第26回 筋肉を作る食事法

「女性アスリートのための食＆美容術」を担当している、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。今回は筋肉を作る食事法についてお話しします。

ウィンタースポーツの方であればトレーニング期、春から秋に楽しむ陸上競技や球技、水泳などをしている方は、シーズン真っ盛りの頃でしょう。トライアスロンをしている私も8月の大きなレースに向けて日々トレーニングを重ねています。

　運動をする人のなかには、「練習後は必ずプロテインを飲む」という人も多いと思います。確かに効率が良さそうですし、満足度も高いと思いますが、せっかく1日3回食事を摂るのですから、食事から上手に「プロテイン」を摂取できればいいですよね。

プロテインとはつまりたんぱく質。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。たんぱく質は筋肉の素となるので、摂取することで筋肉を強く丈夫に育ててくれますが、摂りすぎると体脂肪になって体に蓄えられたり肝臓や膵臓の機能を低下させたりする場合もあるので、適切な量を摂ることが重要です。また、せっかく摂取したたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうことのないよう、エネルギー源となる糖質もきちんと摂りましょう。さらに食べたたんぱく質を筋肉に変えるには、ビタミンB6やビタミンC、亜鉛などと一緒に摂ること、十分な睡眠をとることも大切です。運動後時間を空けずに摂取すると、より効果的に筋肉づくりに役立ちます。

　写真は豚の肩ロース肉を大根やかぶ、人参、ねぎ、小松菜、スナップえんどう、卵とともに煮て、酒、しょうゆ、みりんで味付けしたもの。肉からたんぱく質を摂ろうとすると、肉についている脂質や炒める時の油などで脂質が多くなりがちですが、脂分の少ない部位を選ぶ、蒸す、茹でる、煮るなど油をあまり使わない調理法を選ぶ、という工夫で、脂質を摂りすぎることなくたんぱく質を摂取できます。
　野菜やごはんとともに、バランスよく食べて、しっかり眠れば、万全です！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

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