はじめまして！ジュニア・アスリートフードマイスターの一色ふみです。
私はもともとレザーメーカーの職人として革製品のデザイン製作に携わっていました。そんな私がこの資格を取得したきっかけは、主人がトレイルランナーであることと私自身スポーツも料理も好きであることからでした。
主人はずっとサッカーをやっていましたが二年前にトレイルランニングをスタート。険しい山を何十キロも走る過酷な競技なので、低血糖やケガを防ぐために彼のトレーニング期の食事に少し工夫をするようになりました。

アスリートの食事は突き詰めれば制限も起きます。しかしストイックになり過ぎて味気なく感じてしまってはつまらないものです。心と食欲は繋がっています。
食事は１日３回３６５日繰り返すことです。強くなるために仕方なく食べるのではなく、楽しんで食べるということが大事です。
無理なく少しずつ改善し、食器や盛り付け・味付けを工夫したりして、食事が楽しみになると心も体も元気になり、競技のパフォーマンスアップにも繋がりますね。

ところで皆さんは朝食を食べていますか？
最近は朝食を摂らない人が増えていますが、実はアスリートにとってとりわけ朝食を抜くという行為は命取りなのです。

食事をすると糖質の一部は肝臓にせっせと“貯金”されます。
血中の糖濃度（血糖値）が下がると脳がうまく働かなくなってしまうので、次の食事までに低血糖にならないために、血液は肝臓の“糖質貯金”をもらって血糖値を上げてバランスを保ちます。肝臓は大事なタンクの役割をしているのです。
私達は寝ている間にもエネルギーを消費しています。
前日の夕食で肝臓に溜め込んだ“糖質貯金”が睡眠中のエネルギーになるのですが、朝目覚めた時にはその“貯金”は枯渇に近い状態になっています。
それなのに朝食を抜くと、さてどうなるでしょう？
「問題なく生活できてるけど…？」と思うかもしれませんが、それにはカラクリがあるのです。

人間の体はよくできていて、肝臓の“貯金”が枯渇する前になんと筋肉を壊してそこから糖質を作り出してしまいます。それを使ってエネルギーとすることで私達は生きていられます。身を削って命を繋いでいるのです。

ということはアスリートにとっては、せっかくトレーニングで頑張って増やした筋肉が朝食を抜くことによって無駄になってしまうというわけです。
アスリートはもちろん成長期のお子さんも、体を作る大事な時期に朝食を抜くと体作りの妨げになります。それだけでなく、糖が十分でないので午前中の脳の働きも鈍ってしまいます。
だから朝食を食べることはとても大事なのです。
朝がなかなか食べられない人は、最初はしっかり食べられなくても構いません。残りご飯にふりかけでも、コンビ二のパンでも、まずは「何かひと口」から始めてみてはいかがでしょうか？

第一回はこんな感じのスタートでしたがいかがでしたか？次回は、私がかつて住んでいたエチオピアの食とアスリートのお話をしようと思います。お楽しみに！

最後に、おいしくて栄養満点の簡単朝食レシピをご紹介♪

『一色家の元気が出るトースト』

●食パン　１枚
●納豆　１パック
●キムチ　適量
●とろけるチーズ　少々
●ちりめんじゃこ　少々
●お好みでケチャップ、マヨネーズ、飾りのカイワレ

作り方は、食パンに材料をすべて乗せて表面がカリッとするまで焼くだけ！

糖質・たんぱく質だけでなく、アスリートに重要な鉄分やカルシウムもしっかり摂れます。
ビタミンCは鉄分・カルシウムの吸収率をUPさせてくれるので、柑橘系フルーツや100%ジュース、野菜サラダなどを一緒に摂ると良いですね！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
一色 ふみ（いっしき ふみ）
レザーメーカーでデザイン製作の仕事を経て2009年に青年海外協力隊に参加。エチオピアに派遣され首都の職業訓練校にて皮革の指導をし、二年間の活動ののち帰国。帰国後はレザー業界から離れ、食育とジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。現在は協会で講座のアテンドスタッフをしている。夫はトレイルランナー。自身もアウトドアやスポーツを趣味とする。

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今までサプリや健康食、運動に伴う食事と背景にある疾病などについて書いてきました。そこで今回は一度内容をまとめてみたいと思います。薬剤師として日々患者さんと接していて感じること。
それは運動管理と食事管理は自転車の両輪。そしてどちらかと言うと食事のほうが大事ではないかということです。

運動をしないで食事にも気をつけないと皆様ご存知のとおりメタボに繋がって糖尿や痛風など様々な病気に発展してしまいます。
運動をしないで食べ物にだけ気を配るのもリスクが大きいです。運動をしないと筋肉の量が減ってしまいエネルギー代謝が落ち、太りやすい体型になってしまうからです。
運動をしっかりして食事に気を配らないと回復がおくれてしまったり、パフォーマンスが十分に出ない。
運動にしても食事にしても、過剰は勿論、少なすぎるのも体のバランスをとりにくい。
全てはバランスです。

このスポーツワンコラムに来られている方は何らかの運動をされていると思います。
一汁三菜を基本にバランスよく栄養とカロリーを摂取し、加えて自身にあった食材やサプリを追加していく。この基本を押さえることが重要だと思います。

つい最近は大阪マラソンも開かれ、いよいよマラソンシーズンも本番ですね！
皆様はどんな食事をとって体調を管理しておられるのでしょうか。
ここで一つ体を絞りたい時期のおすすめメニューを一品。
炭水化物はしっかり摂って、かつ体を絞っていくためにはバランス食に加えて低脂肪であることが大切ですね。
炭水化物、たんぱく質、脂質の１ｇあたりのカロリーはそれぞれ4，4，9kcal。脂質を少なくすることが効率よく栄養を摂取できることがよくわかりますね。

僕が好きな一品で鶏ささみのお刺身。
1ささみは筋をとり、酒、塩とボウルに入れて15分ほど漬けます
2鍋に水と昆布を入れ火にかけ、沸騰直前に昆布取り出す。
3沸騰した湯にささ身を入れ、１分半ほど茹でます。茹で過ぎに注意。
4食べやすい大きさに切って冷蔵庫で冷やします。食べる直前にみじん切りにした大葉を乗せポン酢をかければできあがり。

スポーツを健康向上に役立てつつ、末永く楽しみましょう。

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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「女性アスリートのための食事術」コラムを担当しています、アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。
肉、と聞くと皆さんどんなイメージを持っていますか？アスリートとしては筋肉を作るために肉などのタンパク質を摂らなくては！と思う一方、巷の女性たちは肉抜きが当然、ダイエット中ならサラダしか食べない…なんて人もいますよね。

けれど女性としてもアスリートとしても、肉は大事。ここでいう「肉」とは魚肉も含めた、動物性タンパク質です。筋肉を作るタンパク質は、美人の素である肌や髪の原料でもあります。良質なタンパク質を摂ることは、良質な肌や髪を作ることなのです。
また、油分が不足すれば肌も髪も潤いを失ってカサついた印象になりますが、その油分の摂取元としても、肉や魚は重要な源。美肌や美髪は油分抜きには生まれません。

とはいえ、アスリートにとってもダイエッターにとっても、脂質の摂り方は要注意。野菜サラダばかり食べているダイエッターや、鳥のささみを茹でたものだけを食べているシリアスなアスリートでない限り、一般的に脂質が不足することはあまりないのです。ところが運動した後は疲労し、汗をかいているので体が塩分を求め、また運動したことを言い訳に、すごい勢いでこってりしたものを食べてしまう、ということも多いのでは？

肉や魚を摂取することは大事だけれど、調理の油を使いすぎない、味付けを濃くし過ぎないといったことを心掛けないと、美容にもアスリートとしても残念な結果になりかねません。
ポイントは、肉と魚介類をバランスよく摂ること、蒸す、だしで煮るなどしてプラスアルファの油を控えめにすることがポイントです。

写真は鰆をマイタケとニンジンと一緒に出汁で煮て、チーズを溶かしたもの、もうひとつはゴーヤチャンプルーです。

調理で使う油は1日で大さじ2杯くらいまでがよいそう。外食で中華炒めなど食べたら、もう油を使った料理は禁止！ドレッシングも禁止！という量です。「不足しているもの」と「摂りすぎてはいけないもの」、1日単位でバランスが崩れても1週間で調整する気持ちでいいと思いますが、ちょっと意識してみたいですね。

●アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

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先週の日曜日、私の住む神戸では「神戸マラソン」が開催されました。残念ながら、今年は抽選に外れて走ることは叶いませんでしたが、ランナーの皆さんがゼッケンの引き換えなどをされるエキスポ会場内で、栄養指導のボランティアをさせていただきました。
　スポーツ選手ほどではないにしても、日常的にスポーツを楽しんでおられる方の健康に対する意識の高さには、本当に驚かされます。とくに中高年～シニアの方は、「若い頃は何を食べても健康だったし、徹夜が続いてもピンピンしていたけれど、この齢になると･･･」と、20代・30代の人よりも体のメンテナンスに気を配っておられて、栄養に関する知識も豊富です。
　一方で、子どもたちが独立すると、夫婦二人だけ、自分一人だけの食事になり、少量の料理を作ることの難しさを感じたり、調理そのものがおっくうになってきたりといった悩みもあるようです。そのため、コンビニ弁当やインスタント食品でやり過ごしているケースも珍しくありません。「栄養バランスが悪いかなと思うけれど･･･」と罪悪感をおぼえつつ、便利なものに頼っている状態です。
　たしかに、コンビニなどで購入したカップラーメンなどを、それ単品だけで食べ続けるとしたら、栄養バランスは悪いでしょう。体を動かす市民アスリートなら、なおさらです。しかし、「朝食はパンとコーヒーだけ」「飲んだ後は、お茶漬けをサラサラ」というケースでも、バランスが悪いのは同じです。先ほど書いた“それ単品だけ”という状態を改善すれば、コンビニ食もインスタントラーメンも、目の敵にすることはありません。
　むしろ、最近のコンビニ食には、アスリートにうれしい配慮をしてくれている食べ物もあります。たとえば、写真は某コンビニ店で購入したパンです。

目立つところにカロリーと糖質量の表示があり、裏面にはたんぱく質や脂質など、他の栄養成分についても記載されていました。練習中に補食を取りたいときや、レース参加のため慣れない土地に宿泊しているときでも、こうした表示を参考にしながら組み合わせを考えて買い物するようにしています。とても便利です。
　また、インスタントラーメンは、お財布が軽くなっているときの救世主でもあります。袋麺なら100円未満で300キロカロリー程度のエネルギーが摂れるので、残りの予算で必要な栄養を補ってあげましょう。

たとえば、一般的な「焼きソバ」の場合、汁タイプの麺に比べてカロリーや脂肪分の高さが気になりますので、低脂肪・高タンパク質の食材と組み合わせるのがおすすめです。スルメイカが１パイあれば、刻んだ野菜（ニンジン、ネギなど色の濃いものが、栄養価が高く見た目も美しいのでピッタリです）とイカのあしを炒めて焼きソバに混ぜ、それをイカの胴体に詰めて表面を焼くだけで、“イカ飯”風の主食兼主菜の出来あがり！　野菜サラダなどもプラスできれば、さらにバランスが良くなりますよ。

スルメイカのサイズにもよりますが、１パイにつき袋麺1/2程度で作れますので、「インスタントラーメンは脂肪分が多いから」とガマンしていた人も、安心して食べていただけると思います。

　食事は、アスリートの体に必要な栄養を補給し、パワーを生んだり、疲れを取り除いたり、筋肉を作ったり修復したりといった大切な役割を担っています。一方で、心に栄養を補給するという役割もあるので、楽しく食べること、ストレスをためずに調理して、健康的な食生活を無理なく長く続けることも大切です。
　今回ご紹介した、コンビニ食やインスタント食なども、「あの食べ物は悪だ！」と決め付けず、体にプラスになる食べ方をみつけていけば、旅行や遠征などで食環境が変わったときも健康的なアスリートフード生活を続けることができるでしょう。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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いよいよスポーツの秋の到来ですね。秋といえば食欲の秋でもありますし、イベントがあれば皆で食事も欠かせません。今回私がテーマに上げたいと思うものが“プリン体”に起因する疾病“痛風”です。
痛風とは高尿酸血症を原因とした関節炎のことで、プリン体を含むものを食べ過ぎると尿酸が作られすぎ、血中で溶けきれなくなった結晶が関節を刺激します。手足の先など血管が細いところは血の巡りが悪く冷えやすいので結晶化しやすく、手足の末梢で痛くなりやすいのはこれが原因です。
アスリートに対して痛風発作が起きる直接的な原因を考えてみると
○血液中の水分量の低下
○プリン体を含むものを食べ過ぎること
以上２点が挙げられます。
スポーツで汗をかくと体から水分が失われ尿酸の溶け込める量が減ります。そこに該当食材を摂り過ぎると尿酸量が上昇。この二つが相まりやすいのでスポーツ選手は痛風発作を起こす方が多いのですよね。
ではスポーツと食事をともに楽しむにはどうすればいいのでしょうか。

・水を多く飲むこと。
運動をしていない時でも水を飲みましょう。１日２Ｌという量はなかなか難しいかもしれませんが、それくらい飲めるようにコップ１杯程度の水を一定時間ごとに飲むように心がけましょう。

・ 運動をしている最中は勿論、運動を終えた後は特にしっかりと水を飲みましょう。
ちなみにスポーツドリンクは飲み過ぎると糖分過多になることもありますので注意しましょう。乾杯は体の水分を十分に補ってから。ご存じの方も多いかと思いますがビールはプリン体を含むので控えめに。

・ プリン体を多く含む食品はひかえめに。
プリン体は動物の内臓に含まれることが多いです。レバーなど動物のキモ類のほか、しらすやかき揚げに入っている小海老など、内臓ごと食べる魚介類が要注意。見落としがちなので注意しましょう。あとは卵。鶏卵は勿論のこと、タラコやイクラなどもプリン体を多く含みます。以上挙げたものがプリン体を多く含む食品例ですが、レバーは鉄分やタンパクなどを多く含みますし良い面もあります。一切を我慢するのもよくありませんから量や機会を減らすことで調節をしましょう。ビールは最初の一杯だけで以後は別のアルコールを選ぶのもいいですね。
愉しく美味しい秋を満喫しましょう！

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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季節の変わり目、風邪気味の人も多いのではないでしょうか。マラソンはこれからがハイシーズンですが、いくらトレーニングを積んでも、体調を壊してしまっては本来の実力が発揮できません。運動直後に免疫機能は低下し、運動強度が高いほどその低下も激しくなるといわれています。レース前だからと無理をして練習をしすぎたり、汗をかいてそのまま北風に吹かれたりすれば、風邪のリスクはアップする一方。そしてもちろん、美しくあるためにはまず健康な体！というのも言うまでもありません。

そこで今回は、免疫力をアップし、風邪を撃退、万全の体調でレースに挑むための食事法をご紹介します。

●ながいも
11月～12月頃旬を迎える「ながいも」。でんぷん分解酵素のアミラーゼが豊富なので、ごはんの消化を良くし、エネルギー源を効率よく吸収できます。長いものヌメリの成分ムチンはタンパク質の分解を高めます。レンコン、オクラ、納豆、ジュンサイなども同様にムチンが含まれています。
納豆と山芋のねばねばコンビに酢醤油をかけて食べれば、万全！

●だいこん
秋になるとさまざまな種類が出回る「だいこん」。消化酵素のジアスターゼが豊富なので、食べ物を効率よく吸収できます。写真は四角豆のテンプラに大根おろしをかけたもの。四角豆も風邪の予防になるといわれるビタミンCやカロテンが豊富で免疫力を高めてくれます。四角豆はたまたま手に入ったので調理しましたが、お浸しでも焼き魚でも、なんにでも大根おろしをかけておけば、栄養価UP、消化力しますよ。

●小松菜
冬にもっとも栄養価の上がる「小松菜」。カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富で、抗酸化作用の強いビタミンA、C、Eを豊富に含みます。良質のタンパク質と一緒に食べると、さらに免疫力がアップ。写真は小松菜と豚肉、エリンギ、キクラゲを、ニンニクと豆板醤・酒・醤油でピリ辛に炒めたもの。キクラゲはカルシウムの吸収を高めるビタミンDがとにかく豊富、豚肉は疲労回復や元気の素になるビタミンB１が豊富なので、栄養バランスの豊かな一皿に。

こうしてみると秋冬の食材はまるで私たちの体を風邪から守ってくれるようなものばかり。栄養素を覚えていなくても、旬のものを食べておけば健康UPできそうです。

●アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

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スポーツを楽しむのに最適な季節になりました。「天高く馬肥ゆる秋」という言葉があるくらい旬の食べ物が豊富な秋は、運動不足気味の方々にとっては、太りすぎに注意しなければならない時期と言えるかもしれません。でも、日頃から体を動かすことが多い市民アスリートの皆さんにとっては、絶好の“栄養補給”のチャンス。カラダをつくるのに最適なシーズン到来！　と言えるでしょう。
もちろん、暴飲暴食をおススメしているわけではありません。
アスリートフードの考え方の基本は、「食事もトレーニングの一環」であり、「毎日の積み重ねが大事」ということです。実際、世界の第一線で活躍するプロアスリートたちは、栄養士や料理人などが帯同して日々の食事を管理しています。

　では、一般の中高年アスリートが毎日の食事をバランスよく採るには、どうすればいいのでしょうか？　その指針となるのが農林水産省が発表している「食事バランスガイド」です。http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html
毎食となるとカロリー計算もめんどうですし、どうしても外食しか出来ない時もあるし･･･と、完璧に管理するのは難しくて続かないものですよね。でも、このバランスガイドの大原則である「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の構成を意識するだけなら、簡単に取り組めると思います。
ぜひ試していただきたのが、写真（左）のようなプレートに食事を盛り付けて、バランスがとれているかを目で見て確認する方法。プレートの一番大きいスペースに「副菜」を、小さいスペースに「主食」と「主菜」を入れると、おのずと「食事バランスガイド」に近い構成になります。

さて、写真（右）は、市販されている健康志向のお弁当（400円程度）です。野菜も入っていて、バランスが良いように見えますが、プレートに盛り付け直してみると･･･副菜が少ないことが一目瞭然です（お肉とご飯は、少し余りました）。

　というわけで･･･お皿の空いているスペースを副菜で埋めて、栄養バランスを改善しましょう。お弁当の場合、野菜は加熱したものに偏りがちですから、生野菜を加えるのがベストです。彩りも良くなったと思いますが、いかがですか？
　ここに、牛乳やオレンジジュース、フルーツヨーグルトなどを添えれば、「食事バランスガイド」の要素がパーフェクトにそろいます。自宅で食事できる時だけでもプレートに盛り付けて食べるクセをつけておけば、視覚的に「良いバランス」を見きわめるセンスが身に付いてきます。すると、外食するときも、コンビニで買い物するときも、ビュッフェで好きなだけ食べられるときも、バランスのよい食事を選べるようになってくるでしょう。まさに、食事はトレーニング！ですね。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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皆さんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のコラム、テーマは「ジュニアアスリートはどのくらい食べる？」です。

アスリートのお子さんを持つお母様・お父様、お子さんは普段どのくらい食べていますか？かなりざっくりとした質問ですよね(笑)我が息子はアイスホッケーを初めて、もうすぐ3年。今年1年生になったばかりですが、よく「どのくらい食べてる？」と聞かれます。

最近は、最初に食べる量も、おかわり率も高くなったので、「よく食べるよ～」と答えています。これもざっくりではありますが(笑)でも、ジュニアアスリートにとって大切なことは、この『よく食べる』ということなんです。

私が初回に担当したコラムでは、主食、主菜、副菜、乳製品、果物を上手に摂取する“バランスのよい食事が大切”という、どのスポーツにも共通する大前提を基に、競技の種類や特徴によって、より多く摂取していきたい栄養素が違う、というお話をしました。

これは、息子が自分自身で作ったバランス食。（もちろん私も手伝いましたが♪）

このバランスの良さに加えて、練習内容や試合期・オフ期、時間的なタイミングなど、それぞれに合わせた食事が重要になってきますが、そもそも、ジュニアアスリートって「どのくらいの量」を食べたらいいのでしょう？

アスリートは、運動をすることで、エネルギーはもちろん様々な栄養を失うことになるので、運動をしていない人よりも多く食べる必要があります。それはジュニアアスリートも同様。運動していない子供よりも、やはり多く食べる必要があります。ジュニアアスリートが、運動していない子供と同じ量しか食べなかったら、運動で栄養が失われる分、疲れやすくなったり日常生活に支障が出てしまいます。「運動の分の栄養」が必要なんですね。

そして、ジュニアアスリートにもう一つ大切なのが、「成長の分の栄養」。ジュニア期は、カラダの成長期でもあります。その成長の分の栄養が足りないと、成長すべき時期に成長するチャンスを逃してしまいます。

これは小学校の給食試食会で出た、ある日の給食の一例。（それぞれの配置が間違っていますが…スイマセン）高学年用の量です。残さず全部頂きましたが、けっこうお腹いっぱい！それもそのはず。小学高学年女子・男子と、30代女性の１日あたりの推定エネルギー必要量を比べると、小学高学年女子とは同じくらいですが、男子の方は私の必要量を上回るんです！それだけ、「成長のため」のエネルギー必要量が多いということですね。私はもう成長しきった年齢ですから(笑)

では、アスリートではない私と、アイスホッケーをやっている7歳の息子で推定エネルギー必要量を比べてみましょう。
◆6～7歳男子。アスリート・・・推定エネルギー必要量＝1700kcal
●30～49歳女性。普通の身体活動レベル・・・推定エネルギー必要量＝2000kcal
このように、私と小学一年生の息子で、私が＋300kcalと、少ししか違わないんです。

ですから、我が家の場合“今の自分とだいたい同じくらい”というのを目安に食べさせるようにしています。

私と同じ量でも、やっぱり息子はペロっと食べるんですね～(笑)
ちなみに、息子が来年8歳になると、逆転されます！私の推定エネルギー必要量を息子が50kcal上回ってしまいます。来年、息子は私以上に食べる量が必要になる、ということです。

それだけ、ジュニアアスリートは「成長の分」「運動の分」のエネルギーが必要、ということですね。適切な食事量は、このように年齢・性別、身体活動レベルによって変わりますので、知りたい！という方は、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」として制定していますので、検索して調べてみてください。5年ごとに改定されますので、最新は2010年版です。

ジュニア期＝成長期。とても大切な時期です。たっぷりの睡眠、そして年齢・性別・活動強度等からそれぞれに合った食事の必要量を把握して、意識して摂るようにしましょう！

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

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今年の夏は満喫されましたか？そろそろ涼しくもなってきて外に出て目一杯動くのが愉しい季節になってきました。スポーツにも色々なものが有りますが、今年は富士山が世界文化遺産に選ばれて登山が盛り上がっています。今回は登山をはじめ、日中に外で歩いたり走ったりする時に役立つ栄養の話をしたいと思います。

例えば登山といえばひたすら歩く。体内の糖質がエネルギーが消費されてしまうのと筋肉が疲労をおこします。ここで重要な食事のポイントは水分や塩分補給は勿論のこと、効率よくエネルギー補給ができることと筋肉疲労に良い食材やサプリを選ぶことにあります。

ご飯は3時間ほど前におにぎりなどの炭水化物を中心にしっかりと摂りましょう。具材はエネルギー産生に絡むビタミンBや筋肉の元になるたんぱく質を含む豚肉、発汗対策に塩分を多く含む鮭などのおかずがいいですね。野菜や果物もしっかりと。用意できない場合は野菜や果物のジュースを選ぶのもいいと思います。ミネラル分を補給できます。

おやつやサプリにはエネルギー源になるクエン酸を含むものをチョイスすれば疲労回復に役立ちます。例えばペットボトルの水にクエン酸配合のサプリを溶かしておくのはいかがでしょう。継続してクエン酸を補給ことができます。クエン酸やビタミンCを含むレモンが絡んだお菓子などを用意しておくのも一石二鳥ですね。

先日街角で大塚製薬のOS-1を大量に抱えている学生のクラブ集団を見かけました。当初は医療用のアプローチから始まった商品で、手術を控えた患者さんに飲ませてあげたりするのに利用されていますが、最近は有名人を起用して随分とメジャーになったものです。簡単にいえば糖分少なめで塩分等の電解質を補給できるという代物。体を動かさない人には過剰な糖分は不要ですからね。対して体を動かしてエネルギー補給も大切な人にはよりクエン酸や糖質を補給できるスポーツ飲料をチョイスするのが良いのかなという気がします。

運動後の夕食には一汁三菜を基本としたバランス食にご飯や麺などの炭水化物とお肉などのたんぱく質を多めに摂って休んで、しっかり体力と筋肉を回復させてあげましょう。

夏場であっても柔軟はしっかりとしましょう。疲れてきたら柔軟やLSDを行うことで疲労物質の蓄積を防ぐことができます。陽に長時間さらされるとそれだけでも体力を消耗してしまうので、男性であっても日焼け止めを塗っておくと安心ですね。

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。
毎回、レースに向かう飛行機の中で書いていましたが、今回は初のアイアンマンレースを終えたばかりでの原稿となりました。筋肉痛に見舞われながら…。

アイアンマンというのは、スイム3.8km、バイク180km、ラン42.195キロを続けて行う競技。プロでも10時間近く、私のようなスロウな選手は15時間もかかる競技。食事は主に自転車に乗っている間に摂りますが、ポケットやポーチに持てるだけのパワージェルなどを摂るのみ。途中のエイドステーションでバナナやチョコレートなども用意されていますが、過酷な運動はそれ自体胃腸に負担がかかるうえ、食事とは呼び難いそれらを運動しながら食べているだけなので、胃腸がまともな状態なわけがありません。運動後は「消費してしまった栄養素をできるだけ早く摂取する」ことも筋肉の回復のために必要ですが、まずは「胃腸をいたわりながら食べる」ことを考えましょう。

これからの季節は、マラソン大会も増え、ウルトラマラソンなどに挑戦する人も多いのではないでしょうか。アイアンマンでなくても、長時間に及ぶ激しいスポーツの後は多かれ少なかれ胃腸が弱っています。またレース中は緊張からくるストレスも内臓に負担をかけています。「レースのご褒美に！」と普段我慢していた揚げ物やアルコールなどを急に摂取すると、体が受け付けないことも多いでしょう。食物繊維が多く含まれている野菜などは控えめにし、主食は消化のいいおかゆやうどんなどにし、肉や魚も、焼いたものや揚げたものより、煮たものや茹でたものを選ぶのがおすすめです。

また、極端に熱いもの、冷たいもの、辛いもの、固いものなども内臓に負担をかけます。レースなどで遠隔地を訪れたときはつい、土地の味を楽しみたくなりますが、そういったものの中には珍味や普段食べなれていないものも多い傾向にあります。胃腸が回復するまでがレース！と考えて、少し我慢をしましょう。

みんなで打ち上げをするなら、鍋料理をつつくのはどうでしょう？最後にうどんや雑炊で〆れば、胃腸に優しく楽しいひと時が過ごせるのではないでしょうか。

回復食・鍋（大根おろし入り）です！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

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