こんにちは。ジュニアアスリートマイスター・酒井優です。

　冬ですね…私は東京都在住ですが、地元は新潟なのでエリアによってはもう積雪の頃だと思います。本当、冷え性の私にとってはツライ時期です。

　さて、この時期こそ“体を温める”食材に注目したいと思います。
特に、冬の旬の野菜である【カブ・だいこん・白菜・ねぎ】といった白い野菜は、体を温め、そしてビタミンC も多く含まれていますので、体調を崩しやすい寒い時期には欠かせません。

　これらの野菜をたっぷり摂取するとしたら、やはり冬の定番料理の“鍋”ですよね！
調理も簡単ですし、多種多様の食材を摂取できます。特に、鶏ガラでとったダシに、春菊やネギなどを入れると風邪の予防になります。そして、疲労回復のために、鶏のむね肉やニラをいれるといいと思います。

　また、アスリートには『たんぱく質が大事!!』と再三言い続けてきましたが、実はエネルギー源となる炭水化物もとっても大切です。主食となる“ご飯・パン・麺”ですが、スポーツ選手は、“海鮮あんかけラーメン＋ごはん“といった主食が週に１回提供されるチームもあります。

　私には、直接指導できているチームがございませんので、あくまで情報提供のようなかたちになってしまい大変恐縮な限りでございます。

　つたない文章でしたが、最後までお読みいただけたことに、
心から感謝いたします。

　私自身、とても良い勉強になりました。

最後になりますが、
スポーツ栄養には４つの基本がございます。

●毎日きちんとした食事を
することは基本中の基本です。毎回の食事に三大栄養素である“炭水化物・たんぱく質・資質”がバランスよく摂取されているか確認しましょう。

●運動前の水分補給
　激しい運動をする場合、１～４時間前には水分・栄養補給をしましょう。お腹いっぱいのまま激しい運動を行うことは望ましくありません、直前の場合にはおにぎり２個やうどん１杯程度の軽食をお勧めします。

●運動中の水分・栄養補給
　暑くて苦しくて…がぶ飲みしたくなる気持ち良く分かります。
　９０分以上の長時間に及ぶ運動をする場合、炭水化物を摂取すると血中グルコースが安定しパフォーマンスも改善されます。(おにぎりなんて食べている場合はないですからねｗ)
１５～２０ごとに250ml程度の水分補給と、グリコースゼリーを併用することで、自然に十分な炭水化物が摂取できると思います。

“水分補給”に関しましては、一番怖いことは“脱水”です。
頑張らばければならないときであっても仲間を信じて任せる勇気をもつことは大切であると思います。

モチベーションを高く保ち、挫折を繰り返しても、その挫折を反省し、評価し、今後の対応の方法を自ら生み出すことが大切だと重います。

1年間コラム執筆させていただき、
読者の皆様へはもちろん、
SRORTSONE様をはじめ
株式会社　アスリートフードマイスター様に心から感謝しております。

ありがとうございました。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
酒井　優 （さかい　ゆう）
中学・高校と柔道の現役選手として、減量とパフォーマンス維持の難しさに直面しながら戦ってきました。ストイックに追い込むことが強さと思っていた時もありましたが、やはり“美味しい”という気持ちは人にとってとても大切で、アスリートも然りです。健康的にスポーツを楽しむ事を追及すると共に、健康的・魅力的なカラダは食事から作られると考え、大学では栄養学を専攻し栄養士を取得しました。現在は二児の母で、保育園に勤務し毎日子供たちに囲まれて過ごしています。
ブログ http://ameblo.jp/sakai1227/

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　みなさんこんにちは。立花夢果です。早いもので今年もあと２週間弱で終わり。みなさんにとって２０１５年はどんな年でしたか？
今年は私が好きな大相撲とプロ野球の世界では【レジェンド】と言われた超ベテランアスリートが次々と引退してしまいました。夏に引退した大相撲の旭天鵬は４０歳、若の里は３９歳まで関取の座を守り、中日ドラゴンズの山本昌投手はなんと５０歳！で一軍のマウンドで投げました。
長く現役アスリートとして活躍できたのは、食事やトレーニング法を考えて厳しい毎日を過ごしてきたのに他ならないと思います。私のコラムを読んでいるみなさんも、食生活を効率的に充実させてできるだけ長くスポーツを楽しみ続けてほしいです。

　さて、私たちは毎日の食事で色々な食材からバランス良く栄養素を摂るのが理想です。
年齢性別問わず全てのアスリートにオススメのバランスのよい食事の基本形は

★主食：トレーニング時などの主なエネルギー源となる、ごはん・パン・麺類
★主菜：良質なたんぱく質源となる、肉・魚介類・卵・大豆など
★副菜：ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な、野菜・いも・きのこ・海藻など
★乳製品：骨格をつくるカルシウムなどが豊富な、牛乳・ヨーグルト・チーズなど
★果物：ビタミンや糖質が豊富な、イチゴ・キウイ・オレンジなど

この５つを毎食ごとに組み合わせた献立を心がけると栄養バランスが大変よくなります。この中で、アスリートに特に意識をして摂って欲しいものが『乳製品』です。
先日のプレミア１２で１６０キロの剛速球で世界を驚かせた、日本ハムファイターズの大谷翔平投手は、子供の頃から牛乳が大好きで毎日たくさん飲んでいたそうです。
　牛乳は毎食コップ一杯の量を摂るのが理想ですが、牛乳が得意でない方にオススメしたいのはヨーグルト！牛乳とヨーグルトの栄養成分はほぼ変わらず、筋肉を作るたんぱく質と、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。牛乳との大きな違いは、乳酸菌が入っていて整腸作用があり下痢などの心配が少ないということです。乳酸菌は腸内の病原菌を撃退し、免疫力を高めて風邪をひきにくくしたり、コレステロールや中性脂肪の減少、ダイエットや美容効果もあります。
　またカルシウムは１食でまとめて摂るよりも、３食の食事に分ける方が効率よく吸収できると言われています。アスリートの場合食後のデザートとして、低脂肪のものを最低1日に２カップ程度は食べるとよいでしょう。フルーツを加えれば最高にバランスがよくなります。捕食として間食やおやつでヨーグルトを摂るのもよいでしょう。

　私が冬にオススメしたいのは『シナモンホットヨーグルト』です。作り方は超簡単！
耐熱皿に脂肪ゼロのプレーンヨーグルトと、アンチエイジング効果もあるシナモンのパウダー（少量）を入れてよく混ぜてレンジで温めるだけ！100gくらいの分量ならば、500Wで40秒くらい熱した後、かき混ぜて温度を均一にさせます。温めすぎると分離したり乳酸菌が死滅してしまうので注意しましょう。
　ヨーグルトは温める事で乳酸菌の働きが活発になりカルシウムの吸収がよくなります。体を冷やさず腸内環境を整えてくれるので健康状態の向上にも繋がります。ミカンとキウイを入れると果物も一緒に摂れ、効率のよい食べ方です。
　さらにホットヨーグルトはお好みで、乳酸菌との相性がよいハチミツや、しょうが・きなこ・ココアなど色々なバリエーションを手軽に味わえます。ココナッツオイルを入れてサラダのドレッシングやグラノーラにかけてもいいですよ。私も朝夜欠かさずヨーグルトをいただいています。みなさんもぜひ毎日ヨーグルト！を習慣づけてみて下さい！

　最後に私事ですが食の知識を高める為にジュニア・アスリートフードマイスターに続き、調理師の試験を受けました。このコラムが投稿される少し前に試験の結果が出ますので、私の個人ブログの方でよい報告が出来たらと思います。
　実は私のコラムはこれが最後になります。色々とご提案させていただきましたが、参考にしていただけましたでしょうか。興味がある部分だけでも構いませんので、普段の生活に取り入れて戴ければ幸いです。これからも食生活について勉強し実行する事で、いつまでも若く健康的でありたいものです！今までお読みいただき本当にありがとうございました。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
立花　夢果 （たちばな　ゆめか）
『弾丸☆野球シンガー』をキャッチフレーズに、主に関東でライブ活動中。
短大の食物栄養学科を卒業。食品科学技術認定、中級バイオ技術認定などの、食品や研究に関する資格を持つ。
趣味はスポーツ観戦（特に野球と相撲）。野球知識検定４級を取得。
野球のイベントやラジオ、雑誌などに出演歴多数。歌手の傍ら食の知識や特技の料理を生かし、飲食業にも関わっている。
アスリートの「食」という違った視点からもスポーツを知りたくて、ジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。
ブログ http://ameblo.jp/yumeca6/

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師走に入り、なんとなく気忙しい日々になってまいりました。皆さん、いかがお過ごし
ですか？

このシーズンになってくると、あちらこちらでマラソン大会や駅伝も開催されます。
陸上界で言う「ロード」の季節です。
私の息子も中学から陸上部に所属し、大学生の今は市民ランナーとして陸上を続けて
います。今シーズンも2本の駅伝と、初参加の横浜マラソンで初のフルにチャレンジ
します。大学生ともなると、かかわりがほとんどなくなってきますが、食の面でサポ
―トできるというのは、なかなか楽しいかかわりです。

息子のみならず多くの長距離ランナーは、トップシーズンとなりますね。
レースにむけてのトレーニングはもちろんのことですが、走りやすくするために減量
を始めるランナーも多いのでは・・・
この時期の減量で気を付けたいのは、筋肉の質を落とさずに減量することはもちろん
のこと、減量した結果免疫が落ちて体調を崩すこと。乾燥が進み、風邪やインフル
エンザなども心配です。

風邪の予防で、真っ先に頭に浮かぶのがビタミンCだと思います。
ビタミンCと言えば、緑黄色野菜のサラダでモリモリ・・・なんてイメージがまだ
まだあるようです。
でも、冬のお野菜にもビタミンCはたくさん含まれているんですよ。
白菜・大根・レンコン・かぶ・さつまいも・小松菜・ヤマトイモそして、一年中出回
っていますが冬が旬のブロッコリー。
ついでに冬の果物では、みかん、イチゴはもう定番ですね。

ビタミンCは熱に弱いので、そのままいただくのが一番。
白菜は鍋物のイメージが強いですが、新鮮な白菜なら生でサラダにいかがですか？
千切りにしてざるにいれ、熱湯をざっとまわしかけるとカサが減り、栄養を無駄に
することなく、たっぷりと食べることができます。
我が家では、冬のシーザーサラダには白菜を使います。
もちろん、お鍋などで汁ごと頂ける調理をすれば、あますことなくその栄養をとる
ことができますよ。
でもたまには、こんな風に召し上がってはいかがですか？
「冬野菜のお好み焼き」
① 白菜を千切り
② やまといも・レンコンをすりおろす。
③ 乾物の桜えびやひじきはそのまま使います。
④ ボールに①、②、③と卵を割りいれたら、空気を含ませるようにふんわり混ぜる。
⑤ 熱したフライパンにごま油を少々たらし、生地を一気に流しいれ香ばしく焼きます。
⑥ 生地の端が固まってきたら、ひっくり返して両面焼きます。
⑦ お好みでソース、かつをぶしなどをのせてください。

粉は使いません。なので、消化も良く生でも食べられるものばかりで作っているので
調理時間も短く、手軽にできます。レンコンが入っているので、もちもちとした食感
で食べごたえもあります。減量期のメニューにいかがですか？
焼き海苔でくるっと巻くと、おやつにもなります。

ビタミンCの他にも、ビタミンAも粘膜を守る働きがあるので乾燥しがちな冬は、より
積極的にとりたいですね。にらや人参などでもとれますが、大根やかぶの葉にも多く
含まれています。捨てずに使いたいですね。
大根やかぶから切り落としたら、半日ほど外で陰干しします。その後、流水でよく洗い
細かく刻んで冷凍。
味噌汁の具にしたり、炒めものに加えたり、簡単に使えます。

さて、一年間こちらでコラムを担当させて頂きましたが、今回が最後の掲載となります。
読んで頂いた皆様、そしてスタッフの皆様、ありがとうございました。
自分の考えを発信する場ができうれしかったと同時に、発信するためにあらたに勉強し
直したり、レシピを考えたり、より自分のなかで知識を深めていくことにつながったこ
ともうれしかったです。
この一年は自分の中で、さざ波のような日常の変化が自分を後押しし、大きな変化と
なりました。
IHTAのヨガインストラクターの資格を新たに取得することができ、現在はさらにRYT200
の取得をめざし勉強中。そして整骨の技術の基礎も学びました。

「身体は食べたものでできている」
「食事、運動、睡眠が健康で美しさの基本」
この2点を自分の中で芯としてもち、それをより深めることができた一年でした。
学ぶことは楽しいので、これからも続けていきます。そして学んだことを、皆さんに
できるだけわかりやすくお伝えしていくことを使命として、これからも頑張ります。
ありがとうございました。

●アスリートフードマイスター
石見 元美 （いわみ もとみ）
エアロビクスのインストラクターとして、フリーで活動中。対象は3歳から高齢者まで。
食生活アドバイザー3級。
中高老年期運動指導士。
G-fit契約インストラクターとしても活動中。（スポーツウェアの宣伝モデルのようなこと）

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今年も残すところ1ヶ月を切りました！毎年思いますが、月日が経つのは本当に早いですね。私が所属しているプロバスケットボールリーグもシーズン真っ只中です。実は開幕戦で私、試合前にふくらはぎがつりました。これからの季節、筋肉がかたくなりつりやすくなるので、今回は筋肉を緩める食材マグネシウムに焦点を当てたいと思います。
【マグネシウムとは】
骨や歯を作るミネラル（無機質）抗ストレス作用もある。現代の食生活では充分に摂取しにくいミネラルの為、積極的に摂取する必要がある。マグネシウムは植物が光合成をする際に必要な葉緑素（クロロフィル）を構成する成分であり、人間にも植物にも不可欠な栄養素。
【筋肉の収縮作用を助けるマグネシウムの効果】
マグネシウムは筋肉にも存在し、筋肉が正常に収縮するように働いています。心臓の筋肉が正常に収縮することで心筋梗塞や動脈硬化などを予防することができます。筋肉が正常に収縮しなければ、けいれんを起こしてしまいます。足がつる・こむらがえりはマグネシウム不足が原因の場合もあるので、つりやすい方は積極的に摂取しましょう。
【マグネシウムの多い食品】
マグネシウムは野菜・豆類・魚類・魚介類・海藻類・種実類などに多く含まれています。
マグネシウムは多くの食品に含まれていますが、加工された食品や生成された食品は含まれるマグネシウム量は減少してしまいます。食品に含まれているマグネシウムを減らさずに、上手に摂取すると良いでしょう。

野菜　　　　豆類　　　　魚類　　　　魚介類　　　海藻類　　　　種実類
枝豆　　　　きな粉　　　煮干し　　　干しえび　　あおさ　　　　ごま
しそ　　　　大豆　　　　いわし　　　するめ　　　わかめ　　　　アーモンド
オクラ　　　油揚げ　　　しらす干し　あさり　　　ひじき　　　　松の実
パセリ　　　納豆　　　　鰹節　　　　いくら　　　とろろこんぶ　落花生

【マグネシウムを上手に摂取しよう】
ビフィズス菌・オリゴ糖はマグネシウムの吸収を高めてくれます。
チーズ、ヨーグルト、大豆、バナナ、ハチミツなどの食品と組み合わせることをオススメします。
一方、飲酒やストレスは、マグネシウムの吸収を阻害してしまいます。ストレスを溜めないようにすることや、お酒を飲むときにマグネシウムを含む食品を多く食べるようにしましょう。枝豆やアーモンドなどのナッツ類は、お酒のお供におすすめの食材です。
オススメメニュー！
★きなこナッツヨーグルト豆乳

＜材料＞
*豆乳200ml
*きなこ小さじ4
*ヨーグルト小さじ4
*無塩ナッツ(アーモンド・カシューナッツ・くるみなど) 適量

～作り方～
ナッツをミキサーで細かくしてから、他全ての材料を一緒にミキサーにかけて出来上がり♪
時短簡単で栄養満点！朝はこれでばっちりです☆
【マグネシウムの過剰・不足】
マグネシウムの過剰摂取による副作用は特にありません。過剰に摂取すると下痢や軟便になりやすいようです。過剰に摂取したマグネシウムは下痢・軟便とともに排泄されます。しかし、マグネシウムが不足するとリスクは大きく、神経疾患・精神疾患・不整脈・心疾患・骨粗しょう症・筋肉の収縮異常などを引き起こすことがあるので、意識的に摂取するようにしましょう。
【カルシウムとマグネシウムの摂取量のバランス】
マグネシウムはカルシウムとともに働き、互いにバランスを保っていて、マグネシウムとカルシウムのどちらが不足しても、健康に影響を及ぼしてしまいます。カルシウムとマグネシウムの摂取量のバランスは2対1が良いとされています。吸収を阻害しないように、カルシウム・マグネシウムともに上手に摂取すると良いでしょう。
マグネシウムを効率良く摂取して筋肉を柔らかく保つことによって、足つりを防ぐだけでなくパフォーマンスが向上します。みなさまがより良いスポーツライフを楽しめることを祈っています！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
本田 景子 （ほんだ けいこ）
ダンス歴24年。4歳からクラシックバレエを始め、大学からジャズ、ヒップホップなどダンスのジャンルを広げる。
社会人になってからチアリーダーオーディションに合格。
商社で働きながら、プロスポーツ応援のチアリーダーをしている。アメリカNFLのチアリーダーオーディションに挑戦経験あり。未だその夢を諦めていない。腰を痛めたことから自信の体調管理や身体作りのために資格を取得。
美Bodyを手に入れるために毎日行っていることは、体幹トレーニングと良質な油を摂取すること。

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こんにちは。ジュニアアスリートフードマイスターの牛島です。
先日栄養士会主催の「スポーツ栄養の基礎基本」という研修会に参加してまいりました。
運動時のエネルギー代謝のしくみや、食事の内容や量、タイミング、水分補給など他にも盛りだくさんの内容でした。
講師の先生は色々なジャンルの選手をサポートされており、それぞれの競技にあったBMIと体脂肪率の両方から目標を決め、さらにその設定値はポジションによって違うとのことでした。スポーツ選手といっても競技によって目標となる体格も違うため、一概に基準が定められず個人個人に合わせた食事が大切だと感じました。
アスリートにとって食事の大切さを改めて認識し、またスポーツ栄養学の奥深さを感じました。

今回は基本に戻ってアスリートにとって体作りに欠かせない成分「たんぱく質」についてお話ししたいと思います。
たんぱく質は筋肉だけでなく血液、骨、皮膚、髪の毛、爪、酵素などを作る役割をしています。
たんぱく質をいかに効率よく摂るかという事が重量なポイントとなってきます。

たんぱく質を効率よく摂るポイント
☆一度に摂らずこまめに摂る
　一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は限られていて、40～50gと言われています。
3食必ずたんぱく質を摂り不足分は間食で補いましょう。

☆色々な食品から摂る
　動物性たんぱく質（肉・魚・卵など）は脂肪分が多いので、植物性たんぱく質（大豆製品など）を組み合わせて摂りましょう。色々な食品から摂る事により、たんぱく質以外の栄養素の種類も豊富に摂取できます。

☆ビタミンB6,Cを一緒に摂る
たんぱく質の吸収率アップ！
ビタミンB6…たんぱく質が筋肉へ合成されるのを助ける　
　　　　　　鶏肉、レバー、じゃが芋、バナナ、赤身の魚、玄米など。
ビタミンC…筋肉や関節、靭帯などの強化
　　　　　　果物、小松菜、ピーマン、じゃが芋など

☆タイミング
＊朝食時もたんぱく質を十分に摂ることが大切です。
睡眠時体温が低下するため、たんぱく質を朝食で摂ることにより、体温を上昇させ、眠っていた脳や体を目覚めさせる役割があります。
＊運動直後に補給
運動直後と睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されます。
そのため運動直後にバランスの良い食事を摂る事が理想ですが、すぐに摂れない場合は補食で補うことが大切です。
また質の良い睡眠をとること。特に22～2時が成長ホルモンのピーク！
寝るときに食べた物が消化しきれてないと成長ホルモンの分泌が悪くなるので、就寝前には食べないことも大切です。

たんぱく質摂取量
スポーツ選手は体重1kgあたり2gほどのたんぱく質が必要となります。スポーツをしない人が体重1kgあたり1gなので2倍です。（厳密には競技によって摂取量が違います）
例えば・・・体重60kg→たんぱく質120g

≪たんぱく質を多く含む食品≫
鶏ささみ23.0g、鶏むね肉皮なし22.3g、豚もも肉21.3g、牛もも肉21.2g/100g中
まぐろ赤身15.8g/刺身5切れ60g中、さけ17.8g/1切れ80g中、あじ16.6g/中1尾
卵6.2g/M1個中、牛乳6.6g/200ml中
木綿豆腐6.6g/100g、納豆7.4g/1P45g中

≪一日に必要な摂取量の目安≫
納豆1P、卵1個、鶏むね肉100g、さけ1切れ、牛乳1杯→これだけでもたんぱく質60.3g

＋

これに加えて木綿豆腐100g,卵0.5個,鶏むね肉50g,まぐろ刺身5切れ,牛乳1杯→たんぱく質103.6g。ごはんやパンにもたんぱく質が含まれるのでごはん丼1杯300g×3（たんぱく質22.5g）加えると→たんぱく質126.1g
（1日に必要な果物、野菜や調味料を加えてエネルギー約3000kcal程です）
このように食事からも十分なたんぱく質が摂れます。

高たんぱく・低脂肪の食材と言えばやっぱり「ささみ」
動物性食品には多くたんぱく質が含まれていますが、同時に脂質も多く摂ってしまうことになります。
高たんぱく・低脂肪の食材といえば代表的なものが「ささみ」です。
ささみ1本(40g)→エネルギー42kcal、たんぱく質9.2g、脂質0.32g
鶏肉はたんぱく質が多いだけでなく、筋肉増強やスタミナ維持などの効果があるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）含有量も多く、そのアミノ酸バランスも優れているため有効に利用されます。
そういった面からもアスリートの方にはささみがオススメと言えるんですね！

そこで今回はそのささみを使ったメニューをご紹介します。

【ささみのグリルサラダ】

材料 1人分
ささみ…3本
塩・こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
サラダ豆…20g
お好きな野菜
写真では…レタス、レッドリーフレタス、フリルレタス、トレビス
トマト、人参、紫玉ねぎ、パプリカ、ラディッシュ

調理方法
① ささみの筋を取り塩こしょうする。
② オリーブオイルを熱したフライパンでささみを両面焼き、白ワインで蒸し焼き。
③ ささみを取りだし、フライパンにバルサミコ酢を加えソースにする。
④ お皿に野菜と豆を盛り、ささみをのせ、③のソースをかける。
ささみと豆でたんぱく質補給！
写真では食感、味のアクセントにささみの上に、さつまいもをカリカリに揚げた物をのせています。レンコンやニンニクチップでもOK。（カロリーアップしますが…）

【鶏だんご豆乳鍋】

材料 1人分

調理方法
①鶏だんごの材料をフードプロセッサーにかけ混ぜる。
②豆乳以外のスープの材料を鍋に入れ火にかける。
③火の通りにくい物から順に入れていく。
④鶏だんごをスプーンですくって入れる。
⑤最後に豆乳を加えてひと煮立ちさせる。（豆乳は分離しやすいので最後に）
お好みで食べるラー油を添えて♪
ささみ、豆腐、豆乳、卵白でたんぱく質補給はバッチリです☆

たんぱく質は貯蔵できないため、摂りすぎると余った分は体脂肪として蓄積、肝臓や腎臓にも負担がかかります。
また動物性たんぱく質にはリンが含まれており、カルシウムの吸収を妨げます。
摂りすぎには気を付けましょう。

トレーニングだけでなく食事・休息をしっかりとり、勝つための体づくりをしていきましょう！！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
牛島 千春 （うしじま ちはる）
管理栄養士・調理師。大学時代はスポーツ栄養について研究し、現在は病院にて栄養指導を行うかたわらスポーツクラブにて勤務。
患者様への栄養指導だけでなく、アスリートの方々に食事面でサポートできたらと思い資格を取得しました。「食事もスポーツも楽しく続ける」をモットーとしています。趣味はジョギング、ゴルフ、ベリーダンスで日々スポーツを楽しんでいます。

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十一月十五日愛知県岐阜県も猟期解禁、本格的なジビエシーズンの到来です。
ジビエの代表選手は鹿、猪ですが鴨も忘れてはなりません。
僕は鴨は空気銃、散弾銃、網、様々な猟具を駆使して捕獲しています。
猟師の減少、鳥インフルエンザ問題、溜め池の減少などから
鴨猟師は獣猟師以上に減っています。
鴨猟で一番困難なのは回収作業、
池や川の中や草むらから狩った鴨を回収しなければなりません。
回収専用の投げ釣り竿を造ったり、ラジコンボートを使ったり、ウエットスーツ等を着て水に入ったり、カヌーやゴムボートetc
しかし狩猟犬を飼っていれば犬が泳いだり探したり、回収はぐっと楽になります。
猟犬と言っても様々な犬種がいます。
ヨーロッパでは古くから犬の品種改良により様々な猟犬が造られ品種固定されました。
ダックスフント　ダックス＝アナグマ　フント＝猟犬　細く長い胴はアナグマの穴に入りやすいように改良された品種なのです。
レトリバーは回収を意味するレトリーブが語源で回収者の意味、　あまり知られていないですが指の間に水かきがあり、泳いで鴨の回収の為に造られた犬種です。
他にもポインター、セッター等の犬種も語源は狩猟用語です。
狩猟犬は愛玩犬と違い、物凄い運動量を欲します。毎日運動させないとストレスを貯め凶暴化する場合もあります。
僕が飼っているのはブリタニースパニエル、フランス原産の狩猟犬です。
ペットショップで見かけることは殆ど無く、アジリティーの競技者やハンターぐらいしか飼ってないです。
僕も有名な鳥撃ちハンターの方の子犬を譲ってもらいました。
やはり一般的なペット犬と違い物凄い運動欲求なので毎日、雨の日も風の日も一緒に名城公園を八キロ走り、定期的にトレイルも走り川も泳いでいます。まさにアスリート犬です。
狩猟の良きパートナーで草むらのキジなどの探索から、水上の鴨の回収までこなしてくれます。
おかげで鴨猟がぐっと楽になりました。
さて本題、ジビエ、鴨です。鴨は様々な種類がいます。カルガモ、コガモ、オナガ、ハジロ、マガモ等
その中でも一番美味といわれているのがマガモ、通称　アオクビです。
鴨は栄養たっぷりで、特にビタミンＢ郡が豊富です。肌の代謝に大きく関わり、ビタミンＢはビタミン美と表現されるほどです。
また鴨の脂肪はＤＨＡ、悪玉コレステローロを減少させてくれる必須脂肪酸です。
鴨の脂は融点が非常に低く口溶けもいいので冷製でも美味しく食べることが出来ます。
保存がきき、癖のない燻製の作り方を紹介します。
家庭で作るならば合鴨やマグレカナール（フォアグラを抜いた後の鴨）の胸肉が手に入れやすいと思います。

胸肉を六パーセントの塩水に一晩漬け込みます。
流水で１５分ほど塩抜きします。
ピチットシートに一晩包んで脱水します。
中華鍋に桜のスモークチップを引き網を載せそこに鴨肉をのせて蓋をして燻製にします。
フライパンで胸肉の脂面の表面に焼き色を付けます。
ジップロックに入れて７０度の湯煎に３０分ほどつけます。
冷めたら完成です。
冷蔵庫で一週間程度保存も出来ます。
食べる量だけ薄くスライスして皿に盛り付ければ完成です。

●アスリートフードマイスター
國井 克己 （くにいかつき）
飲食店主であり猟師でもある。
ジビエの捕獲から調理販売までこなすジビエのエキスパート。
猟期は愛犬を従え山を駆け巡りジビエの調達をしています。
トレーニング暦は三十年、年間平均体脂肪は10パーセント。
ジビエを使ったアスリートの食事指導と提供も行っています。

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この夏、ヨーロッパでハンドボールの現場を視察してきました。
ヨーロッパにおけるハンドボールは、サッカーの次に人気だという国もあり、大変発展しているスポーツです。

訪れたのは、オーストリア、ドイツ、デンマーク、フランス。
ヨーロッパハンドボールの現状を伺い、数試合を観戦。
また、プロチームのアリーナと教育関連施設を見学してきました。

その中で、「食」に関連して2点レポートしたいと思います。
① 教育システムについて
② たんぱく質十分な食事について

【教育システム】
日本の多くのスポーツは、学校の体育と部活動を中心とした教育が主となっている様に思います。
そうした中、アスリートフードについて子供の頃から学ぶことは少なく、トップレベルのジュニア選手やトップアスリートになるまで本格的に学ぶ機会がないというのが現状ではないでしょうか。

一方、ヨーロッパにおけるスポーツ活動の中心はクラブチームです。多くのクラブには、トップチームのアンダーとして2部チームや年齢別のジュニアチームがあります。ですので、子供たちはクラブチームの養成機関に所属し、やがてジュニア選手→プロ選手へと成長していきます。
訪問したデンマークのクラブチームでは、ジュニア選手は寄宿舎で生活をし、選手として必要な教育プログラムを全て受けることができます。
日本で言えば、ナショナルトレーニングセンターの様な施設があるのです。

＜左の建物：アリーナや練習場などの複合施設　　右の建物：併設する寄宿舎＞

栄養学に関しても専門の医師が週に数回一人一人に合った管理・測定とアドバイスをしているそうです。従って、スポーツ栄養マネージメントの習慣が身についていると言えるでしょう。

この子供の頃から学習できるシステムが、強靭なフィジカルを作り上げている一つの理由かもしれません。

フィジカルに関連して気がつくのが、ヨーロッパにおけるたんぱく質たっぷりの食事です。

【たんぱく質十分な食事】
ヨーロッパのハンドボールは、スポンサーにより成り立っているため、
試合の行われるアリーナにはスポンサーや関係者向けのVIPルームが用意されています。
試合終了後、選手もVIPルームに行き、懇親を深め、食事を摂ります。

＜フルーツ、オリーブ等、鳥肉の前菜類＞
ある大会での食事の一部です。
加えて、メインに鳥肉、パスタ、サラダがありました。
たんぱく質源となる肉類が多い食事です。

アスリートのたんぱく質の摂取適量は、
体重比2g/kg程度が上限、
総エネルギー量の15％程度以上を摂取する必要はなく、
過剰に摂取することは身体に悪影響を及ぼすと言われています。
大切なことは、バランスの良い食事をすることです。

しかし、適量上限を摂取する特にフィジカルが求められるスポーツにおいては、
不足しないように意識する必要もあるようです。

W杯で素晴らしい活躍があったラグビー日本代表エディー・ジョーンズヘッドコーチの食に関するコメントがありましたのでご紹介します。
『日本の食べ物は、たんぱく質の量がラグビー選手にとってはふさわしくありません。選手が摂る栄養を変え、ストレングスのプログラムを変えていく必要があります。』
（エディー・ジョーンズHC　2013年3月6日「みなとスポーツフォーラム」での講演から）

以前、ラグビー日本代表選手とお話する機会があり、食事について質問したところ、遠征や合宿中の食事は、大変細かく徹底した管理をされているとのことでした。高たんぱく質を期待できる食材キヌアも活用されているようです。

ヨーロッパのハンドボール選手に「食」について聞くと、意外と自主性に任されているということが多いです。
その背景には、習慣として栄養学が身についているという重要なポイントがあると分かりました。

2020年東京五輪・パラリンピックの開催も相まって、日本におけるスポーツの文化度が高まり、アスリートフードへの関心も非常に高まっていると思います。
日本のトップアスリートの成功の陰で、必ず栄養管理が一役を担っているという時代になっています。
日々の食事が身体をつくるのですから、これからの日本のジュニア世代にも食育がもっと浸透し、2020年そしてその先の未来、世界で戦うトップアスリートとして活躍することを願います。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
嶋根 理恵 （しまねりえ）
Hula歴10年以上、ウォーキング歴2年。ハンドボール熱血応援歴10年以上。
スポーツ・報道・国際系番組制作会社勤務後、専業主婦に。
製薬会社に勤務する夫の影響で、国内・世界各国における健康へのアプローチを見聞し、「食」と「健康」を考えるように。
食事・栄養面でのサポートで「スポーツの力」の一翼を担いたいという思いから「アスリートのための食事学」を学び始めました。
ジュニア・アスリートフードマイスターの知識と主婦力を家庭の食卓に生かしながら研鑽を積んでいます。

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“日本人は慢性的なカルシウム不足”と言われ、男女ともに1日の目標摂取量600mgを下回っているのが現状です。骨や歯の元になるだけでなく、筋肉の収縮にも影響を与えるカルシウム不足は、スポーツ選手にとってはケガに繋がる可能性もあるとても重要な問題となります。

カルシウムが不足すると骨がスカスカになり、骨粗鬆症や骨折等の原因になると言われていますが、では、なぜ骨がスカスカになるのか…。
　
カルシウムは骨だけでなく血液にも含まれており、血液中のカルシウム濃度は一定に保たれるため、不足すると、骨を溶かしてカルシウムを作り出し濃度を保とうとします。これが骨粗鬆症の原因です。それに加え、尿や汗にも含まれているため、発汗量の多いスポーツ選手は一般の人に比べてカルシウムを失いやすい状態になります。気づかないうちに失われるカルシウムにより、ケガのリスクが高くなるのはとても残念なことですね。

　ケガを予防し丈夫な骨をつくるには、失われるカルシウム量よりも摂取する量を多くすることが大切。カルシウムの吸収率は低いため、様々な食品からこまめに摂取すること、そして、牛乳・乳製品と共に吸収を高める栄養素と合わせて摂取することを意識していきましょう！

＜カルシウムと合わせて摂りたい栄養素＞＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
*ビタミンD・・・きのこ類、サンマ・カツオなどの青魚類など
*クエン酸　・・・梅干し、レモンなど
*たんぱく質・・・肉／魚類、卵、大豆製品など
*ビタミンK・・・納豆、ブロッコリー、ほうれん草など
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　そこで今回は、寒い時期のあったか定番メニュー「クリームシチュー」を使ったアレンジレシピをご紹介します。

【乳製品+αでカルシウム強化～鮭ときのこのキッシュ～】

＜材料（直径　24cmのパイ皿）＞
クリームシチュー
(玉ねぎ、人参、じゃがいも、ほうれん草、コーンなど) お玉3杯分
生鮭 2切れ
きのこ類（残りものでOK） 適量
卵 2個
とろけるチーズ 100g
塩・こしょう 適宜
小麦粉 適宜
バター 大さじ1
冷凍パイシート（常温でやわらくしておく） 3枚
　
＜レシピ＞
①冷凍パイシートを耐熱容器に敷き詰め、フォークで全体に穴をあけ、200℃のオーブンで15分焼いておく。
②生鮭は一口大に切り塩・こしょうをまぶし、きのこ類は食べやすい大きさにほぐしておく。
③フライパンにバターを熱し、鮭の表面に焼き色がつくまで焼いたら、きのこも一緒にさっと炒める。
④卵を溶きほぐしたものに、③の鮭・きのこ・クリームシチュー・チーズを入れて混ぜ合わせる。
⑤予め焼いておいたパイシート④を流し込み、180℃のオーブンで20分焼けばに完成！
☆鮭の代わりに、鶏肉やベーコン等を加えてもGOOD！朝食や間食にもおススメです☆

今回で私のコラムは最後になります。身近なメニューをアレンジしてできるアスリートフードは、日々の食事に取り入れやすい活用法のひとつです。ぜひ、今後の体調管理の参考にしていただければ嬉しいです！1年間お付き合いいただきありがとうございました。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
奥出貴子（おくでたかこ）
青森県在住。中学生の息子をもつ一児の母。
周りに比べて体が小さく、スタミナもなかったサッカー息子をサポートするため資格を取得。
地元のサッカークラブに携わりながら、コラム執筆やセミナーを実施する等、地方でのアスリートフード普及に取り組んでいる。

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　こんにちは。ジュニアアスリートマイスター酒井優です。
　さて１０月末です。
　これから寒くなりますね…極度の冷え性の私にとっては“恐怖”の一言です(涙)

　冬は代謝が落ち、筋肉も硬くなりがちです。体が強張っていると、捻挫や骨折等のケガにつながりやすいので注意が必要です。

　そこで今回は、体を芯から温める食事についてお話させていただきたいと思います。それは、発熱作用が高いメニューということです。
　
　体を温めるにも、やはり一番大切なのは“タンパク質”!！タンパク質＋血行促進食材で体を温めていきましょう。

　では、体を温める食材とは？
　【ねぎ・しょうが・とうがらし・ニラ・にんにく】等が第一に考えられます。これらは、主に調味の際に用いられるものです。普段、“隠し味”とされている彼らが冬に本領発揮するのです！

　もちろん、他にも【かぼちゃ・たまねぎ・大根・かぶ・ごぼう・白菜・人参・芋類・ブロッコリー・ピーマン】等の食材も体を温める効能があります。ですが、今回は“調味”についてお話させていただきたいと思います。

　私が体を温める料理として卵・肉・魚等に何をプラスするかと考える時、“韓国食材”が一番に思いつきます。キムチやコチジャンです！

【キムチ】
　韓国キムチは世界５大健康食品に選定されています。キムチは白菜や大根を塩漬けした後、唐辛子粉・ニンニク・生姜・塩辛などの薬味で和えて熟成させた発酵食品です。いろいろな野菜で作られたキムチは、低カロリーにも関わらず、食物繊維が豊富でビタミンC・βカロチン・ビタミンB郡をはじめカルシウム・鉄分・リンなどの各種ビタミンと無機質の供給源でもあります。

【コチュジャン】
　韓国の食文化を代表する伝統発酵食品の一つです。米・麦などでもっちりと炊いたご飯や米粉、あるいは粥に、大豆麹粉・唐辛子粉・塩を混ぜて作った赤くて辛い調味料をいいます。タンパク質・ビタミンB２・ビタミンC・カロチンなど、人体に有益な栄養成分をたっぷり含み、なおかつ辛みの主成分であるカプサイシンは抗菌作用だけではなく、老廃物の排出促進、風邪などの疾病予防・治療に効果があり、新陳代謝を活発にしてくれます。

　それでは、今回のレシピをご紹介します。

【キムチチャーハン】

（２人分）
温かいご飯　　軽くお茶碗２杯分
キムチ　　　　１００〜１２０g
卵　　　　　　２個
豚肉　　　　　６０〜７０g
ネギ　　　　　１本
炒め油　　　　大さじ２
塩・コショウ　適量
醤油　　　　　大さじ１

【スンドゥブ】　

（２人分）
卵　　　　　　　２個　　
絹ごし豆腐　　　１丁
あさり　　　　　１０個ほど
タラ　　　　　　２切り身
ネギ　　　　　　１／２本
水　　　　　　　５００cc
ごま油　　　　　大さじ１
コチュジャン　　大さじ１
粉唐辛子　　　　大さじ１
ネギみじん切り　大さじ１
砂糖　　　　　　小さじ１
おろしニンニク　小さじ１
鶏がらだし　　　大さじ１
醤油　　　　　　大さじ１
お酒　　　　　　小さじ２

※豚肉が使われることが多いですが、今回はタンパク質豊富なタラを代用いたしました。タラは脂肪分が少なく、消化の良い食材です。含まれるビタミンAが風邪予防にも効果を発揮してくれます。魚類の中でもビタミンDが比較的多く、カルシウムやリンなどの吸収率を高め、骨を丈夫にする手助けをしてくれます。
※アサリは鉄分やビタミンB１２を多く含み、貧血予防に有効です。タウリンの他、鉄や亜鉛などのミネラルを豊富に含み、滋養強壮にも効果があります。

　前回はメンタル的な内容が濃くなってしまったので、今回はきちんとお話しさせていただきました。私事ですが転職して３ヶ月、まだまだ慣れず、毎日キャーキャーしています（笑）結構ハードなので、辞めていく方も多く…私も何度かくじけそうにもなりましたが…『逃げる事は楽。向き合う事が大切。』と言い聞かせ、ここで学びたい、経験したいと思っています。置かれた場所で咲きたいと、ポジティヴに考え、強く優しい人間に成長していきたいと思います。

　皆さんも、日々悩み大変な事も多いかと思いますが、目標に向けて前に進んでいっていただきたいと思います。そして、『食事もトレーニング』の意識を忘れないでいてくださったら嬉しいです。ありがとうございました。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
酒井　優 （さかい　ゆう）
中学・高校と柔道の現役選手として、減量とパフォーマンス維持の難しさに直面しながら戦ってきました。ストイックに追い込むことが強さと思っていた時もありましたが、やはり“美味しい”という気持ちは人にとってとても大切で、アスリートも然りです。健康的にスポーツを楽しむ事を追及すると共に、健康的・魅力的なカラダは食事から作られると考え、大学では栄養学を専攻し栄養士を取得しました。現在は二児の母で、保育園に勤務し毎日子供たちに囲まれて過ごしています。
ブログ http://ameblo.jp/sakai1227/

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　みなさんこんにちは。立花夢果です。今年は涼しくなる時期が早く夏が短かったように思います。プロ野球は、もうすぐ日本シリーズが始まりますね。また、選手の引退の話が次々に出てくるとすっかり秋の訪れを感じちょっと寂しい季節でもあります。
　先日お蔭様でバースデーライブを盛況の後に終える事ができました。しかし本番中まさかのアクシデントが…終盤歌っている最中に両ふくらはぎがつってしまったのです。ステージ上では冷静さを装い（内心は冷や汗）アドレナリンも出ていたので痛い所を見せずに何とか終了、それでも翌日には痛みや歩行困難など影響が残ってしまいました。足がつった経験がある方は私の周りにも多く、夜寝ている時や運動時が多いようです。二刀流で大活躍中の大谷翔平選手(日本ハム)が今季登板中に、何度かふくらはぎがつって降板なんて事もありましたね。

　ふくらはぎがつる、つまりこむら返りの主な原因のひとつは、脱水症状による電解質不足です。電解質とは血液中にあるミネラルイオンの事で、私たちの体液にはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質が含まれており、体温調整や筋肉の収縮など、体の機能を調節する大切な役割をしています。体液が体内できちんと働く為には体液の量とその成分としての電解質の量が一定量存在することが必要です。
　しかし汗をかくと水分と同時にこれらの電解質も体外に排出してしまいます。水分補給をする時に水だけの摂取だと体液が薄まり、薄められた分を戻そうとしてさらに水分を出すように働き、脱水症状を起こしてしまいます。
　脱水からの回復や大量に汗をかく状況ではナトリウムを0.1～0.2％（ナトリウム量40～80mg）、糖分を5～6％程含んだ飲料が適しています。市販のスポーツドリンクはこの量を調整されています。水温は5～15度に冷えたものがベストです。

　健康飲料代表としてポカリスエットをあげてみます。100mlに含まれる栄養素量はエネルギー25kcal・タンパク質、脂質0ｇ・炭水化物6.2g・ナトリウム49mg・カリウム20mg・カルシウム2mg・マグネシウム0.6mgと電解質の好バランス、またこの栄養素は点滴に使われる生理食塩水と同じ成分になっており、脱水時の栄養補給や水分補給に役立つのです。
運動時の水分の摂り方としては、
※試合前30分までに250～500ml、試合中は１時間で合計500～1000mlを200mlずつ分けて補給すること。
※人間の体が水分を一度に吸収できる量は200ml程度なのでこまめに摂ること。
※運動前後で体重の減少は2％以内にすること。例えば50kgの人が運動後－1kgなら脱水症状があり、水分補給は失敗となります。普段から運動前後に体重を計る習慣をつけましょう！

　また、激しい運動の際のこむら返りは筋肉の疲労が引き起こしていると言われています。大谷選手は筋肉疲労とミネラル不足が原因だろうと言われていました。足に力を入れて筋肉に強い刺激を加えたり、筋肉の使い過ぎでエネルギー補給が間に合わなくなり、乳酸という疲労物質が筋肉に貯まり痙攣を起こすのです。
　私の場合もライブ中にかなり汗をかき体内のミネラルが失われ、また高いヒールで踊る事による足の筋肉疲労も重なっていたのです。水分補給量が少なかったと反省しています。さらに緊張による食欲不振からの栄養不足もありました。栄養バランスの偏りはミネラル不足の原因となります。筋肉を鍛えるにはアミノ酸やタンパク質も必要です。栄養分はあらゆる食材からバランス良く摂り入れましょう。また身体、特にふくらはぎに疲れを溜めないように運動後のケアはしっかりしましょう。
　私は今回のアクシデントで、自分の体調管理の未熟さとミネラル摂取の重要性を痛感しました。スポーツの秋！アスリートのみなさんは正しい水分補給と栄養バランスで怪我をしないよう運動やトレーニングに励んで下さい！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
立花　夢果 （たちばな　ゆめか）
『弾丸☆野球シンガー』をキャッチフレーズに、主に関東でライブ活動中。
短大の食物栄養学科を卒業。食品科学技術認定、中級バイオ技術認定などの、食品や研究に関する資格を持つ。
趣味はスポーツ観戦（特に野球と相撲）。野球知識検定４級を取得。
野球のイベントやラジオ、雑誌などに出演歴多数。歌手の傍ら食の知識や特技の料理を生かし、飲食業にも関わっている。
アスリートの「食」という違った視点からもスポーツを知りたくて、ジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。
ブログ http://ameblo.jp/yumeca6/

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