9月になっても残暑が厳しい毎日ですが、夏に炎天下でトレーニングを続けた疲れが出ていませんか？今年は、猛暑や水不足で野菜や果物が育ちにくく、お値段もちょっぴり高くなっているようですね。人間の体も、必要な水分や栄養を摂っていないと元気がなくなってしまいます。市民アスリートの皆さんは、運動をしていない人たちに比べると体力に自信をお持ちかもしれませんが、その油断が危ない！

　第17回のコラムでジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子さんが解説しておられるように、スポーツで酸素を利用して代謝を行った分だけ、体内で「活性酸素」が多く生成されてしまい、それが体に悪影響を及ぼす恐れがあるからです。

　活性酸素がつくられるのは運動時だけではありません。日常生活においても、吸った酸素の約2～3％が活性酸素に変化しています。その量が過剰でなければ、病原体を殺すなどの重要な働きをしてくれますし、少しくらいなら、余った活性酸素を消してしまう力も人間には備わっています。ところが、スポーツで大量にエネルギーを消費して、自分の力では消し切れないほど過剰な活性酸素が出た時は、私たちの臓器や組織まで攻撃する悪者になってしまうというわけです。

　そんな活性酸素の悪い働きを抑えてくれる抗酸化物質の代表格は、ビタミンA・C・E。この3つは、まとめて摂ると抗酸化パワーがアップするということで、栄養の専門家たちの間では「ビタミンACE（エース）」と呼ばれています。たとえばビタミンAをつくるカロテンとビタミンCを含んだ緑黄色野菜に、ビタミンEを含むナッツや魚類を組み合わせたサラダなどは、スポーツの後の食事としておすすめですね。

　さらに、ビタミンでもミネラルでもないけれど、強い抗酸化作用があるのではないかと注目されているのが、「ファイトケミカル」です。ファイトケミカルは、植物が紫外線の害などから自らを守るために、自ら作り出した物質と言われており、さまざまな種類があります。

　たとえば、トマトの赤色の素になっている「リコピン」という色素は、動脈硬化や高血圧の予防や、美肌づくりに効果があるという説があり、今年の東京マラソンではエイドステーションにトマトが置かれていたほどです。
（写真は東京マラソン2013のエキスポ会場にて撮影）

　ほかにも、ホウレンソウの緑色は「クロロフィル」、トウモロコシの黄色は「ルテイン」、ブルーベリーの青色は「アントシアニン」、玉ねぎの茶色は「ケルセチン」という色素によるものです。どのくらいの量を摂取すれば有効かという点については未だ研究段階ではありますが、「ビタミンACE」を食生活に摂り入れようと心がけている人ならば、できるだけカラフルな色の野菜や果物を選んでファイトケミカルも同時に摂取し、プラスアルファの効果を期待してみてはいかがでしょう？

　カラフルな食材はお料理の見た目を良くしてくれるので「若い頃に比べて食が細くなったかなぁ」とお悩みの中高年アスリートの食欲アップにも効果的！　お皿の上でカラーコーディネートするような気分で「色」鮮やかな食べ物を楽しく選び、活性酸素による体のサビを食い止めて、スポーツのダメージを残さない体づくりを目指してください。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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皆さんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のコラム、テーマは「どうする？好き嫌い」です。

皆さんがサポートをしているジュニアアスリートのお子さんたちは、食べ物の好き嫌いはありますか？特にジュニアアスリートにとっては、運動をしていない子供たちよりも多くの、様々な栄養素が必要になってきますので、出来れば何でも食べてもらいたいところです。

が・・・

アイスホッケーをしている我が息子は、トマトが大嫌い！
一時期、本人もトマトを頑張って食べていたことがあり、褒めてあげていたんですが、食べているその顔が、まさに苦虫を噛み潰したような表情で…それから無理をさせないようにしました。

よく「好き嫌い言わないで食べなさい」と言いますが、実は内心「嫌いな食べ物があったっていい」と思っています。何を隠そう、実は私も子供時代は「偏食っ子」で、玉ネギ・ピーマン・ナスなど大嫌いでした。特に玉ネギは、大人になってからもしばらく嫌いで、某牛丼店でも「ネギ抜き」を注文していたくらい(笑)でも、今はどれも大好きです。

幸い息子は、生のトマトが嫌いなだけで、トマトソースなどはOK。なので、パスタやハヤシライス等にトマトをたっぷり使用するようにしています。そうすれば、生を食べなくても、トマトの栄養を摂取することが出来ますよね！

息子は、これからが旬のシイタケも嫌いです。特に煮物に入っているシイタケは絶対に食べません(涙)そこで、どうにか食べてくれる調理法はないかと、レシピサイトを参考にしたりしながら作ってみたのが、こちら。

子供に「マヨネーズ＆チーズ」の味付けは必殺技ですね～。食べてくれました！
このように、一工夫して食べられるようになればいいですが、どうしても食べられないものは、それを食べないことで不足してしまう栄養を、他の食材で補うなどしてみてはいかがでしょうか。例えば、お肉が苦手なら、たんぱく質を補えるように豆腐ハンバーグにしたり、人参がダメならカボチャでβカロテンを摂取したり♪
子供の「好き嫌い」について、私が気を付けていることは、
1. 「本当に嫌い」なものは無理して食べさせない。（「一生嫌いなもの」にならないように）
2. 「ちょっと苦手」程度なものは、少しは食べてもらう。（手をつけないのは、作ってくれた人に対して失礼だということを分かってもらうため）
3. 食べる時は「感謝」の気持ちを、残したら「ごめんなさい」の気持ちを持ってもらう。（嫌いなものや苦手なものも、一生懸命栽培してくれている人、料理してくれる人がいることを分かってもらうため）

4年前、畑をお借りして子供たちにも手伝ってもらって「ガーデンレタスミックス」を栽培。サラダが苦手だった息子が、収穫後にこの数種類のレタスで作ったサラダを、お姉ちゃんと競い合いながらモリモリ食べたその感動が忘れられません。

嫌いなものでも調理方法や組み合わせ、一緒に作ってみるなど、食べ方やきっかけ次第で食べられるようになることもあります。「今まで嫌いだった○○食べられるんだ！」という喜びや驚きを、親子で感じてもらえたらと思います。
栄養バランスがよいことはジュニアアスリートにとってとても大切なことですし、苦手克服の経験は本人の自信にも繋がり、スポーツでも活かされてくるかもしれませんね。

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

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“体脂肪”といえば興味深いテーマではないでしょうか。筆者もできるだけ減らしたいと思いつつなかなか縁が切れないで困っています。

基本的には皆様目の敵にしている脂肪とはどんなものなのでしょうか。ざっくりというとエネルギーを溜め込んだり体を守ったりするものです。飢餓状態に備えてエネルギーを脂肪として蓄積し緊急時のエネルギー源として使用されますが、今のこの世の中で飢餓状態になることなんて無いですから要らないように感じますね。

脂肪には他にも重要な役割があります。それは体温や免疫力の防護壁にもなることです。寒い時に毛皮のコートのように体温を守ってくれるのが体脂肪なのですね。
体脂肪が少ない人というのはこの脂肪のコートが薄いわけですから、体温を保持する能力が低くなり体温が低下しやすく、低体温化は体の免疫力を落とし風邪などの感染症を引き起こしやすくなります。だからボディビルダーのような脂肪が薄くムキムキな人は実は風邪を引きやすいという不思議な状況になってしまうのです

さてそんな体脂肪。必要なのか無くてもいいのかどうなのでしょう。結論からいけば脂肪を減らしすぎると体調維持が難しくなってくるのでほどほどにということになります。

沢山あるとメタボにつながる事は周知の事実ですね。
男性の場合は体脂肪が減ったからといって困ることといえば風邪を引きやすくなるくらいでしょう。アスリートの場合は体が軽くなりますが、先述のビルダーのように体調管理がシビアになるので注意が必要ですね。

問題は女性です。自身のカウンセリングを行なってきた経験からすれば体脂肪が15%を切り始めたくらいから生理に不順が出てきて具体的な体調変化が出てくるようです。加えて体温低下による血液循環が悪くなって体が冷えたり、肩こりがでたり…そんな症状がでていい訳ありませんね。低すぎず高すぎずの体脂肪ということで男性は10~15%、女性は15%を割らない程度に体脂肪を維持できれば良いと思います。スポーツの種目によっても必要とされる体は変わります。

この飽食の世の中で人が動かなくなってきている状態が重なると脂肪を貯めていく傾向になりますので、普段の食事は低脂肪に抑えるのがいいでしょう。アスリートとなると尚更ですね。
今回は夏場におすすめの低脂肪たんぱく質や野菜が摂れる食事を紹介します。
“鶏ささみとオクラのうどん”
材料（2人分）
うどん　2玉
鶏ささみ肉　300ｇ
オクラ　10本
えのき茸　1パック
つゆの素　大さじ2
ごま　適量

（作り方）
1)鍋にお湯を沸かし、鶏ささみを茹でる
2)1に輪切りにしたオクラを入れて茹でる
3)2にうどん、えのき茸を入れて茹でる
4)3を器に移し、鶏ささみをほぐし、つゆの素を入れ、ごまをかければできあがり。
茹で汁をそのままうどんの汁に使うのでとても簡単です。

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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「女性アスリートのための食と美容術」のコラム担当、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。
トライアスリートの私は、ただ今シーズンまっただ中。毎週のようにみんなレースに出場しては泣いたり笑ったり。かく言う私も今はレースに向かうために新幹線に乗っています。（前回のコラムも「今レースに向かう飛行機の中です」と書きましたが…）

さて、ハイシーズンということは、けがや故障も増えるもの。一刻も早く回復するには「休養・食事・睡眠」ということは皆さんもよくご存じだと思います。その食事ですが、何をどんなふうに摂ればよいでしょうか？

まず、骨折をした場合。
骨を作るために、カルシウム、たんぱく質、そしてコラーゲンを作るのに必要なビタミンC、さらにビタミンD、ビタミンKなどをたくさん摂るのがおすすめです。ビタミンDやKって何？という方もいるでしょう、ビタミンDは鮭やブリ、さんまなどの魚、そしてキクラゲやシイタケなどのキノコ類に多く含まれます。ビタミンKは納豆やブロッコリー、ほうれん草、ひじきや小松菜など。覚えるのが難しそうですが、ベーシックな定食を思い浮かべてみてください。ご飯に、キノコの味噌汁、青菜のお浸し、ひじきの和え物、そして焼き魚、という、ザ・定番の魚定食がおすすめ。外食ならとりあえず「焼き魚定食！」でOKです。

そして捻挫をしたとき。
捻挫は靭帯の損傷なので、靭帯を作るのに必要な、たんぱく質とビタミンCをたくさん摂るといいでしょう。コラーゲンは、靭帯や骨だけでなく、肌も作ります。擦り傷を作ったときなどにも効果的。もちろん、故障によらず、美肌のために毎日積極的に摂りたい食材です。

摂取のときに注意したいことをひとつ。
故障中は運動量が減ることが多いでしょう。なのに「たんぱく質摂取！」と言って、とんかつやステーキ、肉のソテーなどに走ったり、ビタミンCを摂るつもり(!?)で、フルーツたっぷりのスイーツをたくさん食べたりするのは危険。糖質や脂質がオーバーして、気が付けばあっという間にウェイトオーバー、なんてことも…。特定の栄養素を意識的に多く摂るときは、意識していない他のものを摂りすぎていないか、も気をつけましょう！
さて、私も間もなく新幹線到着。できればケガなく、よいレースをしたいと思います！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

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スポーツのための栄養学というと、ウエイトコントロールや筋肉量のアップなどに意識が向きがちですが、実はもっと大切なポイントがあります。それは、日頃のトレーニングの成果を本番で発揮できるよう、当日に病気をしないこと！　「そんなこと当たり前じゃないか」と思われるかもしれませんが、激しいトレーニングや試合に対するプレッシャーなどがストレスとなって身体の抵抗力（免疫力）を低下させてしまい、風邪をひいたり発熱したりするアスリートも少なくないのです。いわゆる「本番に弱いタイプ」にならないためには、ストレスがかかっても揺るがない抵抗力を、日頃の食事や生活習慣によって培っておくことが大切なんです。

　そこで注目すべきは、「乳酸菌」の摂取。
イギリスの大学で、自転車部、トライアスロン部、陸上部（中長距離走）、水泳部等に所属する運動選手を対象に乳酸菌飲料の飲用試験を実施したところ、上気道感染症（いわゆる風邪）の発症率が低減する効果が確認されたそうです。
　乳酸菌を含む食べ物と聞くと、ヨーグルトなどの乳製品がまっさきに思い浮かぶかもしれませんが、乳酸菌はあらゆる発酵食品の中に含まれています。たとえば、キムチ、ピクルス、漬物などには植物性の乳酸菌がたっぷり。また、鮒寿司や納豆など和の伝統食品にも乳酸菌は含まれています。日本人の場合、乳製品にアレルギーがあったり、乳糖をうまく分解できずにお腹がゴロゴロする…なんて方も多いようですから、わが国で昔から愛用されてきた食品を見直してみるのもいいでしょう。毎日少しずつ摂取するには、味噌、しょうゆなどの調味料を活用すると便利ですよ。
暑い季節の夏バテ防止食品としておすすめしたいのが「甘酒」です。

甘酒には、乳酸菌のほか、糖質とそれをエネルギーに変えるビタミンB1、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB2、たんぱく質の代謝に働くビタミンB6、食物繊維とその栄養になるオリゴ糖、アミノ酸などが含まれており、「飲む点滴」と呼ばれるほど。マラソンレースのエイドで振舞われることも少なくありません。どちらかとうと寒い季節の飲み物というイメージが強いですが、江戸時代は夏のスタミナドリンクとして重宝されていたようで、俳句では夏の季語とされています。

　そのまま飲んでもおいしいですが、ダシ汁や刻んだ梅干しなどを加えてドレッシングやディップにしたり、キャベツなどの葉野菜に混ぜんで即席漬けにしたりと、常備しておけば何かと便利に使えます。また、マクロビオティックという玄米菜食を主とした食事法では砂糖の代用品として玄米甘酒を使われますので、甘いものを控えている人は試してみてはいかがでしょうか。

食品スーパーなどをチェックしてみたところ、生タイプ（ストレートで飲めるものと希釈するタイプのものがありました）のほか、フリーズドドライの商品もありました。ひとり分だけ欲しいときや、携帯・保存に便利ですね。
もちろん、麹から手作りすることもできます。万能調味料として人気の「塩麹」も一緒につくっておけば、甘いおやつからしょっぱい惣菜まで応用範囲が広がりそう。食欲が落ちる夏のコンディション調整のひとつの方法として、採り入れてみてはいかがですか？

参考文献
日本栄養士会　健康増進のしおり2012-4
ヤクルト　ニュースリリース
http://www.yakult.co.jp/news/article.php?num=521

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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皆さんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のコラム、テーマは「夏バテしちゃったら…？」です。

前回私が担当したコラムでは「夏バテをブロック！」というテーマでしたが、皆さん、夏バテ…していませんか？私はすでに夏バテ気味です！想定内です(笑)

アスリートのサポートの中でも、特にジュニア期のサポートは、食事管理や送迎、練習付き添いなど、父母の皆さんもなかなか大変ですよね。そこで、今回は、子供にも大人にもオススメの疲労回復のための食材・栄養素をご紹介します！

疲労回復には、豚肉や枝豆などに多く含まれるビタミンＢ₁が大活躍。「夏に枝豆」はそういう意味でも理にかなっているんですね。ビタミンＢ₁が不足すると、糖質の代謝がうまくいかなくなって、疲労物質が体内に蓄積されて、それが疲労の原因になるので、積極的にビタミンＢ₁を摂りましょう。さらにビタミンＢ₁は、ニンニクやニラと一緒に一緒に摂ると、血液中に長く滞在し、効果的に摂取出来るので、組み合わせて調理するとＧＯＯＤです！

≪香味だれの豚肉丼≫
上にも青ネギを散らしていますが、豚肉を絡めるタレにも一般的な豚丼の調味料(砂糖・酒・醤油)に加えて、長ネギ(白い部分)とニンニクのみじん切りを使用しています。大人用にはさらに豆板醤を混ぜたり、上から七味唐辛子をかけてもおいしいです♪ごはんよく見えませんが…ちゃんと下にあります(笑)

そして、この時期気を付けたいのが、外の暑さと室内の涼しさによる温度差です。この温度差も体調を崩してしまう原因になりますので、冷房の設定温度をあまり低くしない、上着を羽織るなど対策が必要ですよね。

食事も、暑い外では体を冷やしてくれるトマトやキュウリ、スイカなどの夏野菜や果物、温度が低い室内では、体を冷やし過ぎないように温かいスープを摂るなど、環境に合わせてチョイスするようにしましょう。

果物は水分が多いので体を冷やすイメージがありますが、体を温めるものもあるんです！
例えば、この時期だとモモやアンズ♪

モモは、水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれているので、消化を助け、整腸作用も期待できます。さらに血行をよくしてくれますので、体温バランスが悪くなってしまった時にはモモがオススメです。モモは中国原産で、古来中国では「仙果」(仙人などに力を与える果実)と呼ばれ、不老長寿の果物とされていたそうです。

アンズは、βカロテンの含有量が非常に多く、果物ではトップクラスを誇ります。
βカロテンは体内で必要な分だけビタミンＡに変化。ビタミンＡは、目のビタミンとも呼ばれていますので紫外線にさらされるこの季節には積極的に摂っていきたい栄養素。さらに、皮膚や粘膜の形成を促進する機能がありますので、免疫機能をＵＰさせてくれます。そして、アンズには、疲労回復に効果があるリンゴ酸やクエン酸などの有機酸も多く含まれていますので、運動後に食べるのもオススメです。

体を温める食材は、体温調節が難しいジュニアアスリートだけでなく“夏の冷房がキツイ”“冷え性”という大人の皆さんの味方にもなってくれますよ。

特にアイスホッケーやフィギュアスケートなどの氷上のスポーツは、必然的に「外の暑さ」と「リンク内の寒さ」という大きな温度差にさらされてしまいます。最初は「涼しい～♪」と気持ちいいのですが、すぐに「寒っ！」となります(笑)見ているだけでは、体の芯から冷えてしまうので、私もリンクには自分用に血液の流れを良くしてくれる薔薇やクコの実、紅花入りの薬膳茶を持参しています。
アスリートもそしてサポートする側も、体温バランスが乱れて体調を崩さないように、睡眠や休養、そして栄養バランスに気を付けて夏バテを撃退しましょう！

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

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アスリートにとって大切な筋肉。パフォーマンスをあげるためにしっかりと身に着けたいですよね。
筋肉をつけるためにはまずは運動。そして筋肉痛が来たらおめでとう！筋肉を超回復させるために原料となるたんぱく質をしっかり摂ります。
たんぱく質がいかに必要かということは皆さんご存知かと思います。ここで私が提案したいことは、摂り過ぎに注意！ということなのです。
脂肪分を摂り過ぎると太ることはご存知かと思います。
糖分を摂り過ぎると太ったり糖尿になります。
塩分は？高血圧になりますよね。
たんぱく質だって摂り過ぎると良くないことはご存知でしたか？

普段の食事からご飯や麺などの炭水化物は控えめにして、その分のカロリーをたんぱく質で補う低炭水化物高タンパク質食を実践されている方がいらっしゃいます。実際私もやっていました。太りたくないから、筋肉をつけたいから、炭水化物のカロリーの分もお肉を食べる！と。

体は血液を濾過し不要物を尿に溶かして排泄させますが、腎臓は血中のタンパク質を尿へ排泄しないようにフィルターとして働いています。
過剰なたんぱく質は腎臓に負担を与え、オーバーワークによる腎臓の故障というリスクを生んでしまいます。
すでに腎臓に悪影響が出ている方は特に要注が必要です。
現在は全く問題ない方でも将来のために日常から多量に摂取するのは控えるのが懸命です。たんぱく質制限を医師から言われた方は大変ですよ。お肉は勿論ご飯さえも制限が課せられてしまいます。好きな食べ物を口にできない辛さは大変なものです。

何事にもメリハリが必要で、たんぱく質は必要なときにだけ多めに摂ってあげればいい。
ではいつ必要なのか。
運動をした後と筋肉痛が起きている時にたんぱく質を倍ほどにふやした高タンパク食をいただきましょう。通常では体重60kgの方で一日あたりたんぱく質を60g。必要事でその倍ですね。
その時以外は一汁三菜を基本としてご飯やパンなど炭水化物を主食にバランスのとれた食事を摂りましょう。

健康は失って初めて気づくもので、健康なうちは無理をしがち。将来においても運動を楽しみ、おいしい食事を楽しみ続けるためには健康なうちから健康を失わないように努めることが大切です。
他人事だとは思わず毎日の食事メニューには気を配ってくださいね。

暑い季節がやってきましたし夏バテ防止にもなるビタミンB1やB2が豊富な豚肉を使った料理を紹介します。

雑穀ごはん
豚肉のしょうが焼き
南瓜と茄子の煮物
プチトマトときゅうり、ニンジン、レタスのサラダ
果物にはスイカ
写真には撮りそこねましたが飲むヨーグルトもプラス。
たんぱく質は一食50gほどあります。
一汁三菜を基本に主菜には豚肉を増量して200g使用していますが、スポーツをバリバリされている方は更に100gほどプラスされてもいいかもしれません。

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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「女性アスリートのための食と美容術」のコラムを担当しています、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。
ただ今、鹿児島県の徳之島でのレースに向けて飛行機の中で原稿を書いています。徳之島と言えばこの季節はパッションフルーツが有名とのこと。南国の強い日差しをたっぷり浴びた、ビタミンCいっぱいのフルーツ、思う存分食べてこようと思います。

ところで、ビタミンCと言えば女性にとっては「キレイの素」というイメージが強いですが、実際にはどんなものに含まれていて、どんな働きがあるのでしょうか？

ビタミンは大きく分けて「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分かれ、ビタミンCは水溶性ビタミンに当たります。熱に弱いので、加熱せずに食べるのがおすすめです。体内に蓄えることも、体内で作り出すこともできず、またストレスで体内量が減少してしまうという特徴があるので、過剰摂取の心配はありませんが、逆にこまめに摂る必要があります。ピーマンやブロッコリー、カリフラワー、菜の花などの野菜、そして柑橘類やイチゴ、キウイなどの果物に多く含まれていて、コラーゲンを作ったり、鉄分の吸収を高めたり、抗酸化作用が強いという特徴があります。アスリートの視点から見ると、捻挫や骨折をしたときには骨や靭帯の再生に効果的ですし、減量中の選手には貧血の予防にもなります。もちろん、屋外でトレーニングをする方にとっては、メラニン生成を抑える働きもありますので、日焼け対策にも有効です。

毎朝ヨーグルト共にフルーツをたっぷり食べる、食事に生野菜のサラダをプラスする、というだけでもずいぶん違うと思います。たっぷりの野菜にハムや鶏のササミ、照り焼きチキン、茹で卵などを一緒に入れることで、満足感も高まり、たんぱく質もバランスよく摂取することができます。
真夏の練習のあとは空腹なのに疲れて食べる気がしない…という日もあると思いますが、サラダならしっかり食べられそうですよね。ぜひ意識的にプラスしてみてください。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

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今年は梅雨入りしてからも晴れて暑い日が多く、寝苦しい夜を過ごしている方も多いのではないかと思います。が、睡眠不足はいろいろな意味で健康の大敵！です。
たとえば、接待などで就寝時間が遅くなったとき、翌朝いつものようにジョギングに出たものの、いまひとつ調子が上がらなかった･･･そんな経験はありませんか？　あるいは、仕事が忙しくて睡眠不足が続いている時期に、体を動かすのがおっくうになったり、スポーツの記録が伸び悩んだりすることはないでしょうか。

大人アスリートの皆さんなら、すでに良くご存知でしょうが、質の良い睡眠をとって体を休ませることは、筋肉を育てる上でとても重要。また、慢性的な睡眠不足によってホルモンバランスが崩れたりすると、全身持久力の指標である最大酸素摂取量の数値が悪くなるという研究結果もあるようです。さらに、頭がボーッとして注意散漫になると、練習中の捻挫などケガや事故のリスクも高まりますので、睡眠不足は百害あって一利なしですよね。

　そこで今回は、質の良い眠りを栄養面からサポートする方法について考えてみました。
　眠気をもたらすといわれるホルモンはいくつかありますが、その代表格が「メラトニン」という脳の松果体でつくられる物質です。

その特徴は･･･
・年齢的には、17～18歳をピークに分泌量が低下する
・時間的には、午前0時～2時が分泌のピーク

　高齢者に早起きの人が多いという話はよく聞きますし、私自身も30代後半を過ぎた頃から、「若い頃は、あんなにぐっすり眠れたのになぁ」と感じるようになりましたが、メラトニンの分泌量から考えると、当然のことと言えるかもしれません。
そのうえ、夜遅くまでテレビを観たりパソコンで作業をしていたり、寝るときに灯りをつけたままにしていると、ますます快眠から遠ざかってしまいます！　メラトニンは、日が落ちる頃から分泌が始まり、朝の日を浴びると分泌が止まるので、夜になったら部屋の照明も少し落として、深夜０時までには真っ暗な寝室で横になっているのが理想的。

そこまで徹底するのは無理だとしても、太陽の動きに逆らうような“昼夜逆転”の生活をしているとメラトニンの分泌が悪くなる恐れがあるので、アスリートとしてのパフォーマンスを上げたいのなら夜更かしはほどほどにしましょう。

　メラトニンはアミノ酸の1つであるトリプトファンやビタミンB6、炭水化物を原料に、いくつかの段階を経て合成されます。途中で合成されるセロトニンは、ストレスに対抗する物質として知られています。ということは、メラトニンを増やす努力をすることで、お昼はストレスを吹き飛ばしイキイキと仕事や趣味に打ち込み、夜はリラックスした眠りでしっかりと休養を取るという、メリハリのついた生活を送ることができそうですね。

【トリプトファンを多く含む食べ物】
牛乳、乳製品、豆乳、納豆、タラコ、スジコ、
アーモンド、そば、バナナ　など

【ビタミンB6を多く含む食べ物】
マグロ、カツオ、サケ、サンマ、
牛レバー、鶏レバー、
赤ピーマン、ししとうがらし、にんにく、
バナナ、玄米、ピスタチオ　　など

まずは、お昼のうちにメラトニンの原料となる栄養をしっかり取っておくことで快眠のベースを整えておきましょう。反対に、眠りを妨げるようなもの――カフェインなどの刺激物はお昼を過ぎたら控えるよう気をつけて。夕食を就寝の2～3時間前に終えるようにすれば、寝る前に血糖値が高くなりすぎる心配が減りますし、消化器官をしっかり休ませることができます。また、就寝前のアルコールやタバコは血圧を上げる恐れがあるので、ストレスにならない程度にガマンしたいところです。
　夜にジョギングなど運動習慣のある人は、就寝時まで神経が高ぶるようなハードな内容でなければ大丈夫。入浴も同じで、ぬるめのお湯に浸かってリラックスするような入り方なら快眠をサポートしてくれますよ。

参考文献
脳科学辞典（オンライン）
「うつ」が消える食べ方＆レシピ（河出書房新社）
栄養素の通になる（女子栄養大学出版部）

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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皆さんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のコラム、テーマは「夏バテをブロック！」です。

もうすぐ夏本番を迎えます。
私の息子がやっているアイスホッケー、シーズンはと言えばもちろん冬！夏はオフシーズンです。しかし、夏も練習がないわけではありません。通年リンクによる氷上練習もありますし、それに加え、毎年夏は陸上トレーニングが行われます。

青空の下、自然に囲まれた環境でチームメイトと汗を流す…子供たちにとって最高に気持ちのいい楽しい時間です。そして、親である私も一緒に走ったりストレッチしたり、運動不足＆ストレス解消にもってこいです！一方、体が追いつかない現実にもさらされることになりますが…（笑）

このように、アイスホッケーに限らず、やはり夏は陸上トレーニングや強化練習、合宿など、運動量が増えるジュニアアスリートも多いのではないでしょうか？そして、そんな暑い中でのハードな練習が続く時に気をつけなければならないのが「夏バテ」です。

暑い気温の中で、身体は体温を一定に保とうとして、エネルギーを使います。長時間ともなると、身体に溜まった熱を外に出せなくなり、体温調節が難しくなってしまいます。さらに、汗を多量にかくと脱水を起こしたり、水分補給の仕方を間違うとミネラルのバランスが悪くなったり。結果、だるくなったり、熱が出たり、消化機能が弱まって食欲がなくなったり・・・いわゆる夏バテ症状が出てしまうんですね。

では、夏バテを防ぐための食事はどうすればいいのでしょう。
夏バテをブロック！①≪バランス食≫
まず、夏バテにならないように、身体の調子を整えておくために、日頃からのバランス食が大切です。暑いと、ざるそばオンリー！そうめんオンリー！など炭水化物だけ、なんていうことになってしまいがちですが、これではたんぱく質もビタミン・ミネラルも不足してしまいます。
どの栄養素も大切な存在。そして栄養素は単体ではなく一緒に摂ることで、相乗効果を発揮しパワーアップします！つまり、サッカーやアイスホッケー等のチームプレーと同じ。「みんなで力を合わせて勝つ！」食事もそうです。いろんな栄養素を組み合わせたバランス食による連携プレーで夏バテに勝ちましょう！

炭水化物だけになりがちな冷たい麺類にも、お肉や納豆・豆腐などのたんぱく質や、野菜などに含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維、良質な脂質などをプラスしてバランス食に♪

夏バテをブロック！②≪旬をいただく≫
季節ごとの旬の野菜・果物を摂って、体のバランスを整えましょう！ 暑いと水分が不足しますよね。それを補ってくれるのが夏野菜や夏の果物。 汗をたっぷりかくと、体内のミネラルバランスが崩れやすいのですが、夏野菜や果物に多く含まれるカリウムが、余分なナトリウムを排出して、ミネラルバランスを整えてくれます。 さらに、ほてった体を冷やす作用もありますし、夏が旬の野菜・果物は、ビタミンＣ、カロテンが豊富に含まれる食材が多いので、 夏バテを予防したり、疲労回復にも役立ってくれるんです。

子供が食べにくいピーマンは、思い切ってスムージーに！キウイやパイナップル等と合わせると、かなり飲みやすくなります。

真夏の日差しを浴びると活性酸素が発生し、疲れやすくなるので、
抗酸化作用のあるリコピンたっぷりのスイカがオススメ♪

大人のアスリートはだいたい自分の限界やその時々の体の調子を分かっていて、練習量等もコントロール出来る場合も多いかもしれませんが、ジュニアアスリートの場合は“楽しい！”が先に来てしまい、水分補給や休憩も忘れ、体の疲労に気付かないことも…。オンとオフのバランスをうまくとれるように、体と心のコントロールの仕方を教えつつ、夏バテを予防する食事サポートを頑張っていきましょう！

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

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