「女性アスリートのための食＆美容術」を担当しています、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。

男女問わず、スポーツをする人はいつまでも元気で若々しい、という印象がある一方で、紫外線や疲労などでシワやたるみなどが増え、却って老けるんじゃないの!?という心配の声も耳にします。答えはどちらもYESだと思います。

運動は、身体の機能を高め、毎日に活力を与え、ストレス発散をし、代謝をよくする働きがありますが、一方で過度な運動は骨や筋肉に負担をかけますし、それ自体がストレスの原因になることもあり、また水分補給を怠れば血液ドロドロといった状態にもなりかねません。長く続けるためにも、セルフコントロールをしっかり行いたいですね。

そんな運動の弊害のひとつとして挙げられるのが「活性酸素」。運動などによって体の酸素利用が高まると過剰に発生し、生活習慣病の原因になったり、シミやそばかす、肌のかさつきやたるみなどの原因になるのです。活性酸素が大量発生には他にも煙草や紫外線、ストレスなど様々な要因が考えられますが、食事である程度対策を講じることもできます。その強い味方、抗酸化物質の代表格が「ビタミンエース（ACE）」です。
ビタミンAは緑黄色野菜やウナギ、レバーなど、ビタミンCは野菜や果物など、ビタミンEはウナギやカボチャ、ピーナッツやアーモンドなどに多く含まれます。
例えば運動前後にこれらを使ったサラダをしっかり食べることでも活性酸素の発生を軽減する助けになります。

写真は菜の花とカリフラワーを蒸したものに、ゴマだれとスライスアーモンドをかけたもの。ゴマは鉄分を含みますから、汗をかくときにはぜひ摂取したい食材です。このサラダにウナギの白焼きなども和えれば完璧ですね。
いつまでも若々しいアスリートでいるために、食事コントロールも万全にしましょう。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で、広告や雑誌を中心に活動。ホリスティックビューティ・アドバイザー取得。トライアスリートでもある。

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皆様こんにちは。ジュニア・アスリートフードマイスターの服部 貴美子です。前回、担当は今回で終わりとお話しましたが、今後もコラムを執筆させていただくことになりました。引き続きよろしくお願いいたします！

　さて、すっかり暖かくなり、スポーツには最適のシーズン到来ですね。しかし中高年アスリートの皆さんの中には、薄着になると目立つ贅肉が気になる人も少なくないでしょう。私はスイーツが大好きで、美味しく食べるために走っているようなところがありますが（笑）、市販のケーキやチョコレート、ドーナツ、スナック菓子などなど、いかにも高カロリーのものを口にする時は、ちょっとした罪悪感にさいなまれます。

　甘いものは疲労回復に役立ちますし、運動時のエネルギー源としても大切なのですが、糖分をエネルギーに変えるためのビタミン類が足りない白砂糖たっぷりのお菓子やアルコールは、｢（カロリー以外の）栄養素がない食品｣という意味で「エンプティ・カロリー」と呼ばれることがあります。（食べても飲んでも「太らないカロリー」という意味ではありませんので、誤解のないように･･･）

　そこで、アスリートにとって必要なカロリーを栄養と一緒に摂ることができる、手作り補給食のレシピを考えてみました。シティマラソンの給食でもしばしばみかけるスティックタイプの栄養補助食品をお手本にした、ドライフルーツやナッツなどビタミン・ミネラルの多い材料とシリアルを使ったバータイプのおやつです。これなら、「体のために必要なものを補給するのだ～」と、罪悪感なくポジティブに食べられるはず！　ストレスなく過ごすことは、栄養を摂るのと同じくらい心身にとって大切なことですよ。

材料を少し変えるだけでバリエーションは無限大に広がります。たとえば、コーンフレークの代わりにオートミールやミューズリーを使ったり、小麦粉を全粒粉や大豆粉にかえたり、砂糖を黒砂糖などにかえたり、きなこや青汁パウダーを混ぜたりと、自分に必要な栄養素を意識しながらアレンジしてみましょう。

【鉄分たっぷり！プルーンバー】（材料）
バター　20g
砂糖　10g
はちみつ　大さじ１
コーンフレーク（砂糖がついていないもの）　20g
ミックスナッツ（刻んでおく）　10g
薄力粉　25g　＋　ベーキングパウダー　小さじ1/4（合わせてふるっておく）
ドライプルーン（種を抜き、刻んでおく）　25g

（作り方）
１） オーブンを180度に温めておく
２） 鍋にバター、砂糖、はちみつを入れ、混ぜながら弱火で加熱する
３） バターが溶けたら火から下ろし、コーンフレークとふるった粉類、刻んだナッツ、プルーンを加えて、ゴムヘラでまんべんなく混ぜる
４） ３）をパウンド型（金属製の場合はクッキングシートを敷く）に流して表面を平らにならす
５） 180度のオーブンで30分ほど焼く。ナッツ類は焦げやすいので要注意！
６） 粗熱が取れたらクッキングシートをはがし、生地が柔らかいうちに食べやすい幅にカットする

↑シリコン製のパウンド型を使うと便利

（ポイント）
ドライフルーツを増やすときは、糖分は控えめに！　スポーツ専用につくるなら、塩分や酸味などを加えてみるのも面白いですね。

↑左は今回のレシピ通りにつくったもの
右は、砂糖を黒糖に変え、ナッツやプルーンの量を増やしたものです

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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みなさんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のコラム、テーマは「試合期のアスリート食」です。

アスリートの食の基本はバランス、そこに競技の特性別に必要な栄養素をプラスする。というのは第１回のコラムでお話しましたが、練習期、試合期、オフ期によって必要な栄養素や摂取する量も変わってきます。その中から今回は、試合期の食事についてお話しましょう。

試合の時期は緊張や精神的ストレスから胃腸の調子が悪くなったりしがちですので、特別なものを食べるよりも、基本的には普段と同じような料理や食品を選ぶことが大切です。

主食、主菜、副菜、牛乳、果物とバランスよく食べる中で、トレーニング期よりも、脂肪やたんぱく質を少なくして、その分エネルギー源となる炭水化物＝ごはん・パンを少し多めに摂るようにします。その際、消化・吸収を妨げる脂肪・油を多く含むものを避けたいので、揚げ物などは控えた方がいいですね。パンの場合はクロワッサンより、食パンやフランスパン、全粒粉パンなどを選ぶようにするとよいでしょう。

どの競技においても、試合当日の鍵は「炭水化物」です。

試合中のエネルギー切れを起こさないためには、試合前の食事でエネルギー源を十分に摂取することが重要。車もガソリンを入れないと走りませんよね。体もそうなんです！特に運動量の多いアスリートは、一般の人よりも多く、エネルギー源となる糖質＝炭水化物を摂取する必要があります。

タイミングは、試合の際に消化・吸収をほぼ終えてないと胃がもたれてしまったり、パフォーマンスが落ちてしまうので、試合開始3時間前までには食べ終わるようにしましょう。

ただアイスホッケーの試合は、リンクの通常営業が終わった夕方以降に行われることが多いので、18時からの試合だとすると、15時前にバランス食を摂るのは難しいんですね。このように試合の3時間前までに食事が出来ない場合は、試合の1～2時間前に消化吸収が速くすぐにエネルギーになりやすいおにぎりやパン、バナナなどを胃がもたれない程度に食べてエネルギー補給をしておくといいですね。

「お腹が空いた＝エネルギー切れ」です。
まったく食べない状態では、競技のエネルギー源が摂れていないことになりますので、それは避けたいところです。運動するまでに1時間ない場合や、連戦で試合と試合の間隔が短い場合も、おにぎりやゼリー飲料、スポーツドリンクなどでのエネルギー切れ対策が必要です。

試合後は、運動で失った栄養素の補給のため、糖質をなるべく早い段階（30分以内）で摂りましょう。運動直後に糖質を摂ることで速やかな回復につながります。おにぎり１個を食べたり、100%オレンジジュースを飲んだりするだけでも違うようです！1時間以内に食事が摂れる場合は、バランス食を。特にアイスホッケーなどの瞬発力系のスポーツでは、負担がかかって損傷した筋肉組織の修復のためたんぱく質の補給も必須です。

≪我が家の試合後のごほうびメニュー≫
息子の大好物「ハンバーグ」　見た目もかわいくすると子供のモチベーションも上がります♪

試合終了時間が遅い場合、帰ってからの食事だと“疲れて食べられない”“寝る時間が遅くなって、朝起きられない”など、疲労を翌日以降に持ち越してしまうことも。そういう時は、私の場合「手作りのバランス食」という理想は思い切って捨てます！(笑)“糖質とたんぱく質の補給”という重要ポイントは押さえつつ、コンビニで買って帰りの車で食べたり、外食で済ませたり。特に成長期のジュニアアスリートは睡眠の確保もとても大切ですので、そういう時は「手作りのバランス食」より「疲労回復」に重点を置いて考えます。

アスリートへのサポートでは、あまり自分の理想に囚われ過ぎず、状況や体調に合わせてその都度、サポートされる側＆する側にとって無理のない判断をしていきたいものです。サポートする側が疲れてしまったら、サポートされる選手たちもいいパフォーマンスが出来なくなってしまいますから、適度な手抜きも必要です！
今後も「楽しくスポーツ！楽しくサポート！」頑張っていきましょう♪

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

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今回は、マラソン大会当日を快適に過ごすためのアイデアをいくつか紹介します。

1. スケジュール、チェックリストを作成する。
「大会当日、起床してからスタート地点に立つまでに何をするか？」を考えてスケジュールを立て、「起床後にバックに入れるものや家を出る前に確認すること」などのチェックリストを作っておくと便利です。
まず、しておきたいことを全て書き出し、優先順位をつけたうえで、理想的なスケジュールを立てます。そして、寝坊や交通機関の遅延等を想定し、その場合にどの項目を省くかを決めておきます。やるべきことを明確にして、予定通り行動するだけにしておけば楽ですし、忘れ物も防ぐことができます。

2. 時間に余裕をもたせたスケジュールにする。
スケジュールを立てたとしても、スタート会場が大混雑していて、思うようにならないことがあります。なかでも、トイレ待ちは悩ましい問題。スタートブロックへの整列時間に遅れると最後尾からのスタートになるので、早めに会場入りして準備するのが無難です。東京や大阪マラソンなどの大規模な大会は、30分ほど余裕を持たせてスケジュールを立てると良いでしょう。不安なら、会場入りする前に1度どこかで済ませておくのも一つの手です。

スタート前にトイレに行けない場合もあるので、受付時に渡される案内図を参考にして、コース上のトイレの場所もおおまかに把握しておきましょう。

3. レース中に何をどう補給するかをシミュレーションしておく。

これは、去年の東京マラソンの参加案内に記載されていた給水・給食リスト。レースペースだけでなく、何をどこで補給できるかも把握しておくと、「どのように走るか？」というイメージが、より具体的に頭の中に形成されていきます。このマーカーから、私がレーズン狙いだったことが分かりますね（笑）。
しかし、制限時間（東京マラソンなら7時間）に近いタイムで走るランナーの場合、給水所に飲食物が十分に残っていない場合があります。補給食（エネルギージェル、飴など）をウェストポーチに入れて準備しておくと同時に、その内側にガムテープで小銭を貼っておくと、チャリチャリと音もせず、必要ならば補給食を購入できるので、安心です。コンビニが多い都市部の大会であるなら、電子マネーでもいいでしょう。

4. 走った後は、糖質＋たんぱく質でリカバリー。
運動終了後に十分な糖質が摂取できれば、筋グリコーゲン貯蔵量の回復とともに、疲労も回復していきます。身体だけでなく内臓も疲れているので、消化の良いものを選んでください。特に肝臓は、エネルギー代謝だけでなく、運動中に生成されたアンモニアなどの老廃物の解毒も行っているので、かなり負担が掛かっています。レース後のお酒を楽しみにしているランナーは多いと思いますが、量は控えめに。マラソン談義を肴に楽しく飲むことを重視しましょう。

皆さんのランニングライフが、いつまでも充実したものでありますように！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
平田 実（ひらたみのる）
走歴10年。温泉LSD（LSDの後、温泉を楽しむ）をこよなく愛するランナーです。ロング走の練習のためにLSDコースを色々開拓してきたのですが、最近では、レースよりもLSDの方が楽しくなっています。沿道の声援に応えながら（時には言葉を交わしながら）走るのが、私のランニングスタイルです。

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マラソンの練習や大会を終えた後は“バランスの良い食事”を１時間の間に済ませることが大切と言われます。どんな食事が良いのでしょうか。

日本食の基本原則たる一汁三菜を基本とすること。
更に必要な成分を加え、不要な成分を減らす事がポイントとなりますね。
加えるべき成分を２つほど。
一つめは糖質。長時間の運動により燃料である糖質やグリコーゲンが消費されてしまっています。
ハンガーノックをおこしてしまった方は枯渇している可能性がありますから特にしっかり取る必要がありますね。
二つ目はたんぱく質。消耗した筋肉を再構築させるために必要です。
調理方法にも一工夫加えたほうが良いかと思われます。
ここで逆に減らす成分として脂質が挙げられます。
風邪を引いて弱っている所にこってりした料理がしんどいように、運動した後は胃腸の働きが弱っていますので、あっさりした部位や調理法を選んだほうがいいですね。

マラソン後に和食のレストランに入ってあっさり和食メニュー＋αを注文してはいがかでしょうか。
ご飯は大盛り。鶏肉の和風おろしポン酢、味噌汁、かぼちゃの煮付け、ほうれん草のおひたし。果物、牛乳やヨーグルトもいいですね。
大根おろしは消化酵素も含んでいますから、胃腸の負担を軽くしてくれます。

あ、祝杯は水分をたっぷり摂った後にしましょうね。汗で水分が失われて尿酸が濃縮されていますよ！

実際に大会を終えてすぐご飯を食べにいくのは難しいかもしれません。ですから運動直後にサプリメントを補給しておくのがベターです。まず糖質はスポーツドリンクを飲むのがおすすめですね。汗で失われたミネラルも補給できます。たんぱく質は最近ちょっと面白いサプリが発売されました。顆粒のプロテインで一回ごとの個包装になっており、口に含んで水を飲むとさらりと溶けて容易に飲み込めるのですね。低脂肪＆低カロリー、バニラ味で美味しいです。

食事につなげるまでの一工夫をしてあげましょう。

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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「女性アスリートの美容と食」をテーマにコラムを担当しています、ジュニア・アスリートフードマイスターの吉野ユリ子です。今回は、アウトドアで競技を行う女性アスリートの悩みの種、「紫外線」対策を考えてみました。こんな季節から？と思うかもしれませんが、紫外線量は3月から次第に上昇し、5月にピークを迎えます。まさに今から、対策を始めましょう。

一般の女性よりも屋外にいる時間が多くなりがちなアスリート。しかも日傘を差したり木陰を探したり、なんてことは叶いません。小麦色の肌は健康的に見えるから、と全く気にしないアスリートもいますが、紫外線による炎症はエネルギーを奪い、パフォーマンスを低下させますし、シミやシワ、たるみの原因にもなります。一般の女性より、すっぴんを晒すシーンも多いのですから、ぜひとも美肌をキープして、肉体だけでなく「肌も健康なアスリート」を目指しましょう。

日焼けに効果があるのは、ビタミンC。ピーマンやブロッコリーなどの野菜、イチゴやかんきつ類などの果物に多く含まれます。ビタミンCは抗酸化作用もあるので、活性酸素の生成量が多くなりがちなアスリートはぜひ摂取したい栄養素です。抗酸化作用のある栄養素としては他にビタミンAやE、βカロテンなどが挙げられます。卵黄、鮭やブリなどの魚、ニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜、ピーナッツやアーモンドなどの豆類がそれに該当し、肌のアンチエイジングにも効果も発揮します。

例えば炒飯も、少し食材を意識するだけで紫外線対策メニューに。こちらは卵にニンジン、ピーマン、ほうれん草に、鮭、そしてアーモンドとクルミを刻んだもの、ゴマを入れてみました。ナッツ類は香ばしい味がプラスされ、噛み応えが出て満足感も高まります。これにアボカドやトマトのサラダ、イチゴやグレープフルーツなどのデザートを添えればばっちりです。

これからの季節、陽射しに負けない、健やかな体と肌のために、3度の食事の力を活用しましょう！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
吉野 ユリ子（よしのゆりこ）
ライフスタイルジャーナリスト＆エディター。女性誌編集を経てフリーに。ウェルネス、スポーツ、美容、食などの分野で広告・雑誌などにて活動。心身の健康美のための情報や発想を提案。トライアスロンチーム「cherry組」所属。

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中高年アスリートたちの悩みのひとつ･･･それは、筋肉量の減少です。いくら筋力を鍛えるトレーニングをしても、土台となる筋肉が少ないのでは思うようにパワーアップできません。さらに困ったことに、ハードな運動によって糖質や脂質といったエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとするので、ますます筋肉が衰えてしまう恐れがあります。成長期のアスリートなら、筋肉を合成したり修復したりする能力が高いので心配はいりませんが、中高年が減ってしまった筋肉を取り戻すのは大変です。下の表は国民健康・栄養調査の結果（厚生労働省・平成22年度　）から抜粋したものです。（http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h22-houkoku.html）男女共に、年齢を重ねるごとに血清総たんぱく質量やアルブミン値が下がっているのがわかりますよね。

さらにアスリートは、たくさん汗をかいたり筋肉を補修したりすることでミネラル不足に陥りやすい状況にあります。特に、ストレス、電磁波、添加物などにさらされている現代人は亜鉛不足が心配です。
そこで今回は、亜鉛の豊富な食材をベースに、その運搬役となるたんぱく質、ミネラルの吸収を助けるビタミンCを一緒に補えるレシピをご紹介します。アルブミンは、代謝に不可欠なミネラルを体の隅々まで行き渡らせたり、血液中の水分調節をしたりしています。「なんだか代謝が悪いなぁ」「むくみやすくなったぞ」なんて言葉が口グセになってココロまで老け込んでしまう前に、しっかりと栄養をとって若々しい筋肉をキープしましょう。

【亜鉛たっぷり！きのこ入り洋風肉じゃが】（材料）３～４人分
牛モモ肉（薄切り）　200g
エリンギ　中１本
たまねぎ　１／２玉
ジャガイモ　１／２個

（ソース）
トマト　100g（生をミキサーにかけたもの）
スープ（固形ブイヨンを溶かしたもの）　１カップ
醤油　大さじ２
みりん　大さじ２
砂糖　大さじ１

（作り方）
１） エリンギはスライスして5ミリ程度の幅に切り、ジャガイモは一口大に、タマネギはくし型に切っておく
２） フライパンに油を敷き、牛肉を中火で赤い色がなくなるまで炒める
３） 鍋に２）とジャガイモ、ソースの材料をすべて加えてフタをし、中火で約10分煮込む
４） ３）にエリンギとタマネギを加え、落しぶたをして弱火でさらに10～15分煮る
５） 火から下ろし、煮汁の味が肉や野菜に浸み込んだら出来上がり。パセリなどを添えるとビタミン・ミネラルがUP！

（ポイント）
ジャガイモは加熱してもビタミンCが壊れにくいので、カロリーに気をつけながら上手に採り入れて

私の担当は今回で終わりです。またどこかで、アスリートの皆さんにお会いできる日を楽しみにしています。ありがとうございました。

●ジュニア・アスリートフードマイスター
服部 貴美子（はっとりきみこ）
プロのライター（記者）として活動中。また、地元・神戸のランニングイベントの実行委員を務めたり、複数のサークルに所属して仲間と一緒に走ったりしています。高校時代に摂食障害を経験したことをきっかけに、食について正しい知識を身につけたいと栄養士の資格を取得。

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みなさんこんにちは。アスリートフードマイスターの中村かおりです。
今回のテーマは「そんなに大事だったのか！水分補給！」です。
人体の水分が約60％というのは聞いたことがある方も多いと思います。体内で栄養素や不要物を運んだり、エネルギーを作ったり、代謝の役割、体温維持の役割・・・と、水分はとても重要な役割を果たしています！

特にアスリートは、運動によって発汗量が多くなると、体内の水分量が減少して血液が凝縮されて、栄養素や酸素を十分に運ぶことが出来なくなってしまいます。さらに、体内の水分が減ることでエネルギーを作れなくなり、結果、パフォーマンスの低下につながったり、夏場は熱中症になる危険性も高くなってきてしまいます。「アスリートは水分補給が重要」と言われる理由は、そこにあったんですね！

基本的には、“発汗し、水分が不足した分だけ補給する”というのが原則ですが、なかなか分かりづらいですよね（笑）しっかり把握したい場合は、運動前後の体重を測定してみるのもいいでしょう。マイナス1kg以内(体重の2％以内)であれば、ほぼ適正です。
目安は、運動前は2時間前～30分前に250ml～500ml。運動中は、１時間毎に500～1000ml。１回にだいたい100～200mlずつ、数回に分けて補給するようにしましょう。

アイスホッケーではこういったドリンクボトルが多く使われています。
このように飲み口がストローのように長いと、ヘルメットをかぶったまま飲めるんです！
飲むタイミングは、喉が乾く前、汗が出る前の水分補給が重要です。喉が渇いた、汗が出たということは、その時点で体内の水分が既に減ってしまった！という状態ですし、水分も補給してしてから吸収まで時間がかかるので、早め早めの水分補給が大切です。

子供の場合、スポーツに集中し過ぎたり、単に水分補給ということ自体を忘れる、という場合も多いのでサポートをする側がスポーツをする前、スポーツ中、スポーツ後と、出来るだけ水分補給を促すことも重要です。

エネルギー補給の面で考えると、やはり糖質とナトリウムを含んだスポーツドリンクが役立ちます。それを薄めて飲めば、浸透圧が低くなり体内に吸収されやすくなるので、水分補給重視の場合はお勧めです。しかし、薄めることでエネルギー補給としての効果はあまり期待できなくなります。

アイスホッケーの試合はピリオドと呼ばれる20分の単位を3回行いますが、宮城県国体監督も務めていた我がアイスホッケーチームのコーチの水分補給のやり方を一例として挙げると、1ピリオドは水のみ。2ピリから水、水分補給用に薄めたスポーツドリンク、2ピリ後半から疲労回復用にクエン酸系ドリンクをプラス。3ピリは、これらにエネルギー系ドリンクをプラス。この方法が選手の疲労回復に役立ったそうです。
やはり、スポーツの特徴、練習・試合内容、個人のプレー時間等に合わせて、アスリートそれぞれの身体の状態にあったドリンク選びが必要なんですね。温度は低い方が胃を早く通過する＝速く吸収されるので、アスリートの水分補給には冷たいものを。

そして、練習中、試合中だけではなく、日常的な水分補給も大切です。

左《リンゴ＆黒ごまミルクスムージー》
右《みかん、バナナ、イチゴのフレッシュジュース》
この時期は、風邪予防にビタミン・ミネラルが豊富なフルーツが大活躍！ミネラルやペクチンが豊富なりんご、ビタミンCたっぷりのみかんなど、旬のフルーツを取り入れたいものです。

《白ゴマ＆ニンニクたっぷり坦々鍋》
この時期おいしい鍋などは、食材をたっぷり入れれば栄養と水分を両方摂ることが出来るお役立ちメニュー♪特にタンパク質を摂取する際は、代謝を助けるビタミンB6を組み合わせるといいので、〈豚肉＋にんにく＋とうがらし〉のこのトリオはアスリートにお勧めです！免疫力UPにもGood！

体調を崩しがちなこの季節。アスリートそれぞれの身体の調子に合わせた水分補給を心掛けて、元気によりよいプレーが出来るようしっかりサポートしていきたいですね！

●アスリートフードマイスター
中村 かおり（なかむらかおり）
宮城県出身のフリーアナウンサー中村かおりです。学生時代はほとんどスポーツの経験はなく、どっぷり文科系…。そんな私が息子のアイスホッケーをきっかけにアスリートフードマイスターになろうとは自分でも驚きです！最近はジムのヨガや格闘技系プログラムにもはまっています。今後、スポーツ熱がますます高まっていきそうです！

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試合は、練習の成果を発揮する大事な機会。最高のコンディションで臨みたいですよね。そのためには、①風邪をひかない、②胃腸の調子を整える、③肝臓をいたわることが大切です。

風邪を予防するには、手洗い・うがい、人ごみの中でのマスク装着の他に、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eやポリフェノール類などの栄養素を摂るのも対策の一つ。ビタミンCは、摂取後2～3時間で対外に排出されてしまうため、こまめに補給する必要があります。食事の際にビタミンCが豊富な素材を何か一品加えたり、ビタミンC豊富なドリンク（オレンジ・アセロラ等）を購入した場合、いっぺんに飲み干さずに、1～2時間おきに少しずつ飲んだりすると効果的です。

風邪は「目に見えない敵」。どんなに気をつけていても移されることがあります。しかし、たとえ風邪をひいたとしても症状が軽くて済むように最大限の努力をしたいものです。

胃腸の調子を整えるには、暴飲暴食をしない、試合の数日前からお腹を壊す可能性のあるもの（生貝・ホルモンなど）を避ける、整腸作用のあるものを食べることも大切です。しかし、忘れてはならないのは、良く噛んで食べること。良く噛めば、食べ物が消化しやすい状態になるので、胃腸の負担が減ります。栄養素の吸収率もアップするので、食べ物の力をより効果的に利用できます。

胃の調子が悪いと、試合当日の朝食が十分に食べられないだけでなく、試合途中の水分補給も思うようにできません。水分がなかなか吸収されず、胃に水が溜まったままの状態で走るのは辛いです（何度か経験があります）。胃の調子が良ければ、エイドでの補給や持参したエネルギージェルなどでの補給が問題なくでき、快適にプレーできます。

最後は、アルコール摂取について。多くの方が、「飲み会で食べすぎたと思っても、翌日の体重はそれほど増えていなくて安心した。でも、2～3日後に突然増えていて驚く」という経験をしたことがあると思います。その理由は、飲み会翌日は、アルコールの利尿作用による脱水状態だから。脱水している分、体重が軽くなっているだけ。そして、2～3日後に脱水症状から回復し、本来の（食べた物が身になっている）状態に戻るからです。

肝臓は、吸収した栄養素を身体が利用できる形にして全身に送る代謝機能だけでなく、分泌や解毒など多くの機能を担い、24時間フル稼働している臓器。激しい運動は肝臓を酷使させるので、肝臓に大きな負担をかける過剰なたんぱく質・脂質・アルコールの摂取は、できる限り避けたいですね。普段からバランスの良い食事を心掛け、晩酌が習慣になっている方は週に1～2日程度の休肝日を設けて、肝臓を休ませてあげましょう。

〓　参考　〓

サラダの上に加熱調理した肉をのせて。今回は、鉄分、そして、脂肪を効率よくエネルギーに変換する手助けをするカルニチンが豊富なラム（仔羊）肉を使ってみました。トマト・みず菜のβカロテンとパプリカのビタミンCの抗酸化作用で風邪予防。意外かもしれませんが、みず菜は緑黄色野菜なのです。

肝機能強化に良い、しじみ。しじみのミネラル分は水に溶け出すので、みそ汁やお吸い物がおすすめ。最近は、殻付きしじみの即席みそ汁も販売されています。

70℃ほどに温めたリンゴジュースに生姜の搾り汁を加えた「ホットアップルジンジャー」。手軽に作れる生姜ドリンク。身体が温まりますよ。

2月24日は東京マラソンですね。　私は去年初めて出場しましたが、素晴らしい大会でした。参加される方は、思う存分楽しんできてください！

●ジュニア・アスリートフードマイスター
平田 実（ひらたみのる）
走歴10年。温泉LSD（LSDの後、温泉を楽しむ）をこよなく愛するランナーです。ロング走の練習のためにLSDコースを色々開拓してきたのですが、最近では、レースよりもLSDの方が楽しくなっています。沿道の声援に応えながら（時には言葉を交わしながら）走るのが、私のランニングスタイルです。

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マラソンのゴールまでいかにトラブルを少なくして走り切るか。これは勝つために本気で走る方も、健康のために走る方も同じです。前回のコラムにてお話をしましたが、今回は少し掘り下げた話をしようと思います。

マラソンにおいて必要なエネルギーは主に糖質。体内ではグリコーゲンとして貯蓄される分と血中を巡っている血糖が主に体の燃料になります。

脂肪分も生化学的にはエネルギーとして利用されますが、体脂肪の飢餓状態に陥った時の緊急措置的に用いられるもので、ラン中に効率的に利用されるものではありません。
同時に糖質が枯渇すると体内の筋肉をアミノ酸に分解してエネルギー産生をされてしまいます。ラン中に筋肉が分解されしまうことは良くないことは想像がつきますよね？

フルマラソンを走り切る為に必要とされるエネルギーは、性別や年齢、体重によって変動はしますが体重55kgの筆者で約2500kcalです。この必要量に対し、体内に蓄えられている分だけではエネルギーはまかない切れません。ですからこまめに補給して行くことがガス欠を防ぐ一番いい方法ですね。しんどくなる前からちょくちょくとっておくことで、30kmの壁に当たることを遅らせることができますよ。
プロやチームで参加されているような方は、エイド役がいてスペシャルドリンクを走行中に飲むことができますが、普通はなかなかそういきませんよね。少しでも軽くてかさばらない栄養源として、スポーツようかんやパワージェルがオススメです。

また、筋肉分解を防いでくれるBCAAやエネルギー源のクエン酸は顆粒状のものが手に入りますので、ポケットにいれておくといいですね。1回分ごとのスティック包装になっていてかさ張らないし重くないですから、ハーフマラソンなら1回分ずつ、フルならその倍ほどを携帯しておくとレースをより乗り切りやすくなります。

エイドで提供される食品で賄えれば一番なのですが、ボランティアで提供されるものはレース中での吸収効率性でいうと良くないものもありますし、安定して補給するためには自身で用意しておくのが一番間違いありません。ぜひお試し下さい！

●アスリートフードマイスター
江川 聡（えがわさとし）
和歌山県で薬局を経営している江川聡です。服薬指導を行う薬剤師であり、トライアスロン、ボルダリングに挑戦する“たたかう薬剤師”。サポーターとアスリートの両視点から食と運動のアドバイス。病気や薬、サプリ、トータルにサポートできるアスリートフードマイスターを目指しています。

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