コンビニを味方につけてパフォーマンスUP！

コンビニエンスストアは、どこにでもあり商品数も多く便利なお店ですよね。アスリートのみなさんにとっても、公園や競技場の近くに必ず見られ重宝するコンビニ。ただ、使い方、選び方を間違えると、栄養の偏りがでてしまいコンディションを崩す原因にもなりかねません。目的や状況によって、コンビニを味方につけ賢く利用しましょう！

【トレーニング前】
コンビニで食事を用意する時も、「栄養フルコース型」が基本です。①主食 ②メイン ③野菜 ④果物 ⑤乳製品をそろえるのが理想！ただ、コンビニで全てを１品ずつチョイスするのは大変ですし、かさばったり重くなったりしてしまいます。
そこで、短時間でパッと選びやすい２つのモデルパターンを紹介します^^。
１．お弁当←メイン料理（鮭やハンバーグ、生姜焼きなど）と野菜料理が入ったもの
　＋不足分の主食：おにぎり１～２個
　＋フルーツヨーグルト
２．お弁当←主食が多い丼（天津飯、オムライス、生姜焼き重など）
　＋サラダ・和え物
　＋フルーツヨーグルト

※パターン2の一例。
鶏の味噌焼き丼、ほうれん草胡麻あえ、フルーツ入りヨーグルト

競技種目・性別・年齢・目的にもよりますが、お弁当だけでは主食が不足しがちなので、おにぎりを追加したりパスタが入ったサラダを選んでもよいでしょう。

ただし、直後にトレーニングや試合が控えている場合は、このような食事をするとおなかがいっぱいで動けなくなることもあるので、おにぎりやエネルギーゼリーなど、消化が良くすぐにエネルギーになるものを摂りましょう。

【トレーニング後の間食（補食）】
トレーニング直後に食事が摂れる環境がベストですが、帰宅するまでに1時間以上空いてしまう場合はコンビニの出番！トレーニングのあとはカラダに貯えていたエネルギーが減り、筋肉もダメージをうけた状態です。この時、糖質とたんぱく質の早い補充が、疲労回復とカラダづくりのポイントになります。
「小腹が満たせればなんでもいい！」と目についたものをむやみに選ぶよりも、効果が見込めるものを選びましょう！黄金コンビ「糖質＋たんぱく質」のモデルパターンを挙げてみます。

１．パン
　＋フルーツヨーグルト
２・パン（チーズ・ハム・卵などタンパク質の具入り）
　＋フルーツジュース（果汁100％）

※パターン1・2の一例。
・1.上半分 レーズンパン、ブルーベリーヨーグルト
・2.下半分 チーズ胡桃パン、オレンジジュース

食べる時間が取れないときは、着替え中や移動中にエネルギーゼリー飲料でチャージしましょう！

以上に示した例は一般的なものです。どんな食事が合うかは人それぞれ。大事な試合のときだけではなく、普段のトレーニングから「このコンビニのこれを食べたら身体の調子が良かった」「ちょっと胃が重くなった」などシミュレーションしておきましょう。
そして、ストイックになりすぎず、たまには新製品のスイーツや好きなものをご自身へのご褒美にしたりと、「食」を楽しみながらうまく取り入れてくれたら嬉しく思います！^^/

●アスリートフードマイスター1級
佐々木　晶子 （ささき　あきこ）
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり（フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走）。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
栄養が豊富でおいしいことを前提に、「食の楽しみ」「ときめくスタイリング」も大切にしている。考案したレシピやメニューを日々SNSにて発信。

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食べたあとの消化吸収力を高めよう！

「食トレ」というと、「何を、いつ、どれくらいの量食べるか」だけに注目しがちです。確かに大切なことですが、そもそも何のために食べているのでしょう。本来のゴールは「食べる」あとの「消化する」→「栄養を吸収・活用する」→「スポーツのパフォーマンスをあげる」を経て→「目標を達成する！」ためですよね？
食べれは、カラダが勝手にベストな消化吸収をしてくれるわけではありません。せっかく食べても、栄養をうまく活用できる人、できない人では結果が変わってきます。

「目標を達成するため」に食トレをすると述べましたが、「フルマラソンでサブ３」「全国大会優勝」などエリートレベルから、「６０代、７０代までスポーツを楽しむこと」「ケガをしないこと」など「目標」も人それぞれだと思います。目標は違っても、「消化吸収力を高める」ことが達成を叶える近道であることは明らかです。
今回は、この「消化吸収力」にスポットを当ててみます。

先にこの力をUPする２つのコツをお伝えします。
１．きれいな姿勢で内臓を安定させること
２．内臓の休養も大切にすること

１．きれいな姿勢で内臓を安定！

アスリートのみなさまは、スポーツをしている時のフォームをとても気にしていますよね。より効率よく、無駄のないベストなフォームを追及するお姿はとても素晴らしいと感じています。ただ、スポーツウェアを脱いだとたん、急に背中が丸まり腰が落ちてトボトボと歩いている人もお見かけします。
スポーツしている以外の時間、仕事中やTVを観ている日常の時間なども、姿勢を整えると消化吸収力がぐっと高まります。
猫背や反り腰など、悪い姿勢でいると内臓が本来あるべき位置より下がりやすくなり、消化器官が食べ物を腸へ送るための「ぜんどう運動」をしにくくなり、スムーズに消化できなくなります。そうなると、もちろん栄養の吸収が滞り、うまく活用できないという悪循環が起こります。ホースのチューブがよじれたり歪んでいると、水がうまく流れないのと同じです。よって、「きれいな姿勢」で流れを作ることは最大のポイントです。
補足ですが、腹筋ばかり鍛えているかたは、背中の筋肉もしっかりと強化しましょう！お腹と背中の筋肉のバランスこそが、内臓をしっかり支えきれいな姿勢づくりの秘訣です（バランスが悪いと、どちらかに引っ張られて猫背や反り腰になり姿勢が崩れてしまいます）。

２．内臓にも休養を！

私たちの内臓の動きは、１日に消費するエネルギーの約１０％も占めています。２０００kcal消費している場合、２００kcalは内臓の消費です。体重５０kgのひとが4ｋｍ走るのとほぼ同じくらいで、体の中でフル稼働しながら、こんなにも頑張ってくれています。筋肉や脳と同じように、内臓も酷使し続ければもちろん疲れます。
疲れ切った内臓では、消化・吸収がうまく行われずに、いくらこだわりつくした食事をしても活かしきれず、もったいないですよね！
内臓の休養のためには
①油っこいもの、食物繊維の多いもの（消化に時間のかかるもの）を避ける
②味付けは薄味にする（濃いものは、消化管に負担をかける）
③リラックスして食事を楽しむ
の３つが大切です。③の、リラックスして楽しむとは、好きな空間で食事をし心地よい音楽をかける、友人と会話しながら食べる、TVやスマホに集中しすぎず食べているものに意識を向け五感で味わう・・などがあげられます。

みなさん、このように「きれいな姿勢」と「休養」で、消化吸収力を高めていきましょう(*^^*)！

●アスリートフードマイスター1級
佐々木　晶子 （ささき　あきこ）
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり（フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走）。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
栄養が豊富でおいしいことを前提に、「食の楽しみ」「ときめくスタイリング」も大切にしている。考案したレシピやメニューを日々SNSにて発信。

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ビタミン・ミネラル・水分をしっかり補給

アスリートの皆様なら、きっと　「あああー、脚が、脚が・・・！」　と悶絶した経験をお持ちではないでしょうか。「脚がつる」というのは「本人の意思に反して筋肉の一部だけが異常に収縮している状態」のことです。運動中だけでなく、睡眠中や日常生活の中でも発生します。
私も、中学生の頃毎晩のように睡眠中にふくらはぎがつって目が覚め、苦しんでいると母もハっと起きてくれたことを鮮明に覚えています（声は出せたので金縛りではないと認識しています^^; ）。また、同じく中学の体育の授業前にジャージを履くとき、決まって右のハムストリングスがつったという記憶も持っています。

では、なぜ筋肉の異常収縮が起きてしまうのでしょうか。
骨のまわりに付いている筋肉は、ほぼ自分の意志で動かすことができます。しかし、足がつったときは、収縮した筋肉を自分の意志で伸ばすことができません。それは、「自分の思いのままに動かせる」という神経伝達システムにエラーが起きているからです。
神経伝達物質を脳から筋肉に運ぶのは「ビタミンB群」、物質の筋肉への出入りをコントロールするのは「カリウムとマグネシウム」です。これらの栄養素は水に溶ける性質があり、汗をかいたときに一緒に流れ出てしまいます。よって、汗をかく機会が多いアスリートは継続的な補給が欠かせません。
そして、甘いもの、油っこいものの摂取が多いと、この３つの栄養素の働きが鈍る傾向があるため控えることが大切です。
普段の食生活で、バランス良く食べることを心がけ予防対策しましょう。
これらの栄養素を含み、足のつり防止に効果的な食べ物をいくつかピックアップしてみます。
※他にもありますが、代表的で手に入りやすいものを挙げています。

１．バナナ
バナナには、筋肉を調整し疲労防止効果のあるカリウムが豊富に含まれています。マラソンレースのエイドステーションにも常連の果物ですね！

２．トマト
トマトも、バナナと同様にカリウムが豊富なうえ水分もたくさん含んでいます。ミニトマトやトマトジュースでもokです。

３．アーモンド、納豆、ひじき
筋肉をゆったりとリラックスさせる効果のあるマグネシウムが豊富です。冷蔵庫に常備しておくと良いですね！

４．イカ、タコ
魚介類は筋肉疲労に効果があるアミノ酸タウリンが豊富です。高タンパク低脂肪なのも嬉しいですね。

5、卵、玄米、豚肉
神経の動きや伝達に効果があると言われているビタミンB1が豊富です。不足すると、過敏になり疲れもたまります。

6、スポーツドリンク
水分が不足すると、血液の流れが悪くドロドロになり、脚つりの大きな原因の1つとなります。
汗を大量にかいたときは、水分だけでなく失ったナトリウム（塩分）などのミネラルも補給しましょう。スポーツドリンクは、ナトリウムに加えカルシウムやマグネシウムなどのイオンも手軽に補給できるのでオススメです。

※参考レシピ。クリームチーズを塗ったトーストに、輪切りバナナとミニトマトをのせ、ローストしたアーモンドをトッピング。

もちろん、これらの栄養を摂ればすぐに劇的に改善されるということではありません。ただ、心がけることで予防につながります。また、食事だけでなく、運動のしすぎ（しなさすぎ）、生活習慣の乱れなども原因と言われています。
食事・運動・休養をトータルで考え予防していきましょう！

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佐々木　晶子 （ささき　あきこ）
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり（フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走）。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
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簡単アレンジで「勝ちおやつ」へ！

前回は、アスリートにとって賢いおやつの摂り方・選び方をお伝えしました。
それでも、やはり「スイーツ」「甘いもの」が食べたい・・、もっと満足したい‥！という方もいらっしゃることでしょう。そこで、今回は手に入りやすい材料でカンタンにアレンジできるおやつをご紹介します。

ご紹介するおやつのポイントは３つ。
１．栄養価が高い → 「勝ちおやつ」！
２．火やオーブンを使わずにプロセスも簡単
３．オシャレ感があり、心の満足感もUP

材料、つくり方、栄養価、効果、楽しみ方は下記となります。ビックリするくらい簡単に作れます^^。

※栄養価は、それぞれの食材に含まれる栄養素から、代表的なもの・不足しがちなものを抜粋し記載しています。産地やブランド、保存状態などによっても変動します。

１．きらきらメープルナッツ

【材料】
・ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどお好みで）30g
・メープルシロップ100g
※ナッツは、必ず「素焼き（油脂や塩分でコーティングされていないもの）を使用
※材料の量は、使用容器の大きさで調整
【つくり方】
蓋つきの瓶に材料を入れる（容器にナッツを入れて、その上からナッツが浸るようにシロップを流していくイメージ）。
【栄養価】
・ナッツ→ビタミンB1.B2.E、脂質（不飽和脂肪酸が豊富）
・メープルシロップ→糖質、カリウム、カルシウム、マグネシウム
【効果】

• 骨や歯、筋肉を作るたんぱく質＆カルシウム＆マグネシウム、エネルギー源になる糖質、糖質の燃焼を促進するビタミンB群が含まれています。
• カリウムは、血圧の調整など常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持するのに役立ちます。
• 不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。

【楽しみ方】
常温で２．３か月保存可能。もちろんそのままでも、トーストやバナナと一緒に食べてもOK！いろいろなアレンジが楽しめます^^b。

2．グラノーラのカッテージチーズケーキ

【材料】小さい容器（3〜4cm四方の立体）約3個分
・カッテージチーズ（裏ごしタイプ）80g
・グラノーラ　30ｇ
【つくり方】
容器にカッテージチーズを入れ、グラノーラを上から押し付けるように敷き詰めながら乗せる。
【栄養価】
・カッテージチーズ→たんぱく質、カルシウム、ビタミンA、B2
※カッテージチーズは、チーズの中でずば抜けて低脂肪
・グラノーラ→ビタミンA、ビタミンB群、ナトリウム、カルシウム、鉄、糖質、食物繊維など
【効果】

• ビタミンAは発育促進、肌の健康維持、のどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりと、重要な役割を果たします。
• 鉄は体の中に3～4ｇ存在し、主として赤血球をつくるのに必要な栄養素。ヘモグロビンの成分となり、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。
• 食物繊維は、便秘予防だけでなく心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病の予防にも効果が高いと言われています。
• １つめのレシピと同様、骨や歯、筋肉を作るたんぱく質＆カルシウム、エネルギー源になる糖質、糖質の燃焼を促進するビタミンB群も豊富です。

【楽しみ方】
ガラス瓶を使うと横から見たときの層がとても綺麗です。最近、¥100SHOPや雑貨屋で小さめのココット容器も豊富に揃っていますね。
食感は、チーズのなめらかさとグラノーラのカリっとした対比も楽しめます。ゴロっとした固いグラノーラを使えば「よく噛む」ことにもつながり満足度がUP！

いかがでしょう。普段お料理に縁遠い方でも、「このくらいカンタンなら、ちょっと時間のある時につくってみようかな・・」「美味しくできそうだな・・」という気持ちになっていただいたら嬉しく思います。

手作りおやつのメリットは、市販のものに比べて食材やプロセスがわかっているので安心できること、プチ達成感も得られることです。また、「せっかく作ったのだから‥」と時間をかけてゆっくり食べる傾向になり、少量でも満たされる気持ちに繋がります。トレーニング後に摂れば、疲労蓄積を解消し、回復を早める効果も期待できますね！

週に1回など、自分へのご褒美でコンビニお菓子やスイーツを食べることは否定しません。むしろ、それで心が満たされ、前向きな気持ちになれるのでしたら大切なことだと思います。ただ、加工食品やインスタント食品の添加物を毎日食べ続けると、糖尿病や心臓疾患、痛風のリスクが高まるといわれています。
どうしても食べたいものは食べ、ときどきは自分で作ってみるなど、うまく組み合わせながら摂っていきましょう。

みなさまが、賢い選択で「勝ちおやつ」を満喫し、スポーツライフを楽しむことを祈っています*\(^o^)/*！

●アスリートフードマイスター1級
佐々木　晶子 （ささき　あきこ）
東京在住、山形出身のアスリートフードマイスター。
ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり（フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走）。
自身のトレーニング経験とアスリートフードの知識を活かし、アマチュアアスリートを対象に食のワークショップや栄養サポートを実施。
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「ガマンする」から「選ぶ楽しみ」へ！
アスリートにとって、おやつはNG…おやつは敵！そう思っているかたも多いのではないでしょうか。
もちろん、スナック菓子をエンドレスで食べ続けたり、バターとラードが詰め込まれたケーキを大量に食べたりすれば、栄養が偏りカラダにとっては好ましくありません。また、食べてしまった罪悪感でクヨクヨしたり落ち込んだり、開き直ってさらに食べ続けたこと…誰もが一度は経験があるかもしれませんね。メンタルにも決して良いとは言えません。
おやつは決して「スイーツ、お菓子」だけではなく、おやつとして捉えられる食べ物はお菓子以外にもたくさんあります。賢く摂ればむしろカラダづくりのメリットになるのです。
このスポーツ食事学の過去のコラムでも、アスリートフードマイスター達が「栄養素をバランスよく摂取しましょう」と何度もお伝えしていますね。栄養学的には「補食」という言葉があり、文字通り、朝昼晩の3食で摂りきれない栄養を「補う」意味を持っています。
まさに、おやつタイムは絶好の「補う」チャンス！

不足しがちな栄養素をふまえ、お勧めしたい食べ物と、メインとして得られる栄養素を挙げてみました。ぜひ、おやつ選びを楽しむ参考にしてみてください。

【果物】
キウイ、イチゴ、蜜柑、柿など→ビタミンC
バナナ→ビタミンB6、カリウム

【ドライフルーツ】
プルーン、レーズン→鉄分、食物繊維

【ナッツ】
アーモンド、くるみなど→ビタミンE

【乳製品】
牛乳、ヨーグルト、チーズ→カルシウム

【豆製品】
豆乳、乾煎り大豆→タンパク質

【芋類】
焼き芋（サツマイモ）→糖質、ビタミンB6
ふかしジャガイモ→糖質、ビタミンC

【魚介加工品】
魚肉ソーセージ、笹かまぼこ、するめイカ→タンパク質

特に、現代の食生活で不足しがちな栄養素をピックアップしてみましたが、ほかにもご自分に足りないと感じている栄養があれば取り入れてみましょう。
また、食事の間におやつを食べることで、ほかにも嬉しいメリットが(^^)！
空腹をガマンすると無気力になったり集中力が失われがちになりますが、おやつを食べることでそれを解消できます。まさに、食事の間の「つなぎ」となり、血糖値を維持するという役目もしっかりと果たしてくれる存在なのです。
栄養学的な視点では以上ですが、時には、カロリーや栄養素を抜きにして心から「おいしい！幸せ！」と感じる好きなものを食べて心の栄養にすることも大切ですね。
楽しく食べ、そしてまた前向きにトレーニングに向かいましょう！

●アスリートフードマイスター1級
佐々木　晶子 （ささき　あきこ）
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ランニングやロードバイクを趣味とし、レース出場経験あり（フルマラソン13回完走、富士ヒルクライムレース完走）。
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みなさんこんにちは。走るアスリートフードマイスターさっちんです。
現役市民ランナーの視点から、楽しく、長く、強く走れる身体をつくるための情報をわかりやすくお伝えさせていただきます。よろしくお願いいたします。

４２．１９５キロの距離を走り続けるって大変なことですよね。普段のハードトレーニングの後も同様、身体には想像以上の疲労がたまっていますので、休養と栄養を確保することはとても大切です。疲労回復期間を設けると、傷ついた筋肉は速やかに修復されます。そして、元の筋肉よりもさらに強化される「超回復」が起こり、ひと回りレベルアップすることができます。

その為に必要なのが、適切なタイミングでの栄養補給です。
最も大切なのはエネルギー補給。レースの後や練習の後は、速やかに糖質を補給します。３０分～１時間以内に、おにぎり、パン、カステラなどを食べるようにしましょう。食べれない場合は、エネルギージェルや１００％オレンジジュースでもかまいません。
とり急ぎの補食でエネルギー補給をすませたら、その後の食事で、たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂るようにいたしましょう。

今回は、特に疲労回復効果のある食材や、食べ方について、お話させていただきますね。

【ビタミンＢ１】
別名：疲労回復ビタミンと言われています。筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を分解する働きがあります。
〜ビタミンＢ１を多く含む食材〜
玄米・胚芽米・全粒粉パン・ライ麦パン（主食は白く精製されたものより色つきのもの）
豚肉（脂身より赤身部分に多い。ヒレ肉、もも肉）
ハム（豚肉加工食品）
うなぎ、たらこ、いくら
大豆、えんどう豆、枝豆、湯葉、ひきわり納豆、きな粉
糠漬け、青のり
まいたけ、えのき
カシューナッツ、ピスタチオ

玄米は消化に時間がかかるので、胃腸が疲れている場合は控えたほうがいいでしょう。いまの季節だと具沢山のお鍋はとてもお勧めです。汁ごといただけるお鍋やスープはビタミンの損失が少なくてすみます。
ビタミンＢ１の吸収を助ける、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、ニラを一緒にとればさらに効果的です。
うなぎ、たらこ、いくらなどお寿司でいただくのもいいですね。
お好み焼きなら、青のりはたっぷりたっぷりかけましょう。

【クエン酸】
クエン酸も疲労回復にかかせません。乳酸を分解する働きがあります。レース中に摂取するクエン酸入りドリンクもありますね。
〜クエン酸を多く含む食材〜
レモン、グレープフルーツなどの柑橘類
梅干し
お酢
トマト

疲労回復効果があるはちみつを使い、柑橘類のはちみつ漬けを作っておくのもお勧めです。
梅干しは、細かく刻んで梅和えにするなど、調味料として使うのもいいですね。
お酢を使った酢の物、マリネは、毎食取り入れたいです。
トマトもクエン酸を含みますので、お肉を柔らかくトマト煮込みにするのもいいですね。

調理方法としては、胃腸が疲れている場合が多いので、お鍋やスープなど、温かい汁物や煮込み料理がお勧めです。消化の働きを助ける食材も摂っていきましょう。
〜消化の働きを助ける食材〜
山芋・里芋・オクラ・なめこなどのネバネバ食品
はちみつ
果物（酵素がお肉を柔らかくするので、すりおろして漬け込むとよい）
キャベツ、大根
味噌、納豆、塩麹、甘酒などの発酵食品

以上のような食材を上手に使って、疲労回復効果を高めたいですね。
「練習・レース」→「休養・栄養」→「超回復」→「練習」→「休養・栄養」→「超回復」
このようなサイクルを繰り返すことによって、強い身体が作られていくのです。

私のコラムはこれが最終回になります。
１回から５回までの、ランナーのための食事術は、自分自身も現役で練習する中で実践してきました。故障や貧血、失敗のレースなどたくさんの経験を経て、今シーズンからは練習量を減らし、休養と栄養にも目を向けるようにしてみました。
結果、先日の大阪マラソン（２０１６）では、ベストタイムを４分更新３：１８：４９で走ることができました。やはり「身体は食べ物でできているんだなぁ」と実感しています。もちろん、食べ物だけではなく、適切な練習、休養、そして一緒に頑張っている仲間、応援してくれる人、アドバイスをくれる人、沢山の支えがあって走ることができています。とっても奥が深くて素晴らしいスポーツです。
これからも、マラソンの素晴らしさ、食の大切さを多くの人にお伝えできるよう頑張ってまいります。
最後までお読みいただきありがとうございました(*^^*)

疲労回復晩ごはん

胚芽米+梅干し／豚鍋（豚肉・豆腐・舞茸・にんにく・ニラ・ねぎ・もやし）／納豆+青のり
鰻とわかめといんげんの酢の物／柿

●アスリートフードマイスター2級
奥田 佐智子 （おくだ　さちこ）
野菜ソムリエ、マクロビオティック師範
地元の旬の野菜をふんだんに使った旬菜教室、アスリートワンプレート教室など
趣向をこらした料理教室を主宰。
食べ物と身体の関わり、素材の味を活かす調理法、美しい盛り付け、多くの方に作る楽しみ、食べる楽しみを知ってもらう教室を目指し、活動中。
現役市民ランナー（自己ベスト３：２２：３９）

【ブログ】アスリートフードマイスター・野菜ソムリエの料理教室　sacchin-kitchen Colza
http://ameblo.jp/sacchin-colza

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みなさんこんにちは。走るアスリートフードマイスターさっちんです。
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ようやく涼しくなり、走りやすい気候になってきました。各地でマラソン大会も開催され、練習の成果を発揮する時がやってきましたね。シーズンが始まったばかりの秋のレースでは、思うように結果がでない場合も多いですが、良い練習ができたと思って、次に繋げていきましょう。練習方法やペース配分、食事の摂り方、ケアの仕方など、経験を積む中で自分にあった最善の方法が見つかるはずです。それらを乗り越えて自己ベストを出せたときの達成感は何ものにも代えがたいですね。

さて、１０キロやハーフのレースでは何とかなっても、しっかり食べないと走りきれないのがフルマラソン。フルマラソンを１回走ると2000〜3000kcalのエネルギーを消費すると言われています。これは成人が１日に必要とするエネルギー量に相当します。ですから身体を動かすエネルギー源である「糖質」をしっかり摂ることが重要になってきます。
レース前の３日間は、おかずの量を控えめにして、ごはんやパン、麺類などの糖質の多い食材をを増やしていきます。あまり無理して食べすぎると胃腸の調子が悪くなってしまいますから、ごはん、パン、麺類以外の糖質の多い食材を上手に組み合わせていきましょう。間食で小まめに摂るのもいいですね。

今回は、糖質の多い食材について紹介いたしますね。

【お米】
今は新米がでてきましたので、ごはんが美味しい季節です。おにぎりにすればたくさん食べれます。
もち米にするとさらに糖質量がアップします。お赤飯は小豆のビタミンＢ１（糖質がエネルギーになるのを助ける）も摂れるのでおすすめです。
小豆の入った大福や、もち米でできたお煎餅などを間食で摂るのもいいですね。

【パン】
間食にパンもお勧めです。デニッシュ系のパンはカロリーが高いわりに糖質が少なめなので、脂質の少ないパンを選びましょう。ビタミンＢ１も摂れるハムサンドやあンパン、果物の糖質が入ったジャムパンもお勧めです。

【麺類】
一食あたりの糖質量で比較すると、中華麺、パスタ、うどん、そばの順に糖質が高いです。ラーメンやパスタは具材によって脂質も高くなってしまうので、うどんやそばにご飯ものを組み合わせるのもお勧めです。マカロニも麺類ですので、サラダやスープに入れるなど、おかずにも組み合わせてみましょう。

【芋類】
芋類は糖質が豊富です、特にさつまいもが多いです。さつまいもごはんにしたり、豚汁に入れたりするのもいいですね。おやつに焼き芋いいですね。はるさめも意外に糖質を多く含みます。はるさめとハムの中華サラダや、こちらもスープに入れるなど工夫して取り入れてみましょう。ただしレース前日、当日は芋類はさけたほうがよいでしょう。

【果物】
果物も糖質が豊富でビタミンＣも一緒に摂れますから、毎食取り入れたいです。今の季節なら、柿やみかんがお勧めです。風邪予防ビタミン（ビタミンＡ、Ｃ）を同時に摂ることができます。柿は干し柿にするとさらに糖質がアップします。
果物が手に入らなければ、果物のジャムをヨーグルトに混ぜたり、パンに載せるのもいいですね。

【その他】
栗は少量で効率の良いエネルギー食品です。栗おこわや、栗の甘露煮にするとさらに糖質がアップします。おやつに栗入りどら焼きもお勧めです。
はちみつも手軽に摂れる糖質です。疲労回復効果もありますから、はちみつレモンをドリンクで摂るのもいいですね。

レース前３日間しっかりエネルギーを貯め込んだら、いよいよ当日！レース３時間前までに、おにぎり、パン、おもち、カステラ、果物、オレンジジュースなど消化の良いもので糖質補給します。レース１時間前やレース中は、エネルギージェルなどを使ってエネルギー切れを起こさないようにします。

食欲の秋、美味しい食材もたくさん出てきましたから、楽しみながら糖質アップしたいですね。
フルマラソンに出場される皆様、最後まで元気に走りきれますように〜！

〜ごはんが沢山食べれる　５分でできる簡単手作り海苔の佃煮〜
市販の佃煮は甘みが強く添加物も多いので、手作りすれば沢山食べられますよ。
①海苔（全形３枚）をちぎって鍋に入れ、ひたひたの水を加えて火にかける。
②煮立てば、みりん、醤油各大さじ１を入れて中火でかき混ぜながら好みの濃度になるまで煮る。

糖質多めのアスリート弁当

栗と小豆のおこわ／梅干し・蕪の糠漬け／豚ヒレ肉の塩麹焼き／チーズ・しらす入り出汁巻き
じゃがいもとマカロニと紫玉葱のマスタード和え／ブロッコリーのにんにくオイル焼き
カリフラワーの甘酢／舞茸と春雨の塩麹のレモン炒め

●アスリートフードマイスター2級
奥田 佐智子 （おくだ　さちこ）
野菜ソムリエ、マクロビオティック師範
地元の旬の野菜をふんだんに使った旬菜教室、アスリートワンプレート教室など
趣向をこらした料理教室を主宰。
食べ物と身体の関わり、素材の味を活かす調理法、美しい盛り付け、多くの方に作る楽しみ、食べる楽しみを知ってもらう教室を目指し、活動中。
現役市民ランナー（自己ベスト３：２２：３９）

【ブログ】アスリートフードマイスター・野菜ソムリエの料理教室　sacchin-kitchen Colza
http://ameblo.jp/sacchin-colza

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ランニングの練習を重ね、距離が走れるようになり、「フルマラソンを完走したい」「自己記録を更新したい」という目標ができると、モチベーションがアップしてさらに頑張れてしまいます。しかし、走りすぎて故障してしまったというのはよく聞く話。目標ができたのに走れないのはとても辛いですね。
ランナーの場合は、身体=道具ですから、「練習」+「休養」+「食事」の３点セットがトレーニングと思って取り組むことが大切です。休養は、さぼっているのではなく身体を回復させるトレーニングなのです。
食べることも、身体をつくるトレーニングと思って、楽しく取り組めるといいですね。

今回は、故障しない身体をつくるための「食事」面についてお話させていただきます。
故障しない身体をつくるためには、筋肉、骨、靭帯、腱といった部分を強くしていく必要があります。
そのために摂りたい食材について紹介いたしますね。

【たんぱく質】
運動で強い力が筋肉にかかると、筋肉の繊維に細かい傷がついた状態になります。運動後（３０分～１時間以内）に、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることによって、傷ついた筋肉は修復され、より強いものへと生まれまわります。
運動直後と普段の食事３回に分けて、たんぱく質をしっかりと補給します。
一度の食事で吸収されるたんぱく質量には限りがあり、摂りすぎたものは脂肪になってしまいますので小まめに摂ることを意識しましょう。

パンにハムやチーズを載せる、ごはんに卵をかける、納豆をつける、豆乳にきなこを混ぜるなど、ちょっとした工夫で増やすことができます。

【糖質】
運動後にたんぱく質摂取が必要なのはよく知られていますが、意外に軽視されがちなのが、糖質の摂取です。たんぱく質よりも糖質（エネルギーになるもの=ごはん、パンなど）を優先的に摂取することが大切です。なぜなら、人間は生きていくためにエネルギーが必要です。エネルギーが枯渇した状態でたんぱく質を摂取しても、たんぱく質は筋肉の修復よりもエネルギーを作るほうに使われてしまいます。
トレーニングの後は、ついついビールとおかずで乾杯！！になってしまいがちですが、ひとまず糖質を補給してから、ビールとおつまみ（たんぱく質）で乾杯するようにいたしましょう。
わたしは、強度の高い練習のあとは、まずおにぎりを食べてからプロテインを摂取するようにしています。
糖質+たんぱく質の組み合わせでは、鮭のおにぎりや、卵・ハムサンド、あんぱんなども良いですね。
〜手軽に摂れる糖質〜
おにぎり、パン、カステラ、オレンジジュース、バナナなど

【カルシウム】
疲労骨折などのケガを予防するためには、カルシウムが必要です。カルシウムは骨の形成以外にも筋肉の収縮にもかかわっています。不足すると足つりの原因にもなります。発汗量が多いランナーは汗とともにカルシウムが損失していますので、しっかりと補給する必要があります。

〜カルシウムの多い食材〜
チーズ、小魚、がんも、厚揚げ、納豆、高野豆腐、切り干し大根、ひじき、パセリ、小松菜、ココア

パンにチーズを載せる、ごはんにちりめんじゃこ、スープにパセリ、コーヒーをココアにかえるなどの
ちょっとした工夫で増やすことができます。
厚揚げ、がんもはカルシウム、鉄分が豊富なので、おでんはなかなかにお勧めのニューです。

【ビタミンＣ】
骨、腱、靭帯などの成分であるコラーゲンは、体内でたんぱく質とビタミンCによって合成されます。
ケガの予防にビタミンＣは欠かせません。たんぱく質摂取と同じタイミングで摂るのが効果的です。

〜ビタミンＣの多い食材〜
柿、キウイ、いちご、ピーマン、パセリ、じゃがいも、さつまいも、海苔、抹茶

ビタミンＣは果物に多く含まれていますが、海苔や芋類にも含まれています。じゃがいも、さつまいものビタミンＣは加熱しても壊れにくいです。海苔は手軽に摂れますし他の栄養素もたくさん含まれていますので、とってもお勧めの食材です。食後に毎回１００％オレンジジュースを飲むことを習慣づけてもいいですね。

【コラーゲン】
関節などに存在する軟骨の「コラーゲン」は、クッションの役割をして体重を支える部位の負担を軽減してくれます。コラーゲンを多く含む食品を時々取り入れてみましょう。ビタミンＣと同時に摂るのが効果的です。

〜コラーゲンの多い食材〜
手羽先、牛すじ、鶏の軟骨、鶏の皮、豚骨、豚バラ、ふかひれ、魚の皮、うなぎ、カレイ

豚骨ラーメンを食べるのもいいですね。粉末ゼラチンを摂るのもお勧めです。わざわざゼリーをつくらなくても、ジュースやお茶に混ぜて飲めばお手軽です。

【オメガ３脂肪酸】
アスリートにとって、とても大切な脂肪酸です。痛みや炎症を抑える効果があります。オメガ３脂肪酸が筋膜に蓄えられると柔軟性が増して負荷への耐性が強くなると言われています。
ヨーロッパのプロサッカーチームでは、「週に２回は青魚、１日スプーン１杯のアマニ油、１日１回ひとつかみのクルミ」を摂取するように指示がでているところもあるそうです。

〜オメガ３脂肪酸を含む食材〜
青魚（さば、さんま、あじ、いわし）えごま油、アマニ油、くるみ、栗、黒豆、枝豆

サラダにアマニ油をかけ、くるみをトッピングするのもお手軽です。お寿司で青魚を生で摂るのもお勧めです。

毎日の忙しい日々の中で、練習時間をやり繰りするのは大変なこと。休養や食事の面までなかなか手が回らないとは思いますが、ちょっとした工夫で、故障しない強い身体を作っていきたいですね。

強い身体をつくる「まごわやさしい」ごはん

海苔巻き鮭おにぎり／豆乳きのこスープパセリ入り
手羽先のすっぱ煮半熟卵とレモン添え／さんまのお刺身
サラダ（サラダ菜、トマト、紫玉葱、スプラウト、サツマイモ、くるみ）アマニオイルかけ
オレンジセリー

●アスリートフードマイスター2級
奥田 佐智子 （おくだ　さちこ）
野菜ソムリエ、マクロビオティック師範
地元の旬の野菜をふんだんに使った旬菜教室、アスリートワンプレート教室など
趣向をこらした料理教室を主宰。
食べ物と身体の関わり、素材の味を活かす調理法、美しい盛り付け、多くの方に作る楽しみ、食べる楽しみを知ってもらう教室を目指し、活動中。
現役市民ランナー（自己ベスト３：２２：３９）

【ブログ】アスリートフードマイスター・野菜ソムリエの料理教室　sacchin-kitchen Colza
http://ameblo.jp/sacchin-colza

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みなさんこんにちは。走るアスリートフードマイスターさっちんです。
現役市民ランナーの視点から、楽しく、長く、強く走れる身体をつくるための情報をわかりやすくお伝えさせていただきます。よろしくお願いいたします。

球技等のスポーツでは、少々体調が悪くても技術でカバーできる部分があるかもしれませんが、マラソンの場合は、体調を整えることがパフォーマンスを発揮するうえで大きなウエイトを占めています。

１回目のコラムで、基本の食事をしっかり摂るお話をさせていただきました。今回は「腸内環境を整える」お話をさせていただきますね。
バランスよく食事を摂ることに加え大切なことがあります。それは「腸を整える」ことです。どんなに身体によい食べ物を食べても、腸の調子が悪ければ、その成分はしっかり消化・吸収することができないからです。腸は消化・吸収だけでなく生命活動の根幹をも担っているとても大切な気管です。免疫力を発揮するのも腸内の善玉菌の働きです。心の在り様に影響を及ぼすホルモン「セロトニン」も腸がかかわっています。
栄養素を吸収する、免疫力を発揮する、心を落ちつかせるなど、様々な働きする「腸」を整えることは、スポーツ選手にとってトレーニングの一つと思ってもいいことかもしれませんね。

今回は、腸内環境を整えるために、積極的に摂りたい食材について紹介いたしますね。

【味噌】
腸にとってのスーパーフードです。味噌のたんぱく質は吸収されやすく、善玉菌を増やす元となる植物性乳酸菌を含んでいます。「一日一杯の味噌汁は病気知らず」という言葉があるほどです。
お味噌汁にする以外でも、おもちに味噌をぬって海苔を巻いたり、くるみ味噌を作ってご飯のおともにしたり、お肉に載せたり、野菜を和えたり色々な食べ方があります。

【オリーブオイル】
成分のオレイン酸が腸を刺激して働きを活発にしてくれます。
できればエキストラバージンオリーブオイルを使用し、サラダなどにかけるのがお勧めです。冷奴に塩とオリーブオイルをかけるのもなかなか美味しいです。

【小豆】
小豆は昔、薬として扱われていました。小さな粒の中には栄養がたっぷり入っています。お腹から身体を温めてくれるので冷えが改善されます。解毒作用や血行促進効果もあります。糖質の代謝をうながすビタミンB1も豊富なので、アスリートにとってお勧めの食材です。
お赤飯にして食べるのもいいですね。煮小豆をまとめて作り、ご飯と一緒に炊いたり、煮物に入れるなど、甘いあんこ以外の食べ方もたくさんあります。
。

【ナッツ類】
くるみ、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類は、身体に必要な不飽和脂肪酸を含んでいます。腸内の悪玉菌を減らす働きもあります。腸の働きに必要な食物繊維も豊富に含まれています。
ちょっと小腹がすいたときのおやつにお勧めです。サラダに入れたり、ごま和えの代わりに、くるみ和え、アーモンド和えにしてみると違った美味しさが楽しめますよ。

【お米】
長い間お米を食べ続けてきた日本人の腸には、お米の消化を手伝う菌が住んでいます。パンやパスタなど小麦でできたものは日本人の腸には負担がかかります。基本はお米をしっかり食べて、時々パンやパスタにする比率にすれば自然に腸の調子も整ってきます。

【芋類】
食物繊維が腸を刺激して、異物を排出してくれます。水分を吸収して膨れ、腸の壁を守ってくれます。
糖質が豊富でエネルギーにもなります。
今の季節だとさつまいもが美味しいですね。焼き芋をまとめてつくっておき、マヨネーズ和えにしたり、味噌汁の具にするなどアレンジすると便利です。

【野菜】
旬の季節の野菜を食べておくと、腸内の善玉菌が生き生きと活発に働いてくれます。一日に両手のひらいっぱいくらいの野菜を食べるのが理想です。

【海藻】
海に囲まれた列島に住む日本人の腸には、海藻を消化する酵素をつくる細菌が住んでいます。だからこそ積極的に食べたい海藻類にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
食物繊維も多く含むので、腸のぜん動運動を促進し、有害物質を排出してくれます。

【梅】
梅は昔、庶民の万能薬でした。殺菌力が強く、抗生物質は有益な菌まで抑えてしまいますが、梅は有害菌のみ抑えるという素晴らしい働きがあります。茹でた野菜を梅肉とオリーブオイルで和えても美味しいです。ちょっとお腹の調子が気になるなぁというときは、梅の成分が凝縮された梅エキス（薬局で売っています）を服用すると効果的です。

以上のような食材を少しづつ常食できるように工夫すれば、腸内環境が整い、心も身体も元気になります。また、腸の善玉菌が好きな温度は３７℃、悪玉菌が好きな温度は３５℃。お腹を冷やさないように工夫するのも大切です。

今回紹介した食材は基本の食事で摂りたいものです。
食物繊維が特に多い、芋、海藻類は消化に時間がかかるので、トレーニング前、試合当日は避けるようにいたしましょう。

腸に優しい食事
ここに、お肉、果物を組み合わせていきましょう。

小豆とさつまいもごはん/きのことあおさの味噌汁/さつまいもとクルミのマヨネーズ和え
小松菜のアーモンド味噌添え/海藻の梅オリーブオイル和え
サラダ（オリーブオイルと甘酢のドレッシング）

●アスリートフードマイスター2級
奥田 佐智子 （おくだ　さちこ）
野菜ソムリエ、マクロビオティック師範
地元の旬の野菜をふんだんに使った旬菜教室、アスリートワンプレート教室など
趣向をこらした料理教室を主宰。
食べ物と身体の関わり、素材の味を活かす調理法、美しい盛り付け、多くの方に作る楽しみ、食べる楽しみを知ってもらう教室を目指し、活動中。
現役市民ランナー（自己ベスト３：２２：３９）

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みなさんはじめまして。今回より計５回コラムを担当させていただくことになりました、走るアスリートフードマイスターさっちんです。
現役市民ランナーの視点から、楽しく、長く、強く走れる身体をつくるための情報をお伝えさせていただきます。よろしくお願いいたします。

秋に入り、いよいよマラソンのシーズンがやってきましたね。残暑が厳しい中でも秋のレースに向けて一生懸命練習していらっしゃる方をたくさん見かけるようになってきました。
記録更新を目指す方、完走を目標にする方、ダイエット、走ることで何かに区切りをつけようとする方、誰かを応援するために走る方、目的は様々ですが身体にも心にも密接に結びつくマラソンはとっても素敵なスポーツだと思います。

私が走りはじめた頃は、たったの３キロが長く長く感じられヘトヘトになっていましたが、少しづつ距離をのばしていくうちにフルマラソンが走れるようになり、今では記録更新を目指してインターバル走ができるほどの体力がついてきました。継続は力なりですね。

定期的な運動を続けていると基礎代謝が上がり、身体を維持する基本的な力が高まってきます。
そして、今日は何キロ、明日は何キロと小さな目標をたて達成していくことで、メンタルも前向きになってきます。それぞれがそれぞれの目標に向かって努力するので、老若男女関係なく人間関係がつながっていくところも魅力的なところです。

そんないいことづくめのマラソンですが、基礎代謝が上がるということは、それに見合ったエネルギーが必要になってきます。しっかり栄養を摂り、時には休養もするということもトレーニングの一つと思って取り組むことが大切になってきます。

第１回目は、基本の食事をしっかり摂るところからお話しさせていただきます。
炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく…とはよく聞きますが、どの食材にどんな栄養素が入っているのかなかなか把握できないものです。
そこで、メニューを決めるときにお勧めしているのが『まごわやさしい』を基本とする献立です。

ま（まめ）…豆腐、納豆、厚揚げ、がんも、豆乳、枝豆、味噌、きなこ　
ご（ごま）…ごま、ごま油、ナッツ類
わ（わかめ）…わかめ、昆布、ひじき、のり、めかぶ、もずく
や（やさい）
さ（さかな）…魚貝類
し（しいたけ）…しいたけ、しめじ、舞茸、マッシュルーム、きくらげ
い（いも）…やまいも、じゃがいも、さといも、さつまいも、こんにゃく

これらがバランス良く入っていれば、色々な栄養素を摂ることができます。
アスリートの場合は、ここにお肉、果物をプラスした献立にすればさらにいいです。

主宰している料理教室では『まごわやさしい』+お肉+果物で献立を考えるアスリートワンプレート教室をやっています。

ある日の献立
〜アスリートワンプレート〜♪

胚芽米の枝豆ごはん
トマト・舞茸・モロヘイヤの味噌汁
煮豚　くるみ味噌、いちじくジャム添え
鶏むね肉とパプリカの塩麹炒め
アマランサスと青大豆入りポテトサラダ
オクラのしらすマヨネーズ
サラダ菜・わかめの亜麻仁オイルかけ
いちじく豆乳寒天

『まごわやさしい』+お肉+果物に置き換えると
ま…青大豆、枝豆、味噌、豆乳
ご…くるみ
わ…わかめ
や…パプリカ、オクラ、サラダ菜、トマト、モロヘイヤ
さ…しらす
し…舞茸
い…じゃがいも
肉…豚ヒレ肉、鶏むね肉
果物…いちじく

すると、以下のようなアスリート必須栄養素がとれていることがわかります。

糖質…胚芽米、じゃがいも、いちじく
たんぱく質…豚肉、鶏肉、味噌、青大豆、枝豆、豆乳
ビタミンB群…豚肉、青大豆、枝豆、オクラ、舞茸、胚芽米
ビタミンC…パプリカ、サラダ菜、トマト、オクラ、モロヘイヤ、じゃがいも、いちじく、枝豆
鉄…サラダ菜、モロヘイヤ、豆乳、枝豆、アマランサス、わかめ
カルシウム…大豆、枝豆、モロヘイヤ、しらす、豆乳、アマランサス、わかめ

教室では張り切ってたくさん作りましたが、もっと簡素に『まごわやさしい』にすることもできます。
一回の食事で摂れない場合は、一日で摂れるようにするところから始めてみてもいいですね。
基本の食事をしっかり食べて、楽しく、長く、強く走れる身体を作っていきましょう〜！

簡単まごわやさしい朝ごはん

●アスリートフードマイスター2級
奥田 佐智子 （おくだ　さちこ）
野菜ソムリエ、マクロビオティック師範
地元の旬の野菜をふんだんに使った旬菜教室、アスリートワンプレート教室など
趣向をこらした料理教室を主宰。
食べ物と身体の関わり、素材の味を活かす調理法、美しい盛り付け、多くの方に作る楽しみ、食べる楽しみを知ってもらう教室を目指し、活動中。
現役市民ランナー（自己ベスト３：２２：３９）

【ブログ】アスリートフードマイスター・野菜ソムリエの料理教室　sacchin-kitchen Colza
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