://ameblo.jp/sakai1227/

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　みなさんこんにちは！立花夢果です。八月も半ばを過ぎましたが毎日暑いですね。
　私にとっての夏は、九月初めに誕生日を迎えるので毎年バースデーライブを企画・主催している為、今はその準備の追い込みの時期。従って毎年夏には体重がどんどん減ってしまいます。体力的だけではなく、ストレスやプレッシャーなど精神的なことも大きいのですよね。胃が痛くなり食欲不振に陥ることもあるんですよ。
　スポーツ選手も私と同じく、多くのストレスを抱える方も多いのではないでしょうか。特に夏は暑さで食が進まなかったり、体力が消耗したりしやすい時期。次第にパワー不足になってしまいます。激痩せはアスリートにとっては大敵です。

　みなさんはご自分のベスト体重を知っていますか？！アスリートにとってのベスト体重とは、標準体重などとは違い個人がベストなパフォーマンスをするのに適した体重です。自分で日々動いてみてベストな体重を把握しておいた方がよいでしょう。体重測定は毎日起床後と夜寝る前の２回。このタイミングが食事や排泄などで体重の変化を受けにくく、より正確な体重が把握できる時間とされています。ぜひ体重測定を習慣づけてみてください。

　さて、食欲不振で痩せてしまいがちな暑い季節。私がオススメしたいのはカレーです。カレーは簡単に作れて、それぞれの家庭の味があるかと思いますし、嫌いな方も少ないと思います。カレーの香辛料は食欲増進作用があり、手軽に一皿で主食・おかず・野菜が食べられ栄養バランスもよく、野菜を煮ていることから消化もいいです。
　一時期大リーグで活躍しているイチロー選手が毎日朝カレーを食べていた！という事や、田中将大投手が朝カレーのCMをやっていた事で「朝カレー」が話題になりましたね。カレーのスパイスは神経を刺激、興奮させ体を目覚めさせてくれるので朝に食べるとよいのです。
　そしてストレス抑制効果もあるんですよ！体にストレスがかかると血管が収縮し血流が滞り、活性酸素が血液中に溜まり体内が酸化されガンや生活習慣病などを引き起こす原因になります。カレーのスパイスのターメリックに含まれているクルクミンという成分は、活性酸素を取り除く作用があると最近分かったそうです。カレーのスパイスで緊張をほぐし、脳の血流がよくなり集中力も高まるのです。また、コリアンダーは食欲増進や消化を助ける胃の健康を保つ効果や、精神を安定させる効果があります。ストレスで胃が痛くなる私にもピッタリです！そんな訳で、私はよくカレーを食べるようになりました！！

たっぷり夏野菜カレー☆作り方：（材料は適量で＾＾）

• じゃがいも、ニンジン、玉ねぎ、カボチャは適度な大きさに切った後、レンジで加熱しておくと後で早く火が通りやすい。
• ブロッコリーは塩ゆで、豚肉（ヒレ）は湯通しして脂抜き。パプリカ（赤・黄色）は一口大に切る。
• 輪切りしたナスとカボチャは、フライパンで炒めた後、少量の塩で味をつけておく。
• 鍋にサラダ油を熱し、ブロッコリー以外の野菜を軽く炒めた後、水とカレールー、擦ったしょうがを少々、豚肉を入れて煮込む。
• 野菜が柔らかくなったら火を止め、ブロッコリーを入れ混ぜる。ご飯の上にナスとカボチャを飾り完成！

ポイント：

• ナス・カボチャ・パプリカは夏の旬の野菜です。旬のものは栄養価が高いので、どんどん摂り入れましょう！
• パプリカ・じゃがいも・ブロッコリー、カボチャは、風邪予防、疲労回復、肌荒れなどに効果があるビタミンCが豊富。特にパプリカはピーマンの倍以上。赤色のものは３分の１で一日量が摂れる。
• なすは温まった体温を下げる作用がある。夏バテに効くと言われていて夏を乗り切るのに最適な食材。
• 隠し味で入れたしょうがも、食欲が出る工夫です。
• カレーのスパイスの成分は熱で揮発するので、ルーを入れてからは煮込みすぎない方がよいです。

　もちろんアスリートはカレーライスだけでは消費したカロリーや栄養分を補えないのですが、カレーのスパイスによって食欲が湧き他の副菜も食べやすくなります。ソテーや野菜炒めにカレー粉を使うのもオススメです！
　カレーは大変優れたアスリート食といえます。彩り鮮やかな夏野菜カレーでベスト体重をキープし、厳しい夏を乗り切りましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
立花　夢果 （たちばな　ゆめか）
『弾丸☆野球シンガー』をキャッチフレーズに、主に関東でライブ活動中。
短大の食物栄養学科を卒業。食品科学技術認定、中級バイオ技術認定などの、食品や研究に関する資格を持つ。
趣味はスポーツ観戦（特に野球と相撲）。野球知識検定４級を取得。
野球のイベントやラジオ、雑誌などに出演歴多数。歌手の傍ら食の知識や特技の料理を生かし、飲食業にも関わっている。
アスリートの「食」という違った視点からもスポーツを知りたくて、ジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。
ブログ http://ameblo.jp/yumeca6/

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　夏真っ盛り。みなさん、お元気にお過ごしですか？夏と言えば、各地で合宿等も行われている頃だと思います。日頃ももちろんですが、合宿中は特に体調管理は本人の意識がとても大切です。大人も子供達も、日ごろは家族のサポートがあっての体調管理ですが、合宿中は自己管理です。特に食生活に関しては、自己管理にゆだねられるところが多いでしょう。
　そこで大切になってくるのが、普段の食育です。私はジュニア選手の育成にあたっていますので、今日はジュニア中心にお話を進めますが、大人にもあてはまることなので是非最後までご一読ください。
　ジュニア選手は特に、普段から出されたものを食べるだけということが多いです。食欲はあるけど、食に興味のない選手も多い。合宿では食欲に任せて、好きなものだけを食べるという選手も数多くいます。それでは厳しい練習で、夏バテや体力負けを起こします。
　最近の合宿はホテル等で行うところも多く、食事はバイキング形式が増えています。バイキングではなくても、体格・年齢も違うのに同じ食事内容が提供される場合がほとんどです。そこで差がでるのが、日頃の食育です。
　大人もそうですが、ジュニア選手は特に日頃の食生活が基本となります。一汁三菜を心がけているご家庭の選手は、自然とバランスよくチョイスしています。好物に偏りがちだったり、炭水化物中心の丼物やカレー、パスタなどが多い食卓の選手は、やはりそのような食事をチョイスします。
余談ですが、今汁物をつけないご家庭が多いのか、味噌汁を好まないジュニアが多いんですよ。
日頃の体調管理、食事管理は保護者の皆様ががんばっておられると思いますが、主役はあくまで選手本人です。栄養は楽しく食事をして、より一層身になります。
食事の際に「お肉やお魚は、筋肉を作ってくれるんだよ」「お野菜は体の調子を整えてくれるんだよ」等の簡単なことでいいので、日ごろから食材についてのお話も交えて食卓を囲んで欲しいと願います。季節のお野菜の話や、今日はこんな工夫をしたよとか、食事管理者の努力をアピールする場にもなりますよ（笑）
そしてジュニア選手は特に、偏食を無くすことと一汁三菜の食事スタイルを身につけて欲しいと思います。食事の際に、ジュースが無いと食事ができないなんて選手も以外と多いんです。ジュースではなく、汁物をつけてください。お野菜の好き嫌いはちょっと大変かもしれませんが、嫌いなものは出さないのではなく、調理の仕方を変えて出してみてください。食べるチャンスが無ければ、偏食は直りません。そのうち、好きじゃなくても、食べられる程度にはなっていきます。よく「大きくなったら食べられるようになる」と言われますが、それは食べるチャンスがあってのことです。
　バランスのいい食生活に支えらている選手は、体はもちろんメンタル面も強くなります。一朝一夕にいかない食生活だからこそ、この時期に見直してみてください。

最後に・・・
本文とは関係ありませんが、夏の食欲増進に貢献してくれる「梅干し」を気軽に活用する方法を。
梅干しを料理に活用するときには、種はいりませんよね？料理の度に、種を外すのも面倒です。　まとめて種をはずして、荒く刻んで保存容器へ。こうすると、料理にも
気軽に使えます。
塩分と酸味のおかげで、薄味の料理にもしあがるし、夏は積極的にとりたい食材です。

●アスリートフードマイスター
石見 元美 （いわみ もとみ）
エアロビクスのインストラクターとして、フリーで活動中。対象は3歳から高齢者まで。
食生活アドバイザー3級。
中高老年期運動指導士。
G-fit契約インストラクターとしても活動中。（スポーツウェアの宣伝モデルのようなこと）

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夏本番！露出も増えるこの季節、ホディラインが気になりますね。美しいボディラインは筋肉が鍵となります。ただがむしゃらに運動だけを行うだけでは質の良い筋肉はつきません。食事により筋肉の素になる栄養を取ることが必要になります。筋肉を作る栄養素は良質のたんぱく質を中心にビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質で、バランスよく食べることが重要です。筋肉はポンプの役割をしてくれる為、リンパの流れも良くしてくれます。またムクミ対策、ダイエット効果、冷え対策、引き締め効果・・・筋肉なくして綺麗な体は作れません。特にダイエット中は食事制限などで筋肉が落ちやすくなる為、筋肉に栄養を与えてしっかり動かしましょう。
◆しなやかな筋肉を作る食事◆
しなやかな筋肉を作る為には、良質なタンパク質の摂取が必要です。たんぱく質はカラダを構成するのに必要不可欠な栄養素で、約20種類のアミノ酸で構成されています。そのうち9種類は体内で作ることが出来ない為、食事から補う必要があるので「必須アミノ酸」と呼ばれています。 運動中は特にこの必須アミノ酸をバランスよく含んだ、良質のたんぱく質をしっかり補給することが大切です。 そして、炭水化物の摂取が重要になってきます。筋肉のつきにくい人は基本的に筋肉線維が細く、筋肉に貯えることの出来る炭水化物の量が少ない為、トレーニング中に必要なエネルギーがすぐに切れてしまいます。 すると、体はタンパク質をエネルギーとして使用してしまい筋肉を作る為に必要なタンパク質が足りなくなり、筋肉が成長出来ないという結果になってしまいます。炭水化物をしっかり摂取しましょう。オススメはお米。パンやパスタなどの小麦粉製品は体を冷やし下半身に脂肪がつきやすくなったりむくみの原因となる為、避けた方が良いでしょう。
◆プロテインの力を借りよう◆
タンパク質を全て食事から摂ることができれば理想的なのですが、タンパク質を多く含む食品のほとんどは、平行して脂質量も多いため、高カロリー である点に注意しなければなりません。 そこで、プロテインサプリメントを利用することが、ダイエット中など摂取カロリー等の調整が必要な場合便利です。
・ホエイプロテイン
３つのたんぱく質の中で最も消化・吸収が早い。即効性がある。
・カゼインプロテイン
ホエイプロテインに比べ、消化・吸収が遅い。その分、血中のアミノ酸量を高い状態で長時間持続させることが出来る。就寝中の体の修復などに役立つ。
・大豆（ソイ）プロテイン
３つのプロテインの中で最も健康効果が高いと言われ、近年注目度が高い。大豆プロテインに含まれるイソフラボンが女性ホルモンに構造が似ている為、女性らしい体を保つのに最適なプロテインとも言われています。

愛用中のプロテイン。豆乳またはアーモンドミルクと混ぜて朝晩に飲んでいます。

◆効率よく筋肉を作る為のタンパク質の摂取量とタイミング◆
厚生労働省の発表によると、タンパク質の1日の必要量を体重1kgあたり1gが理想的としています。これはあくまでも基準値なので、トレーニングのレベルに応じて体重1kgあたり、1.2～2.0gを目安にしましょう。ただしタンパク質は一度にたくさん摂取しても効果がありません。その時不要な分は排出されてしまうからです。 理想は、基本の3食とトレーニング直後に取るのが効果的です。また、タンパク質の合成は睡眠中に最も効率良く進む為、夕食時に少し配分を多めにすることをおすすめします。
日々の少しの意識と努力で未来の自分が変わります☆
美しい筋肉をつけて引き締まったメリハリ美BODYを手に入れましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
本田 景子 （ほんだ けいこ）
ダンス歴24年。4歳からクラシックバレエを始め、大学からジャズ、ヒップホップなどダンスのジャンルを広げる。
社会人になってからチアリーダーオーディションに合格。
商社で働きながら、プロスポーツ応援のチアリーダーをしている。アメリカNFLのチアリーダーオーディションに挑戦経験あり。未だその夢を諦めていない。腰を痛めたことから自信の体調管理や身体作りのために資格を取得。
美Bodyを手に入れるために毎日行っていることは、体幹トレーニングと良質な油を摂取すること。

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