第39回 日中の運動対策

今年の夏は満喫されましたか？そろそろ涼しくもなってきて外に出て目一杯動くのが愉しい季節になってきました。スポーツにも色々なものが有りますが、今年は富士山が世界文化遺産に選ばれて登山が盛り上がっています。今回は登山をはじめ、日中に外で歩いたり走ったりする時に役立つ栄養の話をしたいと思います。

例えば登山といえばひたすら歩く。体内の糖質がエネルギーが消費されてしまうのと筋肉が疲労をおこします。ここで重要な食事のポイントは水分や塩分補給は勿論のこと、効率よくエネルギー補給ができることと筋肉疲労に良い食材やサプリを選ぶことにあります。

ご飯は3時間ほど前におにぎりなどの炭水化物を中心にしっかりと摂りましょう。具材はエネルギー産生に絡むビタミンBや筋肉の元になるたんぱく質を含む豚肉、発汗対策に塩分を多く含む鮭などのおかずがいいですね。野菜や果物もしっかりと。用意できない場合は野菜や果物のジュースを選ぶのもいいと思います。ミネラル分を補給できます。

おやつやサプリにはエネルギー源になるクエン酸を含むものをチョイスすれば疲労回復に役立ちます。例えばペットボトルの水にクエン酸配合のサプリを溶かしておくのはいかがでしょう。継続してクエン酸を補給ことができます。クエン酸やビタミンCを含むレモンが絡んだお菓子などを用意しておくのも一石二鳥ですね。

先日街角で大塚製薬のOS-1を大量に抱えている学生のクラブ集団を見かけました。当初は医療用のアプローチから始まった商品で、手術を控えた患者さんに飲ませてあげたりするのに利用されていますが、最近は有名人を起用して随分とメジャーになったものです。簡単にいえば糖分少なめで塩分等の電解質を補給できるという代物。体を動かさない人には過剰な糖分は不要ですからね。対して体を動かしてエネルギー補給も大切な人にはよりクエン酸や糖質を補給できるスポーツ飲料をチョイスするのが良いのかなという気がします。

運動後の夕食には一汁三菜を基本としたバランス食にご飯や麺などの炭水化物とお肉などのたんぱく質を多めに摂って休んで、しっかり体力と筋肉を回復させてあげましょう。

夏場であっても柔軟はしっかりとしましょう。疲れてきたら柔軟やLSDを行うことで疲労物質の蓄積を防ぐことができます。陽に長時間さらされるとそれだけでも体力を消耗してしまうので、男性であっても日焼け止めを塗っておくと安心ですね。

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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