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ジュニア・アスリートフードマイスター 吉野 ユリ子が 女性アスリートのための食と美容術をテーマに皆様にお伝えします！ 「女性アスリートのための食＆美容術」についてのコラムを担当しています、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。 この季節の女性アスリートの敵、前回は「冷え」をテーマにしましたが、今回は「冬太り」を取り上げてみます。 年末年始のイベントでたくさん飲み食いし、トレーニングも休んで実家やリゾートでのんびり過ごしたツケで、今だに体重が増加したまま…という人も多いのでは？ 女性アスリートはつい、男性アスリートと一緒になってトレーニング後にたっぷり食事をしてしまうことが多いぶん、食欲だけは加速していて、少し運動を休むと恐ろしいことになるケースがあるのです…。 体を絞って、軽やかに動きたい！とはいえアスリートはただ食事を減らせばいいわけではありません。運動に適したエネルギー、筋肉を保つタンパク質、体調を整えたり疲労の回復を助けたりするビタミンやミネラルなどを、まんべんなく摂ることが大切。女性は貧血のリスクも高いので、鉄分やビタミンＣもしっかり摂りましょう。肉類はタンパク源として重要ですが、豚バラ肉やソーセージなど、脂質の多いものには要注意。しかも、たいていの肉は加熱調理で食べるため、さらに調理で使う油も摂取してしまうことに。タンパク質のつもりで脂質を摂りすぎていないか、意識してみてください。 量を減らしても満足感を得るには「色のきれいな食材」「噛み応えのあるもの」「温かいもの」などを選ぶとよいでしょう。カラフルな食器やナプキンを使うのも、食事の満足度を高める助けになります。 油を減らす調理法としては、蒸し料理がおすすめです。最近は電子レンジで調理できるシリコンスチーマーなどもあるので、活用してみては？　旬の野菜なら味も濃く、塩こしょうなどのシンプルなでも十分楽しめるはず。マスタードやアンチョビなどアクセントになる味を添えれば、変化もつけやすく、さらに満足度も高まるはずです。ぜひお試しください。 ●ジュニア・アスリートフードマイスター 吉野 ユリ子（よしのゆりこ） ライフスタイルジャーナリスト＆エディター。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で広告・雑誌などにて活動。心身の健康美のための情報や発想を提案。トライアスロンチーム「cherry組」所属。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

ジュニア・アスリートフードマイスター 服部 貴美子が「ココロとカラダの健康を保つ」 をテーマに、“大人アスリート”向けのレシピを紹介していきます！ ロンドンオリンピックでにわかに脚光を浴びた「アーチェリー」。メダリストのお一人は、ランニングで下半身や体幹を強化したと明かしていましたが、あの大舞台で勝負のカギを握ったのは集中力でしょう。市民スポーツでも、大事な試合の前に限って眠れなかったり、ちょっとした動揺でゴルフのパターの手元が狂ったりするものです。 中高年アスリートの皆さんは、メタボの元凶になりかねない高カロリー食より、ココロを鎮める食事をとってプレーに臨んではいかがでしょうか？ よく「イライラ防止にカルシウムを」と言われますが、これはカルシウムなどミネラルの多くが神経の伝達に関与していることに由来します。ビタミンB群やミネラルの吸収を助けるビタミンCなども合わせて摂るのがおすすめです。 ビタミン・ミネラルを摂りましょうと話すと、「サプリメントを飲んでいるから大丈夫」と胸を張る方がいらっしゃいますが、栄養素が濃縮されている分、摂り過ぎにご注意を！　ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは過剰症の恐れがありますし、カルシウムとマグネシウムの摂取バランスが崩れると筋肉の痙攣を引き起こすことも･･････。サプリメントを「いざ」という時に生かすためにも、日常の食事でコツコツと栄養素を注入していくよう心がけましょう。 また薬膳では、冬が旬の「ゆりね」が精神不安を鎮めて不眠などに効果がある食材とされています。 さらに、温かくしたり、とろみをつけたり、香りを生かした調理法を選ぶと、食後まで“ほっこり”した感じが長続きするので試してみてくださいね。 というわけで今回は「ゆりね」を使ったレシピをご紹介します。 （材料）３～４人分 ゆりね　１個 淡口しょうゆ　小さじ2 みりん　小さじ1 はちみつ　小さじ2 ショウガ汁　小さじ1 みかんの皮　1/2個分 （作り方） １）みかんの皮をよく洗い、白い部分を取り除いて細かく刻み、天日で乾燥させる。 ２）ゆりねはバラバラにして水で洗い、茶色い部分を取り除いておく。 ３）２）を鍋に入れ、全体が浸るくらいの水（１カップ強）を加えて中火にかける。 ４）沸騰したら弱火にし、淡口しょうゆ、みりん、はちみつ、ショウガ汁を加えて、さらに煮つめる。 ５）４）にみかんの皮を加えて軽く煮立たせ、香りが飛ばないうちに火からおろす。 ６）余熱でゆりねに火が通り、味が浸みたら出来上がり。 （ポイント） みかんの皮を乾燥させたものは陳皮と呼ばれ、スパイスや漢方薬として使われます。 味付けは薄めにしたほうが香りが良く、色も白く仕上がりますよ。 右下が陳皮（ちんぴ） ●ジュニア・アスリートフードマイスター 服部 貴美子（はっとりきみこ） プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

アスリートフードマイスター 中村 かおりがサポートをする立場として「アスリートの 食事」をテーマにお伝えします。スポーツをしているお子様がいらっしゃる方は必見です！ 今回のテーマは「スポーツを知る、食事でサポート！」についてお話します。 皆様こんにちは！アスリートフードマイスターの中村かおりです。今回からコラムを書かせて頂くことになりましたが、実は、私自身は学生時代からずっとスポーツには縁遠く…体育も５段階評価の「２」という残念な成績（笑）２０代前半でインラインスケートを始めるも、即骨折！そんな私がアスリートフードマイスターになろうとは、私自身驚きです（笑）きっかけは息子が始めたこのスポーツでした。 今、まさにオンシーズンのアイスホッケー！ 氷上を滑りながら、相手チームのチェックをかわして、スティックでパックを打っていく「氷上の格闘技」とも言われるこのハードなスポーツを現在６歳(年長)の息子が４歳の時から始めました。 試合時はもちろん、練習時もへルメットをかぶったフル防具状態で行いますが、練習が終わってヘルメットを脱ぐと、ほわわわわ～んと湯気が立ちのぼるんです！それぐらい汗をかいているんですね。実際に私もチームのアイスホッケー練習に参加したことがありますが、かなりバテましたし、翌日はもちろん全身筋肉痛！こんなに動いていて、あれ？普通の食事でいいのかな！？量は？タイミングは？と疑問に思ったのがアスリートフードを勉強するきっかけでした。 主食、主菜、副菜、乳製品、果物を上手に摂取する“バランスのよい食事が大切”というのはどのスポーツにも共通する大前提ですが、スポーツと言っても様々な競技があります。瞬発力が重要な競技、持久力が重要な競技、メンタル面が重要な競技。ですから、まずその競技の特徴を知ること、その競技に重要な栄養素を知ることが大切です。さらに、どんな練習メニューなのか、試合期なのか練習期なのかオフ期なのか、あるいは時間的なタイミングなど、それぞれに合わせた食事が重要になってきます。 アイスホッケーの場合、長時間の練習などでは持久力ももちろん必用になってきますが、練習期、試合期、どちらも主に必用とされるのが瞬発力です。瞬発力を必用とする競技に特に重要になってくるのが、三栄養素の一つ、肉・魚・卵などに多く含まれる「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉・内臓・骨を体内で作る、作り直すためにも必要な栄養素で、特にアスリートは運動していない人よりも多く必用になってきます。 「かじきの醤油チーズ焼き・さつまいものレモン煮」 たんぱく質は成長期の子供にとっても、重要な栄養素ですので「バランスの良い食事」をベースに、なるべく「質のいいたんぱく質」を取り入れます。子供が食べにくい魚などにはチーズが大活躍！ 糖質やビタミンなどが不足するとエネルギー不足で疲労の原因になりますので、しっかりごはんなどの炭水化物もとっていきましょう。アスリートは、大人でも子供でも、通常より「ビタミン・ミネラル」も必用になってきますので、野菜や果物も多く摂取していきたいものです。 「タコライス」（ごはん、お肉、野菜・果物、乳製品が一気に摂れるバランスメニュー） 黄色・赤・緑・白・・・などカラフルにすると栄養バランスが良く、見た目にもGOOD！ 「ウィンナーと長芋ときのこの和風ペペロンチーノ」 消化酵素が多く含まれる長芋は消化を助けてくれるので、アスリートにとっても、成長期の子供にとってもお助け食材。 相手を知ることから始まるコミュニケーションと同じで、まずはそのスポーツをあらゆる角度から「知る」ことが大切です。私も息子が始めるまでほとんど知らなかったアイスホッケーにもっと触れることが出来るよう、一緒にスケーティングをしたり、動画を観たりしながら日々勉強中です。「知る」ことで面白さも生まれ、サポートをすることがきっと楽しくなると思います！ このコラムでは、アスリートの栄養、食事のタイミング、水分補給についてなど、アスリートをサポートする側の立場から様々な角度でお伝えしていきたいと思います。次回もぜひご覧ください！ ●アスリートフードマイスター 中村 かおり（なかむらかおり） 宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！ アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

ジュニア・アスリートフードマイスター 平田 実がランナーである 自分の体験を通して皆様に役立つ、すぐ実践したくなる情報をお伝えします。 ジュニア・アスリートフードマイスター 平田 実がランナーである自分の体験を通して皆様に役立つ、すぐ実践したくなる情報をお伝えします。今回は「レース当日の朝食」についてお話します。 ジュニア・アスリートフードマイスターの平田実です。初めてフルマラソンに出場したとき（2004年・長野）、沿道の温かい応援を受けて感涙。「人生の記念に…」と１度だけのつもりで参加したフルマラソンに今でも参加し続けています。走歴10年。ベストタイムは、3時間11分34秒です。野菜ソムリエでもある私がどのようにして食べ物の力を活かしているか、また、レース準備の際に皆さんの参考になりそうなことなど、体験談を交えてお伝えしていきます。 まずは、レース当日の朝食からです。レース当日の朝食準備をするための必要事項は、次の５つです。①エネルギー源である糖質中心の献立にする。　②栄養素を効率よく利用できるビタミン・ミネラル類を含んだ食材を少量含める。　③消化の良いものを選ぶ。　④腸内でガスが発生させ、腹痛の原因となるものは避ける（食物繊維の多い食材・乳製品など）。　⑤脂質の多いものは避ける（油には、胃の運動を抑制する働きがあるため）。 重要なのは、実際に自分が食べようと考えているものを、レース前に何度か試すこと。 ①食べる品目　②食べる量　③スタート何時間前に食事を済ませれば、快適に走れるか？　 この３点を、上記の必要事項を踏まえ、練習を通じて自分の力で導き出す必要があります。なぜなら、食習慣や胃腸の強さは人それぞれだからです。例えば、普段朝食を食べない人が、「レースに参加するために…」と朝食を食べようとしても思うようにいかないでしょう。お腹が空く時間は、その人の食習慣で決まるからです。朝食をしっかり食べてレースに臨みたいなら、朝食を食べる習慣づけから始めなければなりません。 私は、食べたものをきちんと消化させるため、スタート4時間前までに朝食を食べ終えます。もし、１時間前に空腹感があったら、エネルギージェル、バナナ、大福のどれかで対応。40分前にアミノ酸（BCAA）を飲んで準備完了です。これは、私が実際のレースでの経験やロング走の練習時などに色々試してみて、「私の場合、朝食をしっかり食べたほうが快適に走れる」ことを、身をもって感じたからです。 「自分の力を最大限に発揮できる糖質源は、米？うどん？もち？それとも、パスタ？」「糖質源と一緒に食べるとしたら、何がいいだろう？」試行錯誤を経て、自分にとってベストな朝食メニューを作ることができるようになれば、「朝、これを食べると調子が良い！」という食材を食べてレースに臨めます。レースに向けての不安が一つ解消されますよ♪ 〓　参考　〓 2012年4月の長野マラソンの時に私が食べた朝食を再現してみました。 遠征先では自炊できないので、使用する食材に制限があり、いつも苦労します…。 ◇ おにぎり２つ （うるち米ともち米の組み合わせにして、食べていて飽きないように。） ◇ ゆで卵（たんぱく質が胃腸で分解する時に発生する熱で、身体が温まるのを期待して。） ◇ 玄米フレーク （ビタミンB1補給と、摂取する糖質の総量を調整するために使用。） ◇ ほうれん草の胡麻和え （カロテンや鉄分などのビタミン・ミネラル補給のため、少々。） ◇ 黒にんにく（にんにくを熟成発酵して辛みと臭いを和らげ、にんにく本来の甘みを引き 出したもの。アリシンという成分が、ビタミンB1の働きを高める。青森食材のイベントで 見つけて以来、フルマラソンの時の相棒です。） ◇ 100％りんごジュース （「これから長野を走るんだ！」とテンションを上げるために使用。GI値が低めなので、血糖値は急上昇せず、ゆっくりとエネルギーに。） ●ジュニア・アスリートフードマイスター 平田 実（ひらたみのる） 走歴10年。温泉LSD（LSDの後、温泉を楽しむ）をこよなく愛するランナーです。ロング走の練習のためにLSDコースを色々開拓してきたのですが、最近では、レースよりもLSDの方が楽しくなっています。沿道の声援に応えながら（時には言葉を交わしながら）走るのが、私のランニングスタイルです。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

アスリートフードマイスター 江川 聡が 「サプリ・健康食」をテーマに皆様にお伝えします！ 「サプリ・健康食」をテーマとして皆様にお伝えする、アスリートフードマイスターの江川聡です。薬剤師として日々薬局にて服薬指導を行いつつ健康指導も行うかたわら、マラソンやトライアスロンにチャレンジしています。また、アスリートフードマイスターという資格を持ち、アスリートフードマイスターのユニット”AF Labo”を組み活動を始めています。 「アスリートフードマイスター」って何？と思う方もいらっしゃると思うので簡単にご説明します。スポーツにおいて”食”はとても重要な要素。適正な食事をとったからといって、直ぐにスポーツで良い成績が取れるとは限りません。しかし、間違った食事をとったらスポーツの成績は間違いなく落ちます。パフォーマンスを落とすリスクを最小限に減らすこと。その為の適正な食事。何を選び、どのように食べるかを伝えるのが私達アスリートフードマイスターなのです。 これからの季節はマラソンが盛んですね。マラソンにおいて適正な食とは何でしょうか。マラソンにおいて危険な事はエネルギーの枯渇。車でいうガス欠ですね。燃料がないと走りつづけることはできません。 まず、スタートの3時間前には食事を終えることが大切です。その後に食べると消化しきれなくなって、胃もたれや胃痛につながってしまう恐れがあります。メニューはご飯や食パンなど炭水化物をしっかりと。おかずには糖分の利用を上げるビタミンＢ１を豊富に含む豚肉や、大豆類、コンビニおにぎりなら具材は明太子や鮭などがおすすめですね。食物繊維を多く含む野菜はお腹を緩くしてしまうので控えめにした方がいいでしょう。 さあスタートです。走っている時に体は常に燃料を補給する事が大切です。一番効率が高いのがクエン酸。体内でATPというエネルギーを産生するために最も素早く利用されやすい成分です。筆者はクエン酸や糖分を多く含むサプリメントを補給し、エイドの水で流しこむことにしています。疲労が出る前からこまめに栄養を補給し、ガス欠を防ぎましょう。 発汗による塩分対策に塩分タブレットをポケットに入れておくのも有効ですね。 運動中の栄養は固形よりも粉や液体、砂糖よりもブドウ糖というように、胃腸の負担を極力減らすためにも吸収をより速くさせるためにも工夫が必要ですね。 次回も医療に携わる者として健康に配慮しつつ、より実践的なスポーツの食事についてお話をしたいと思っています。お楽しみに！ ●アスリートフードマイスター 江川 聡（えがわさとし） 和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

ジュニア・アスリートフードマイスター吉野 ユリ子が 女性アスリートのための食と美容術をテーマに皆様にお伝えします！ 初めまして。「女性アスリートのための食と美容術」をテーマとして皆様にお伝えする、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。トライアスロンをしていることもあり、食事を通してよりパフォーマンスを上げるために、ジュニア・アスリートフードマイスターを取得、現在アスリートフードマイスターを取るべく勉強中です。 運動、美容、食事。一見ばらばらに思われるこの3つ、スポーツをしている女性ならお気づきだと思いますが、これらは切っても切れないほど繋がっています。運動のための筋肉やエネルギーも、美しい肌や髪も、食べたものから作られます。また美しいプロポーションのためには「食事と運動」が欠かせませんね。 一方、運動時の紫外線で髪や肌が傷んだり、体作りのためにしっかり食事をしていたら太ってしまったなど、ケア方法や食事法を誤ると、スポーツと食、美容が、お互いに足を引っ張り合うこともあります。運動と食、美容の関係をきちんと知って、楽しく美しくスポーツを続けていきましょう！ 「冷えは美容の大敵」、という話を聞いたことがあると思いますが、運動のためにも温まった体は大切。体温が上がっていれば血液の循環がよく、全身に酸素が十分巡りますし、筋肉が温まれば可動域、柔軟性が高まって、パフォーマンスアップやけがの予防につながります。同時に、動くことで体は温まります。筋肉が鍛えられれば、体はいっそう熱を生み出す力が高まり、「冷えにくい体」になるのです。 さて、「食べ物」で体を温める方法を考えてみましょう。まず、旬＝冬のものを食べること。冬の食材は寒い季節を乗り切る力を蓄えています。この考え方とも重なりますが、東洋で「陽」の食べ物と言われる、蕪やねぎ、ニンジン、カボチャ、レンコン、しょうが、とうがらし、ゴマ、エビなどは体を温めると言われています。 そして調理法。単純に「温かくして食べる」こと。お鍋やお味噌汁などは、さまざまな食材をふんだんに入れられるうえ、冷えた体を直接温めてくれるのでおすすめです。 食べ物で内臓を温め、ウォーミングアップで筋肉を温め、元気にトレーニングスタート。これで代謝のいい、「冷えない女」を目指しましょう！ ●ジュニア・アスリートフードマイスター 吉野 ユリ子（よしのゆりこ） ライフスタイルジャーナリスト＆エディター。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で広告・雑誌などにて活動。心身の健康美のための情報や発想を提案。トライアスロンチーム「cherry組」所属。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞

ジュニア・アスリートフードマイスター 服部 貴美子が「ココロとカラダの健康を保つ」 をテーマに、“大人アスリート”向けのレシピを紹介していきます！ アスリートフードマイスターは、さまざまな栄養素や食材・調理法をバランスよく取りいれた健康的な食事をベースに、スポーツで大量のエネルギーを消費するアスリートが、体調を崩すことなく、かつ、より良い成績を残せるような食事内容を提案する専門家です。5名のアスリートフードマイスターがスポーツを楽しむ皆さんのために、とっておきの情報をリレー形式のコラムでお伝えします！ 　今回から「ココロとカラダの健康を保つ」をテーマとして皆様にお伝えする、ジュニア・アスリートフードマイスターの服部貴美子です。どうぞよろしくお願いいたします！私は、メタボ解消のために40歳からジョギングを始め、3年後にフルマラソンを完走できるまでになった44歳の“大人アスリート”です。 　運動に縁のなかった若い頃は、ケーキを見て「おいしそう」と思う反面、「カロリーが高いぞ」と不安を感じたり、食べた後も、「おいしかった」喜びよりも「太っちゃう」という罪悪感が上回ることがしばしばでした。食べ物を“悪者”にしていたんですね。 　でも、スポーツを始めてから、食べ物はパワーを与えてくれる“正義の味方”になりました。たとえば、フルマラソンに挑む前には、ダイエットの敵と言われがちな糖質をたっぷり取り、グリコーゲンとして蓄えます。また、“カラダ”だけでなく“ココロ”の健康にも効く食事になるように、①同じ栄養素を摂るなら、できるだけ好物から選ぶ②旬の素材を適温で食べる　③彩りや香りで食欲を刺激する　という３点を心がけています。今回は、私が11月の大阪マラソンで自己ベストを更新したときに食べた、「味噌きしめん」のレシピをご紹介しましょう。 （材料） うどん（私は名古屋出身の父のソウルフードだった“きしめん”が定番。細麺が食べやすい人なら稲庭うどんなどがおすすめ） 合わせ味噌（好みでおろし生姜を加える） 豚肉モモ薄切り 野菜（ニンジン・大根・しめじなど） 卵 乾燥わかめ 青ネギ（飾り用） （作り方） 土鍋にダシ汁を入れ、食べやすい大きさに切った野菜を入れて煮立て、沸騰したら豚肉を入れて火を通す。さらに乾燥わかめとうどん玉を加えて加熱し、麺が少し柔らかくなったら味噌を加えて煮込む。最後に卵を落とし、青ネギを散らして出来上がり。 （ポイント） レース本番の緊張感を乗り越えるには、ただ満腹になるよりも、「おいしかった」という満足感の高い食事を摂り、しっかり消化吸収して、心身のエネルギーに変えることが大切。煮込んだ麺類は胃に優しいですし、寒い季節に体を温めることも消化促進＆気持ちの安定につながります。味噌・生姜・根野菜などを上手に使いましょう。 豚肉や卵は、アスリートの筋肉づくりに欠かせないたんぱく質に加え、糖質の代謝に必要なビタミンB群を多く含む優秀食材。野菜で彩りを添えることも忘れずに。 これからも、「ココロとカラダの健康を保つ」をテーマに、“大人アスリート”向けのレシピを紹介していきますので、どうぞお楽しみに！ ●ジュニア・アスリートフードマイスター 服部 貴美子（はっとりきみこ） プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。 アスリートフードマイスター養成講座はこちら＞