日に日に暖かくなってきましたね。汗をかく量が増え、スポーツをしている充実感に溢れます。汗を書くことで塩分を失い、塩分を補給する事と注意点を前回お話しました。今回はカルシウムのことについて書かせていただこうと思います。

カルシウムは牛乳や小魚に沢山含まれており、1日に600mgを摂りましょうねと周知されています。骨の成分になったり筋肉の収縮や細胞間の伝達に利用されています。
一般的にカルシウム摂取量は十分でありません。そう言われ続けて久しいですが、皆さんは努めて摂っていますか？

汗にもカルシウムは含まれており、１Ｌの汗をかくと40mgほどのカルシウムが失われると言われています。スポーツを日々愉しむ方はスポーツをしない人達より多くのカルシウムを摂る必要があるのですね。
しかし、カロリーが不足した時におなかが減るような反応がカルシウムに対しては行われず、カルシウム不足は実感しにくいのですね。カルシウムが不足すると骨が分解され体の利用に当てられます。放っておくと骨がどんどんもろくなってしまうのですね。これがスポーツをする人にとってどれだけ危ないかはお分かりになると思います。特に運動時間が長いマラソン選手などは要注意ですよ。

ではカルシウムをどのように補えばいいでしょうか。スポーツドリンクにもカルシウムは若干含まれてることはあります。私がよく利用するのは医薬品のカルシウム顆粒です。
スポーツをする1時間ほど前に１袋を服用します。医薬品のものは吸収もいいですし、食品と違って余分な脂肪分を一緒に摂ることが無く胃腸にもやさしいからです。

朝ごはんにカルシウムを含む食材、例えば牛乳や小魚、ひじきやえんどう豆などなどを増やせれば一番いいでしょう。例えば副菜としてほうれん草の胡麻和え、ひじきでカルシウム強化副菜２品が出来上がり。カルシウムも摂り過ぎはよくありません。過剰になってしまったカルシウムは体内で結石になってしまうこともありますのでご注意を。

骨を強くし、いつまでもスポーツを愉しめる健康な体を手に入れましょうね。

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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「女性アスリートのための食＆美容術」を担当している、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。今回は筋肉を作る食事法についてお話しします。

ウィンタースポーツの方であればトレーニング期、春から秋に楽しむ陸上競技や球技、水泳などをしている方は、シーズン真っ盛りの頃でしょう。トライアスロンをしている私も8月の大きなレースに向けて日々トレーニングを重ねています。

　運動をする人のなかには、「練習後は必ずプロテインを飲む」という人も多いと思います。確かに効率が良さそうですし、満足度も高いと思いますが、せっかく1日3回食事を摂るのですから、食事から上手に「プロテイン」を摂取できればいいですよね。

プロテインとはつまりたんぱく質。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。たんぱく質は筋肉の素となるので、摂取することで筋肉を強く丈夫に育ててくれますが、摂りすぎると体脂肪になって体に蓄えられたり肝臓や膵臓の機能を低下させたりする場合もあるので、適切な量を摂ることが重要です。また、せっかく摂取したたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうことのないよう、エネルギー源となる糖質もきちんと摂りましょう。さらに食べたたんぱく質を筋肉に変えるには、ビタミンB6やビタミンC、亜鉛などと一緒に摂ること、十分な睡眠をとることも大切です。運動後時間を空けずに摂取すると、より効果的に筋肉づくりに役立ちます。

　写真は豚の肩ロース肉を大根やかぶ、人参、ねぎ、小松菜、スナップえんどう、卵とともに煮て、酒、しょうゆ、みりんで味付けしたもの。肉からたんぱく質を摂ろうとすると、肉についている脂質や炒める時の油などで脂質が多くなりがちですが、脂分の少ない部位を選ぶ、蒸す、茹でる、煮るなど油をあまり使わない調理法を選ぶ、という工夫で、脂質を摂りすぎることなくたんぱく質を摂取できます。
　野菜やごはんとともに、バランスよく食べて、しっかり眠れば、万全です！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

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　かつてダイエットといえば、「カロリー制限」をすることが主流でしたが、最近にわかに注目されているのが「糖質制限」や「食べる順番」を意識した食事です。いずれの方法も、血糖値をコントロールすることがポイントです。

　実はこの血糖値。ココロの浮き沈みにも大きく関係があるようなのです。
「ストレスが溜まってチョコレートをヤケ食いしたら、その瞬間は気が晴れたけれど、後でひどく落ち込んでしまった･･･」なんて経験はありませんか？
　血糖値は糖尿病の傾向がある人だけが気にしておけばいいと思っている方もいるでしょうが、健康な人にとっても大切な数字です。食事をすれば、誰でも血糖値が上がります。そして、インシュリンが分泌されて血糖が細胞に送り込まれ、エネルギーとして使われることで血糖値が元のレベルまで下がっていきます。ところが、チョコレートを大量に食べるなど血糖値を急激に上げるような食べ方をすると、インシュリンが過剰に分泌されて、膵臓がヘトヘトに疲れ、血糖値が下がり過ぎてしまうなど、血糖調節に障害が起こることも･･･。また、血糖値の急激なアップダウンは血管を傷めることにもつながります。

アスリートの皆さんは、一般の方よりエネルギーの出し入れが活発なはずでから、普段から「血糖値をゆるやかに上げること」を心がける必要がありそうです。また、カロリーだけ十分にとれていても低血糖状態では元気が出ません。体も動かないし、気分も落ち込むのは当然。しかも、エネルギーとして使われなかった糖分が脂肪に変わるなんて、良いことなし！ですよね。

　そこで今回は、血糖値がどのくらいで上がるのかを示すスピードを示す「GI値」が高い食品＝中華麺　を　低い食品＝豆腐麺　に置き換えたメニュをご紹介しましょう。

【糖質ひかえめ台湾風ラーメン】
（材料）1～2人分
豆腐麺（干糸麺）　生で150g
鶏ガラスープ　2カップ
（ねぎ油）
ねぎ　１/2本
　サラダ油、ゴマ油　各大さじ１
（そぼろ）
豚モモひき肉　120g
醤油、みりん、オイスターソース　各小さじ2
陳皮（第6回のコラムに登場）、シナモン、黒こしょう　少々

（作り方）
1）豆腐麺は軽く水洗いしてほぐしておく

2）フライパンにサラダ油とゴマ油を入れて中火にかけ、粗いみじん切りにしたねぎをこげ茶色になるまで炒める。
3）2をキッチンペーパーなどで漉して、油とねぎとを分ける。
4)フライパンに3の油を小さじ2入れて豚肉を炒める。全体に熱が通ったら、調味料を
すべて加えてさらに炒め、水分を飛ばしてそぼろ状に仕上げる。
※みりんの糖質が気になる場合は、ダイエット甘味料などと置き換えてください。
5）鶏ガラスープを沸騰させ、塩・こしょうで味を整えたら、1の麺を入れて軽く茹でて丼に移す。
6）麺の上に4のそぼろを載せ、最後に3のねぎをトッピング。好みで香草を加えても美味しい。

（ポイント）
メイン食材の「豆腐干糸（かんす）麺」は台湾料理ではポピュラーな食材で、豆腐を加圧して水分を抜いたもの。噛み応えがあり、エスニックな味付けが合います。糖質を抑えるだけでなく、たんぱく質やビタミンB群も摂取できるのが嬉しいですね。
カーボローディングなどでパスタを食べる習慣があるアスリートも多いと思いますが、
ウェイトや血糖のコントロールが必要なときは、こうした代替食材を使ってみてはいかがですか？

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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皆さんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のコラム、テーマは「遠征の食事の鍵はチョイス力！」です。

息子が所属しているアイスホッケーチームでは、時々他県での遠征試合があり、先日、青森県三沢市で開催された大会にチームとして出場してきました。

宿泊を伴う遠征は息子にとって初めての経験。まだ6歳ということもあり、私も付き添いで一緒に行ったんですが…疲れました(笑) 今回の遠征は前日入りの2泊3日、試合数「4」というハードなものでしたので、選手たちの疲労度は相当なものだったでしょう。

そんな遠征試合で気を付けたいのが、やはり「食事」です。今回のコラムでは、三沢遠征での実際の食事をご紹介したいと思います。

☆初日の夕飯（移動中、車内にて）

試合の前日の食事ですので“バランス”に気をつけ、お腹の調子が悪くならないように“食べ慣れているもの”というチョイスでお弁当を作りました。エネルギー源となる炭水化物を多めに、卵・ハンバーグでたんぱく質も補強。少し風邪気味だったので、ビタミンＣが豊富なオレンジを入れて。また、アイスホッケーは選手同士がぶつかり合うこともある競技なので、骨の強化のために、おにぎりにはじゃこと桜エビを入れてカルシウムも補強。

☆2日目の食事
朝食：前日にコンビニで購入(左上)
昼食：チームでお弁当手配(右上)
夕食：チームでレストランメニュー（下左右）

「昼食はお弁当、夕食はレストランでの食事」と聞いていたので、朝食は炭水化物でエネルギーを重点的に補強しつつ、不足するであろう野菜・果物をジュースとゼリーで補完。昼食は、１試合目で使った栄養素の補給、午後に控えた2試合目のエネルギー補充のため「おかず少なめ、ごはん多めに食べてね」とアドバイス。夕食は、試合で失ったエネルギー補給のためバランスよく食べてもらいました。

写真を見ると、盛りだくさんの量ですが、特に低学年のジュニアアスリートは、まだ一度に全部食べ切れるわけではありません。残してしまう場合も多いので、食事の他の「補食」も重要。試合前のエネルギー補給のために、手軽にエネルギーを摂取できるゼリー飲料などが役立ちますね！
（試合当日の食事の摂り方は、第15回のコラムをご参照下さい。）

☆3日目の食事
　朝食：おにぎり(鮭)、野菜ジュース
補食：ピーナッツクリームパン
昼食：そば＆うどん、サラダ
補食：ゼリー飲料
　（以上、前日夜スーパーで購入）
夕食：もやし味噌ラーメン(高速道・ＳＡにて)

3日目は早朝ランニングがあったため、朝食は軽めにし、パンで補食。また、現地のコンビニやスーパーで食事を調達する場合はどうしてもおにぎり、パンなどが中心になってしまうので、飽きないように麺類なども織り交ぜるといいかもしれません。ラーメンは脂肪が多く消化に時間がかかるため、試合前、試合後ともに不向きですが、この日の夕飯は試合終了からだいぶ時間も経ち、あとは帰るだけなので好きなものを食べさせました。

2泊3日の遠征試合の帯同は私も初めての経験でしたので、食事選びは苦戦しました。今回はチームで準備してもらった食事もあって助かりましたが、手作り出来ない状況の中、バランスよく食べさせるのは難しい！大切な栄養素が不足して、肝心な試合時に力を発揮出来なくならないように、サポートする側の“チョイス力”が重要になってきますね。その際「今、何故このチョイスなのか」をしっかり選手に伝えておくと、後々選手自身でもチョイス出来るようになりますし、モチベーションアップにもつながります。
私も今回の遠征で“アスリート食の知識”と“チョイス力”をもっと身につけたい！と思いました。

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

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季節は春から夏に向けて歩みを進めていますね。陽が登るのも早くなり、仕事前の早朝ランが心地よく愉しい今日このごろです。
暖かくなって運動を薄着で楽しめるようになってきました。前回の冒頭で書かせていただいたようにこれからの気温が上昇するシーズンにおける体調管理について書いていこうと思います。

暖かい時期の運動で気をつけるキーワードは”塩分”です。汗が塩辛いことをご存知であるように人は汗で水分を失うと共に塩分も失ってしまいます。汗をかく量が増えますから、失う塩分も多くなるため補給量にも気をつける必要があります。ただし、塩分が多いことにも起因する高血圧の方もいらっしゃるでしょうから一概に沢山摂れば良いよ！と言うものではないため注意が必要です。

ここで一つ復習。“塩分”というのは化学的に“塩化ナトリウム”と称します。
汗を書くことにより失われていく“塩分”とは化学的には塩化ナトリウムを構成する“ナトリウム”のこと。“塩”分なのに“塩化”のほうではなく“ナトリウム”であるのは非常にヤヤコシイですね。食品で注目すべき“塩分”とは“ナトリウム”のことです。

ここで私が伝えたいなと思うことは、何時間にもわたる長時間のスポーツをする方を除いてはむしろ摂り過ぎのほうを考慮した方がいいということです。
水のかわりのスポーツ飲料は水分に加え塩分を補給できますが塩分を摂り過ぎると血圧の上昇にもつながり悪影響を及ぼします。
また“ペットボトル症候群”といわれるほど糖分を沢山摂り過ぎてしまうことがあります。ダイエットの為の運動であれば逆効果になってしまいかねません。
運動中はしっかりと水分や塩分を摂らなきゃ！と知らず知らずのうちに摂り過ぎないように注意する必要があります。

１時間にも満たない運動の場合は水。それを超えてくる運動量であればスポーツ飲料。
大会中など水は飲めても十分な塩分を摂れないようであれば追加の塩分タブレット等工夫して少なすぎず、多すぎずを心がけましょう。

必要に応じた使い分けをしましょう。

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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「女性アスリートのための食＆美容術」を担当しています、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。
外で運動するのが気持ち良い季節ですが、薄着になるにつれて体型も気になるのが女性の常。女性のアスリートのなかにはダイエットをしながら運動を楽しんでいる人もいるでしょう。けれど、食事制限の結果、貧血気味になってしまう女性も多いよう。貧血になると、息切れや頭痛、めまいなどが起き、運動を楽しむどころか健康を維持することさえ困難な状態に。日頃から、食事を通して、貧血になりにくい体づくりを目指しましょう。

貧血とは、血液中のヘモグロビンの量が減少することによって起きるのですが、このヘモグロビンは鉄分のなかに含まれます。鉄分が多く含まれるのは、レバーや牛肉、カツオ、マグロなどの、大まかに言って「赤身の」肉や魚です。
なかでもよく知られているように、「レバー」は鉄分の王様。毎日の食事に取り入れるなら、ペーストにするのも便利です。レバー200gに、ニンニク１片、玉ねぎ1/2、セロリ1/2、赤ワイン200g、バター20g、オリーブオイル、塩コショウなどで炒め、フードプロセッサーでペーストにするだけ。生クリームを入れれば柔らかく仕上がりますし、アンチョビを入れればバーニャカウダ風になります。パンにつけて朝食のお供に、あるいは野菜スティックにつけて前菜にもなります。

和食なら、ひじきも鉄分の高い食材です。乾燥ひじきを常備しておくと、手軽に料理に取り入れられます。ニンジンやゴボウ、油揚げなどと共に炒めて醤油、酒、みりん、だしで味付けをすれば完成です。ごまも鉄分が多いので仕上げに混ぜてみました。

ひじきは「非ヘム鉄」といってレバーなどのように吸収がよくないので、ビタミンCやたんぱく質と共に摂取することがおすすめです。赤身の肉や魚料理、お味噌汁、そしてひじきの煮ものとほうれん草のお浸し、といった一汁三菜なら、鉄分サポートにピッタリでしょう。

ダイエットしていてもバテない体を作るために、「鉄分」ライフをスタートしましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

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皆さんには、「子どもの頃からの大好物」がありますか？
お風呂上りにアイスクリームが欠かせない、週に一度は会社の近くにあるカレー屋に通っている、お弁当は鶏の唐揚げとハンバーグがローテーションで出てくる･･･etc.
　そんな、知らず知らずのうちに身に付いてしまった「同じものを繰り返し食べる」という習慣が、心身に思わぬ影響をもたらすことがあります。わかりやすい例をあげると、カロリーや脂肪分の多い食事を続けたことによる肥満、慢性的な塩分の取りすぎによる高血圧症、インスタント食品に頼りすぎてカルシウム不足などなど。また、すぐに体調や体型の変化に現れないとしても、体にとって良くないもの･･･添加物、汚染物質、自然の食べ物の中に含まれる毒性のある物質など蓄積されてしまうことも忘れてはなりません。

　中高年ともなれば、食習慣の“キャリア”もそれなりに長いはず。「今さら変えようと思っても変えられないよ～」というのがホンネですよね。また、食品に含まれる栄養や毒性の知識を頭に入れて料理をするのは専門家でも難しいですし、昔はヘルシーな油ともてはやされていたマーガリンが、今では「トランス脂肪酸を含むので摂り過ぎないように」と言われるようになるなど、研究によって評価が変わることもあります。
では、簡単に食品リスクを避けるにはどうすればいいのでしょう？　そのポイントは「食べる食材の数を増やす」ということです。昔から、「いろいろな栄養素を摂るために、一日30品目を食べましょう」と言われてきましたが、これは逆に特定の食品に含まれるリスクを分散することにもなるのです。

　ところが、ウェイトコントロールなどを目的にダイエットをしようとすると、カロリーと一緒に食材の種類まで減らしがち。そこで今回は、材料を炊飯器にポンポンと入れるだけでほとんど完成してしまうお粥レシピを紹介します。お粥や炊き込みご飯などは、主食とおかずが一度に食べられて、かつ、使う食材の数がとても多い「リスク分散レシピ」の代表格なんですよ。

【簡単なのに栄養満点！　炊飯器でつくる中華粥】

（材料）2～3人分
胚芽米　1／2C
鶏ガラスープ
鶏ささみ肉　2本
ホタテ貝柱　6粒
ニンジン　30g
エノキ茸　40g
乾燥キクラゲ　少々
溶き卵　1／2個分
青シソ　3枚
薬味（ネギ、生姜、白ゴマ、黒ゴマ）
ポン酢タレ（ポン酢、ごま油少々）

（作り方）
１） 米を炊飯器に入れ、「5分粥」の目盛りまで鶏ガラスープを入れる

２） 小さく切ったささみ肉、ホタテ貝柱、エノキ茸、ニンジン、きくらげを入れて、炊飯
スイッチをONにする
３） 炊き上がったら全体を混ぜ、溶き卵をかけて刻んだ青シソを散らし、軽く混ぜてから蓋を閉めてしばらく蒸らす。
４） 一人分ずつ盛り付けて薬味を添える。好みで三杯酢タレをかけても良い

（ポイント）
このレシピは、あくまでも一例ですので、
・米の種類（胚芽米→玄米、発芽玄米、雑穀を混ぜたブレンド米など）
・メインとなるタンパク質系の食材（鶏肉→豚肉・牛肉の部位を変えながら、魚、貝類、かまぼこ、ソーセージ、ベーコン、油揚げ、湯葉など）
・サブとなる野菜（ニンジン→ゴボウ、大根、青菜など。乾燥野菜を使っても便利）
・味付けのベースとなるスープ（鶏ガラスープ→かつお出汁、昆布出汁、煮干出汁、コンソメ、中華スープ、豆乳、牛乳、トマトジュースなど）
・薬味など最後に添えるトッピング
を入れ替えてオリジナルの味にチャレンジしてみてください！
食品リスク分散や栄養バランスを整えるだけでなく、味にバリエーションをつけて飽きずに続けるためにも大切なポイントです。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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皆さんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のコラム、テーマは「ジュニアアスリートのおやつ」です。

おやつというと、カロリーが気になる私たち大人の場合はダイエットの敵！おやつはＮＧ！というイメージもありますよね(笑)でも、アスリートにとってはとても重要な意味合いがあります。特に、ジュニア期のアスリートのおやつは、1日3食では摂りきれない栄養素やエネルギーを補うための「補食」として必須です。ですから、ジュニアアスリートのおやつは嗜好的なお菓子を食べるのではなく、成長に必要な栄養素を摂り入れ、コンディションを維持させる、パフォーマンスを十分に発揮させる、といった役割を果たすものが理想です。

アスリートのおやつを選ぶ際、作る際に気をつけたいのが、脂肪です。脂肪が多いと消化に時間がかかるため、運動前に高脂肪の食品を食べると運動時まで消化が終わらずパフォーマンスが鈍くなってしまったり、運動後は内臓も疲れているので消化に時間がかかるものは体の負担になってしまいます。やはり、運動前、運動後のエネルギー補給を目的に考えると、おにぎりやパンなどが手軽に摂り入れやすいでしょう。

でも、いつもおにぎりやパンだと、子供は飽きてしまいますよね…。甘いものだって食べた～い！そんな時には、おうちで簡単おやつを作ってみてはいかがでしょうか♪

アスリートのおやつは“低脂肪”であること、というポイントを踏まえると、ケーキは完全にアウトな気がしてしまいますが、材料次第でケーキも補食として食べることができます。

≪バナナとアーモンドのパウンドケーキ≫
＊ホットケーキミックス/200g　
＊卵/1個　
＊バナナ/2本(フォークなどでつぶす)
＊牛乳 150cc　（お好みで紅茶ティーパック１個使用すると香りが豊かに♪）
上記材料を混ぜて型に入れて、アーモンドダイスを散らして焼くだけ！簡単です。

ケーキは砂糖やバターの使用量でやはり高カロリー・高脂肪になってしまう場合が多いのですが、それらをあまり使用せずに、果物で甘味や香りを出すとおいしさを損なわず、糖分も脂肪も一般的なケーキよりも抑えられます。
特にバナナは様々な種類の糖分が含まれていて、その種類によってエネルギーに変わる速さが異なるため、即効性と持続性に優れたエネルギー源としてもアスリートにはうれしい食品です。

サンドイッチを作った時に余るパンの耳は、炊飯器でケーキ風に大変身！

パンの耳、牛乳、卵などの材料を混ぜて炊飯器に入れてスイッチオンの簡単おやつ。牛乳はカルシウム源に、卵はたんぱく質源になるので栄養補給にも適したおやつです。ドライフルーツやナッツなどを入れて、甘みや香ばしさを出せば、砂糖は本当に少なくてＯＫ。市販のおやつは化学添加物を含むものも多いので摂りすぎには注意が必要ですが、自然素材を使った手作りおやつは安心して食べられますよね。

白玉粉やだんご粉で作るおだんごはとってもお手軽！

上：≪いちごミルク白玉≫
下：≪きなこ白玉≫

子供に丸めてもらえば食育にもなります♪子供の頃から「食」に関わるのはとても大事なことです。将来、大人のアスリートになった時に自分で食事の管理が出来るように、今から積極的に関わってもらいましょう！私たちのサポートも将来きっと楽になるはず(笑)

おやつタイムは子供にとってとてもスペシャルな時間。そして手作りおやつは、気分をリラックスさせてくれたり、モチベーションをアップさせてくれたり、ココロにとてもいい作用をもつ特別なものですよね。毎日は大変ですが、たまには栄養補給しながら楽しくおいしいおやつタイムを過ごせるように手作りしてみるのもいいですよね♪

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

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ジュニア・アスリートフードマイスターの平田実です。今回は、『マラソン大会後の疲労回復』についてお話し致します。

「試合終了後、できるだけ早く糖質補給した方が良い」と言われる理由は、運動直後に糖質摂取すると、筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの回復速度が速いからです。
また、クエン酸は、筋グリコーゲンの回復を手助けしてくれます。これに、ダメージを受けた筋肉を回復させるために脂肪の少ないたんぱく質を摂れば、理想的です。

しかし、現実には思うように食べられないケースもあります。
試合直後に食欲が湧かないケースがある理由は、疲労感だけではありません。
食物を消化・吸収する消化器系は、副交感神経が優位なリラックスした状態の時に活発に働きます。試合直後は、興奮状態による交感神経が優位な状態なので、食欲が湧かないケースもあるのです。試合前に胃腸の調子が悪くないのにも関わらず、あまり食べられない場合があるのは、緊張により交感神経が優位な状態になっている可能性も考えられます。

私の場合、フルマラソンを走り終えた直後は、あまり食欲が湧きません。しかし、ゴール後30分経ったあたりから空腹を感じ始め、ゴール2時間後には、物凄い空腹感がやってきます。そのため、自分の体調に合わせた食事をするようにしています。

フルマラソンの時は、Goal後、できるだけ早く水分とBCAAを補給。荷物を取りに行き、着替えを済ませると大体30分ほどかかるので、その後に軽食。持参したエネルギーバーなどの補給食を食べたり、スポーツドリンクや100％果汁ジュースを飲んだりします。ゴール後のサービスで、おむすびやフルーツ、豚汁などを頂けたら、それらを利用したり、ゴール会場で販売されている食物を購入したりする場合もあります。また、あまり食べる気持ちが起きない場合を想定して、ブドウ糖を準備しておくこともあります。とにかく、夕食に影響の出ない程度に、何かを軽く食べておきます。そして、夕食は、糖質とたんぱく質が摂取できるものの中から、できるだけ消化の良いものを選んで食べるようにしています。

食べ物には、体力的な疲労だけでなく精神的な疲労を回復するという面もあります。
栄養学的に完璧なものばかり考えていると、精神衛生上あまり良くないかもしれません。しかし、だからといって油分が多いものや消化の悪いものを食べ過ぎたり、酒を飲み過ぎたりするなど、やりすぎると疲労回復が遅れてしまいます。翌日に試合がない場合の試合後の食事は、消化が良く栄養価の高いものの中から、自分の好きな物を選ぶと良いと思います。自分の身体の声をよく聴き、油ものを食べるなら量を考えるなどして、節度ある食事メニューを心掛けると良いでしょう。そして、十分にストレッチすることも忘れずに♪

●ジュニア・アスリートフードマイスター
平田 実（ひらたみのる）
走歴10年。温泉LSD（LSDの後、温泉を楽しむ）をこよなく愛するランナーです。ロング走の練習のためにLSDコースを色々開拓してきたのですが、最近では、レースよりもLSDの方が楽しくなっています。沿道の声援に応えながら（時には言葉を交わしながら）走るのが、私のランニングスタイルです。

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先日、雨と風の中、京都マラソンで初のフルマラソンを走って参りました。
しんどいですね！4時間という速いとはいえないタイムでしたが歩くことなく完走できたのでデビュー戦の目標は達成できました。

一般的にマラソン大会シーズンは終了。それでもトレーニング期としてのランやトライアスロンなど走る機会は多いですよね。
寒い時期とこれからでは気温が上昇するため、体調管理においても別のケアをしていくことが必要だと思いますので、これからのシーズンの為の体ケアについて書いていこうと思います。
そして今回は改めて
１．サプリと食事を摂るそもそもの違い
２．効果的な摂り方、使い分け
についてお話ししたいと思います。

１．基本は三度の食事をとり、＋αをサプリで補う事が役割としての違いです。効率を求めるあまり食事の代替としてサプリを摂るという方がいらっしゃいますがおすすめはできません。なぜならばサプリというのは特定の成分しか入ってないということ。体の生命維持の活動のためには例えば亜鉛やマンガン、銅など一見必要とは思われない成分もたくさんあるのですね。きちんと食事を摂ることによってそれらの必須微量元素と呼ばれるもの等が補うことができるようになっています。がサプリ補給でバランスよく取ることは難しいのです。
スポーツにおいて基本を押さえて上にテクニックが成り立つように、栄養も基本のバランス食の上に目的に応じたサプリメントを補っていくと効果的です。

２．サプリメントは食事に加えての＋αとして摂る事と、食事よりも運動の最中に適しているという事です。なぜ運動の最中に適しているかというと、体は運動で精一杯ですから食べ物を消化吸収する胃腸の負担は軽くするべきです。サプリメントの液体や粉など消化吸収が楽で速いものが効果的なのですよね。加えて目的なものをピンポイントで補給できますし、食品に含まれる脂質など胃腸に負担をかけるリスクを軽減する事ができます。

写真は“おにぎり”と“ゼリー飲料”だいたい同じカロリーが補給できますが、栄養面では結構異なります。

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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