ジュニア・アスリートフードマイスターの一色ふみが
楽しいお話やレシピを書いていきます！
こんにちは、ジュニア・アスリートフードマイスターの一色です！
今日は、カーボローディング（グリコーゲンローディング）のお話をしようと思います。
初回の「朝ごはんが大事な理由」の記事で、肝臓には糖質を貯めておけるタンクの役割があるというお話をしました。
血糖値が下がってきたら、肝臓に“貯金”しておいた糖質を使ってエネルギーにして脳や筋肉の働きをカバーするという内容です。
持久力系のスポーツをする方は、この“肝臓の糖質貯金”がとても大事になってきます。
トライアスロンやマラソンなど長距離を走り続けるスポーツは大量のエネルギーが継続的に必要となりますので、エイドで補給ができても低血糖によるハンガーノックが起きることもあり、少しでもいいコンディションで走り続けるには“肝臓の糖質貯金“が多い方が有利です。
肝臓に貯めておける糖質の量は決まっていますが、実は一時的にその容量を増やすことができます。その方法がカーボローディング（カーボ＝炭水化物）です。
●カーボローディングの方法●
試合３日前くらいから、三食を炭水化物中心の高糖質な食事に変える。
こうすることで、肝臓や筋肉に“貯金“できる糖質を、一時的に通常の1.5～2倍蓄積できるようになります。
●カーボローディング中の注意点●
・食物繊維や脂質はひかえる。（消化不良や胃腸の負担を減らすため）
・米があまり食べられない人は、パスタや餅、ベーグル（パンより高糖質で脂質が少ない）なども食べやすい。
また糖質の多いじゃがいもやカボチャなどをおかずに使うのも良い。
・試合当日も糖質メインだが、朝は特にできるだけ消化の良いものを。（力うどんやおにぎり、大福やお団子など）
・“糖質貯金“の手助けをするクエン酸を一緒に摂るようにする。（クエン酸は柑橘系のフルーツに多く含まれる。オレンジジュースやカットフルーツなど）
・糖質なので甘いものももちろんローディングメニューとしてOKだが、ケーキなど洋菓子には脂質も大量に含まれてしまうので、甘味で摂るなら和菓子を。
主人もトレランをやっているので、レース前のカーボローディングは必須です。
我が家では、味に飽きないようにポテトサラダや根菜たっぷりスープをメニューに加えたり、米をたくさん食べられるチャーハンにしたりします。
カーボローディング中は食事が炭水化物メインになるので、どうしても飽きてしまいがちです。しかし食事はできるだけ美味しくもりもり食べたいですよね。
そこで、カーボローディングに適した炭水化物デザートをご紹介します。
【ほんのり甘い♪カボチャのデザート】
１、カボチャを皮ごと小さめにカットし、レンジで柔らかくなるまでチンしたら熱いうちにフォークなどでしっかりつぶします。（皮が苦手な方は取り除いてOK）
２、ラップにギュッと丸く包むなどして形を作り、器に盛り付けてヨーグルトとフルーツを添えてできあがり！
カボチャのもつ自然の甘みで美味しくいただけるデザートです。甘めが好きな方はハチミツをかけるのもいいですね。
カボチャはしっかり炭水化物なので、カーボローディング中のデザートとして効果的です。
★暑い夏のお勧めアレンジとして、ラップに小分けして輪ゴムで口をしばったものを（↓写真参照）冷凍庫で凍らせ、食べたい時間の３０分くらい前に冷凍庫から取り出し、自然解凍でシャーベット状にしてから食べると冷たくて美味しいです。
トッピングは他にバナナやコーンフレークも糖質摂取として良いアイテムですね！
盛り付けで美味しそうに見せるのも料理のコツ。
好き嫌いの克服や食の細い方にもぜひ、目でも楽しめる献立を♪
●ジュニア・アスリートフードマイスター
一色 ふみ（いっしき ふみ）
レザーメーカーでデザイン製作の仕事を経て2009年に青年海外協力隊に参加。エチオピアに派遣され首都の職業訓練校にて皮革の指導をし、二年間の活動ののち帰国。帰国後はレザー業界から離れ、食育とジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。現在は協会で講座のアテンドスタッフをしている。夫はトレイルランナー。自身もアウトドアやスポーツを趣味とする。
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