第22回 ダイエット中の方におすすめ！鉄分サポートメニュー

「女性アスリートのための食＆美容術」を担当しています、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。
外で運動するのが気持ち良い季節ですが、薄着になるにつれて体型も気になるのが女性の常。女性のアスリートのなかにはダイエットをしながら運動を楽しんでいる人もいるでしょう。けれど、食事制限の結果、貧血気味になってしまう女性も多いよう。貧血になると、息切れや頭痛、めまいなどが起き、運動を楽しむどころか健康を維持することさえ困難な状態に。日頃から、食事を通して、貧血になりにくい体づくりを目指しましょう。

貧血とは、血液中のヘモグロビンの量が減少することによって起きるのですが、このヘモグロビンは鉄分のなかに含まれます。鉄分が多く含まれるのは、レバーや牛肉、カツオ、マグロなどの、大まかに言って「赤身の」肉や魚です。
なかでもよく知られているように、「レバー」は鉄分の王様。毎日の食事に取り入れるなら、ペーストにするのも便利です。レバー200gに、ニンニク１片、玉ねぎ1/2、セロリ1/2、赤ワイン200g、バター20g、オリーブオイル、塩コショウなどで炒め、フードプロセッサーでペーストにするだけ。生クリームを入れれば柔らかく仕上がりますし、アンチョビを入れればバーニャカウダ風になります。パンにつけて朝食のお供に、あるいは野菜スティックにつけて前菜にもなります。

和食なら、ひじきも鉄分の高い食材です。乾燥ひじきを常備しておくと、手軽に料理に取り入れられます。ニンジンやゴボウ、油揚げなどと共に炒めて醤油、酒、みりん、だしで味付けをすれば完成です。ごまも鉄分が多いので仕上げに混ぜてみました。

ひじきは「非ヘム鉄」といってレバーなどのように吸収がよくないので、ビタミンCやたんぱく質と共に摂取することがおすすめです。赤身の肉や魚料理、お味噌汁、そしてひじきの煮ものとほうれん草のお浸し、といった一汁三菜なら、鉄分サポートにピッタリでしょう。

ダイエットしていてもバテない体を作るために、「鉄分」ライフをスタートしましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞